Таблица махи ногами
Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц
Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты.
Как правильно делать махи ногами
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.
Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.
Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.
В сторону
Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
С упором на ступни
Махи в сторону с упором на ступни, т.е. из положения стоя выполняются для укрепления ягодиц и похудения бедер. В качестве опоры может быть стена, стул или любой другой устойчивый предмет. Отведения можно делать и без опоры, при этом будет подключаться брюшной пресс. Уже через неделю ежедневного выполнения комплекса вы увидите качественные изменения:
- Станьте прямо, руки на талии, либо одна рука на опоре. Расстояние от опоры примерно 15-20 см.
- Осуществите отведение бедра в сторону максимально вверх, при этом удерживая корпус ровно.
- Повторите 20 раз, затем смените ножку.
- Сделайте 3-4 подхода по 20 раз на каждую конечность, перерыв между подходами 30 секунд.
С упором на колени
Для упражнения понадобится коврик для фитнеса, желательно из мягкого материала, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Махи ногами в сторону прорабатывают внутреннюю часть бедра, укрепляет мускулы опорной конечности:
- Станьте на четвереньки, руки расположите четко под плечевыми суставами.
- Отведите согнутую в колене ножку в сторону как можно выше.
- Не заваливайтесь вбок, за счет опорной конечности и пресса удерживайте равновесие.
- Не проваливайте поясницу, немного округлите ее, подкрутите копчик, старайтесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
- Выполните 20-25 подъемов одной ногой, затем без перерыва – другой.
- Три-четыре подхода с перерывом 30 секунд помогут привести нижнюю часть тела в форму всего за неделю.
Лежа на боку
Отведение бедра лежа на боку прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц, подтягивает внутреннюю часть. В зависимости от техники выполнения упражнения могут включаться бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителя можно использовать гантели до 2 кг или подручные предметы быта такого веса. Утяжелитель придерживайте рукой – он должен быть на бедре при подъеме:
- Исходная позиция – лежа на боку, ножки прямые, одна сверху другой.
- Опорную руку согните в локте или расположите за ухом, вторую, для удержания равновесия, расположите возле живота.
- Выполните мах прямой конечностью до максимальной амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
- При подъеме не раскачивайтесь, не делайте рывки, медленно поднимайте бедро, носок может быть натянут, либо же стопа перпендикулярна ноге.
- Для усложнения упражнения не кладите бедро после подъема, оставьте его на весу примерно 1-2 секунды.
- Выполните 10-15 махов с утяжелителем или 15-20 – с собственным весом на каждую ножку попеременно. Трех-четырех подходов хватит для похудения бедер.
Отведение ноги назад с упором на руки
Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:
- Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
- На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
- Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.
При упоре на колени
Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов. При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:
- Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
- Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
- Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
- Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.
С упором на ступни
Упражнение можно выполнять с опорой, это может быть спинка стула или любой другой устойчивый предмет мебели, подходящий по высоте. Если опоры нет, то для удержания равновесия нужно будет максимально подключить пресс:
- Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на опоре или на талии.
- Выполните отведение бедра назад до максимума, но не допускайте прогиба и боли в пояснице, спина при этом ровная.
- Сделайте 20-25 отведений, затем смените ножку. Для похудения хватит 2-3 подходов. Выполняйте комплекс ежедневно на протяжении недели.
Махи ногами вперед
При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:
- Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
- Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
- Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.
На четвереньках
В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):
- Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
- В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
- Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.
Махи в кроссовере
Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:
- Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
- Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
- Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.
С утяжелителями
Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.
Видео
Отзывы
Прохожу курс диеты для похудения. При занятиях спортом стараюсь нагружать большие группы мышц, чтобы затрата калорий была больше. Скорость сжигания жира не такая высокая, как при кардиотренировках. Махи помогают сформировать красивую форму ног, но чтобы фигура выглядела пропорционально, мужчинам нужно прокачивать грудь.
В погоне за стройным телом я испробовала множество диет и упражнений. Махи ногами для похудения эффективны, но уменьшить процент жира в организме можно только совместно с правильным питанием и кардиотренировками. При занятиях спортом выравнивается осанка, поднимается настроение. Махи помогают поддерживать ваши ножки в форме.
Я тщательно слежу за здоровьем, стараюсь не только заниматься спортом, но и обеспечивать достаточное питание клеткам организма с помощью витаминов и других пищевых добавок. Махи хороши для похудения бедер и ягодиц, они помогают сделать привлекательную, округлую форму. Эффективнее выполнять махи с утяжелителями.
