Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины в каких продуктах содержится с таблицей

В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Витамины в продуктах питания: таблица

Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Читать еще:  Таблица калорийности молочных продуктов на 100 грамм

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ

Витамин
Химическое название
Продукты, содержащие витамин

A
Ретинол
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос

B1
Тиамин
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби
Расстройство нервной системы и пищеварения

B2
Рибофлавин
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость

B3
Пантотеновая кислота
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
Остановка роста, дерматит

B5 (PP)
Никотиновая кислота
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
Пеллагра

B6
Пиридоксин
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель
Анемия, дерматит, остановка роста, отит

B9
Фолиевая кислота
Печень, дрожжи, овощи, молоко
Малокровие

B11, B12
Коболамины
Печень, мясо, молоко
Злокачественное малокровие

B15
Пангамовая кислота
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби

C
Аскорбиновая кислота
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
Ослабление общего иммунитета, цинга

D
Кальциферол
Дрожжи, печень трески, яйца
Рахит

E
Токоферолы
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок

F
Липотропный витамин
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
Расстройства липидного обмена веществ

H
Биотин
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах

K
Филлохинон
Рыба, зелень, печень
Самопроизвольное кровотечение

СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ

(в мг на 100 г продукта)

Наименование продуктов
A
b-Каротин
B1
B2
C

Смородина черная

0,10
0,02
0,02
200
0,30

Шиповник сушеный

6,7
0,15
0,84
1200
1,50

Капуста белокачанная

0,02
0,06
0,05
50
0,40

Капуста цветная

0,05
0,11
0,10
70
0,60

Перец зеленый сладкий

1,00
0,06
0,10
150
0,60

Горошек зеленый

0,40
0,34
0,19
25
2,00

Сыр голландский
0,21
0,16
0,03
0,38
2,4
0,30

Дрожжи пивные сухие


5,00
4,00

40,00

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ

Витамин
Сфера действия
Рекомендуемая ежедневная доза
Содержится в…
Максимальная доза
Последствия при передозировке

A
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки
0,8-1 мг
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла
около 10 мг
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода

b-Каротин
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов
5-6 мг
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла
неизвестна
Возможно стимулирует возникновение рака

B1
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы
1,1-1,3 мг
100 г свиных котлет
50-100 мг
Неизвестны

B2
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)
1,5-1,7 мг
0,5 л кефира + 100г ржи
150 мг
Неизвестны

B6
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы
1,6-1,8 мг
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок
80-160 мг
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода

B9
Важна для деления и образования новых клеток
0,15 мг
400 г малины + 200г апельсинов
около 15 мг

B12
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток
0,003 мг
150 г стейка или 600 г йогурта
около 0,3 мг
Неизвестны

C
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему
75 мг
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов
около 7500 мг
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания

D
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов
0,005 мг
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца
около 0,05 мг
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!

E
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды
12 мг
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля
около 1200 мг
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения

H
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов
0,03-0,1 мг
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста
около 3 мг
Неизвестны

K
Важен для свертывания крови
0,065-0,08 мг
100 г зеленых овощей (шпинат)
около 0,2 мг
Неизвестны

Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.

Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.

В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

Содержание витаминов в грибах:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Гриб вешенка
0 мкг
0.12 мг
0.35 мг
0 мг
0 мг
4.9 мг

Гриб сморчок
0 мкг
0.07 мг
0.2 мг
0 мг
0 мг
2.2 мг

Грибы белые
0 мкг
0.04 мг
0.3 мг
30 мг
0.9 мг
8.5 мг

Грибы белые сушёные
0 мкг
0.24 мг
2.45 мг
150 мг
7.4 мг
69.1 мг

Грибы лисички
142 мкг
0.01 мг
0.35 мг
34 мг
0.5 мг
5 мг

Грибы опята
0 мкг
0.02 мг
0.38 мг
11 мг
0.1 мг
10.7 мг

Грибы подберёзовики
0 мкг
0.07 мг
0.22 мг
6 мг
0.1 мг
6.7 мг

Грибы подосиновики
0 мкг
0.02 мг
0.45 мг
6 мг
0.1 мг
9.8 мг

Грибы сыроежки
0 мкг
0.01 мг
0.3 мг
12 мг
0.1 мг
6.7 мг

Грибы шампиньоны
2 мкг
0.1 мг
0.45 мг
7 мг
0.1 мг
5.6 мг

Грибы шиитаке
0 мкг
0.01 мг
0.22 мг
0 мг
0 мг
3.9 мг

Содержание витаминов в соках:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Читать еще:  Сколько калорий в фруктах и овощах таблица

