Животный белок список продуктов таблица для похудения

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Белковые продукты для похудения (протеины) — это компоненты, содержащие органические вещества и способствующие усвоению макроэлементов и витаминов в организме человека. Белки считаются важным элементом для поддержания работы желудка и сброса лишнего веса. Белковые продукты для процесса похудения помогают насытить организм, утолить голод и снизить аппетит.

Польза белковой пищи для человека

Белки в продуктах для похудения оказывают следующую пользу для организма:

• очищают кишечник от токсинов, шлаков и других вредных веществ;
• благоприятно воздействуют на кровеносную систему;
• нормализуют уровень сахара в крови, облегчают состояние при сахарном диабете;
• уменьшают уровень холестерина;
• препятствуют развитию гормональных патологий;
• нормализуют водный баланс в организме, предотвращают появление отечности;
• сжигают лишний жир, улучшают состояние фигуры;
• ускоряют обменные процессы;
• уменьшают аппетит и дают ощущение сытости на долгое время;
• способствуют быстрой регенерации тканей и клеток;
• улучшают работу иммунной системы.

Белковая еда намного полезней жиров и углеводов. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Жиры и углеводы употребляют в минимальных количествах, это помогает предотвратить развитие авитаминоза и внутренних патологий. Чтобы узнать, в каких продуктах содержится белок для похудения, рекомендовано ознакомиться с видами протеиновой пищи.

Белковая пища: список продуктов для похудения, их виды

Вся протеиновая продукция делится на две большие категории: животная и растительная пища. Каждая из них имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Еда животного происхождения имеет следующие плюсы:

• быстро усваивается в желудке;
• восполняет дефицит питательных компонентов;
• дает ощущение сытости на долгое время.

Белковые продукты: список для похудения, что относится к животной пище:

• куриное мясо;
• филе индейки;
• говядина;
• рыба;
• яйца;
• молочные изделия.

Подобную продукцию нужно употреблять с осторожностью, иначе она может привести к набору веса. Растительные белки отличаются небольшим процентом жира в составе, однако, медленно усваиваются в желудке, что считается весомым их недостатком. В каких продуктах содержится белок, список продуктов для похудения растительного происхождения:

Чтобы пища оказала полезное действие, нужно употреблять ее в нужных для сброса веса количествах.

Белковые продукты: список, таблица для похудения

Продукты с большим содержанием белка для похудения необходимы. Именно так можно сбросить вес грамотно и не навредить здоровью. Одним из главных источников белка считается мясо. Оно восполняет дефицит питательных компонентов в организме и препятствует развитию авитаминоза. Белок в продуктах питания, таблица для похудения:

Рыбные изделия — весомый источник протеина. Морские продукты не только способствуют сбросу веса, но и помогают стимулировать мозговую деятельность. Рыба богата фосфором, цинком, йодом, омега-3 кислотами. Рыбные продукты, богатые белком, список для похудения:

Диетологи советуют готовить рыбу при помощи паровой обработки. Так она сохраняет большую часть полезных свойств и оказывает жиросжигающее действие. Морепродукты также способствуют стабилизации артериального давления, очищению сосудов и улучшению гормонального фона.

Яйца — источник животного белка, которые дает худющему человеку долгое ощущение сытости. Поэтому его рекомендовано употреблять в первой половине дня. Куриный желток относится к углеводной продукции, однако, отказываться от него диетологи не рекомендуют. В нем находятся нужные для нормальной работы организма вещества: холин, лецитин. Они способствуют укреплению иммунной системы и очищению желудка. Чтобы яйца сохранили процентное соотношение белка, их рекомендовано варить около 5–7 минут.

Кисломолочные изделия с низким процентом жира в составе — это один из главных источников протеинов, макроэлементов, минеральных веществ. Продукция восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и волос, выводит шлаки из кишечника. Молочные продукты, богатые белком для похудения:

Изделия рекомендовано употреблять как в первой половине дня, так и во второй.

