Качаем ягодицы на тренажерах

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Выполнение:

1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Выпады в Смите

Выполнение:

1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
   Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
2. Сделайте разведения ног по сторонам.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

• стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
• таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
• присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
• медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

• становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
• одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
• одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
• возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

• к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
• ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
• приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
• нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

• ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
• ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
• не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
• без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

• на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
• становятся прямо, берутся за поручни;
• ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Рассказываем , какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна , если вы занимаетесь в зале.

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех , кто занимается самостоятельно , тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом — регулярность. Если не лениться и посещать зал 3−4 раза в неделю с целью подтянуть « пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные , но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям , ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие , средние и малые. Большие состоят из крупных волокон , крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже , они формируют линию бёдер , крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И , наконец , малые ягодичные мышцы находятся глубоко , по строению напоминают средние , но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе , поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале , девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке , которая поможет усилить кровоток в тканях , разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке — оптимальное решение для тех , кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап — выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители ( гантели , штанга). Первый вариант подходит новичкам , поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении , и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами , приседы , жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении , но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение , рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы , но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе , чтобы делать по 4−5 подходов в 10−12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение , которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко , устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем , чтобы таз не отрывался от опоры , когда вы будете опускать платформу , иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10−12 раз в 3−4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса , со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу , потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10−12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях , слегка прогните спину , возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину , поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10−12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение , которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье , ноги согните в коленях так , чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение ( штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер , придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же , что и при выполнении мостика от пола. Главное , фиксируйте верхнюю часть тела так , чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3−4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо все перечисленные упражнения , чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами.

Лучшие тренажеры для ягодиц 2020

Тренажеры – самый эффективный способ тренировки ягодичных мышц. С их помощью можно увеличивать мышечную массу, объемы и рельефность группы. Множество видов тренажеров для ягодиц позволяют качественно прорабатывать зону, меняя характер и степень нагрузки. Это наиболее действенный способ избегания мышечной адаптации и ускорения прогрессирования.

Домашние тренажеры для ягодиц

К категории домашних тренажеров для попы в основном относят кардиотренажеры. Оборудование прокачивает не только ягодичную область, но и всю нижнюю часть тела. Основные преимущества такого типа – аэробный характер нагрузки, который повышает выносливость, устраняет лишний жир и улучшает рельефность ягодиц. Тем не менее, в отличие от анаэробной (силовой) нагрузки, такой тип работы практически не влияет на рост мышечной массы. Потому для увеличения объемов этих видов тренажеров для ягодиц и ног будет недостаточно, потребуются силовые упражнения.

Степпер

Лучший среди кардиотренажеров для проработки ног и ягодиц. Движение в степпере дублирует основную функцию ягодичных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Для получения выраженного эффекта следует соблюдать основные правила при работе со степпером:

• Становится только на полную стопу;
• Одна тренировочная сессия должна длиться не менее 20 минут (допускаются интервальные чередования);
• Во время работы необходимо сохранять спину прямой.

Беговая дорожка

Самый популярный кардиотренажер. Не относится к числу специализированных тренажеров для попы и бедер. Равномерно нагружает все мышцы нижней части тела, но только в аэробном режиме. Дорожка отлично подходит для поддержания формы, снижения жировой массы тела и повышения выносливости. Тем не менее, на мышечную массу она почти не оказывает воздействия.

Основные правила бега на дорожке:

• Сопровождайте каждый шаг ноги движением противоположной руки;
• Старайтесь бегать в таком темпе, который позволит максимально увеличить продолжительность сессии;
• Добавляйте сопротивление или наклон, чтобы усложнить бег и его воздействие на мышцы.

Орбитрек

При работе на эллиптическом тренажере ягодицы включаются в работу (во время отведения ноги назад). Тем не менее, это движение происходит с учетом инерции, потому область попы недостаточно нагружается.

Основные преимущества орбитрека:

• Повышает выносливость;
• Способствует снижению жировой прослойки;
• Развивает координацию;
• Поддерживает мышечный тонус.

Велотренажер

Хороший выбор для дома. При оценке эффективности, на каких тренажерах качать попу в домашних условиях, велотренажер ставится на второе место. Это связано с биомеханическими особенностями и спецификой движения.

Помимо ягодиц, велотренажер также хорошо прорабатывает бедра и мышцы голени. Для повышения эффективности для целевой мышцы хорошо подходят короткие сессии с выставлением максимальным сопротивлением.

Фитнес-резинка

Один из практичных и недорогих способов выполнять анаэробные движения в условиях дома. Жгуты имитирут большую часть упражнений из спортзала, которая направлена на ягодичные:

• Отведение ноги назад (в положении стоя и лежа);
• Приседания;
• Сгибание и разгибание ног;
• Приседания плие;
• Выпады;
• Ягодичный мостик.

