Таблица завтрак обед ужин
Таблица меню на день
Читайте также: | |
![]() | Правильное питание для похудения |
![]() | Здоровое питание |
![]() | Раздельное питание |
![]() | «Нет перекусам!» |
![]() | Правильное питание по аюрведе |
![]() | Рациональное питание |
Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.
Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.
продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Яйцо целое | 50 | 79 | 6 | 6 | |
Белок яйца | 70 | 34 | 8 | 1 | |
Шампиньоны | 75 | 20 | 3 | 1 | |
Масло оливковое | 3 | 27 | 3 | ||
Хлеб зерновой | 20 | 45 | 2 | 7 | |
Паштет печеночный | 25 | 75 | 3 | 7 | 1 |
Сахар | 12 | 48 | 12 | ||
Сливки | 10 | 12 | 1 | ||
кофе | 10 | 33 | 1 | 1 | 3 |
итого | 384 | 25 | 19 | 26 |
Банан и четвертинка плитки темного шоколада
продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
---|---|---|---|---|---|
банан | 100 | 89 | 1 | 23 | |
Шоколад 75% | 25 | 131 | 3 | 11 | 5 |
итого | 220 | 4 | 12 | 28 |
Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат
продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
---|---|---|---|---|---|
брокколи | 120 | 41 | 3 | 8 | |
сливки 10% | 10 | 12 | 1 | ||
курица грудка | 100 | 110 | 23 | 1 | |
помидоры | 75 | 18 | 1 | 3 | |
огурцы | 75 | 11 | 1 | 2 | |
перец | 75 | 22 | 1 | 5 | |
оливки | 50 | 88 | 1 | 8 | 3 |
масло оливковое | 3 | 27 | 3 | ||
итого | 327 | 30 | 14 | 21 |
Яблоко и два небольших мандарина
продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
---|---|---|---|---|---|
яблоки | 200 | 91 | 1 | 1 | 20 |
мандарины | 150 | 80 | 1 | 20 | |
итого | 174 | 2 | 1 | 40 |
Запеченная треска с тушеными овощами
продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
---|---|---|---|---|---|
треска | 150 | 104 | 24 | 1 | |
зеленый горошек | 100 | 81 | 5 | 15 | |
морковь | 100 | 41 | 1 | 10 | |
лук-порей | 100 | 36 | 2 | 6 | |
масло оливковое | 3 | 27 | 3 | ||
итого | 288 | 32 | 5 | 30 |
продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
---|---|---|---|---|---|
кефир 1% | 200 | 76 | 6 | 2 | 8 |
ккал | белки | жиры | углеводы | |
---|---|---|---|---|
итого | 1470 | 98 | 53 | 153 |
Принципы здорового питания
☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
☀ Принимайте пищу только сидя.
☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
☀ Пища должна быть натуральной.
☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
Три секрета стройной фигуры
࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня.
. (завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.
Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.
Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.
Правильное питание на каждый день
Здоровое питание для похудения
Отзывы о правильном питании
Три принципа рационального питания
Сбалансированное питание
10 заповедей правильного питания
Приемы пищи: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин
В день должно быть 5-6 приемов пищи. В принципе тут нет ничего нового, всем известны их названия: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Так же в меню дня можно включить так называемый поздний ужин, хотя это скорее вечерний перекус по своему смыслу.
Всего в сутки стоит потреблять не более рекомендованного количества калорий, которое можно рассчитать нашим онлайн калькулятором. При этом углеводы нужно есть до 15 часов, а белки в любое время дня. Первый прием пищи — завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения, это поможет «запустить» организм и станет залогом хорошей работы пищеварения в течении всего дня. Последний прием пищи (не считая позднего ужина) за 3 часа до сна, стакан кефира (поздний ужин) можно выпить за 1 час до сна.
Завтрак
Для идеального завтрака лучше выбрать кашу: это заряд энергии на весь последующий день. В кашах хороший баланс белков, жиров и углеводов, много витаминов и минералов. Самая распространенная каша, конечно же, овсяная. Однако существует масса других вариантов: гречневая, рисовая пшенная и другие.
Хотя каши это и хорошо, одними ими питаться каждый день просто наскучит, так что можно смело разнообразить меню завтрака мюслями, йогуртом, яичницей, разнообразными вариантами омлетов и запеканок. Также можно иногда позволить себе какой-нибудь десертик на завтрак, лучше в сочетании с другими блюдами.
От чего стоит отказаться на завтрак — так это кофе. Да-да от кофе лучше воздержаться, как и от покупных колбас и копченостей.
Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.
Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами. Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.
Обед — самое время пополнить запасы энергии на вторую половину дня. Важно к этому приему пищи подойти с умом, так как во второй половине дня стоит выбирать блюда с пониженным содержанием углеводов и жиров.
К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски. Можно сочетать, но только при условии потребления разумных небольших порций. При правильном питании на обед стоит выбрать блюда дополняющие низкоуглеводный, низкокалорийный ужин, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.
Полдник
Полдник — это второй перекус, призванный поддержать уровень энергии в организме. В послеобеденное время стоит делать упор только на белки: куриная грудка, говядина, практически любая рыба и морепродукты. Также в пищу с пользой пойдут некрахмалистые овощи: баклажаны, огурцы, брокколи, горошек, шпинат, сладкий перец и другие.
Во время полдника также можно подкрепиться творогом или яйцами.
Ужин — время поддержать организм, но тут главное не перестараться. Ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. Отличным вариантом станет низкоуглеводный суп, творог, куриные грудки, салаты с некрахмалистыми овощами.
Вторые блюда можно так же употреблять на ужин при условии невысокого содержания углеводов в них.
Еще один важный момент — белки и овощи стоит употреблять минимум за 3 часа до сна, так что планируйте ужин не слишком поздно.
Поздний ужин
Поздний ужин — нужен только в случае, если между ужином и сном проходит более 3-х часов, он поддержит организм и не даст испытать стресс. Такой перекус должен быть максимально легким — это может быть стакан не очень жирного кефира, или сто грамм творога без добавок и подсластителей.
Конечно, можно воспользоваться возможностью «позднего ужина» и в случае, если ну очень хочется что-нибудь съесть.
Правильное питание на обед, завтрак и ужин