Орехи — это растительный источник белка. Орехи достаточно калорийны, поэтому употребляют их в процессе похудения с осторожностью. Продукция помогает контролировать уровень аппетита, восполнять дефицит витаминов и питательных веществ. Растительная белковая еда, список продуктов для похудения:

Орехи употребляют в первой половине дня. Лучше всего съедать их во время завтрака в чистом виде или в качестве добавки к овсяной каше. Бобовые способствуют укреплению мышечной массы, поэтому их рекомендовано добавлять в рацион при регулярной физической нагрузке.

Белки в продуктах для похудения, в частности, в клетчатке, нужны для нормализации ЖКТ, вывода шлака и токсинов. В каких продуктах содержится белок для похудения, список изделий с клетчаткой:

Элемент уменьшает чувство голода, снижает уровень сахара в крови и сжигает лишние жировые отложения.

Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения: правила употребления

В процессе сброса лишнего веса стоит помнить о главных правилах применения протеиновой пищи:

1. Оптимальный вариант приготовления продукции — паровая обработка. Так, вся еда сохраняет полезные качества и не вредит желудку. При обжаривании используется большое количество масла, которое тормозит процесс сброса лишних килограммов.
2. При похудении нельзя окончательно отказываться от жиров и углеводов. Они необходимы для нормального функционирования организма. Необходимо снизить процент употребления углеводной еде в своем рационе. Съедать подобные изделия лучше в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день.
3. Протеиновые продукты не помогут сбросить вес, если употреблять их в превышенных дозировках. Независимо от полезных свойств, белковую пищу употребляют в соответствии с ежедневной нормой калорий.
4. При интенсивном сбросе лишнего веса нужно принимать поливитаминные комплексы или биологические добавки. Они помогут восполнить дефицит недостающих элементов, которые содержатся в углеводной пище.
5. Ускорить процесс сжигания жира помогут регулярные и умеренные физические тренировки. Делать зарядку можно в домашних условиях. Тренировку лучше разделить на несколько подходов в течение дня, чтобы не навредить не привыкшему к занятиям организму.

В течение дня нужно пить больше жидкости (не менее 2 литров в сутки). К этому пункту относится только чистая профильтрованная вода. Супы и чаи в допустимую дозировку не входят.

Возможные противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, протеиновая еда имеет свои противопоказания и может нанести вред человеку. В каких случаях рекомендована предварительная консультация с врачом перед сбросом веса:

• период беременности и лактации;
• наличие хронических заболеваний;
• сердечная недостаточность;
• возраст до 14 лет.

Консультация потребуется также в случаях почечной недостаточности, регулярных запоров и закупорки кишечника.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения: повседневные рецепты

Чтобы облегчить процесс худеющим людям, диетологи составили список полезных блюд с пошаговыми рецептами.

Суп-пюре на основе индейки

Для приготовления нежного и полезного супчика нужно:

1. Мясо промыть, очистить от кости.
2. Поставить на плиту кастрюлю с водой, дождаться кипения, а после выложить в нее нарезанное филе.
3. Пока мясо варится, можно приступить к шпинату. Его нарезают на кусочки небольшой величины и высыпают к мясной нарезке.
4. Сваренные продукты соединить в отдельной миске, измельчить при помощи блендера. В итоге должно получиться нежное и ароматное пюре.
5. В полученную заготовку вылить половину стакана молока, добавить любимые приправы и зелень.

Вкусный супчик подают к столу в горячем виде.

Рыбный суп

Полезное и витаминное блюдо готовят следующим образом:

1. Несколько крупных томатов промыть под холодной водой, очистить от кожуры и порезать кубиками.
2. С большой луковицы снять кожуру, также порезать кубиками.
3. Повторить действия с морковью.
4. Разогреть на среднем огне сковороду, влить немного оливкового масла.
5. Выложить овощную заготовку.
6. В кастрюлю налить воду, поставить ее на плиту, дождаться периода кипения.
7. В жидкость высыпать овощную зажарку, варить их на сильном огне 10 минут.
8. 650 г семги вымыть под водой, разрезать филе кубками.
9. Рыбную нарезку опустить в кипящую воду.
10. Через 10 минут в кастрюлю вылить 450 мл свежего молока.

Супчик проварить еще 10 минут. Перед подачей его можно украсить зеленью и специями.

