Упражнения с эспандером для женщин фото
Техники упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях
Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, грудные мышцы, подтягивают пресс, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям кардио. Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать с силовыми.
Какие бывают виды
Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:
- кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
- «лыжные»;
- грудные;
- в виде восьмерки;
- круглые;
- «бабочки».
Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.
Упражнения для женщин с грудным эспандером
Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.
- Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
- Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
- Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.
Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.
- Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
- Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.
Универсальная техника для кора:
- Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
- Ленту удерживают руками и тянут к груди.
- Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.
Упражнения с ленточным эспандером для рук
Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.
Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.
Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.
Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.
Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате:
3 упражнения с эспандером «бабочка» дома
Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:
- Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
- Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
- Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».
Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.
- Ложатся боком с упором на локоть.
- Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
- Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
- Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
- рукоятки тянут к груди.
- Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
- Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.
Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер
- Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
- Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
- Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
- Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП .
- Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
- Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.
Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.
- Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
- На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.
Упражнение для похудения с эспандером для женщин
- Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
- С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.
«Дровосек».
- Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
- Спину склоняют к ступне с эспандером.
- При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
- Аналогичные действия повторяют для другой стороны.
Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.
Выпады.
- Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
- Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.
Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.
Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях
Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.
Тяга для спины зеленой ленты.
- Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
- На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.
Упражнение с экспандером для ног, бедер и ягодиц.
- Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
- Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.
После тренировки выполняют растяжку с теми же лентами.
Качай не только руки: виды эспандеров и упражнения в домашних условиях
Компактный и эффективный — главные преимущества домашнего эспандера. Рассказываем , какие виды эспандеров бывают и какие упражнения можно повторить в домашних условиях.
Cosmo рекомендует
Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос
WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽
Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.
Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды
Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины , груди , рук и даже ног.
На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.
Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций
Эспандер универсальный
Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные , поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.
Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях
- Упражнение для ног
Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу , а правую согните таким образом , чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10−15 раз на каждую ногу.
Лягте на спину , согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки , согнув руки в локтях. Приподнимите бедра , вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.
Грудные эспандеры
Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.
Как правильно использовать эспандер грудной в домашних условиях
- Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
- Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии , а другую — начинайте оттягивать вверх.
- Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.
Упражнения с домашним эспандером для женщин
Эспандер-кольцо
Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.
Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин
- Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10−15 раз.
- Возьмите кольцо в руку , но сжимать уже не всей ладонью , а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.
Эспандер с подставкой для ног или лопатками
Такое устройство имеет две сплошные рукоятки , соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером , напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки , а затем медленно их вытягивать.
Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях
- Сгибание ног под натяжением
Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот , а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.
- Отведение ног в стороны
Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону , а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.
Латексная лента
Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых , общеразвивающих , реабилитационных и пилатес-упражнений.
Тренировка с эспандером — латексной лентой
- Мостик
Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги , не опуская таз.
Установите ленту в области плеч , затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз , не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела
Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.
Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.
Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.
Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.
В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.
Типы и разновидности эспандеров
Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.
В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.
Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.
Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.
Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.
Как разработать индивидуальный комплекс упражнений
Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.
Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.
Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.
Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.
При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.
С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.
А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.
Ручной эспандер
Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.
Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.
При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.
Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.
Эспандер «бабочка»
Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.
«Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.
Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.
Резиновая лента
Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.
Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.
Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.
Тренажер Бубновского
Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.
Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.
Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:
- стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
- улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
- повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
- возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.
Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.
Примерный комплекс упражнений
В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.
Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.
Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.
Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .
Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.
Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.
Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.
Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.
Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.
Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.
Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.
Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.
Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.
«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.
Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.
Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.
Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.
Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!
Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела
Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.
Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.
Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.
Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.
В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.
Типы и разновидности эспандеров
Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.
В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.
Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.
Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.
Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.
Как разработать индивидуальный комплекс упражнений
Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.
Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.
Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.
Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.
При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.
С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.
А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.
Ручной эспандер
Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.
Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.
При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.
Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.
Эспандер «бабочка»
Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.
«Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.
Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.
Резиновая лента
Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.
Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.
Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.
Тренажер Бубновского
Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.
Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.
Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:
- стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
- улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
- повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
- возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.
Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.
Примерный комплекс упражнений
В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.
Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.
Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.
Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .
Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.
Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.
Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.
Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.
Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.
Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.
Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.
Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.
Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.
«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.
Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.
Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.
Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.
Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!
