Продукты в которых много кальция таблица
В каких продуктах содержится кальций (Таблица)
Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.
Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.
Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.
Продукты, в которых много кальция:
- творог, сметана, сливки, молоко
- сыр
- орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
- фасоль, горох
- овсянка
Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.
Таблица. Кальций в продуктах питания
Продукты | Вес порции | Кальций (мг) |
---|---|---|
Молоко/напитки | ||
Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
Цельное молоко | 200 мл | 236 |
Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Йогурт, сливки, десерт | ||
Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
Сливки | 30 мл | 21 |
Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
Оладушки | 80 г | 62 |
Чизкейк | 200 г | 130 |
Вафли | 80 г | 47 |
Сыры | ||
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
Фета | 60 г | 270 |
Моцарелла | 60 г | 242 |
Творог | 200 г | 138 |
Плавленный сыр | 30 г | 180 |
Овощи, зелень, бобы | ||
Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
Водоросли | 100 г | 150 |
Орехи и зёрна | ||
Миндаль | 30 г | 75 |
Бразильские орехи | 30 г | 28 |
Фундук | 30 г | 56 |
Грецкий орех | 30 г | 28 |
Рыба и яйца | ||
Яйцо | 50 г | 27 |
Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
Консервированный тунец | 120 г | 34 |
Сельдь | 120 г | 20 |
Копченый лосось | 60 г | 9 |
Креветки | 150 г | 45 |
Крахмалистая пища | ||
Макароны | 180 г | 26 |
Варёный рис | 180 г | 4 |
Варёный картофель | 240 г | 14 |
Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
Мюсли | 50 г | 21 |
Фрукты | ||
Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
Инжир | 60 г | 96 |
Изюм | 40 г | 31 |
Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
Апельсин | 150 г | 60 |
Яблоко | 120 г | 6 |
Банан | 150 г | 12 |
Разное | ||
Тофу | 120 г | 126 |
Омлет с сыром | 120 г | 235 |
Паста с сыром | 330 г | 445 |
Пицца | 300 г | 378 |
Лазанья | 300 г | 228 |
Чизбургер | 200 г | 183 |
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
В каких продуктах содержится кальций (Таблица)
Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма.
В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Продукты, содержащие углеводы
Таблица калорийности и состава продуктов
Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.
Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.
Продукты, в которых много кальция:
- творог, сметана, сливки, молоко
- сыр
- орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
- фасоль, горох
- овсянка
Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.
Таблица. Кальций в продуктах питания
Продукты | Вес порции | Кальций (мг) |
---|---|---|
Молоко/напитки | ||
Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
Цельное молоко | 200 мл | 236 |
Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Йогурт, сливки, десерт | ||
Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
Сливки | 30 мл | 21 |
Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
Оладушки | 80 г | 62 |
Чизкейк | 200 г | 130 |
Вафли | 80 г | 47 |
Сыры | ||
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
Фета | 60 г | 270 |
Моцарелла | 60 г | 242 |
Творог | 200 г | 138 |
Плавленный сыр | 30 г | 180 |
Овощи, зелень, бобы | ||
Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
Водоросли | 100 г | 150 |
Орехи и зёрна | ||
Миндаль | 30 г | 75 |
Бразильские орехи | 30 г | 28 |
Фундук | 30 г | 56 |
Грецкий орех | 30 г | 28 |
Рыба и яйца | ||
Яйцо | 50 г | 27 |
Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
Консервированный тунец | 120 г | 34 |
Сельдь | 120 г | 20 |
Копченый лосось | 60 г | 9 |
Креветки | 150 г | 45 |
Крахмалистая пища | ||
Макароны | 180 г | 26 |
Варёный рис | 180 г | 4 |
Варёный картофель | 240 г | 14 |
Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
Мюсли | 50 г | 21 |
Фрукты | ||
Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
Инжир | 60 г | 96 |
Изюм | 40 г | 31 |
Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
Апельсин | 150 г | 60 |
Яблоко | 120 г | 6 |
Банан | 150 г | 12 |
Разное | ||
Тофу | 120 г | 126 |
Омлет с сыром | 120 г | 235 |
Паста с сыром | 330 г | 445 |
Пицца | 300 г | 378 |
Лазанья | 300 г | 228 |
Чизбургер | 200 г | 183 |
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
Содержание кальция в различных продуктах (таблица)
Необходимый для крепости костей и зубов, нормальной работы сердечно-сосудистой системы и организма в целом, кальций является тем химическим элементом, в котором остро нуждается человек.
Этот строительный материал стимулирует работу гормонов, усиливает иммунитет, позволяет удерживать равновесие между кислотой и щелочью.
Особенно необходим кальций:
- Детям.
- Беременным и кормящим.
- Спортсменам.