Сок ананасовый
6 мкг
0.06 мг
0.02 мг
11 мг
0.2 мг
0.3 мг

Сок апельсиновый
10 мкг
0.09 мг
0.03 мг
50 мг
0.1 мг
0.4 мг

Сок грейпфрутовый
2 мкг
0.03 мг
0.02 мг
40 мг
0.2 мг
0.2 мг

Сок капустный
3 мкг
0.01 мг
0.01 мг
30 мг
0 мг
0.3 мг

Сок лимонный
0 мкг
0.02 мг
0.01 мг
39 мг
0.1 мг
0.1 мг

Сок морковный
350 мкг
0.01 мг
0.02 мг
3 мг
0.3 мг
0.3 мг

Сок яблочный
0 мкг
0.01 мг
0.01 мг
2 мг
0.1 мг
0.2 мг

Содержание витаминов в кондитерских изделиях:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Булочки сдобные
19 мкг
0.11 мг
0.08 мг
0 мг
4 мг
2.2 мг

Варенье из клубники
3 мкг
0.01 мг
0.05 мг
8.4 мг
0.3 мг
0.4 мг

Конфеты шоколадные
0 мкг
0.03 мг
0.06 мг
0 мг
2.3 мг
1.6 мг

Печенье сахарное
11 мкг
0.08 мг
0.05 мг
0 мг
3.5 мг
1.9 мг

Печенье сдобное
132 мкг
0.1 мг
0.07 мг
0 мг
1 мг
1.7 мг

Халва подсолнечная
0 мкг
0.8 мг
0.1 мг
0 мг
0 мг
6.4 мг

Шоколад горький
0 мкг
0.03 мг
0.07 мг
0 мг
0.8 мг
2.1 мг

Шоколад молочный
22 мкг
0.08 мг
0.45 мг
0 мг
0.8 мг
2.6 мг

Витамины группы В в продуктах питания: таблица

Витамины группы В обладают чудодейственными свойствами. Благодаря им происходит нормализация работы нервной системы в организме, правильно развивается гладкая мускулатура, улучшается зрение у детей, предупреждается возникновение головной боли и развитие мигреней и вообще витамины группы В благоприятно сказываются на течении всех физиологических процессов организма. Но прием лечебных пилюль лучше оставить на то время, когда ребенку действительно понадобится курс лечения. Ведь суточную норму витаминов можно получать их продуктов питания, в том числе и витаминов группы В.

Польза витаминов группы В

Каждый витамин группы В имеет не только свое отдельное название, но и значение, и функции. Очень важно, чтобы в организм эти витамин поступали в полном объеме и комплексно, а не по отдельности. Именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют детям полноценное питание, разнообразное и сбалансированное.

Если ребенок не ест какой-либо продукт только потому, что не любит его, малыша нужно постепенно приучать к тому, что есть нужно все. Это необходимо даже потому, что разные витамины группы В не могут замещать друг друга, и нехватка какого-либо из них может негативно отразиться на состоянии здоровья ребенка.

В1(тиамин)

Этот витамин участвует в нормализации процессов метаболизма, кровообращения и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. В день ребенок должен получать от 0,6 мг до 1,7 мг тиамина.

Больше всего витамина В1 содержится в хлебе и хлебобулочных изделиях, приготовленных из муки грубого помола (например, в белом хлебе витамин В1 минимален), крупах (например, в гречневой, пшенной, овсяной). Достаточно дать ребенку порцию каши из этих круп, чтобы восполнить дневную потребность организма в тиамине. Также заменить прием таблетированных витаминов можно употреблением в пищу нежирной свинины, говяжей печени, бобовых. Самое большое количество В1 содержится в дрожжах.

О дефиците витамина В1 в организме могут свидетельствовать ухудшение памяти, частые головные боли, раздражительность, плохой аппетит. Если витамины в организме не восполняются, то к симптомам присоединяются сердечные боли, тошнота с позывами рвоты, боли в животе, нарушение стула.

В2(рибофлавин)

Рибофлавин также как тиамин участвует в нормализации обменных процессов, влияет на состояние глаз, жкт, нервной системы. Суточная норма рибофлавина для детей составляет порядка 0,8-2,0мг.

Источником витамина В2 служат такие продукты питания, как говяжья печень, мясные, рыбные блюда, яйца, молочная продукция. Много рибофлавина в крупах, бобовых, хлебобулочных изделиях из грубой муки и дрожжах.

Если в организме не хватает рибофлавина, то первым признаком этого состояния является поражение кожи губ. Она пересыхает, бледнеет и трескается, в углах рта возникают заеды. Позднее появляются болевые симптом на языке, кожа лица начинает шелушиться. К другим признакам авитаминоза относятся головная боль, ухудшение зрения, покалывание ног, апатия.

В3(никотиновая кислота)

Никотиновую кислоту еще называют витамином РР. Это очень важный элемент для организма, поскольку он активно участвует в синтезе белка, гормонов и жиров, а также способствует нормальной деятельности головного мозга. В небольшом количестве витамин В3 производится самим организмом, но для полноценной деятельности этого мало. В сутки ребенку необходимо от 6мг (для шестимесячных грудничков) до 17-20мг (для старшеклассников).

Основными источниками являются печень (как говяжья, так и свиная), грибы, яйца, арахис, дрожжи, бобовые. При дефиците этого витамина ребенок становится вялым, невнимательным, он часто и быстро устает, у него ухудшается память, падает успеваемость.

В4(холин)

Хотя холин не выделяют отдельно, если речь идет о витаминах группы В, но о нем следует сказать. Его функция заключается в транспортировке и обмену жиров в печень, а также нормализации нервной системы.

Источник холина – это сыр, творог, яйца, жирные сорта рыбы, бобовые и овощи. При недостатке их в организме у ребенка наблюдается ухудшение мыслительных процессов, памяти, слабость мышц.

В5(пантотеновая кислота)

Витамину В5 организм обязан правильным функционированием обмена веществ, хорошим состоянием кожи. Содержится пантотеновая кислота в гречке и овсянке, рыбе, яйцах, орехах и бобовых, а также в печени, овощах и фруктах.

В6(пиридоксин)

Функции пиридоксина заключаются в обмене белков, жиров и аминокислот, превращении линолевой кислоты в арахидоновую и синтезе витамина РР или В3. Кроме того В6 важен в процессах кроветворения.

Источник витамина В6 – это мясо, печень, рыба, бобовые, гречке, пшене и картофеле. Недостаток пиридоксина наблюдается редко, ведь бактериальная лора кишечника может его синтезировать самостоятельно. Но под действием некоторых лекарственных препаратов, в частности антибиотиков, он может разрушаться. Признаком авитаминоза являются сонливость, раздражительность, тошнота, снижение аппетита, ухудшение состояния кожи.

В7(биотин)

Биотин тоже редко выделяют, как самостоятельный витамин группы В. Его еще называют витамином Н. Его функция состоит в преобразовании в энергию поступающие в организм соединения из пищи. Источником витамина являются печень, бобовые, орехи, мясо, грибы, овощи, желток, сыр, молоко и творог.

В9(фолиевая кислота)

Фолиевая кислота необходима детям для нормальной и правильной работы головного мозга, повышения иммунных свойств организма, а также участвует в процессах кровотворения. Содержится в грибах, печени, дрожжах, цветной капусте и прочих овощах.

В12(цианокобаламин)

Витамин В12 участвует в процессах кроветворения, нормализует работу нервной системы, предупреждает перерождение жировой ткани. Для ребенка в сутки достаточно 1-2 мкг этого витамина. Источником выступают печень, почки, сердце – здесь его содержание максимально. Несколько меньше цианокобаламина в молочных и кисломолочных продуктах, сырах. В растительной пище этот витамин практически отсутствует.

Как понять, что организм испытывает дефицит цианокобаламина? У ребенка появятся слабость, головокружение, шум в ушах, постепенно разовьется малокровие, появится одышка, особенно после занятий спортом.

В17(амигдалин)

Амигдалин активно борется с онкологическими клетками в организме, приводит в норму обмен веществ, а также способствует омолаживанию организма и имеет легких обезболивающий эффект. Он содержится в косточках фруктов (вишня, персик, абрикос, яблоко), орехах (кешью, миндаль), чечевице, малине, крыжовнике, клюкве. Продукты животного происхождения не имеют в своем составе амигдолина. Однако нельзя переусердствовать с этим витамином, поскольку его переизбыток токсичен для организма.

Продукты, содержащие витамины группы В: таблица

В принципе, мы рассмотрели все витамины этой группы, их характеристики и продукты, в которых они содержатся. Однако, для удобства восприятия информации и пользования ею, сведем все в таблицу. Все данные по содержанию витаминов в продуктах приведены из расчета на 100 граммов продукта.

Читать еще:  Что можно есть при похудении список таблица

В целом, высчитывать, сколько граммов какого продукта нужно дать ребенку в день, чтобы он получил суточную норму витаминов, не нужно. Просто следите за тем, чтобы он правильно, сбалансировано и полноценно питался. Составляйте меню на неделю, ограничивайте его в сладостях и тогда он будет здоров и бодр.

В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов

Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.

Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.

Как была открыта аскорбиновая кислота

О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.

Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.

Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.

Для чего нам нужен витамин С

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице.

Суточная норма вещества

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.

Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица

Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.

Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.

Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Капуста различных сортов

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:

Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.

Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.

Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector