Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гиперэкстензия техника выполнения для девушек в тренажерном

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения упражнения для девушек

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

  1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
  2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
  3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
  4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
  5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
  6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
  7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной , этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Польза упражнения
  2. Делаем гиперэкстензию в зале
  3. С использованием козла
  4. На тренажере и римском стуле
  5. Домашние гиперэкстензии
  6. Фитбол
  7. Делаем гиперэкстензию во дворе
  8. Выполнение на диване
  9. Рекомендации по выполнению
  10. Ошибки
  11. Вариант для ягодиц
  12. Разные схемы тренировок
  13. В качестве разминки перед более тяжелым упражнением
  14. Если у вас болит спина
  15. Если вы решили работать с отягощением

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.
Читать еще:  Мини велотренажер torneo smart bike отзывы

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.
Читать еще:  Тренажер для ног домашний бабочка

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Гиперэкстензия для спины // Экстензия упражнение

Основной и классический вариант исполнения прицельно тренирует мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Целевые мышцы в классическом исполнении – нижняя часть спины (поясница).

Содержание:

Альтернативные (похожие) упражнения:

Гиперэкстензия является базовым упражнением для проработки мышц спины поясничного отдела. Его любят выполнять как мужчины, так и девушки. Но мало кто знает, что с его помощью можно прокачать и ягодичные мышцы. В этой статье расскажем о четырех вариантах гиперэкстензии, правильной техники выполнения и главных ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале. Рассмотрим, какие мышцы работают в разных вариантах исполнения упражнения.

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте гиперэкстензии 1-2 раза в неделю в конце тренировки. Чередуйте варианты исполнения.

Сколько. Упражнение следует делать в количестве 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60-90 секунд.

Видео упражнения «Гиперэкстензия»: 4 варианта

Bodysportal.ru 2017-11-28 Техника выполнения гиперэкстензии для спины

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Низ спины (поясница)10 (высокая)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Ягодицы4 (средняя)
Глубокие мышцы спины3 (слабая)
Вид упражненияИзолированное
Общая нагрузка22 (средняя)

Варианты выполнения гиперэкстензии:

Ниже представлены упражнения гиперэкстензии на разные группы мышц в зависимости от техники исполнения и амплитуды движения.

1. Гиперэкстензия классический вариант

Техника выполнения:

  • Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
  • Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
  • Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  1. Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
  2. Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.

Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.

Начинайте выполнять гиперэкстензию, удерживая руки перед собой в сложенном состоянии. По мере подготовленности, можно увеличивать нагрузку, закинув руки за голову. Так же можно взять тренировочный блин, удерживая перед собой или за головой.

2. С прямой спиной

Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра. Выполняется аналогично на той же скамье.

Отличия

  • Укороченная амплитуда движения. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки ног амплитуду выбираем индивидуально.
  • Спина прямая. При опускании корпуса вниз, спину держим прямо. В нижней точке движения старайтесь таз тянуть назад и вверх, при этом должно ощущаться натяжение задней части бедра.

Ошибки:

  1. Сгибание спины.
  2. Неправильная постановка ног на платформе. Ноги ставим на расстоянии 10-15 см, стопы параллельно друг другу.

3. Гиперэкстензия на ягодицы

Цель – максимальная проработка ягодичных мышц.

Похожее упражнение на гиперэкстензию с прямой спиной, но есть несколько отличий:

  1. Выполняется еще в более укороченной амплитуде движения.
  2. В верхней точке делается статическое напряжение с нажатием на ягодичные мышцы 1-2 с. При этом, можно сделать небольшой прогиб в спине.

Ошибки те же, как и во 2 варианте.

4. Для глубоких мышц спины

Нацелено на полную проработку глубоких мышц спины обволакивающих позвоночник. В работу включаются все отделы спины: поясничный, грудной и шейный.

Упражнение выполняется так же, как и базовый вариант. Есть некоторые отличия:

  1. В исходном положении начинайте движение, сгибая грудной отдел спины по окружности. Не делайте акцент на поясницу.
  2. Мышцы задней поверхности бедра держите в статическом напряжении, старайтесь не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.

Главная ошибка:

  • Не синхронные скручивания. Старайтесь выполнять опускания корпуса со скручиванием спины по всему отделу позвоночника равномерно. Разгибайте спину так же.