- Людям, которые физически тяжело работают.
Продукты, богатые кальцием
Продукт | Описание | Количество кальция |
Мак | В своем составе имеет не только описываемый микроэлемент, но и калий, железо, магний, витамины. При злоупотреблении способен вызвать запор. | До 1500 (семена) |
Твердый сыр | Содержит много микроэлемента, укрепляющего кости, а также фосфор, магний, железо, цинк, натрий, фтор, жирные кислоты, витамины. Полезен для зрения, кожи. Сыр необходимо хранить в холодильнике в эмалированной посуде с крышкой, на дно положив кусочек сахара. | 500-1100 (зависимо от сорта) Один из самых богатых – пармезан (1109) |
Кунжут | Он способен снять стресс, напряжение, укрепить иммунитет. А также является одним из рекордсменов по содержанию кальция вместе с маком. | До 1000 |
Молоко | Полезнее употреблять свежий, а не порошковый продукт. | Обезжиренное – 125 Сухое – 912 |
Зелень | Крапива, сельдерей, петрушка, укроп, подорожник не являются источником кальция, способствуют его усваиванию из других продуктов. | Базилик – 177 Жеруха – 120 В свежей зелени: Шалфей лекарственный – 1652 Петрушка – 138 Тимьян – 405 |
Соя | В больших количествах способна угнетающе действовать на эндокринную систему, ускорять процесс старения. Приводит к повышению уровня фитоэстрогенов в организме. Вся является ГМО – содержит ген скорпиона.Но все же богата кальцием. | 277 |
Орехи | Являются источником всех полезных микроэлементов и витаминов. Помогают при депрессии, анемии, обменных нарушениях. При рациональном применении не позволяют поправиться. Они способны улучшить память, внимание, слух, избавить от бессонницы. | Миндаль – 260 Бразильский – 160 Фундук – 114 Фисташки – 105 Грецкий орех – 98 |
Сардина в масле | Богата необходимыми микроэлементами и витаминами. Легко усваивается, способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает кровоток капилляров. | До 420 |
Другая рыба | Является продуктом, в котором больше всего содержится калия и фосфора. Однако, кальций занимает в рыбе не последнее место. Кроме микроэлементов, продукт богат витаминами, полиненасыщенными кислотами. Следует употреблять 2 раза в неделю.Но чтобы получить максимум кальция из рыбы, нужно употреблять ее в вяленом виде (так его больше сохраняется) или вместе с костями (измельченными либо консервы). В противном случае, кроме сардины, мясо не принесет особой пользы в этом плане. | Консервы: Скумбрия – 240 Лосось – 210 |
Фасоль | Богата калием (его больше всего в продукте), кальцием, магнием, натрием, железом, фосфором, а также различными аминокислотами. Рекомендовано употреблять 1-2 раза в неделю. | Красная фасоль – 150 |
Молочный шоколад | Содержит намного больше кальция, чем горький. Стимулирует работу мозга, память, тренирует сердечную мышцу, хорошо влияет на женскую возбудимость. | 220 – 280 |
Йогурт | В своем составе содержит больше всего элемента для костей, а также витамины и другие полезные вещества для организма человека. | 136-200 (в простом больше, чем в фруктовом) |
Творог | Кисломолочный продукт богат кальцием и другими полезными микроэлементами, витаминами. Оказывает благоприятное влияние на формирование костей, на работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Употреблять следует только свежим. | 150-176 (больше в нежирном) |
Семена подсолнечника | Содержит и многие другие полезные микроэлементы, жирорастворимые витамины, растительные жиры. Полезны в разумных пределах. | 100 |
Зеленые оливки | Являются продуктом, в составе которого, кроме описываемого элемента, много натрия, калия, магния, фосфора, меди, цинка, селена, витаминов группы B и др. Мощнейший антиоксидант, предотвращающий развитие рака. | 88 |
Чеснок | Содержит много полезных микроэлементов, витаминов. Обладает противораковым, иммуностимулирующим действием. Противопоказан при язве, анемии, мочеполовых болезнях. | 60 |
Печень рыбы | Является полезным продуктом, благодаря сочетанию фосфора, кальция и витамина D. | Печень трески – 50 |
Хлеб | Считается продуктом, который является основным для нас источником кальция, так как мы употребляем много хлебобулочных изделий.2-3 кусочка в день способны принести организму пользу, не вызывая переизбытка калорий для поклонников диет. | 15 – 83 (меньше всего в белом, больше в ржаном и пите) |
Лук порей | Продукт с низким количеством калорий, с высокими питательными свойствами. Кроме элемента для костей содержит фосфор, магний, натрий, протеин, сахар, витамины. | 59 |