Сочная курица в кефирном соусе

Для создания вкусного лакомства нужно:

1. 300 г филе курицы нарезать крупными кусками.
2. Нашинковать укроп и петрушку, высыпать зелень к мясной нарезке.
3. Заготовку залить стаканом кефира, половиной стакана чистой воды, компоненты перемешать.
4. Основу для зажарки отправить в холодильник на 4 часа.
5. Мясо с соусом переместить в глубокую сковороду, протушить его 10-15 минут.

Для аромата можно добавить немного пряностей, после этого блюдо подают к столу.

Запеченная форель

Блюдо готовят по простому рецепту:

1. 500 г рыбного филе промыть под водой, нарезать его крупными кусочками.
2. Сбрызнуть заготовку соком свежего лимона, оставить для пропитки на 10 минут.
3. Приправить рыбку любимыми специями и зеленью.
4. Отправить заготовку в мультиварку или духовку на 20 минут.

Рыбу сочетают с салатами и запеченными овощами.

Нежный салат с курицей и креветками

Изысканное и легкое лакомство приготовить несложно:

1. 3 яйца отварить в немного подсоленной воде.
2. Куриную грудку отварить, остудить.
3. Теперь ее нужно порезать или порвать руками на маленькие части.
4. В глубокую миску выложить курицу.
5. Отварить кальмар, разрезать его на мелкие части.
6. Соединить мясную и рыбную заготовку.
7. Нарезать яйца кубиками, высыпать их к салату.

Полученное блюдо заправляют натуральным йогуртом, подсаливают и употребляют внутрь.

Салат с куриным мясом и овощами

Для приготовления следует:

1. Подготовить цветную капусту, спаржу и куриное филе. Продукты отварить в слегка подсоленной воде.
2. Пока ингредиенты остывают, можно нашинковать несколько свежих огурцов и сельдерей.
3. Когда сваренные компоненты остыли, их нужно разрезать на кусочки, а затем высыпать к огурцам.
4. В основу для салатика высыпать банку консервированного горошка.
5. Сбрызнуть заготовку небольшим количеством яблочного уксуса, добавить любимые специи.

Все компоненты следует перемешать, теперь салатик можно подавать к столу.

Яичница в микроволновой печи

Для создания блюда нужно:

1. Глубокую миску смазать маслом.
2. В отдельной тарелке смешать 4 яйца, добавить немного соли, зелени и 3 ложки молока.
3. Перелить яичную смесь в миску, смазанную маслом.
4. Выставить заготовку в микроволновку, включить ее на 6 минут.

Периодически нужно посматривать на яичницу, чтобы не допустить ее пересыхания. После этого блюдо можно съедать. В качестве дополнительного ингредиента также используют отварное куриное филе.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Белковые продукты для похудения: списки, таблицы и рецепты

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения , ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

• Легко усваиваются;
• дарят чувство насыщения на долгое время;
• не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
• стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

• Снижение в крови уровня глюкозы.
• Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
• Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма .
• Уменьшение чувства голода.
• Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

Разновидности белка

Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

Животные

Протеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

Растительные

Протеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

Рекомендации диетологов:

• Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
• Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
• При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

Список продуктов, богатых растительными и животными белками

Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками , но и содержание жиров и углеводов.

Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

Белковая пища: список продуктов для похудения

Чаще всего, причиной нежелательного набора веса является отсутствие пищевой организации. Выбирая правильные продукты и соблюдая принципы питания, можно худеть, не ощущая при этом вечный голод и «обделенность». Без диеты же, тренировочный процесс не даст ожидаемого прогресса в похудении.

Белки и их значение в жизнедеятельности организма

Белок – это строительный материал для тканей, клеток и органов. Он участвует в образовании гормонов, ферментов, транспортных кровяных систем.

Белки жизненно необходимы человеку и являются незаменимым пищевым компонентом: в отличие от углеводов и жиров, они не формируются из иных пищевых веществ и не резервируются в организме.

В качестве энергетического источника белки имеют вторичное значение. Их расщепление в основном происходит при голодании или низкоуглеводной диете: хотя организму совершенно нерационально пускать такое ценное сырье на энергию, гораздо экономней использовать для этих целей углеводы.