Всегда выполняйте упражнения, изначально определившись, какую группу мышц вы хотите проработать. Выбирайте варианты исполнения в зависимости от вашей цели.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнение гиперэкстензия — техника выполнения

Гиперэкстензия – необычное упражнение, пользующееся особой популярностью среди женщин. Упражнение относится к классу базовых, воздействует на несколько групп мышц: спинные разгибатели, заднюю поверхность бедерного бицепса, ягодицы. Вовлеченность мышц в тренировочный процесс и глубина проработки зависят от разновидности и технического исполнения гиперэкстензии.

Часто приходится слышать, что ключевой нагрузке на «римском стуле» подвергаются ягодицы: это недостоверная информация. Наибольшей проработке подвержены нижняя часть спины и задние поверхности бедер. Про то, как накачать ягодицы можете прочитать в этой статье.

Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для позвоночника. Этот элемент позволяет подключить к работе малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб. Другими упражнениями «добраться» до этих мышц практически невозможно. Для большей наглядности о задействованных мышцах взгялните на картинку:

Читать еще:  Тренажер для кисти powerball

Для гиперэкстензии применяется специальный тренажер – так называемый «римский стул». Устройство состоит из металлического каркаса, валиков для бедер и ступней. «Римский стул» в целом монолитная конструкция, в ней есть лишь один подвижный элемент – регулятор роста. Тренажер достаточно универсален: его можно использовать для всех разновидностей гиперэкстензий, оригинальных упражнений с подручными снарядами, скручиваний и т.д.

Как делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия демонстрирует особую эффективность в плане проработки мышц, расположенных в нижней части позвоночника. Проработанный низ спины позволяет атлету добиться большего прогресса при выполнении становой тяги, снизить риск получения травмы: при подъеме штанги первый рывок осуществляется именно за счет мышц нижней части спины.

К технике исполнения в подавляющем большинстве случаев можно предъявить целый ряд претензий. Атлеты чрезмерно скругляют позвоночник, выбирают слишком большую амплитуду и т.д. Для наибольшей эффективности упражнения необходимо придерживаться правильной техники. Рассмотрим пошагово самый надежный вариант.

Выполнение гиперэкстензии

Регулируем «римский стул» под собственный рост: сгиб поясничного отдела и бедер должен расположиться на передних валиках. Ступни заводим под нижние валики таким образом, чтобы задняя поверхность ног немного выше ахилловых сухожилий касалась валиков. Спину держим на одной линии с ногами. Исходное положение:


Находясь в стартовой позиции, максимальной напрягаем ягодичные мышцы и лишь после этого начинаем нижние наклоны с амплитудой в 60°.

Важный момент! При выполнении гиперэкстензии работать на сгибание должен только тазобедренный сустав: спина остается в немного скругленном состоянии. Если удерживать спину в ровном состоянии, к работе подключатся разгибатели спины, а упражнением это не предусмотрено: его цель – прокачка ягодичных мышц. Осознанное округление спины расслоит рабочую нагрузку, снизив эффективность гиперэкстензии.

Достигнув нижней точки, скрещиваем руки на груди и аккуратно, без рывка, возвращаем корпус в исходное положение. На 2-3 секунды замираем, ощущая сокращение мышц и повторяем упражнение. При гиперэкстензии дыхание осуществляется классическим образом: при опускании корпуса – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

В отличии от других упражнений, гиперэкстензия кажется простым элементом, однако ошибок при его выполнении атлеты совершают немало.

Ошибки

Вот наиболее характерные ошибки при гиперэкстензии:

  • большая амплитуда: брать амплитуду наклонов в 90° может только атлет с абсолютно здоровой и прокаченной спиной без признаков сколиоза и других заболеваний позвоночника;
  • чрезмерный прогиб позвоночника при достижении исходного положения: не следует уводить корпус вверх при возвращении из нижней точки;
  • максимальная амплитуда: соединение первой и второй из описанных нами ошибок, атлет раскачивается как маятник;
  • согнутые ноги: многие спортсмены при совершении гиперэкстензии изгибают ноги в районе коленных чашечек – это неправильно, тело должно быть в постоянном напряжении, натянутым, как тетива лука;
  • неверное расположение рук: руки при гиперэкстензии можно согнуть в суставах и прижать к груди, или завести за голову под углом в 180° без жесткой сцепки пальцев;
  • применение дополнительных снарядов без достаточной подготовки. Некоторые атлеты, стремясь поскорее подкачать мышцы ягодиц и спины уже на первом занятии используют утяжеление: этого делать не следует, так как велик риск травмы спины.

