Ненасыщенные жиры список продуктов таблица
Ненасыщенные жиры, содержащие их продукты
Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах. Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие – нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.
Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.
Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье
Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах: в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).
Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:
- Снижению риска развития рака молочной железы. Швейцарские ученые доказали, что у женщин, в рацион которых входит большее количество мононенасыщенных жиров (в отличие от полиненасыщенных), риск развития рака молочной железы существенно снижается.
- Похудению. Многочисленные исследования показали, что при переходе с диеты, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, на диету, богатую продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, у людей наблюдается потеря веса.
- Улучшению у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Этот режим питания способствует облегчению симптомов данного заболевания.
- Уменьшению жировых отложений на животе. Согласно исследованию, опубликованному Американской Диабетический Ассоциацией, рацион питания, богатый мононенасыщенными жирами, может снизить количество жировой ткани в области живота больше, чем многие другие типы диет.
Полиненасыщенные жиры и их влияние на здоровье
.jpg)
Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения многих других функций. Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.
Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:
- жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
- семенах льна;
- грецких орехах;
- рапсовом масле;
- негидрированном соевом масле;
- льняных семенах;
- соевых бобах и масле;
- тофу;
- грецких орехах;
- креветках;
- фасоли;
- цветной капусте.
Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.
Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции – приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.
Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:
- авокадо;
- папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
- орехах пекан;
- спирулине;
- цельнозерновом хлебе;
- яйцах;
- домашней птице.
Ненасыщенные жиры – список продуктов
Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.
Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:
- Оливковое масло. Только в 1 столовой ложке масла содержится около 12 граммов «хороших» жиров. Кроме того, оно обеспечивает организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца.
- Лосось. Очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и, кроме того, является отличным источником белка.
- Авокадо. В данном продукте содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное — насыщенных, а также такие компоненты питания, как:
— Витамин К (26% от суточной нормы);
— Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);
— Витамин С (17% от с.н.);
— Витамин Е (10% от с.н.);
— Витамин В5 (14% от с.н.);
— Витамин В 6 (13% от с.н.).
- Миндаль. Являясь превосходным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, он также обеспечивает человеческий организм витамином Е, необходимым для здоровья кожного покрова, волос и ногтей.
В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры (грамм/ 100 грамм продукта)
Мононенасыщенные жиры (грамм/100 грамм продукта)
Ненасыщенные жиры: что это такое, польза, список продуктов
Ненасыщенные жиры могут иметь две формы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Включение в рацион питания этих полезных для здоровья жиров может привести к снижению уровня холестерина в крови и помочь предотвратить болезни сердца. Для полноценного функционирования, наши организмы нуждаются в умеренном количестве жиров, основную часть которых должны составлять ненасыщенные жиры, но даже их необходимо потреблять в умеренных количествах – в противном случае вы рискуете набрать избыточный вес и навредить здоровью. Ниже мы рассмотрим, что представляют собой ненасыщенные жиры, список продуктов и пользу, которую вы получите от их употребления.
Что такое ненасыщенные жиры и чем они полезны
Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.
Повышение ЛПВП
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions), было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
По оценкам American Heart Association, более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center.
Энергия
Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.
Усвоение витаминов
Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.
Структура
Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.
Ненасыщенные жиры — список продуктов
Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови. Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:
- Авокадо. Этот вкусный плод изобилует мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять как сами плоды авокадо, так и масло авокадо, добавляя его в салаты и другие блюда.
- Оливки. Зеленые, черные и Каламата оливки не только очень вкусны, но также богаты мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять плоды оливок и оливковое масло, которое также изобилует полезными жирами.
- Орехи. Содержат оба типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи, как правило, содержат больше полиненасыщенных жиров по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и белок.
- Жирная рыба. Рыба, как правило, является постной пищей, которая очень хороша в гиполипидемической диете. Тем не менее, некоторые сорта рыбы содержат много омега-3 жиров, типа полиненасыщенных жирных кислот. К жирной рыбе, богатой ненасыщенными жирами относятся скумбрия, лосось, макрель, сельдь, тунец, анчоусы и пр. (подробнее смотрите — Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе). Старайтесь хотя бы пару раз в неделю употреблять рыбные блюда – особенно хороша и полезна соленая скумбрия (не копченая).
