Как можно увидеть из таблицы, калорийность рыбы колеблется от 70 до 330 килокалорий на 100 грамм продукта и напрямую зависит от содержащегося в ней жира.
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов:
Продукт
Бел, гр.
Жир, гр.
Угл., гр.
Кал, ккал.
Рыба
15,0-23,0
0,7-16,0
0,0
70,0-330,0
Семга
21,6
6,0
0,0
140,0
Форель
19,2
2,1
0,0
97,0
Лосось
19,9
13,6
0,0
201,0
Скумбрия
18,7
11,9
0,0
181,0
Минтай
15,9
0,9
0,0
72,0
Камбала
16,5
1,8
0,0
83,0
Треска
17,7
0,7
0,0
78,0
Тунец
23,0
1,0
0,0
101,0
Морской язык
10,3
5,2
0,0
88,0
Горбуша
20,5
6,5
0,0
142,0
Сельдь
16,3
10,7
0,0
161,0
Зубатка
19,6
5,3
0,0
126,0
Палтус
18,9
3,0
0,0
102,0
Дорадо
18,0
3,0
0,0
96,0
Пеленгас
18,0
5,0
0,0
84,0
Мойва
13,4
11,5
0,0
157,0
Мидии
11,5
2,0
3,3
77,0
Креветки
22,0
1,0
0,0
97,0
Кальмары
18,0
0,3
0,0
74,0
Красная икра
31,6
13,8
0,0
250,0
Икра летучей рыбы
13,0
3,1
10,0
92,0
Щука
18,4
0,8
0,0
82,0
Угорь
14,5
30,5
0,0
332,0
Сардина
20,6
9,6
0,0
169,0
Масляная рыба
18,8
4,2
0,0
112,0
Хек
16,6
2,2
0,0
86,0
Дори
16,8
6,0
0,0
90,0
Пикша
17,2
0,2
0,0
71,0
Кета
22,0
5,6
0,0
138,0
Судак
19,2
0,7
0,0
84,0
Пангасиус
15,0
3,0
0,0
89,0
Карп
16,0
5,3
0,0
112,0
Макрурус
13,2
0,8
0,0
60,0
Путассу
16,1
0,9
0,0
72,0
Ледяная рыба
17,7
2,2
0,0
90,0
Голец
22,4
5,7
0,0
135,0
Хоки
19,2
0,3
0,1
75,0
Навага
16,1
4,2
1,0
73,0
Окунь речной
18,5
0,9
0,0
82,0
Карась
17,7
1,8
0,0
87,0
Сазан каспийский
18,2
2,7
0,0
97,0
Сазан азовский
18,4
5,3
0,0
121,0
Сиг
19,0
7,5
0,0
144,0
Меч-рыба
19,7
6,7
0,0
144,0
Тилапия
20,1
1,7
0,0
96,0
Белый амур
18,6
5,3
0,0
134,0
Кижуч
21,6
6,0
0,0
140,0
Толстолобик
19,5
0,9
0,2
86,0
Сом
16,8
8,5
0,0
143,0
Нототения
15,7
9,5
0,0
148,0
Лакедра
21,0
16,0
0,0
240,0
Сайда
19,4
0,9
0,0
92,0
Конгрио
19,1
1,9
0,0
94,0
Лещ
17,1
4,1
0,0
105,0
Кефаль
21,0
0,4
0,0
124,0
Жерех
18,8
2,6
0,0
98,0
Лобан
19,3
3,8
0,0
117,0
Муксун
17,5
2,0
0,0
88,0
Хариус
17,5
2,0
0,0
88,0
Язь
18,2
1,0
0,0
81,0
Чехонь
17,5
2,0
0,0
88,0
Красноглазка
21,9
4,2
0,0
125,0
Нерка
20,3
8,4
0,0
157,0
Морской окунь
15,3
1,5
0,0
79,0
Осетр
16,4
10,9
0,0
163,0
Морская капуста
0,9
0,2
0,0
5,0
Для диетического питания лучше всего использовать свежую рыбу, приготовленную на пару, или отварную. А вот жареная на масле рыба и рыбные консервы, запросто могут добавить лишние килограммы.
