Содержание жира в рыбе таблица
Нежирные сорта рыбы. Таблица калорийности
«Тренеры и специалисты по питанию часто рекомендуют желающим похудеть употреблять нежирную рыбу в своём рационе. Это нужно, чтобы снизить общую калорийность и разгрузить печень. Какая рыба относится к этим сортам и как её лучше готовить?» — Рацион.ТОП
Какая рыба относится к нежирным сортам?
Для общего понимания нужно сказать, что все морепродукты делятся по количеству жира на 3 категории.
- Жирные — более 8.5% жира Умеренно жирные — от 4 до 8.5% жира Нежирные — до 4% жира
Интересный факт! Жирность рыбы может изменяться в зависимости от времени года. Так, наибольшую жирность рыба приобретает в период нереста.
Список нежирных сортов рыбы
Почему-то у многих людей жирная рыба ассоциируется с реками и водоёмами, а нежирная — с морями и океанами. На деле это не так, и к нежирным сортам рыбы относятся представители обоих водных пространств.
- Треска (0.4% жирности) Камбала (1.2-3.8%) Минтай (0.7-1%) Пикша (0.5%) Путассу (1%) Навага (0.8-1.3%) Сайда (1.4-1.9%) Хек (0.6%) Карась (1.8-4%) Окунь (3.6%) Судак (1.3%) Лещ (3-4%) Щука (0.8-1.2%)
Такая рыба идеально подойдет для диетического питания. Причём её можно не только отваривать, но и запекать и жарить. Ведь количество калорий в такой рыбе в большинстве случаев не превышает 150 кал / 100 г. Это далеко не весь список, ведь наименований рыбы огромное количество, поэтому здесь представлены только наиболее популярные и доступные на рынке Украины.
Таблица калорийности рыбы
Рыба | Калорийность (100 г) | Белки (100 г) | Жиры (100 г) | Углеводы (100 г) |
---|---|---|---|---|
Шпроты | 563 | 17.4 | 32.4 | 0.4 |
Ставрида обжаренная в масле | 309 | 15.6 | 27.4 | |
Сайра бланшированная в масле | 283 | 18.3 | 23.3 | |
Скумбрия в масле | 278 | 13.1 | 25.1 | |
Лосось соленый | 269 | 21 | 20.5 | |
Скумбрия | 258 | 16.4 | 21.4 | |
Камбала обжаренная в масле | 249 | 14.4 | 21.3 | |
Сардины в масле | 249 | 17.9 | 19.7 | |
Вобла вяленая | 235 | 46.4 | >5,50 | |
Белуга бланшированная | 234 | 23.3 | 15.6 | |
Тунец в масле | 231 | 22 | 15.9 | |
Тюлька соленая | 225 | 19.8 | 16.2 | |
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч. | 225 | 20.3 | 16 | |
Лещ вяленый | 221 | 42 | 5.9 | |
Палтус отварной | 216 | 14 | 17.8 | |
Скумбрия отварная | 211 | 19.6 | 14.7 | |
Семга соленая | 203 | 22.5 | 12.5 | |
Окунь морской (балычок) | 199 | 26.4 | 10.4 | |
Сом отварной | 196 | 18.4 | 13.6 | |
Балык осетровый | 194 | 20.4 | 12.5 | |
Камбала горячего копчения | 192 | 22 | 11.6 | |
Кета соленая | 184 | 24.3 | 9.6 | |
Осетр в томатном соусе | 181 | 14.7 | 12 | 3.4 |
Вобла хол.копч. | 181 | 31.1 | 6.3 | |
Севрюга в томатном соусе | 179 | 16.1 | 11.5 | >2,80 |
Сардина отварная | 178 | 20.1 | 10.8 | |
Окунь морской горячего копчения | 175 | 23.5 | 9 | |
Сельдь иваси соленая | 173 | 17.5 | 11.4 | |
Лещ горячего копчения | 172 | 32.8 | 4.5 | |
Нерка красная | 170 | 18.8 | 10.5 | |
Горбуша соленая | 169 | 22.1 | 9 | |
Горбуша отварная | 168 | 22.9 | 7.8 | |
Хамса соленая | 166 | 21.2 | 9 | |
Осетр | 163 | 16.4 | 10.6 | 0.6 |
Килька горячего копчения | 162 | 21.3 | 8.5 | |
Лещ холодного копчения | 160 | 29.7 | 4.6 | |
Килька пряного посола | 154 | 14.8 | 10.5 | |
Салака отварная | 153 | 22 | 7.2 | |
Салака горячего копчения | 152 | 25.4 | 5.6 | |
Скумбрия хол.копч. | 150 | 23.4 | 6.4 | |
Сазан в томатном соусе | 145 | 12.4 | 8.7 | 4.1 |
Сельдь атлантическая соленая | 145 | 17 | 8.5 | |
Лещ в томатном соусе | 138 | 15.3 | 7.4 | 2.6 |
Килька балтийская соленая | 137 | 17.1 | 7.6 | |
Горбуша | 136 | 20.9 | 5.8 | |
Ставрида отварная | 133 | 20.6 | 5.6 | |
Горбуша в томатном соусе | 132 | 14.5 | 5.1 | 6.9 |
Кета | 129 | 21.5 | 4.8 | |
Лещ отварной | 126 | 20.9 | 4.7 | |
Сом в томатном соусе | 126 | 12.9 | 6.3 | 4.3 |
Карп отварной | 125 | 19.4 | 5.3 | |
Камбала в томатном соусе | 125 | 12.6 | 5.4 | 6.3 |
Макрель отварная | 124 | 22.8 | 3.6 | |
Судак в томатном соусе | 119 | 14 | 5.3 | 3.7 |
Салака в томатном соусе | 118 | 17 | 4 | 3.4 |
Треска горячего копчения | 115 | 26 | 1.2 | |
Зубатка отварная | 114 | 15.5 | 5.8 | |
Окунь морской отварной | 112 | 19.9 | 3.6 | |
Ставрида в томатном соусе | 110 | 14.8 | 2.3 | 7.3 |
Щука в томатном соусе | 108 | 14.2 | 4 | 3.6 |
Камбала отварная | 103 | 18.3 | 3.3 | |
Карась отварной | 102 | 20.7 | 2.1 | |
Криль | 98 | 20.6 | 1.7 | |
Треска соленая | 98 | 23.1 | 0.6 | |
Судак отварной | 97 | 21.3 | 1.3 | |
Щука отварная | 97 | 21.3 | 1.3 | |
Тунец | 96 | 22.5 | 0.7 | |
Хек отварной | 95 | 18.5 | 2.3 | |
Ставрида холодного копчения | 94 | 17.1 | 2.8 | |
Налим отварной | 92 | 21.4 | 0.7 | |
Путассу отварная | 81 | 17.9 | 1 | |