Составные элементы, так называемые «кирпичики» белка – аминокислоты. Из 20 известных на данный момент аминокислот, 9 являются незаменимыми: организм неспособен их синтезировать, поэтому черпает их из животных и растительных источников белка.

В пищевом плане, белки можно разделить на две подгруппы:

• Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источник – животная пища: мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты;
• Неполноценные белки (не содержат всех необходимых аминокислот) содержатся в растительной пище: зерновые и бобовые культуры и проч.

Вместе с тем, если потреблять ежедневно разнообразную пищу, богатую белками растительного происхождения, можно удовлетворить потребности организма во всех 9 аминокислотах. Для этого в рацион необходимо включать овощи, злаковые и бобовые культуры.

К продуктам, богатым белком, также относятся семечки, орехи и проч., тем не менее, к диетическим продуктам их нельзя отнести: помимо протеина в них очень много жира. Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи) можно употреблять в умеренном количестве.

Обычно в список продуктов для похудения включается разнообразная белковая пища растительного и животного происхождения, тем не менее, даже строгий вегетарианский рацион, состоящий исключительно из растительной пищи, может полностью удовлетворить потребность в белке, а заодно и укрепить здоровье.

Отсутствие в рационе насыщенных жиров и холестерина уменьшает риски развития ишемической болезни, атеросклероза и даже некоторых форм онкологических заболеваний.Еще один плюс вегетарианских диет – растительная пища содержит много углеводов, снабжающих организм энергией. Недостаток отдельных витаминов (например, А, D и В12) компенсируется витаминными комплексами.

Не имеет значения, употребляете ли вы все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, или черпаете их из разных блюд в течение дня: организм использует все аминокислоты, с каким бы приемом пищи они не поступили.

Норма потребления белка

В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке:

• Интенсивный рост;
• Активные занятия спортом;
• Интенсивное снижение веса.

В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка. Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы. Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон. Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Выбирать нужно не просто продукты, в которых много белка, необходимо также смотреть на содержание жира.

Самые богатые белком продукты, с низким уровнем насыщенного жира: сывороточный и казеиновый протеин, обезжиренный яичный и молочный порошок, консервы тунца на воде, и др.

Сосиски, сардельки, колбасы и проч. подобные мясопродукты не могут считаться источником белка. Эти продукты, перенасыщены животным жиром (в лучшем случае салом, в худшем – хрящами, шкурками и прочими отходами) и различными химическими компонентами, улучшающими органолептические свойства этого пищевого мусора: загустителями, красителями, ароматизаторами. Такие методы обработки как маринование, засолка и консервирование также ухудшают состав продуктов на химическом уровне.

Список белковой еды для похудения, на 70% состоит из продуктов животного происхождения: они имеют полноценный аминокислотный состав. В растительной пище только соя, горох и фасоль имеют такой же набор аминокислот.

Ниже в таблице представлен краткий список белковых продуктов и содержание в них белка, жира и углеводов.

За идеальный белок, как по сбалансированности аминокислотного состава, так и по составу, берется белок куриного яйца (13 г белка). Его ценность можно обозначить как 100 единиц, в то время как ценность молочных продуктов и мяса будет составлять 95, сои – 75 и так далее.

Одна из наиболее популярных групп продуктов для похудения – молочные продукты:

• Нежирный творог: 23 г (в жирном твороге 14 г белка);
• Молоко, кефир, сметана: 2,6-4,3 г.

Умеренно стоит потреблять сыры: несмотря на высокое содержание белка они очень калорийны:

• Плавленый сыр: 23 г;
• Сулугуни: 20 г;
• Голландский, пошехонский, костромской сыр: 26 г.

Хорошая альтернатива – мягкие творожные сыры: сыр «здоровье» и адыгейский сыр, брынза(данные продукты содержат примерно по 19 г белка и 19 г жира).

Потребление сладких йогуртов и творожков стоит минимизировать: в них много простых сахаров и жира.

Полноценными растительными источниками белка считаются бобовые продукты:

• Горох: 23 г;
• Фасоль: 22 г;
• Чечевица: 24 г;
• Нут: 21 г.