Калорийность рыбы (жареной, запеченной, вареной) по таблице на 100 грамм
Рыба считается незаменимым продуктом для диетического питания. Благодаря полезным свойствам продукта организм насыщается всеми полезными питательными веществами. При похудении следует обращать внимание на менее жирные сорта.
Диетические свойства:
Какая калорийность красной рыбы, какие есть у нее диетические свойства, все это весьма интересно тем, кто старается вести здоровый образ жизни, следить за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы в следующей статье.
Запеченные стейки рыбки с овощным ассорти
Мы будем готовить это угощение из семги, но вы можете взять за основу блюда любую другую рыбку, причем не только красного вида. Семга с овощным ассорти – полезнейшее блюдо, к которому не нужно отдельно готовить гарнир. А на вкус оно просто удивительно!
Говоря про калорийность рыбы, следует учесть, что она напрямую зависит от сорта, места выращивания и способа приготовления. Обитающая в пресной воде, содержит меньше калорий и питательных веществ, чем любая морская. Если вас интересует пищевая ценность какого-то определенного вида, можно посмотреть калорийность рыбы в таблице.
Калорийность разных сортов рыбы
Самую низкую энергетическую ценность (меньше 100 ккал на 100 г) имеют следующие виды:
Блюда из этих сортов рыбы можно употреблять в пищу каждый день, даже если вы придерживаетесь какой-нибудь диеты.
Таблица калорийности разных видов рыб
Вид рыбы
Ккал в 100 г
Амур
88
Анчоус
135
Аргентина
88,4
Белуга
88
Бычок-песочник
88
Вобла
95
Горбуша
140
Ерш
88
Желтоперка
108
Зубатка
110
Камбала
88
Карась
87
Карп
112
Кета
127
Килька
136
Красноперка
100
Лещ
105
Лосось (семга)
153
Макрель
113
Минога
88
Минтай
72
Мойва
116
Навага
91
Налим
88
Окунь морской
103
Окунь речной
82
Осетр
163
Пикша
73
Плотва
88
Путассу
82
Сазан
97
Сайда
81
Сайра
204
Салака
125
Сельдь
88
Сельдь атлантическая
246
Скумбрия атлантическая
191
Ставрида
114
Стерлядь
88
Судак
84
Треска
69
Тунец
139
Угорь
333
Форель
88
Хек
86
Щука
84
Язь
116
В лососевых рыбах содержится до 250 ккал на 100 г, они довольно жирные и сытные. Такие виды рекомендуется есть вместе с салатами из свежих овощей, заправленными лимонным соком. Это сгладит жирность лосося.В довольно популярных скумбрии и мойве калорий больше — от 100 до 150 ккал на 100 г. Однако в этих видах больше и ценных аминокислот, поэтому кусочек скумбрии не только не сможет навредить фигуре, но и пойдет на пользу организму. Самый подходящий для такой рыбы способ приготовления — запекание на гриле в сочетании с овощами.
Самым калорийным (из популярных рыб) является угорь, калорийность которого доходит до 350 ккал на 100 г.
Калорийность при разных способах приготовления
Во многих диетах присутствует отварная рыба. Но изменяется ли ее калорийность при таком способе приготовления? Доказано, что при варке калорийность уменьшается примерно на 20%, но все полезные вещества остаются.
При жарке рыба пропитывается маслом и ее калорийность увеличивается в 2 раза, поэтому такой способ приготовления не подходит для тех, кто является сторонником правильного питания.
Хотя копченая — не является диетическим продуктом, иногда можно порадовать себя кусочком ставриды или трески. Остальные сорта более калорийные.
Таким образом, рыба — ценный продукт для правильного питания, главное, верно выбрать сорт и способ приготовления.
Низкокалорийная рыба и морепродукты: удобные таблицы калорийности и диетические рецепты
Рыба ценится диетологами гораздо больше, чем мясо. Белок, полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы — её состав максимально полезен для человеческого организма. Мягкий и нежный вкус, разнообразие сортов и блюд — всё это делает её желанной гостьей на любом столе.