Минтай отварной | 79 | 17.6 | 1 | |
Треска отварная | 78 | 17.8 | 0.7 |
Заключение
Рыба традиционно богата рыбьим жиром и содержащихся в нём омега-3 жирными кислотами, которые крайне полезны для организма. Также лучше отказаться от вяленой, копченой и сушеной рыбы, так как производители таких продуктов часто пренебрегают гигиеной и хранят её в грязном месте и как-попало.
Сорта рыб — калорийность и полезные свойства
Классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта, их калорийность, полезные свойства и основные представители каждой группы.
Рыба ценится за уникальный баланс микроэлементов и витаминов, необходимых нам для нормального обмена веществ, активной умственной деятельности, хорошего самочувствия и настроения.
В рыбе содержится от 15 до 26% белков и от 0,2 до 34% жиров. По содержанию жира рыбу условно можно разделить на три группы: нежирные (тощие), умеренно-жирные (средне жирные) и жирные сорта.
Нежирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.
Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.
Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.
Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.
Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.
Умеренно-жирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность от 4 до 8% и калорийность от 90 до 140 ккал на 100 г.
Из морских обитателей к умеренно-жирным сортам относятся: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец.
Умеренно-жирные сорта рыбы – это лучший источник высококачественного белка, поэтому они, как и нежирные виды, идеально подходят для питания спортсменов. Раз в неделю ими могут побаловать себя и те, кто сидит на диете. Рыба средней жирности идеально подходит для тушения, копчения и засолки, но гораздо полезней она в запеченном виде или приготовленная на пару. Для маленьких деток можно готовить блюда из форели, морского окуня, карпа и лосося.
Жирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность от 8% и калорийность от 200 до 250 ккал на 100 г.
К жирным сортам рыбы относятся: палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта.
Для диетического питания жирная рыба не подходят. Правда, она наиболее полезна, особенно морская, так содержит много йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, и жирных кислот омега-3, что защищают сосуды, предупреждают воспаления, снижают уровень холестерина в крови, стимулируют работу головного мозга, регулируют кровяное давление, улучшают обменные процессы в каждой клеточке нашего тела. Этих ценных веществ нет больше нигде, кроме семечек, орехов и растительных масел, но «растительные» омега-3 значительно менее эффективны, чем «рыбные». В 300 г жирной рыбы – недельная норма омега-3.
В рационе тех, кто планирует долгую и активную жизнь, рыба должна присутствовать обязательно, причем разные ее сорта. Регулярное потребление мяса водных обитателей помогает снизить риск множества заболеваний, сохранить хорошую фигуру и поддерживать в прекрасном состоянии весь организм.
Таблица жирности рыбы: особенности, калорийность и полезное влияние на организм
На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.
Роль омега-3 для человека
Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:
- участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
- стабилизирует работу мозга;
- нормализует работу сердца;
- разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
- ускоряет обменные процессы;
- выводит из организма «плохой» холестерин;
- купирует очаги воспаления;
- повышает иммунитет;
- способствует поддержанию нормального кровяного давления;
- улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
- предупреждает заболевания кожных покровов;
- снижает риск развития глазных заболеваний;
- поддерживает должный уровень сахара;
- предотвращает развитие суставных болезней;
- нормализует гормональный фон;
- помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
- играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.
И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.
Рыба и морепродукты богатые омега-3
Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.
Содержание омега-3 (в 100 г)
Жир печени трески
Сардины (атлантические), сиг
Мидии, морской угорь
Камбала, кефаль, карп
Судак, треска, морской гребешок
Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.
Чем еще полезна рыба?
Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.
Деление рыбы по содержанию жира
Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.
Группа | % жира на 100 г | Ккал на 100 г | |||
Наименование | Жирность на 100 граммов продукта | ||
Наименование | Жирность на 100 грамм |
Наименование | Жирность на 100 грамм |