Эти ошибки необходимо исключить из своей практики гиперэкстензии. Помните, эта тренировка связана со спиной и позвоночником, что требует дополнительной осторожности.

Разновидности гиперэкстензии

Вышеописанная техника выполнения считается классической. Есть и другие варианты. Например, торс атлета может находиться параллельно полу. Различие в данном случае минимально.

Любителям экспериментов можно посоветовать немного разнообразить упражнение, вытащив из крепежа одну ногу: ощущения будут совершенно иными, чем при двух закрепленных ногах.

Особым видом считается так называемая «обратка». В данном случае в тренажере закрепляют торс, а не ноги. «Обратку» можно назвать облегченным вариантом гиперэкстензии: она снимает дополнительную нагрузку с позвоночника и коленных суставов. В целом, этот вариант можно смело рекомендовать атлетам, не желающим сильно напрягать спину.

Для женщин прекрасно подойдет гиперэкстензия на фитболе. Ноги упираем в стену (можно попросить кого-то подержать их в районе лодыжек). Ложимся на фитбол передней частью бедер и начинаем наклонять корпус вниз-вверх, соблюдая ритмику дыхания.

Гиперэкстензия дома

Среди начинающих спортсменов сформировался своеобразный миф: дома невозможно выполнить гиперэкстензию с тем же эффектом, что и при использовании тренажера. Это лишь отчасти правда. Есть несколько способов домашних тренировок с гиперэкстензией, позволяющих добиться примерно того же результата, что и с применением римского стула. Основной момент – четкое следование технике выполнения.

Использование домашней мебели

Чтобы выполнить гиперэкстензию дома, можно воспользоваться привычной каждому из нас мебелью: стульями, табуретами, диваном. Методика исполнения элемента следующая:

  • Опускаемся на стул или диван таким образом, чтобы на опоре находились только бедра. Верхняя часть тела свисает вниз таким образом, чтобы голова не касалась поверхности пола, ноги, напротив, упираются в пол. Стопы необходимо жестко зафиксировать: придется попросить кого-то подержать вам ноги.
  • Глубоко вдыхаем и поднимаем корпус до того момента, как верхняя часть тела и ноги образуют ровную линию. На пару секунд замираем в принятой позе и, выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение.
  • Гиперэкстензия такого типа будет эффективна при трех подходах по 10-15 повторений.

Выполнение на полу

Для выполнения гиперэкстензии может не понадобиться вообще никаких снарядов и даже жесткой фиксации ног. Все, что понадобится атлету – твердая, ровная поверхность.

  • Ложимся на пол животом вниз, скрестив руки на груди или разместив их на затылке. Ноги прижимаем друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и начинаем поднимать верхнюю часть тела так высоко, насколько это возможно. Бедра держим прижатыми к полу, не приподнимаем их. Держим достигнутую позицию на протяжении 5-7 секунд.
  • Выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.
  • Выполнять эту разновидность гиперэкстензии следует тремя подходами по 10-15 раз.

Лодочка

Очень простое и эффективное упражнение для дома.

  • Ложимся на пол животом вниз, руки вытягиваем перед собой.
  • Сильно изгибаем спину, поднимая руки и ноги. Нужно, чтобы на полу остался только живот атлета, а корпус, ноги и руки полностью оказались в воздухе.
  • Упражнение очень эффективно для нижних мышц спины. Необходимо ежедневно делать по три подхода из 10 повторений каждый.

Освоили правильную технику гиперэкстензии и можете выполнять уже 15 повторений? Можно начать использовать утяжеляющие снаряды, ведь для роста мышц нагрузка должна постоянно расти: как только организм привык к одному виду нагрузок, атлеты «удивляют» его дополнительной работой. Добавляйте утяжеления, но только постепенно!

Боковые скручивания

Боковые скручивания — отдельная тема. Многие девушки усердно делают их в огромном количестве, думая, что это уменьшит в размере талию, сделает более стройными. Но это не так. Любое упражнение направлено на тренировку мышц, их увеличение. Поэтому от боковых скручиваний талия станет только более широкой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector