Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины группы в где содержатся таблица

В каких продуктах содержится витамин В: таблица и подробное описание

Витамины группы В присутствуют в продуктах и участвуют во многих биохимических процессах, что необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Они нужны для нормальной деятельности нервной системы, предотвращают появление и развитие неврозов, психических расстройств, способствуют здоровью и быстрому росту волос, поддерживают здоровье глаз. В статье будет дан детальный перечень и таблицы, в каких продуктах содержится витамин В в большом количестве, в каких условиях он разрушается, и как усваивается лучше всего.

Все о витамине В: где содержится, как употреблять с максимальной пользой

Большинство диетологов подтверждают его пользу для организма и при разработке диет отдают предпочтение витамину В, поскольку он обладает диетическими характеристиками, способен нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить обмен веществ.

Одними из важнейших витаминов этой группы являются:

  • В 1 (тиамин);
  • В 2 (рибофлавин);
  • В 6 (пиридоксин);
  • В 12 (кобаламин);
  • В17 (амигдалин).

Продукты, содержащие витамин В 1

Тиамин является водорастворимым уникальным микроэлементом из группы аминокислот и важным компонентом функционирования организма. Участвует во всех биохимических реакциях организма и его существенное наличие позволяет избежать множества болезней.

Важные функции тиамина для организма человека:

  • стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
  • очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
  • улучшает процесс метаболизма;
  • способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
  • уменьшает в крови уровень холестерина;
  • оптимизирует работу головного мозга;
  • способствует повышению иммунитета;
  • активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
  • предотвращает проблемы со зрением;
  • нормализует работу желудка и кишечника.

Таблица ценных источников витамина В1

ПродуктыВитамин В1 мг/100г
Дрожжи пивные16,3-28,5
Дрожжи пекарские2,7-6,6
Семена подсолнуха1,95
Пророщенные зерна пшеницы1,76
Кедровые орехи1,24
Арахис1,14
Свинина0,84
Сухой горох0,81
Хлеб с отрубями0,72
Овсянка0,6
Гречневая крупа0,58
Кешью0,5
Чечевица, фасоль0,5
Рис необработанный0,45

Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.

Принято считать наилучшими источниками горох, овсянку, гречку, жирную свинину и орехи.

Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.

В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.

При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.

В каких продуктах содержится витамин В2

Витамин, который несет ответственность за внешность и здоровье человека, что обуславливается состоянием кожи, ногтей и волос. Для того чтобы обладать нежной и гладкой кожей, красивыми волосами и здоровыми ногтями следует позаботиться о правильном рационе питания с продуктами, богатыми на витамин В2.

Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.

Основные функции витамина В2:

  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает процесс метаболизма;
  • помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
  • отвечает за работу щитовидной железы;
  • прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
  • поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.

Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего

Первое место по максимальному содержанию витамина занимают хлебные изделия и пивные дрожжи.

Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу. Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду. Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.

В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.

Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.

Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.

Читать еще:  Таблица кислотных и щелочных продуктов

Овощи содержат рибофлавин в маленьких количествах. Температурная обработка способствует разрушению витамина, значит, полезнее употреблять овощи в сыром виде. Фрукты также содержат немного рибофлавина, особенно абрикосы. Не рекомендуется на долгое время оставлять овощи и фрукты на солнце. Прямое попадание солнечных лучей провоцирует потерю витамина В.

Суточная потребность 2,5—3 мг.

ПродуктыВитамин в2 мг/100г.
Пекарские и пивные дрожжи2,07-4
Печень говяжья2,19
Печень свиная2,18
Говяжьи почки1,8
Свиные почки1,56
Миндаль0,65
Сыр0,5
Куриное яйцо0,44
Творог0,3
Телятина0,23
Соя0,22
Чечевица0,21
Рыба0,2
Гречневая крупа0,2
Кролик0,18
Фасоль0,18
Говядина0,17
Свинина0,16
Курица0,15
Коровье молоко0,15
Горох0,15
Грецкие орехи0,13
Овсяная крупа0,11
Пшеничный хлеб из цельного зерна0,1
Фундук0,1
Ржаной хлеб0,08
Рис0,04

Все о витамине В6: источники и правильное употребление

Пиридоксин – витамин, который оказывает помощь в синтезе аминокислот. Может синтезироваться в кишечнике человека в результате работы микроорганизмов. Соответствующие продукты помогут возместить дефицит в организме этого органического вещества.

  • находится в составе ферментов, что отвечают за биохимические процессы;
  • является участником процесса формирования белков.
  • уменьшает в крови уровень холестерина;
  • благоприятно воздействует на работу нервной системы;
  • понижает давление и уменьшает наличие отеков.

Список продуктов животного происхождения, богатых витамином В6

Наименование продуктаКоличество витамина В6 мг на 100 гр.
Тунец0,8
Скумбрия0,8
Печень говяжья0,7
Сардина0,7
Почки говяжьи0,5
Куриная грудка0,5
Мясо кролика0,45
Говядина0,35
Баранина0,3

Таблица продуктов растительного происхождения, содержащих предельную величину витамина В 6

Наименование продуктаКоличество витамина В6 мг на 100 гр.
Фасоль0,90
Соя0,85
Орехи грецкие0,80
Облепиха0,80
Проросшие семена пшеницы0,75
Хрен0,70
Фундук0,70
Чеснок0,60
Дрожжи0,60
Крупа ячневая0,55
Крупа пшенная0,50
Гранат0,50
Крупа гречневая0,40
Картофель0,30
Хлеб пшеничный зерновой0,30
Банан0,30

Следует правильно готовить и сохранять продукты, чтобы концентрация витамина не уменьшилась. При варке основное количество его уходит в воду. Для этого готовить и хранить продукты нужно в соответствии с некоторыми рекомендациями:

  • готовить пищу на пару или путем запекания;
  • в тесто для выпечки муку высшего сорта разбавить отрубями или обдирной мукой, а также добавить в семечки или орешки;
  • процесс приготовления блюд должен происходить быстрее;
  • при варке использовать минимальный объем жидкости;
  • продукты кушать свежими, а хранить в темных местах.

При употреблении продуктов, соблюдая условия хранения и советы по приготовлению, можно не переживать о появлении дефицита витамина В.

Список и таблица продуктов, в каких содержится витамин В 12

Самостоятельно организм не синтезирует этот элемент, поэтому нужно побеспокоиться о поступлении витамина в организм, выбирая продукты с максимальным его содержанием.

Во избежание проблем со здоровьем необходимо употреблять 3 мкг цианокобаламина в сутки. Потребность в нем возрастает при кормлении грудью, беременности, а также при активных занятиях спортом.

Физиологическая роль цианокобаламина в организме

Поступление соответствующих витаминов в организм – гарантия естественной деятельности органов и всех систем в целом. Витамин В12 требует особенного к себе внимания, поскольку активно участвует в таких важных процессах жизнедеятельности организма человека как:

  • образовании новых клеток;
  • обмене веществ;
  • работе нервной системы;
  • пищеварительной деятельности;
  • работе сердца и сосудов;
  • иммунной и репродуктивной системах.

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Читать еще:  Сахарный диабет уровень сахара в крови таблица

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Читать еще:  Таблица индекс массы тела

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector