Магний в продуктах таблица

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Будьте осторожны с биодобавками.

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов Magnesium and Your Health , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and Your Health к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

58 мг Avocados, raw, all commercial varieties магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг Nuts, cashew nuts, raw минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt жизненно важного минерала.

5. Тофу

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг Tofu, extra firm, prepared with nigari на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния Quinoa, cooked : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

88 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг Buckwheat на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг Wheat flour, whole‑grain на тот же вес.

10. Бананы

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг Bananas, raw магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Продукты, содержащие большое количество магния Mg

Магний является необходимым микроэлементом для людей, занимающихся спортом, т.к. отвечает за прирост мышечной массы, нормальной работы сердца, укрепление костей. Поэтому его можно часто встретить в составе спортивного питания и различных пищевых добавок. Этот элемент необходим и для обычных людей, особенно для детей, подростков и женщин во время беременности и грудном вскармливании. Поэтому каждому нужно знать перечень источников магния, а также как обеспечить его лучшее усвоение.

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

Дневная потребность в кальции — это то количество микроэлемента, которое должно поступать ежесуточно для хорошего функционирования организма. Нормы по возрастам для детей (мг):

• до полугода — 30;
• от 6 до 12 месяцев — 75;
• от 1 до 3 лет — 80;
• от 4 до 8 — 130;
• от 9 до 13 — 240;
• от 14 до 18 — девушки 360, парни 410.

Норма для взрослых людей (мг):

• для представительниц прекрасного пола от 18 до 30 — 310;
• для женщин старшего возраста — 320;
• для молодых людей от 18 до 30 — 400;
• для более зрелых мужчин — 420.

В период беременности потребность возрастает до 360 мг. При кормлении грудью должно поступать 320 мг микроэлемента, потому что его получает и ребенок вместе с молоком матери.

Признаки и причины дефицита

При рациональном питании попадает достаточное количество микроэлемента. Если в меню нет продуктов с его высоким содержанием, человек злоупотребляет алкогольными напитками, вскоре начнется дефицит магния в организме. Также такое наблюдается у пациентов с болезнями почек и печени.

Недостаток магния можно определить по следующим признакам:

• нарушения в работе ССС (сердечно-сосудистой системы), сопровождающиеся аритмией и тахикардией;
• ослабление иммунной системы;
• усталость хронического характера;
• проблемы со сном, в т.ч. бессонница;
• быстрая утомляемость;
• регулярные головокружения;
• мигрени;
• ухудшение концентрации внимания, памяти;
• депрессивные состояния;
• чрезмерная раздражительность;
• полная потеря или ухудшение аппетита;
• чувство тошноты и рвота;
• анемия;
• судороги и мышечные спазмы;
• высокий уровень холестерина;
• ломкость ногтей и волос;
• диабетическая катаракта;
• ускорение старения (человек начинает выглядеть старше своих лет, появляются морщины);
• холодные конечности.

Дефицит микроэлемента чаще всего развивается в результате скудного рациона продуктов питания с магнием и злоупотребления пищей, богатой животными жирами и белками (они мешают усвоению Mg). Также предрасполагающими факторами к недостаточности помимо алкоголя и патологий почек являются:

• малокалорийные диеты;
• употребление мягкой и дистиллированной воды;
• диабет;
• длительная диарея;
• ожирение;
• стрессы;
• чрезмерное употребление газировки и кофе;
• никотиновая зависимость;
• нехватка солнечного света;
• продолжительный курс лечения сильнодействующими медикаментами.

В результате нехватки микроэлемента, если не принять меры, развиваются серьезные патологии ССС и мозга. На стенках сосудов, в почках, сердце происходит отложение солей. Дефицит магния также часто становится причиной «белой горячки».

Переизбыток магния в организме, основные проявления

Нарушением считается не только недостаточность, но и много магния. Поэтому необходимо знать, от чего бывает избыток, причины и симптомы этого состояния. В особенности для это касается людей, которые соблюдают безглютеновую диету, при которой пшеница, рожь и другие зерновые под запретом.

Чрезмерное количество микроэлемента встречается редко. Обычно это бывает связано с введением внутривенно медикаментозных средств в большой дозировке, имеющих в составе магний, а также с заболеваниями почек. Избыток Mg не может быть вызван чрезмерным употреблением продуктов питания с его содержанием.

Об увеличенном уровне микроэлемента в организме свидетельствуют следующие симптомы:

• повышенная вялость и утомляемость;
• заторможенность действий;
• шаткая походка;
• проблемы с координацией движений;
• сухость во рту;
• замедление пульсации;
• продолжительное чувство тошноты;
• болевые ощущения в животе;
• частый жидкий стул.

При возникновении перечисленных симптомов нужно сразу же обратиться в медицинское учреждение к терапевту, потому что избыток микроэлемента может указывать на серьезные заболевания.

35 продуктов питания, где больше всего магния, таблица

В таблице указано, в каких продуктах есть магний в большом количестве с указанием его объема на 100 г. В последнем столбце прописано, какой процент суточной потребности они удовлетворяют при норме 400 мг.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.

Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.

Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально: советы специалиста

Иногда магний поступает в достаточном количестве, но все же человек испытывает его недостаточность. Это связано с тем, что микроэлемент плохо усваивается. В большинстве случаев это связано с индивидуальными особенностями организма. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно придерживаться несложных рекомендаций, приведенных ниже.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Как говорилось ранее, для нормальной работы всех органов и систем необходимо правильное соотношение кальция и магния. Без второго элемента первый просто засоряет организм, откладываясь в суставах, провоцируя камни в почках. К примеру, в молоке соотношение этих веществ 8 к 1, т.е. при его употреблении поступает недостаточное количество Mg. Поэтому дефицит нужно восполнить другим продуктом, который указан в таблице выше или принять препарат с содержанием микроэлемента.

Добавки с кальцием нельзя пить без магния. Это же касается диет, которые обогащены этим веществом, т.е. рацион нужно разбавить и продуктами питания с Mg.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

При составлении ежедневного меню нужно учитывать, что фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, зерновых, орехах, семенах мешает полноценному всасыванию магния. ВОЗ предполагает, что именно избыток этого вещества становится причиной железодефицитной анемии. Также доказано, что оно провоцирует нарушения в ЖКТ. Сначала кислота улучшает перистальтику, но потом вызывает синдром раздраженного кишечника, пищевую чувствительность.

Чтобы снизить количество фитина в продуктах, их рекомендуется перед употреблением замачивать на 10-12 часов. Это запускает процесс прорастания, деактивирует ингибиторы, способствует выработке ферментов для лучшего переваривания, значительно уменьшает уровень опасной кислоты.

При замачивании воду рекомендуется немного подкислять, например, лимонным соком, уксусом и т.д. Научно доказано, что 80 мг аскорбиновой кислоты противодействуют 25 мг фитиновой.

Уменьшить негативное воздействие вещества могут витамины группы A и бета-каротин. Также при употреблении бобовых, зерновых и т.д. рекомендуется принимать пробиотики. Они не только блокируют фитин, но и способствую усвоению всех поступающих полезных микроэлементов.

Добавьте в рацион больше витамина B6

Научно доказано, что витамин B6 (пиридоксин) помогает усвоению Mg и препятствует его быстрому вымыванию. Также он благоприятно влияет на обмен белков и жиров, улучшает кроветворение, функционирование нервной системы. Снижает риск инсульта и инфаркта, помогает клеткам усваивать глюкозу.

Пиридоксин содержат следующие продукты:

• дрожжи;
• зерна злаковых культур;
• картошка;
• бобовые;
• морковь;
• капуста;
• печенка и мясо.

При недостатке этого витамина наблюдаются:

• быстрая утомляемость;
• депрессивные состояния;
• выпадение волос;
• проблемы с циркуляцией крови;
• мышечная слабость;
• кожные болезни;
• анемия.

Большая часть витамина разрушается в результате термической обработки, консервации и заморозки. Если можно есть пищу с его содержанием сырой, лучше употреблять ее таким образом. Суточная необходимость в пиридоксине — 2 мг.

Магний и витамин D необходимы друг другу

Эти два вещества медики рекомендуют употреблять вместе. Особенно витамин D необходим осенью и зимой, когда не хватает солнца. Вещества лучше усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

По медицинским данным магний, который поступил совместно с продуктами питания, усваивается лишь на 30%. А вредные привычки (алкоголь, сигареты, частое употребление кофе) делают этот показатель еще меньше. Поэтому при дефиците Mg от них рекомендуется совсем отказаться.

Выводы

Магний является важным микроэлементом для нормального функционирования организма. При его недостатке человек становится вялым, депрессивным, у него не хватает ни на что сил, ломаются ногти и ухудшается состояние волос. Т.к. магний с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30%), рекомендуется дополнительно принимать препараты, где он содержится, но только после назначения врача. Также желательно дополнительно пить витамины А и D, бета-каротин и отказаться от пагубных пристрастий, принимать магниевые спортивные добавки (после консультации со специалистом).

Таблица продуктов питания, в которых содержится больше всего магния

В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.

Содержание

1. Польза для человеческого организма.
2. Продукты богатые магнием.
3. Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
4. Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
5. Дефицит магния: причины и симптомы.
6. Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.

Польза магния для человеческого организма

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

• Сердце. Обеспечивает стабильную и ритмичную работу сердечной мышцы. Научно доказано, что у людей, страдающих болезнями сердца, наблюдается нехватка магния.
• Мышцы. Чтобы мышечные ткани были в тонусе и бесперебойно работали, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.
• Суставы. Помогает оставаться суставам здоровыми и молодыми.
• Нервная система. Помогает поддерживать работоспособность и снижает депрессивные состояния организма, благотворно воздействуя на нервные рецепторы.
• Сосуды. Способствует расширению сосудов и препятствует тромбообразованию. Нормализует повышенное артериальное давление.
• Пищеварительная система. Улучшает перистальтику кишечника и улучшает работу поджелудочной железы, жёлчного пузыря.
• Метаболизм. Ускоряет обменные процессы, способствует усваиванию кальция, а также калия.
• Костные ткани и зубы. Способствует формированию костного скелета и зубной эмали. Это очень важно в период беременности, поэтому женщинам, ожидающим ребёнка, необходимо позаботиться об обеспечении организма этим элементом.

Продукты богатые магнием

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Растительные продукты

Пища растительного происхождения — источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

• все виды круп, особенно гречневая, овсяная, отруби;
• кунжутные и подсолнечные семечки;
• все виды орехов: миндаль, грецкие, арахис, кешью и другие;
• чечевица;
• горох;
• нут;
• фасоль;
• зелень;
• овощи в сыром виде;
• фрукты (хурма, банан, грейпфрут);
• соки из свежих фруктов (содержат больше минерала и витаминов, чем в обычных фруктах);
• сухофрукты;
• морская капуста;
• какао продукты;
• соевый соус.

Продукты животного происхождения богатые магнием

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

• мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
• свинина;
• морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
• рыба морских сортов и речная;
• сухое цельное молоко.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния

Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

Норма потребления (мг/сутки):

• 40-60 мг в сутки нужно потреблять детям грудного возраста (от 0 до 12 месяцев);
• 80 мг — дети от 1 до 3 лет;
• 120 мг — дети от 3 до 6 лет;
• 170 — от 6 до 10 лет;
• 270 — от 10 до 14 лет;
• 300 — для женщин;
• 400 мг — подростки в возрасте от 14 до 18 лет;
• 400 мг — для кормящих и беременных женщин;
• 400 мг — для мужчин.

Дефицит магния: причины и симптомы

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

• Чрезмерное употребление алкоголя;
• Курение;
• Постоянные диеты;
• Лекарственные препараты;
• Плохое усвоение магния кишечником.
• Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
3. Частые головные боли и мигрени.
4. Болезненные менструации у женщин.
5. Мышечные спазмы и судороги.
6. Диарея и спазмы в желудке.
7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
9. Болезни крови (анемия).
10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
11. Нарушенная координация.
12. Рассеянность.
13. Бессонница или очень чуткий сон.
14. Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии:

• приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
• несбалансированный рацион;
• хроническая почечная недостаточность;
• нарушение обменных процессов;
• жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

1. Тошнота.
2. Рвота.
3. Слабость в мышцах.
4. Замедленный сердечный ритм.
5. Гипотония (пониженное артериальное давление).
6. Затруднённое дыхание.
7. Небольшое количество мочи.

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.