Продукты содержащие клетчатку список продуктов таблица

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

• От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
• От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
• От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

• От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
• От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
• От образования камней до сахарного диабета;
• От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

• овощных салатов, зелени – 1/4;
• свежих фруктов – 1/4;
• корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
• углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
• белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
• жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

• формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
• обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
• уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
• снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
• выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
• снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
• улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
• торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
• укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Клетчатка в продуктах — удобный список по категориям и % содержанию

Клетчатка сегодня считается профилактическим средством очищения кишечника и часто применяется при необходимости похудеть. В виде отрубей, она достаточно широко представлена в отделах продуктов для здорового питания. Однако, не всем нравятся отруби. Смотря на эти полки, частенько возникает мысль: клетчатка, это какие продукты — и список продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле, не ограничивается отрубями.

Разбираемся, в каких продуктах богатое содержание клетчатки. Почему сегодня в рационе оказывается мало клетчатки. И как можно обогатить свой рацион пищевыми волокнами так, чтобы и вкусно было, и польза была.

Содержание:

1. Что это такое — «клетчатка?»

Клетчатка — это растительные волокна, которые входят в структуру клеток растений. Волокна выполняют структурные и защитные функции в клетках растений. То есть они играют роль некого «скелета» или «скорлупы» для растительной клетки.

Под термином «клетчатка», в питании обычно подразумевается обе ее формы: и растворимая (пектины), и нерастворимая (целлюлоза).

Любопытно, как растворимые и нерастворимые волокна в стенке клетки вместе работают. Образно говоря, стенку растительной клетки можно сравнить с моделью «железобетонного изделия».

В которой нерастворимые волокна целлюлозы выполняют функции «арматуры». А растворимые пектины (и иногда лигнин) выполняют роль связующего и наполняющего. То есть своеобразного «растительного бетона».

Клетчатка присутствует во всех частях растений

ВСЯ пища растительного происхождения, в той или иной степени, содержит клетчатку. Плоды, ягоды, листья, корнеплоды — все это несет в себе столь необходимую нам для нормального обмена веществ клетчатку. Это хорошая новость.

А плохая новость заключается в том, что после промышленной переработки продуктов, которой сегодня подвергается подавляющее большинство продуктов, ее в продуктах практически не остается.

Роль клетчатки для здоровья

С точки зрения правильного питания, клетчатка — одна из самых необходимых составляющих для нормального функционирования кишечника человека. При ее недостатке возникает множество проблем. Сначала в кишечнике, а потом и в целом в организме.

При дефиците клетчатки в рационе сначала возникают затруднения и задержки стула. Затем начинаются гнилостные и воспалительные процессы в кишечнике. Что, со временем, приводит к снижению иммунитета и общей сопротивляемости организма. Возникает лишний вес. Растет нагрузка на ССС, суставы и т.д.

Растительные волокна в кишечнике:

1. Придают необходимый объем и нужную структуру перевариваемой пище.
2. Помогают реализовать транспортную функцию кишечника, то есть обеспечивают необходимую скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
3. Наконец, растительные волокна — это питание для дружественной микрофлоры.

А растворимая форма клетчатки — пектины, имеют прекрасное свойство набухать. То есть наполнять кишечник объемом. И заодно адсорбировать (впитывать) токсины и другие побочные продукты пищеварения. Образно говоря, работать, как пылесос. И затем прекрасно выводить из организма все «собранное».

Таким образом, клетчатка играет важнейшие роли в обменных процессах нашего организма. Она просто незаменима.

По факту, сегодня большинству людей недостает растительных волокон в рационе. Самый главный продукт — хлеб, сегодня, в основном, делается из муки высшего сорта. Из которой, клетчатка в виде отрубей удалена еще на стадии помола. А вместе с ней удалены и микроэлементы, и витамины группы В.

Вот и получается, что, вроде бы, продуктов на прилавках изобилие. А на самом деле, эти продукты питания бедны. И клетчаткой и многим другим, что было в них вложено Природой.

Ниже приведены списки продуктов с содержанием клетчатки. Да только списки далеко не всегда отражают реальное содержание клетчатки в продуктах.