- Некоторые масла. Если вы следуете гиполипидемической диете, вы можете переключиться с использования сливочного масла или маргарина с высоким содержанием ненасыщенных жиров и транс-жиров, на полезные растительные масла, изобилующие ненасыщенными жирами. К этим маслам относятся: оливковое, кунжутное, сафлоровое, кукурузное, соевое и льняное масло, а также масло авокадо.
- Семена. Семена кунжута изобилуют мононенасыщенными жирами, в то время как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа богаты полиненасыщенными жирами.
Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Продукты, богатые жирами: таблица
Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.
Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?
Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.
Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.
Что такое жиры?
Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.
Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):
- Пальмовое масло — 93.7 г.
- Сушеный кокос — 57.2 г.
- Сливочное масло — 51.4 г.
- Говядина — 52.3 г.
- Шоколад — 32.4 г.
- Сардина в масле — 29.9 г.
- Твердый сыр — 24.6 г.
Типы жирных кислот и зачем они нужны
Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.
Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.
Вызывают ли насыщенные жиры болезни сердца?
Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.
Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.
Избегайте «плохих жиров»
Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.
Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.
Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?
Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.
Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:
— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.
Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно
Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.
Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».
Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов
Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.
С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.
Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.
Продукты питания, богатые жирами: таблица
Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:
Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.
2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.
Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.
| Общее содержание жира (г) | Полиненасыщенные жиры (%) | Мононенасыщенные жиры (%) | Насыщенные жиры (%) | |
| Сало | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Кукурузное масло | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Оливковое масло | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Маргарин | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Кедровый орех | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Грецкий орех | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Фундук | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Миндаль | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Фисташки | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Колбасные изделия (папперони) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Попкорн | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Сметана из цельного молока | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Колбаса (салями) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Кокос (свежий) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Сыр (Чеддер) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Сыр (Пармезан) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Шоколадное молоко | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Песочное печенье | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Темный шоколад | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Слоеное тесто | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Сыр (Моцарелла) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Круассан | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Фета | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Соевые бобы | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Макаронные изделия (из белой муки) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Филе скумбрии (свежее) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Фарш из говядины (сырой) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Сардина (консерва в масле) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Филе сельди | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Пиццы с сыром и помидорами | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Филе лосося (свежее) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.
Разновидности полезных жиров
Содержание:
Полезные для организма жиры
Полиненасыщенные жиры
При вопросе о том, какие жиры полезны, чаще всего сначала вспоминают полиненасыщенные липиды: омега-3 и омега-6.
Они приносят следующую пользу для организма:
- Очищают сосуды. Вещества устраняют холестериновые бляшки на стенках, чем расширяют просвет артерий и вен. Это позволяет улучшить циркуляцию крови. Все органы и ткани получают больше питательных веществ, восстанавливается их работа, ускоряется регенерация. Нормализуется давление. Одновременно кислоты повышают уровень «полезного» холестерина, что способствует укреплению стенок сосудов и снижает риск их разрыва. Становится меньше концентрация гомоцистеина — белкового соединения, которое провоцирует образование тромбов.
- Укрепляют кости. Омега-3 снимает воспаление и на клеточном уровне останавливает процессы, которые ведут к потере костной массы. Для мужчин и женщин старше 40 лет это особенно важно, т.к. в этом возрасте начинается активное разрушение тканей. Омега-3 замедляет старение, снимает боль и предотвращает развитие остеопороза. В детском организме при недостаточном получении кислот происходит неправильное формирование опорно-двигательного аппарата.
- Стимулируют работу иммунитета. Входят в состав мембраны клеток, поэтому напрямую защищают организм от вирусов. Дополнительно они являются основой для синтеза веществ, которые активизируют работу лейкоцитов.
- Предотвращают развитие онкологических заболеваний. Кислоты способствуют профилактике рака кишечника, молочной и предстательной желез, яичников. Их включают в курс лечения при развитии онкологии, т.к. они повышают чувствительность клеток опухолей к облучению.