При этом все настолько привыкли относить её к диетическому питанию, что забывают про ограничения во время похудения. А ведь, к примеру, в 100 г стерляди — 320 ккал, сайры — 262 ккал, сельди — 235 ккал. И они запросто испортят фигуру. Оставаться в рамках суточной калорийности и не полнеть поможет низкокалорийная рыба, нужно лишь знать, какие конкретно сорта к ней относятся.
От чего зависит калорийность
Жирность
К низкокалорийным относятся рыба и морепродукты, у которых на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью. Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124). И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно отметить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.
Разновидности
У одного и того же вида рыб есть множество подвидов. В силу разных мест обитания, питания и образа жизни, их калорийность может существенно отличаться. Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124. Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, придётся уточнять, какой именно это подвид.
Способ приготовления
Калорийность рыбы напрямую зависит от способа её приготовления. Сравните: свежий минтай — 72 ккал, отварной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Поэтому даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как только их пожарить в масле, закоптить или засолить.
Дополнительные ингредиенты
Калорийность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные ингредиенты есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, получится низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Но, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.
Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — всё это превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет угрожать вашей талии лишними сантиметрами. Овощи, уксус, лимонный сок, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах только полезные ингредиенты.
Важный вывод. В связи со всем вышесказанным, а также учитывая, что калорийность рыбы зависит ещё от множества более мелких факторов (среды её обитания, питания, производственных способов обработки), примите к сведению, что списки и таблицы, приведённые ниже, являются условными и весьма относительными. Конкретную калорийность той или иной тушки можно узнать только в магазине. Она указывается на упаковке либо (если продаётся без неё) в сопроводительных документах.
Список
Сразу ограничим круг поиска до списка, в котором значатся низкокалорийные сорта рыбы (были выбраны самые ходовые, то есть доступные практически в любом магазине, независимо от региона):
вобла;
дорада;
жерех;
камбала, карась, краснопёрка;
лемонема;
минтай, морской окунь, морской язык;
навага;
пикша, путассу;
сазан, салака;
тилапия, толстолобик, треска;
форель.
Если брать конкретные разновидности этих сортов, они вместе с указанием калорий приведены в таблице ниже. Практически вся низкокалорийная рыба — белая. Из красной в этом списке только форель (семейство лососёвых), но и с ней не всё так однозначно. Её калорийность зависит от места обитания, подвида, производственной обработки. Некоторые производители указывают на упаковках 97 ккал, другие — 147. Поэтому смотрите на этот показатель при приобретении тушки.
Важное примечание! Все эти сорта рыб являются низкокалорийными в свежем виде. Большинство из них сохраняют данный статус при отваривании, паровой обработке и запекании. В жареном, копчёном, консервированном (тем более в масле), солёном и маринованном виде они теряют данное свойство.
Что касается морепродуктов, то они практически все при правильном способе приготовления низкокалорийны. Исключение — икра и морские коктейли в масле.
1 место. Макрурус
Самая низкокалорийная рыба — макрурус малоглазый (32 ккал). Его не часто можно найти на прилавках магазинов. Связано это с тем, что водится он преимущественно в Тихом океане, и его промысел представляет много сложностей, так как это глубоководный обитатель. На сегодняшний день рыбные хозяйства стараются решить данную проблему, так как на этот сорт резко увеличился спрос: в нём большое количество белков и витаминов, но мало жира.
У макруруса есть ещё одно преимущество — его тушка практически без костей (конечно, не считая хребта), благодаря чему он быстро разделывается и удобно режется на порции.
Макрурус лучше не тушить и не варить, так как он становится желеобразным. Запекайте в духовке или используйте в качестве начинки.
2 место. Талисман
49 калорий. На втором месте после макруруса. К сожалению, тоже редкий гость на прилавках наших магазинов, так как основной промысел ведётся у берегов Норвегии и Северо-Западной Африки. На упаковках и ценниках талисман может значиться под другими именами: гладкоголов, Плешан Бэрда, гладкоголов Бэрда, алепоцефалюс Бэрда. Мясо водянистое, поэтому при отваривании может легко превратиться в кашу. Лучший способ приготовления — запекание с овощами.