Яйца | В скорлупе яиц содержится не только 93% легкоусваиваемого кальция, но и 13 других химических элементов и аминокислот. Из скорлупы можно самостоятельно приготовить лучшее средство для пополнения запасов кальция. Яйцо имеет в своем составе фосфор, йод, медь, железо, кобальт, а также 12 витаминов и различных кислот. | 55 мг / среднее куриное яйцо |
Абрикос | Помимо кальция содержит соли магния, калия, фосфора, железа. Употребление небольшой горсти этих фруктов в день позволяет улучшить работу ЖКТ, улучшить обменные процессы. | Свежие – 16 Сушеные – до 70 |
Белый гриб | Полон полезных микроэлементов, среди которых кальций занимает не последнее место. Обладает ранозаживляющим, противовоспалительным действием. Является отличным стимулятором иммунной системы. | 38 |
Капуста | Продукт, в котором много калия, кальция, магния, фосфора, серы, цинка, железа, марганца. Способна стимулировать обменные процессы, выводить лишний холестерин, укреплять сосуды, препятствовать образованию бляшек. | Белокочанная – 48 Цветная – 26 Кольраби – 46 Краснокочанная – 53 Квашеная – 48 Брюссельская – 34 |
Апельсин | Цитрус способен успокоить нервы. Он оказывает противомикробное и противовоспалительное действие. Благодаря богатому составу микроэлементов, среди которых много кальция, а также витаминам полезен при авитаминозе, упадке сил, лихорадке. | 42 |
Вишня | Полезнейшая ягода является рекордсменом по содержанию кальция. Способна вылечить некоторые болезни. При приготовлении настоек, компотов, варенья необходимо удалять косточку. | Свежая – 37 |
Смородина | Имеет высокую концентрацию кальция, железа, магния, марганца, фосфора, калия. Способна очищать сосуды, выводить токсины из организма. | 33 |
Материнское молоко | Содержит органический микроэлемент, который не позволяет развиваться рахиту у ребенка, в т.ч. кальций. | 18 – 34 |
Виноград | Богат кальцием, микро и макроэлементами, витаминами, незаменимыми кислотами. Продукт следует употреблять между приемами пищи. | 10-14 Изюм без косточек – 50 |
Хурма | Богата калием, магнием, фосфором, железом, витаминами A, С, Р. Диетический продукт, употребление которого поддерживает сердце, уменьшает хрупкость сосудов, успокаивает нервы. | 27 |
Мясо | Полно полезными полиненасыщенными жирными кислотами, кальцием, железом, магнием, калием, фосфором. Употреблять полезнее в вареном или тушеном виде. | Утка – 11 Курятина 13 Ягнятина – 17 Говядина – 18 (с 15% содержанием жира) Кролик – 19,5 |
Продукты, мешающие накоплению кальция
Продукт | Описание | Количество кальция |
Клубника | Ягода, содержащая огромное количество полезных микроэлементов и витаминов. Рекомендуется употреблять с осторожностью маленьким детям, беременным, людям с повышенным выделением желудочного сока. Хотя она среди ягод считается одной из самых богатых на кальций, но также содержит щавелевую кислоту, которая мешает накоплению данного элемента в организме. Это также одна из причин, по которой клубнику не рекомендуют при беременности. | 25 – 35 (сильно зависит от почвы) |
Кофе в зернах | Также содержит строительный материал для костей, полезные витамины и микроэлементы, сахар, кофеин, жиры, азотистые вещества. Каждый сорт кофе имеет свою собственную комбинацию этих веществ. Но этот продукт быстрее вымывает кальций, чем пополняет. | 2 |
Продукты, содержащие кальций позволяют не только укрепить костную ткань, но и повысить выносливость, нормализовать давление, избавиться от раздражительности, бессонницы, усилить общую сопротивляемость организма различным инфекциям.
Кальций в продуктах питания поддерживает крепость костей, оберегает от переломов, от остеопороза. Этот жизненно необходимый элемент обеспечивает нормальное функционирование всего организма.
Еще он нам поступает из таки продуктов (в скобках содержание кальция в мг/100 г):
- сгущенном молоке (284);
- мороженом (100 – 160);
- конфетах (от 0 до 160, зависимо от начинки);
- халве (от 90 в подсолнечной до 424 в кунжутной);
- морепродуктах (от 90 в креветках до 1380 в водорослях wakame);
- горчице (58);
- брокколи (47).
- гречке (21), ячке (80), овсянке (64);
- имбире (16 – в корне);
- картофеле (12);
Человеку необходимо столько кальция, чтобы в случае его потери в организме сохранялся баланс этого важного микроэлемента. Употребляя продукты, богатые кальцием, можно поправить свое здоровье и избавиться от многих болезней.