Подбирайте жгуты с той степенью натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки.

На каких тренажерах качать попу в зале

Почти все упражнения, которые выполняются в условиях зала (анаэробного типа), направлены на повышение мышечного объема, силы и силовой выносливости. Если основной целью является увеличение попы у девушек или повышение силы ягодичных мышц (которые участвуют во многих базовых движениях) для мужчин, спортзал является лучшим выбором.

Тренажер Смита

Если сформировать рейтинг, какие тренажеры качают попу и ноги наиболее эффективно, машина Смита будет стоять на первых позициях. Ошибочно воспринимать её как замену работе со свободной штангой. Зафиксированный гриф позволяет выключить из работы мышцы-стабилизаторы и сфокусировать напряжение на ягодицах и квадрицепсах. Также машина Смита позволяет приседать, смещая центр тяжести назад (чего невозможно добиться со свободным весом). Такая техника больше нагружает ягодицы и квадрицепсы.

• Разместите гриф на плечах. Выставите ноги немного вперед и разместите стопы чуть шире уровня плеч (носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов);
• Сделайте вдох и присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой;
• Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Для фокусировки на ягодичных следует делать присед ниже параллели (чем ниже, тем эффективнее). В противном случае основной фокус ляжет на квадрицепсы.

Отведение ноги стоя в кроссовере

Невероятно эффективное изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичных. Его основное преимущество заключается в том, что при правильном выполнении другие мышцы почти не вовлекаются в работу.

• Наденьте петельную рукоять на ногу и выставите нужный вес. Отойдите на 2 шага назад, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина прямая, руки лежат на рукоятях;
• Отводите ногу как можно дальше назад в умеренном темпе;
• Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию в более медленном темпе.

При выполнении важно исключить любую инерцию и расшатывание корпуса. Задействуется только в тазобедренный сустав.

Жим ногами лежа

Двигательный шаблон в этом упражнении частично схож с приседаниями, но при измененном положении тела удается перевести всю нагрузку на нижнюю часть тела. Также в жиме почти полностью исключается нагрузка на поясницу, благодаря ему можно работать с большими весами.

• Садитесь в кресло, плотно прижмите поясницу, лопатки и затылок к спинке;
• Ноги разместите на ширине плеч, ближе к верхнему краю платформы. Это позволяет уменьшить и перевести нагрузку с квадрицепсов на ягодичные;
• Снимайте фиксаторы и после вдоха опускайте платформу, сгибая колени;
• Без паузы в нижней точке мощно выжимайте вес от себя, одновременно делая выдох.

Для еще большего повышения нагрузки часть стопы выносится за пределы платформы (упор на пятки). Такая техника более опасна, так как нога может соскользнуть, но наиболее продуктивна по пользе.

Гиперэкстензия

Это устройство в тренажерном зале не принято относить к тренажерам для попы. Тем не менее, с помощью изменения техники выполнения можно почти полностью переключить нагрузку с поясницы на ягодичные мышцы. Так же в работу вовлекается бицепс бедра.

• Зафиксируйте ноги с помощью валиков и ложитесь на подушки верхней частью бедер (правильное размещение по высоте играет ключевую роль). Руки скрестите на груди и немного округлите спину;
• Совершите наклон, как можно ниже, после чего вернитесь в исходную позицию без паузы.
• В верхней точке запрещено переразгибать поясницу. Это не даст никакого эффекта на ягодичные, но дополнительно нагрузит поясничный отдел.

Разведение бедер в тренажере

Незаменимый тренажер, который направлен на проработку малой и средней ягодичных мышц. Упражнение позволяет безопасно работать с большими весами, относится к изолирующему типу.

• Прижмите поясницу и лопатки к спинке. Руками держитесь за рукояти для дополнительной фиксации. Ноги поставьте на платформы и прижмите бедро к подушке;
• Мощным движением начинайте разводить бедра в стороны (на выдохе);
• В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Основная ошибка – быстрое сведение ног. Старайтесь выполнить эту фазу медленно и подконтрольно.

Ягодичный мостик

Самый мощный вид движения среди всех упражнений в тренажерах для ягодиц. В мостике основную работу выполняют именно ягодичные. Более того, специфика моста позволяет безопасно поднимать даже большой вес, что обеспечивает максимально быструю скорость прогрессирования.

• Сядьте вплотную к скамье. Выставите ноги вперед. Гриф разместите в верхней части бедер;
• Мощным движением поднимайте вес и «переползайте» лопатками на скамью для опоры. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопы в пол;

Медленно опускайте таз вниз, после чего мощно вытолкните гриф в исходную позицию (на выдохе).