- Обеспечивают деятельность головного мозга. Омега-3 и омега-6 входят в состав клеток. Они способны вызывать приток энергии, что позволяет быстро передавать импульсы. Это влияет на концентрацию и память. Получать достаточно кислот важно для детей, т.к. это облегчает формирование связей между нейронами.
- Улучшают внешний вид кожи. Вещества обеспечивают прочность и эластичность, поддерживают иммунитет и предотвращают развитие аллергии.
Полиненасыщенные липиды Омега 3 и Омега 6 укрепляют иммунитет.
Мононенасыщенные жиры
К мононенасыщенным жирам относят омега-9.
Они оказывают следующее воздействие на организм:
- Стабилизируют уровень сахара в крови. Это предотвращает возникновение диабета. Тем людям, у которых заболевание уже есть, мононенасыщенные жиры помогают добиться устойчивой ремиссии.
- Помогают похудеть. Данные жиры нормализуют и ускоряют метаболизм, чем способствуют более быстрой потере веса. Однако этот эффект становится выраженным только при комплексном подходе. Прием липидов лучше сочетать со спортом, т.к. при такой комбинации физическая активность позволит сжигать больше калорий.
- Повышает защитный потенциал организма. Кислоты способствуют борьбе с бактериями, вирусами, грибками и другими патогенами. Они снижают риск образования опухолей.
- Укрепляют сосудистые стенки. Кровь легче циркулирует, разжижается. Благодаря упругости вен и артерий удается стабилизировать давление. Снижается вероятность развития сердечных заболеваний.
- Благоприятно влияют на головной мозг. При недостаточном употреблении мононенасыщенных липидов возникает склонность к депрессии. Тревожат проблемы с восприятием и запоминанием информации.
Вред других видов жиров
Насыщенные жиры относят к вредным лишь условно. В действительности ученые до сих пор полностью не исследовали их влияние на организм. По сравнению с ненасыщенными они лучше влияют на выработку гормонов, однако способны повышать холестерин, снижать активность и уменьшать количество сжигаемых организмом калорий.
Некоторые исследования показали, что такие липиды делают людей более раздражительными и агрессивными. Однако многие ученые сходятся во мнении о том, что насыщенные жиры тоже должны быть в рационе, но в небольших количествах.
Единственной вредной разновидностью являются трансжиры. Это твердые элементы, которые производят из жидких. Например, из подсолнечного масла. В процессе изготовления они проходят несколько этапов обработки. Это позволяет получить недорогой продукт.
Чаще всего трансгенные жиры используются при приготовлении кондитерских изделий, фастфуда и т.д. Они повышают уровень холестерина в крови, нарушают метаболизм и ухудшают состояние печени и сердца.
Фастфуд и домашняя выпечка содержат большое количество трансгенных жиров.
Продукты, содержащие полезные жиры
Для удовлетворения суточных потребностей в жирах необходимо правильно питаться.
В список продуктов с наиболее высоким содержанием полезных веществ входят следующие:
- Растительные масла. Подойдут оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное и т.д. Это рекордсмены по содержанию омега-кислот.
- Свиное сало, лосось и сливочное масло. Содержат много омега-9. Полезны в небольших количествах, т.к. в них присутствуют насыщенные жиры.
- Рыба. Скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось и палтус содержат большое количество омега-3 и омега-6. Если необходимо срочно восполнить дефицит, подойдет печень трески. Максимальной концентрацией отличается чистый рыбий жир.
- Грецкие орехи. Содержание омега-6 в них даже выше, чем в рыбе. По концентрации омега-3 они уступают только растительным маслам.
- Соевые бобы, чечевица и фасоль. Компромиссный вариант между калорийностью и содержанием жирных кислот. В соевых бобах некоторых веществ даже больше, чем в рыбе.
- Лук-порей, шпинат, цветная капуста, авокадо, клубника и малина. Это рекордсмены среди овощей и фруктов, однако содержание липидов в них низкое. Зато они отличаются меньшей калорийностью и подходят вегетарианцам.
При составлении меню необходимо следить за общей суточной калорийностью. Большинство продуктов, насыщенных жирами, питательны, поэтому при злоупотреблении могут спровоцировать развитие ожирения.