Махи ногами для ягодиц и бедер — виды и техника выполнения
Махи ногами пользуются большой популярностью у девушек, ведь с их помощью можно укрепить ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполнять это упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Новичкам не потребуется дополнительный инвентарь, так как заниматься можно с собственным весом. По мере улучшения физической подготовки стоит начать использовать утяжелители или резиновые ленты.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Но вопреки распространенному мнению махи ногами напрямую не помогают уменьшить ляшки. К тому же их действие на ягодичные мышцы носит, скорее, шлифующий характер. Поэтому махи желательно дополнять другими эффективными упражнениями.
Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.
Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.
К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.
Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.
Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.
Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.
Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней. Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого. Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.
Утяжелители для ног
Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.
Резиновые ленты для фитнеса
Махи назад направлены на развитие большой ягодичной мышцы. Она делает попу выпуклой и создает основной объем ягодиц.
Рабочие мышцы при отведении ноги назад
- 1. Встать прямо. Руками можно опереться на стену. При необходимости надеть утяжелители или ленту.
- 2. Отвести одну ногу назад до параллели с полом. Она должна быть прямой.
- 3. Корпус можно совсем немного наклонить вперед, но спина должна быть ровной.
- 4. Движение должно осуществляться только за счет мышц ног и ягодиц. Запрещены рывки корпусом и повороты поясницы.
- 5. После этого нужно опустить ногу. Желательно не ставить ее на пол, а сразу снова отвести назад, тогда нагрузка будет постоянной.
При выполнении махов должны напрягаться мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке стоит делать паузу на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное мышечное напряжение.
Если занятия проходят в тренажерном зале, можно делать отведения ноги назад в кроссовере. В этом случае на одной щиколотке закрепляют манжету, подцепленную к тросу нижнего блока. Руками необходимо взяться за специальные рукоятки или металлическую раму. Вес можно выставлять, меняя количество плиток в блочном тренажере.
В некоторых фитнес-клубах можно встретить даже специальный тренажер для отведения ноги назад. Его конструкция предполагает наличие платформы, которую следует толкать усилием ягодиц и бицепса бедра.
Махи ногами на 30 дней таблица
Даже самые красивые ноги где-то заканчиваются.
Комплекс упражнений для укрепления бедер махи ногами на 30 дней.
Махи ногами отлично подходят для укрепления мышц бедер. С их помощью можно заметном уменьшить объем беде, улучшить их форму и, при соответствующем правильном питании, убрать лишний жир с ляжек.
Правила, которые нужно обязательно соблюдать при выполнении упражнений:
— дыхание – при взмахе выдох, при возврате ноги в исходное положение вдох;
— делать упражнение в среднем или медленном темпе, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ног;
— можно фиксировать ногу в верхнем положение на несколько секунд, нагрузка при этом увеличивается;
— если упражнение делается легко – можно использовать утяжелители;
— занятия нужно проводить ежедневно;
— за день делать 4 подхода.
Виды махов и воздействие на группы мышц:
На внешние мышцы бедра:
Можно использовать три вида упражнений:
— лежа на боку, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.
— из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.
— лечь на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.
На внутреннюю часть бедра
— из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.
— стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.
На переднюю часть бедра:
— сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.
— стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.
— встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.
На заднюю часть бедра и ягодицы
— стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.
— лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.
— из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.
Количество повторений и вид махов на 30 дней.
Каждый день нужно выполнять следующие махи ногами:
— махи в стороны стоя;
— махи назад стоя на четвереньках;
— махи лежа на спине;
— махи лежа на боку верхней, затем нижней ногой;
— махи назад стоя у опоры.
1-8 день – 3 подхода по 15 повторений
9-15 – 4 подхода по 20 повторений
16-22 – 4 похода по 25 повторений
25-30 – 3 подхода по 30 повторений.
Важно помнить, что без диет и с помощью только одних махов жир с бедер не сбросить. Необходимо использовать специальную диету, например диету для бедер.
Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения
Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.
Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.
Техника выполнения различных махов ногами
- Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
- Как похудеть или накачаться, делая махи
- Техника выполнения разных видов махов
Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.
- Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
- Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
- В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
- В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).
Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.
В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.
В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.
Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.
Как похудеть или накачаться, делая махи
Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?
Похудение
Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.
Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Набор массы
Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.
Техника выполнения разных видов махов
Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.
Махи назад
Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.
Техника выполнения в домашних условиях следующая:
- Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
- Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.
Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.
Итак, для акцента на задней поверхности бедра:
- Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
- Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.
Для акцента на ягодицах:
- Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
- Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.
Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.
Махи вперед
Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.
- Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
- Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.
Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.
Махи в сторону от себя (отведения)
Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.
Техника выполнения стоя:
- Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
- Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
- Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
- Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.
Махи ногами лежа на боку:
- Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
- Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.
Махи в сторону к себе (приведения)
Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.
Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.
Выполнение стоя:
- Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
- Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.
Вариация лежа на боку:
- Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
- Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.
Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