В некоторых грибах содержится много протеина (количество указано на продукт в сушеном состоянии):

• Подосиновики: 35 г;
• Белые грибы: 21 г;
• Подберезовики: 24 г.

В рацион также включаются различные крупы: гречневая, овсяная, рисовая. В кашах содержится от 7 до 12 г белка (в сырой крупе).

Мясо и птица

Для белковой диеты не подходит баранина, свинина, утятина и гусятина: эти виды мяса и птицы содержат большое количество жиров.

Наиболее ценным с точки зрения содержания белка, является такое нежирное мясо и птица:

• Мясо кролика: 21 г;
• Говядина: 20 г;
• Говяжья печень: 17;
• Курица: 18-21 (лучше брать грудку, и снимать с нее кожицу при готовке);
• Куриная печень: 20 г;
• Куриные сердечки: 15 г;
• Индейка: 23-25 г.

Рыба и морепродукты

В рыбе также содержится много белка, ее полезно включать в меню для похудения:

• Судак: 19 г;
• Минтай: 17 г;
• Горбуша: 21 г;
• Сельдь: 18 г;
• Тунец: 25 г;
• Ставрида: 18 г;
• Скумбрия: 19 г;
• Хек: 17 г;
• Карась: 20 г;
• Окунь речной: 18 г;
• Карп: 16 г;
• Рыба путасу: 18 г;
• Треска: 17,5 г.

Кроме того, в диету стоит по возможности включить различные морепродукты:

• Кальмар: 19 г;
• Креветки: 19 г;
• Рапан: 17 г;
• Икра минтая и осетра: примерно 28-29 г;
• Мясо краба: 16 г.

Соя и соевые продукты

Три четверти населения земного шара страдает от недостатка полноценного протеина, содержащего все 9 незаменимых аминокислот. Ввиду наличия такой проблемы пищевые технологи начали поиск недорогого и доступного источника белка с целью самостоятельного его употребления в пищу и создания искусственных продуктов. Бобовые продукты, и, в частности соя, стали источником такого белка.

Продукты на основе соевых бобов:

• Молочная продукция: молоко, творог. Она не содержит лактозы и холестерина, а потому может употребляться в пищу людьми, страдающими непереносимостью лактозы, разнообразными болезнями сердечнососудистой системы, а также лицами с избыточным весом;
• Текстураторы – заменители мяса: представляют собой прессованный и термически обработанный концентрат сои, имеющий структуру, схожую с мясом. В составе текстуратов – до 50% белка растительного происхождения;
• Соевый протеин: в числе других видов спортивного питания (сывороточный протеин, казеин, яичный протеин), соевый белок имеет самую низкую биологическую ценность, в нем совсем мало ВСАА (изолейцин, валин, лейцин).

Что будет от недостатка и переизбытка белка в рационе

При дефиците белка в рационе наблюдается отрицательный азотистый баланс: т.е. количество разрушенного и выведенного из организма белка превалирует над количеством поступившего белка. В результате, организм, испытывая нехватку белков, «поедает» сам себя, точнее свои ткани.

Прочие последствия белкового дефицита:

• организм, недополучающий белка, имеет низкую защиту от инфекций: в нем мало антител, препятствующих проникновению болезнетворных микробов;
• острое протекание воспалительных процессов;
• снижение синтеза интерферона и лизоцима – факторов антимикробной защиты;
• ухудшение функционирования дыхательной, сердечнососудистой, пищеварительной и др. систем.

Тем не менее, избыточное потребление белка – также не приносит пользы организму: как минимум, лишний белок, как и жиры с углеводами, отправится в жировые депо, а как максимум, нанесет вред здоровью.

В списках разрешенной еды в белковых диетах для похудения (по Дюкану, Аткинсу и т.д.) можно найти, по сути, одни белковые продукты, изредка разбавляемые отрубями, некалорийными соусами и несколькими малокалорийными овощами с низким гликемическим индексом. Такое питание нагружает почки и противопоказано людям с патологиями этого органа.

Избыток белка в рационе увеличивает выработку мочевины: дополнительная азотная нагрузка требует повышенного потребления воды. В противном случае, увеличивается риск обезвоживания организма.