3 Место. Лемонема
Ещё одна диетическая рыба (67 ккал), замыкающая тройку лидеров. Её можно легко найти на прилавках магазинов, так как промысел хорошо развит в России. У неё нежное мясо и мало костей. В выборе способов приготовления вы не ограничены: она одинаково хороша в супах, тушёная, запечённая, отварная и даже в составе всеми любимых суш.
Из морепродуктов самыми низкокалорийными являются ламинария (5 ккал), асцидии (20) и мидии (50).
Плюсы и минусы
Чем хороша низкокалорийная рыба:
содержит легко усваиваемый организмом белок, минералы, полезные жирные кислоты, витамины (А, вся группа В, D, С);
вписывается в рамки диет для похудения, лечебных столов и систему правильного питания;
включается в меню пескетарианцев (ветвь вегетарианства), предупреждая у них развитие анемии, авитаминозов и нехватки белка;
снижает холестерин;
уменьшает риск развития ССЗ;
полезна при занятиях спортом на фоне диетического питания: предотвращает расщепление мышечных волокон;
улучшает пищеварение;
положительно влияет на нервную систему;
помогает при болезнях щитовидной железы;
ускоряет обмен веществ.
О каких недостатках следует знать:
проигрывает по вкусовым качествам калорийной рыбе, так как более водянистая;
не такая питательная;
среди низкокалорийных сортов практически нет красной рыбы;
может содержать вредные вещества (даже ртуть), если водилась в загрязнённых районах;
увеличивает риск развития гельминтоза;
является мощным аллергеном;
может вызвать нежелательные побочные эффекты — отравление, кишечные расстройства, диарею.
Чтобы рыба была только в пользу, её нужно правильно выбирать и готовить.
Полезные советы
Как выбрать
Признаки качественной рыбы:
жабры блестящие, с красноватым оттенком;
глаза навыкате, ясные;
чешуя без повреждений;
мясо без пятен, плотное, упругое;
цвет мяса светлый, равномерный, без желтизны и серости.
Берите либо тушки без головы (именно в ней накапливается самое большое количество токсинов), либо филе без костей.
Как готовить
Полностью разморозить. Повторно замораживать нельзя.
Хорошенько промывать в нескольких водах.
Речную предварительно замачивать на пару часов в уксусном растворе, чтобы убрать запах тины.
Тушки и куски надрезать для лучшего проваривания.
Без соли и специй рыба приобретает слишком пресный вкус.
Отваривать и готовить на пару лучше с добавлением в воду моркови, лука, пастернака, петрушки и сельдерея (корней), лаврушки и душистого перца.
Рыбный бульон тоже считается диетическим. Чтобы он был прозрачным, готовится специальная «оттяжка» (белки с холодной водой).
Как есть
При похудении и в рамках правильного питания сочетается с овощными салатами, рагу, бобовыми, коричневым рисом и гречкой.
Не сочетается с картофелем, капустой и макаронами.
Есть лучше на ужин, но за 3-4 часа до сна.
Размер порции — 200-250 г.
Частота — 2-3 раза в неделю.
Для похудения можно выбрать специальную рыбную диету, и в таком случае низкокалорийные сорта будут как нельзя кстати.
Рецепты
Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.
Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)
0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.
Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)
1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на полчаса.
Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)
0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Смешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Завернуть фольгу. Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.
Постный салат из морепродуктов (94 ккал)
Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука. 120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты. Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.
Таблицы
Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными морепродуктами и сортами рыб.
Таблица низкокалорийных морепродуктов
Таблица низкокалорийных сортов рыб
Таблица калорийности рыб семейства лососёвых
Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, предлагаем ознакомиться с калорийностью представителей этого семейства, чтобы учитывать её в суточном балансе. Не забывайте, что большинство из них относится к среднежирным и жирным сортам.
Рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе как полезные белковые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и разнообразить диету вкуснейшими блюдами.