Поэтому, если есть необходимость увеличить содержание клетчатки в рационе — нужно руководствоваться не только данными таблиц, но и дополнительно корректировать (обогащать) свой рацион. Как это делать правильно — будет ниже в статье.

2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию

Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.

ЗЛАКОВЫЕ

• Отруби 44%
• Семена льна 27,3%
• Рожь 16,4%
• Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
• Хлеб цельнозерновой 6,7%
• Хлеб из ржаной муки 8,1%
• Бурый рис 5,3%

• Гречка 2,7%
• Хлеб белый 2,6%
• Перловая крупа 2,5%
• Овсяная крупа 1,8%
• Макароны 1,8%
• Манка 0,8%
• Белый рис 0,3%

БОБОВЫЕ

• Фасоль 16%
• Чечевица 15,5%
• Соевые бобы 14,3%
• Горох 10,5%
• Арахис 8,3%
• Нут 9,9%

ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ

• Грибы сушеные 20%
• Тыква 9,2%
• Капуста белокочанная 7,6%
• Морковь 3,9%
• Петрушка 3,9%
• Укроп 3,5%
• Чеснок 2,9%
• Хрен 2,8%

• Брокколи 2,6%
• Кабачки 2,3%
• Сельдерей 1,8%
• Болгарский перец 1,5%
• Редька 1,4%
• Баклажаны 1,3%
• Патиссоны 1,3%
• Картофель 1,2%
• Пекинская капуста 1,2%
• Цветная капуста 1,2%
• Шпинат 1,1%
• Щавель 1,0%
• Свекла 0,9%
• Помидоры 0,8%
• Лук репчатый 0,7%
• Огурцы 0,7%
• Редис 0,5%
• Салат 0,5%

ФРУКТЫ

• Инжир 14,6%
• Чернослив 8,1%
• Изюм 5,7%
• Груши 5,5%
• Яблоко 2,3%

• Бананы 1,8%
• Гранат 1,6%
• Лимоны 1,3%
• Персики 0,9%
• Абрикосы 0,8%
• Грейпфрукт 0,6%
• Мандарины 0,6%
• Сливы 0,5%
• Хурма 0,5%
• Ананасы 0,4%

ЯГОДЫ

• Шиповник (сухой) 22%
• Малина 10%
• Облепиха 4,7%
• Смородина 3%
• Крыжовник 2,1%
• Брусника 1,6%

ОРЕХИ

• Миндаль 15%
• Фисташки 10,3%
• Кунжут 9,1%
• Грецкие 6,7%

• Семечки подсолнуха 5%
• Тыквенные семечки 4,2%
• Кешью 3,3%

НАПИТКИ

• Какао порошок 35%
• Кофе в зернах 12,8%
• Зеленый чай (сухой) 4,5%
• Апельсиновый сок 0,5%

3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой

Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:

1. Пшеница, рожь
2. Семя льна
3. Бобовые
4. Капуста
5. Морковь
6. Зелень
7. Малина, облепиха
8. Чернослив
9. Орехи
10. Грибы

То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе.

4. В каких продуктах клетчатки нет

В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».

В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?

5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой

Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.

Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.

Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить вот этот рецепт. Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще очень вкусно (ссылка откроется в новой вкладке).

Вообще, чтобы грамотно скорректировать свой рацион, чтобы, например, похудеть, совсем не обязательно учиться на диетолога. В реальной жизни нужно знать, как правильно выбирать безопасные и полезные продукты. Какие продукты обязательно кушать каждый день. И как все это сделать максимально вкусно. Это называется макропитание. Подробнее об этом удивительном питании вы можете узнать бесплатно скачав книгу «Стройность на автомате».

Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такому рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит!

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.

• растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
• нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

• формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
• обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
• уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
• снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
• выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
• снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
• улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
• тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
• укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

• три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
• одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения

Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

• завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
• ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
• обед – белок и салат со свежих овощей;
• полдник – нежирный творог с ягодами;
• ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете

Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах

В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

• хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
• каши из цельнозерновых круп на воде;
• сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
• зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
• свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
• компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• диарея;
• спазмы желудка;
• обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• колит;
• эрозивные и спаечные болезни кишечника;
• геморрой;
• кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;

Белый рис и пшеница — 8%;

Овес и ячмень — 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru

Н аименование