Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамин е таблица

В каких продуктах содержится витамин Е

С балансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

  • Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
  • Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
  • Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
  • Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
  • Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Читать еще:  Таблица вычисления веса

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

рис.ПродуктПорцияКоличество витамина E в мг% от суточной нормы
1Миндаль60 г (1/4 чашки)15,3102 %
2Масло зародышей пшеницы1 ст. л. (10 г)15100 %
3Фундук60 г (1/4 чашки)960 %
4Авокадо, пюре230 г (1 чашка)6,1241 %
5Рисовые отруби118 г (1 чашка)5,81З9 %
6Масло подсолнечное1 ст. л. (13 г)5,7538 %
7Курага130 (1 чашка)5,6338 %
8Миндальное масло1 ст. л. (13 г)5,3336 %
9Зародыши пшеницы (ростки)З0 г (1/4 чашки)5ЗЗ %
10Масло сафлоровое1 ст. л. (13 г)4,6431 %
11Шпинат, пюре156 г (1 чашка)4,5230 %
12Ржаная мука128 г (1 чашка)З,492З %
13Сладкий картофель, пюреЗ28 г (1 чашка)З,0821 %
14Клюквенный сок25З г (1 чашка)З,0420 %
15Апельсиновый сок240 г (1 чашка)З,0220 %
16Арахисовое масло2 ст. л. (30 г)320 %
17Кедровые орехи60 г (1/4 чашки320 %
18Морковный сок2З6 г (1 чашка)2,7418 %
19Брокколи, пюре184 г (1 чашка)2,4З16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

В чем заключается польза витамина Е для здоровья и для обмена веществ? В каком масле больше всего этого витамина — подробная таблица содержания витамина Е в продуктах.

Что такое витамин Е?

Витамин Е — это один из четырех важнейших жирорастворимых витаминов. Наравне с витамином А он помогает защищать организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Благодаря этому витамину клетки тканей тела становятся более устойчивыми по отношению к внешним факторам. Кроме этого, витамин Е повышает иммунитет и обладает противовоспалительной функцией.

Часто витамин Е называют «витамином молодости», поскольку он способен предотвращать и залечивать различные микроповреждения кожи — именно поэтому его добавляют в антивозрастные крема, мази от растяжек и в солнцезащитные лосьоны. Важно отметить, что витамин Е не синтезируется в организме человека и обязательно должен поступать с пищей или в виде добавок.

Влияние витамина Е на метаболизм

Необходимо понимать, что витамин Е не является универсальным лекарством, улучшающим здоровье или лечащим какие-либо заболевания. Правильнее говорить об отрицательном влиянии на обмен веществ в случае недостатка этого витамина в питании. Однако вопрос воздействия добавок с витамином Е на здоровье человека крайне неоднозначен.

Витамин Е напрямую участвует в метаболических процессах, связанных с контролем уровня сахара в крови, улучшает прочность сосудов и препятствует образованию тромбов, ускоряет процессы восстановления в мышцах после физических тренировок, положительно влияет на здоровье глазной сетчатки, а также участвует в синтезе всевозможных гормонов.

Суточная потребность в витамине Е

Потребность взрослого человека в витамине Е составляет порядка 7-15 мг в сутки — для сравнения, такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. Для спортсменов потребность в витамине Е повышается до 17-20 мг в сутки — особенно в случае регулярных занятий активными видами спорта и кардиотренировками (1) .

Важно еще раз отметить, что этот витамин способен накапливаться в организме и вызывать гипервитаминоз. Употребление до 200 мг витамина Е сутки считается «относительно безопасным», а превышение дозы в 1000 мг может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Симптомы передозировки — головная боль, усталость, желудочно-кишечные проблемы, двоение в глазах и слабость мышц.

Витамин Е для мужчин и для женщин

Поскольку витамин Е напрямую влияет как на синтез половых гормонов, так и на процессы регенерации ДНК, в конечном итоге он тесно связан с сексуальным здоровьем мужчин и женщин. Нехватка витамина Е может вызывать целый ряд серьезных проблем как с уровнем тестостерона и эстрогена, так с либидо и с репродуктивной функцией человека в целом.

Добавки с витамином Е показали положительные результаты на женщин во время менопаузы (снижение уровня кортизола и уменьшение «горячих приливов») (2) . Однако научные исследования на эту тему не однозначны — например, некоторые из них показывают, что прием витамина Е в капсулах способен повышать риск развития рака простаты у мужчин (3) .

Содержание витамина Е в продуктах

Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы (порядка 215 мг на 100 г), затем следует подсолнечное масло (около 56 мг на 100 г), миндальное масло (40 мг витамина Е на 100 г), семена подсолнечника (35 мг на 100 г), миндаль (26 мг на 100 г) и оливковое масло (12 мг на 100 г). Для удобства использования обычно используется пересчет в суточную норму потребления.

Таблица содержания витамина Е:

Продукт питанияРазмер порцииСуточная норма
Семена подсолнечника¼ чашки размером 250 мл82%
Миндаль¼ чашки40%
Шпинат1 чашка25%
Авокадо1 чашка21%
Арахис¼ чашки20%
Зерна горчицы1 чашка17%
Спаржа1 чашка18%
Креветки100 г17%
Брокколи1 чашка15%
Оливковое масло1 столовая ложка13%
Красный сладкий перец1 чашка10%
Помидор1 чашка10%

Проблема хранения масел с витамином Е

Хотя витамин Е обладает достаточно большой устойчивостью к нагреванию и выдерживает температуры выше 170 градусов Цельсия, он активно разрушается под действием солнца. Любые масла, содержащие витамин Е, должны храниться в темных стеклянных емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Кроме этого, рекомендуются прохладные и сухие условия хранения.

Считается, что оливковое масло способно терять до 20-30% содержания витамина Е всего лишь за несколько недель хранения в неподходящих условиях (например, в открытом сосуде из прозрачного стекла). Помимо прочего, часть содержащегося в оливковом масле витамина Е теряется при обжаривании, поскольку температура при этом повышается до 200-250°C и выше.

Добавки с витамином Е

С одной стороны, как и любой другой витамин или микроминерал, в результате процессов пищеварения витамин Е может частично разрушаться в желудке. С другой стороны, дефицит витамина Е практически никогда не наблюдается у людей, регулярно употребляющих в пищу растительные масла (как оливковое, так и подсолнечное), яйца, различные орехи и овощи.

Прием добавок с витамином Е рекомендуется лишь тогда, когда наблюдаются проблемы с усвоением этого витамина из обычной пищи или в случае, когда на это прямо указал ваш лечащий врач (например, для снижения симптомов менопаузы, как часть восстановительной программы после химиотерапии или для улучшения синтеза инсулина) — но не в качестве метода самолечения.

Витамин Е — один из важнейших жирорастворимых витаминов, не производящихся в теле человека, но необходимых для правильной работы обмена веществ. Основная польза витамина Е заключается в борьбе со свободными радикалами, уменьшению воспалительных процессов в организме и залечиваниями микроповреждений кожи, мышц и внутренних тканей.

  1. Datos sobre la vitamina E, National institues of Health, source
  2. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women, source
  3. Vitamin E and Prostate Cancer in Healthy Men, source
  4. World’s Healthiest Foods rich in vitamin E, source
  5. Vitamina E: Beneficios y lista completa de alimentos, source

В каких продуктах содержится витамин Е? Витамин Е в продуктах: таблица

Во многих источниках можно найти информацию о пользе токоферола и о том, в каких продуктах содержится витамин Е в своем первозданном виде. Но очень мало статей, дающих реальные целевые рекомендации о том, как выбирать, хранить и употреблять в пищу эти самые продукты так, чтобы сохранить максимальное количество этого органического соединения.

Конечно, положительное воздействие токоферола на организм человека, особенно женщин и детей, неоспоримо. Более того, он является одним из основных ферментов, принимающих участие в химических процессах на клеточном уровне. Но стоит ли сразу бежать в аптеку за витаминными комплексами, или нам вполне достаточно продуктов с высоким содержанием этого соединения?

Важные для организма свойства витамина Е

Зная, в каких продуктах содержится витамин Е, каждый человек сможет уберечь себя от многих проблем в будущем благодаря его защитным свойствам.

Токоферол прекрасно противостоит вредному влиянию свободных радикалов на клетки нашего организма, сохраняя их жизнеспособность и замедляя старение. Поэтому его и называют «витамином молодости». Это один из самых сильных антиоксидантов, так как противостоит перекисному окислению клеток, что делает его незаменимым при лечении и профилактике онкологических заболеваний.

Витамин Е также препятствует образованию тромбов в сосудах, хотя и неспособен разбить уже имеющиеся.

Значение токоферола для репродуктивной функции

Очень большое значение имеет витамин Е для половой системы женщин и мужчин. Он влияет не только на сексуальное влечение, но и на выработку половых гормонов — эстрогена и тестостерона. Кроме того, употребляя в пищу продукты, богатые витамином Е, каждая женщина может снизить неприятные последствия недостатка эстрогена: нарушение менструального цикла, климактерический синдром, перепады настроения, сухость слизистых и проч. У мужчин витамин Е увеличивает объем и улучшает качество вырабатываемой спермы.

Еще он необходим беременным и кормящим женщинам, так как защищает клетки эмбриона во время их активного деления.

Витамин Е в косметологии

Также велико влияние токоферола на состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей. Он не только питает, но и защищает клетки от негативного влияния агрессивных внешних факторов. Благодаря этому витамин Е активно используется не только в косметических процедурах, но и в производстве средств по уходу за кожей, ногтями и волосами.

В каких продуктах содержится витамин Е в максимальном количестве?

Прежде всего необходимо помнить, что витамин Е является жирорастворимым, то есть больше всего его в маслах и продуктах с высоким содержанием жиров,
поэтому от его дефицита страдают прежде всего те, кто увлекается диетами. С другой стороны, люди, питающиеся жирными полуфабрикатами, в которых содержание натуральных веществ и витаминов сведено к минимуму или полностью нейтрализуется консервантами, также страдают от недостатка токоферола. Так как витамин Е направлен на расщепление насыщеных жирных кислот, то их переизбыток в пище может спровоцировать снижение уровня данного фермента в организме.

Далее вы можете ознакомиться с таблицей «Витамин Е в продуктах», где приводится его содержание в миллиграммах на 100 г продукта.

Витамин Е в продуктах.Таблица 1

Масло кукурузное240
Масло зародышей пшеницы130
Масло соевое100
Масло подсолнечное нерафинированное прессованное45-65
Зерна пророщенной пшеницы25-35
Грецкий орех25
Масло льняное25
Фундук23
Соя18
Масло пальмовое17
Кукуруза12
Кешью5-6
Оливковое масло5
Фасоль, бобы5
Овсяные хлопья4,5

Согласно таблице, суточную дозу необходимого для организма человека витамина Е способны восполнить всего несколько столовых ложек кукурузного масла. Но мы редко употребляем его в пищу, к тому же не в таких количествах. Поэтому гораздо приятнее и полезнее совмещать разные продукты, содержащие витамин Е.

Витамин Е в продуктах.Таблица 2

Яйца куриные3
Рожь, овес2-3
Авокадо2
Брокколи, шпинат, капуста1,5-3
Пшеничная мука2-2,5
Говядина2
Сливочное масло1-2
Хлеб ржаной2
Хлеб белый1,5
Морская рыба1,5
Спаржевая фасоль1,3
Киви, манго1,2
Тыквенные семечки1,2
Молокопродуктыдо 1

Богаты витамином Е все овощи зеленого цвета: салат латук, брокколи, савойская капуста, петрушка, руккола, молодой лук, шпинат и проч.

Суточная норма витамина Е

Многочисленные медицинские исследования показали: необходимая норма витамина Е различна для людей разных возрастов, полов, а также при некоторых состояниях организма. В разных странах приняты разные нормы потребления токоферола, упрощенные или расширенные. Это создает некоторую путаницу в рекомендациях. Кроме того, существует несколько форм витамина Е, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому в пищу обязательно нужно принимать продукты с содержанием витамина Е в различных формах: токоферолы и токотриенолы.

Отечественные медики придерживаются следующей нормы потребления натурального альфа-токоферола — 0,69 мг. Следует также помнить, что норма потребления того или иного витамина индивидуальна для каждого человека и зависит от многих факторов. Например, желчнокаменная болезнь может вызвать серьезный дефицит витамина Е в организме, даже несмотря на его достаточное поступление с пищей. Это связано с тем, что для распада токоферола на пригодные для усваивания структуры, необходимо воздействие на него желчи.

Дети в первый год жизни5-6 МЕ
Дети дошкольного возраста8-9 МЕ
Школьники10 МЕ
Женщины15 МЕ
Беременные и кормящие женщины15-25 МЕ
Мужчины20 МЕ

Витамин Е в натуральном виде действует в два раза сильнее, чем в искусственном. Поэтому при расчете дозы токоферола синтетического происхождения следует учитывать эту разницу.

Как сохранить токоферол в продуктах питания?

Как и многие другие, витамин Е подвержен разрушению солнечным светом, высокой температурой и проч. Поэтому, выбирая продукты, богатые витамином Е, следует помнить некоторые правила и хитрости.

Зелень лучше всего, конечно, употреблять в свежем виде или же подвергнутую быстрой заморозке. Так в ней сохраняется максимальное количество полезных веществ. Содержит витамин Е рыбий жир, но остается он в продукте только при правильном приготовлении — дары моря лучше солить или тушить.

Разные продукты содержат разные виды витамина Е. Семена и зерна содержать больше токотриенола, чем токоферола. Поэтому свой рацион следует разнообразить — одних масел будет недостаточно. Обязательно следите за тем, чтобы на столе были разные продукты, содержащие витамин Е: орехи, каши, зелень, рыба, печень и проч.

Витамин Е при беременности и кормлении

Беременные женщины и молодые мамы внимательно должны следить за своим рационом и знать, в каких продуктах содержится витамин Е, ведь он необходим для правильного развития ребенка. Не стоит сидеть на диетах, боясь набрать лишние килограммы (кроме случаев, одобренных врачами). С момента зачатия и в первый год жизни ребенок получает свою норму токоферола от мамы, поэтому ее питание должно быть калорийным. Но благодаря не тортикам и жареному мясу, а натуральным маслам.

Основные принципы питания женщины в эти периоды подробно изложат врачи, но они редко упоминают о таких редких на наших прилавках продуктах, как пророщенная пшеница или льняное масло. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, избегайте полуфабрикатов и готовых изделий. В них мало полезных веществ, но множество химических добавок, разрушающих витамин Е.

Ребенку с первых дней жизни до 6 месяцев будет достаточно 4 мг токоферола в сутки, далее и до трех лет — 5-6 мг в сутки.

К чему приводит дефицит витамина Е?

К внешним признакам дефицита витамина Е относятся бледная «уставшая» кожа, ломкие ногти, тусклые волосы с секущимися кончиками. Подавленное настроение, снижение либидо, раздражительность также могут быть следствием нехватки токоферола.

Последствиями продолжительной нехватки этого витамина станут ухудшение зрения, общая слабость, анемия, мышечные боли.

Серьезный дефицит токоферола встречается очень редко и связан зачастую с заболеваниями, препятствующими его расщеплению или всасыванию. В таких случаях врачи рекомендуют принимать специальные препараты, содержащие витамин в нужной форме.

Витамин Е в медицинских препаратах

Поэтому следите за своим рационом — и вы никогда не почувствуете дефицит витамина Е.

В каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве

Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.

Значение витамина Е для организма человека

  1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
  2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
  3. Понижает утомляемость.
  4. Предотвращает старческую пигментацию.
  5. Способствует понижению сахара.
  6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
  7. Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Основные пищевые источники витамина Е

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

  • орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
  • бобовые: фасоль, горох;
  • крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
  • овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
  • фрукты: банан, груша, апельсин.
  • проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • яйца: куриные, перепелиные;
  • телячья печень;
  • свиное сало;
  • мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
  • морская и речная рыба;
  • молоко: коровье, козье;
  • творог;
  • сыр твердый.

Суточная норма для взрослых и детей

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять — 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Содержание витамина Е в продуктах из расчета на 100г:

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

  • учащение дыхания;
  • судороги;
  • мышечная боль;
  • головокружение и головная боль;
  • апатия, слабость, быстрая утомляемость;
  • нарушение зрительного восприятия;
  • повышение холестерина;
  • снижение концентрации половых гормонов.

Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector