Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Количество клетчатки в продуктах таблица

Клетчатка — что это и где она содержится? Клетчатка в продуктах — таблицы

Что такое клетчатка? В каких продуктах питания содержится больше всего пищевых волокон? Суточная норма клетчатки и опасные последствия ее недостатка в рационе.

Рекомендации врачей говорят о том, что суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г¹. К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше пищевых волокон. Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема съедаемых продуктов².

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае безуглеводной диеты) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.

// Нормы клетчатки в день:

  • Дети и взрослые — 20-30 г
  • Спортсмены — 30-40 г
  • При похудении — 40-45 г

Клетчатка — что это?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. Она не переваривается в желудке человека, однако важна для обмена веществ. Ее польза заключается в нормализации работы кишечника, снижении уровня холестерина и инсулина. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются зерна и стебли растений — по сути, именно пищевые волокна формируют их структуру.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является низкий гликемический индекс. Их употребление помогает регулировать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя растительные волокна практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой. Та, которая растворяется в воде, выступает своего рода пребиотиком и могут служить пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также важна — ее особенно много в семенах чиа. Она способна впитывать большое количество жидкости, разбухая в желудке и создавая продолжительное чувство насыщения.

Содержание клетчатки в продуктах

Чаще всего лучше ориентироваться на общую логику содержания пищевых волокон в продуктах, чем на найденые в сети таблицы — многие цифры содержат неточности и ошибки. Например, некоторые таблицы ставят грейпфрут на первое место, указывая, что он содержит больше всего клетчатки. Однако подразумевается, что фрукт употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно поэтому проще ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Продукты, богатые клетчаткой

Как видно из таблицы в конце материала, отруби — это продукт питания, наиболее богатый клетчаткой. По сути, отруби представляют из себя твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетачатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

// Богатые клетчаткой продукты:

Отруби

Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. По своей сути представляют перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, могут содержать в составе глютен.

Семена растений

Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья — в нем пищевых волокон около 25%.

Цельнозерновые крупы

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

Псевдозерновые

Формально, гречка, киноа и просо относятся не к зерновым культурам, а к псевдозерновым — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.

Бобовые

Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя отличаются низким гликемическим индексом.

Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на быстрые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые волокна (от 10 до 12%).

Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

Свежие овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.

Клетчатка: функции и польза

Ключевая роль клетчатки — это механическое обеспечение функций пищеварения. Пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Кроме этого, они замедляют всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина. В какой-то степени, это нормализует всплеск глюкозы при употреблении простых углеводов.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

Чем опасен недостаток пищевых волокон?

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что такой недостаток — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

БАДы с клетчаткой

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка обычной гречки будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Таблицы продуктов с клетчаткой

// Усредненная таблица — по категориям продуктов:

Категории продуктов питанияСодержание клетчатки, на 100 г
Отруби40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа)25-30 г
Грибы сушеные20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп)10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г
Морковь2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от средней дневной нормы:

Название продуктаСодержание клетчатки, на 100 гПроцент от нормы
Отруби пшеничные43.6 г145%
Грибы белые сушеные26.2 г87%
Инжир сушеный18.2 г61%
Абрикос сушеный18 г60%
Урюк17.6 г59%
Рожь (зерно)16.4 г55%
Отруби овсяные15.4 г51%
Персик сушёный14.9 г50%
Яблоки сушёные14.9 г50%
Ячмень (зерно)14.5 г48%
Гречиха (зерно)14 г47%
Соя (зерно)13.5 г45%
Мука ржаная обойная13.3 г44%
Крупа гречневая (продел)12.5 г42%
Мука ржаная обдирная12.4 г41%
Фасоль12.4 г41%
Овсяная крупа12 г40%
Чечевица11.5 г38%
Гречка11.3 г38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)11.3 г38%
Маш11.1 г37%
Мука ржаная сеяная10.8 г36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)10.8 г36%
Шиповник10.8 г36%
Горох (лущеный)10.7 г36%
Фисташки10.6 г35%
Мука гречневая10 г33%
Нут9.9 г33%
Рис (зерно)9.7 г32%
Изюм9.6 г32%
Мука пшеничная обойная9.3 г31%
Чернослив9 г30%
Арахис8.1 г27%
Крупа ячневая8.1 г27%
Крупа овсяная8 г27%

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах. Нехватка пищевых волокон характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями.

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.

  • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
  • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки


Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)


Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г
Крупы
Гречка12
Белый рис2
Коричневый рис5,5
Ячмень8
Перловка13
Спельта12
Овсянка2,8
Отруби44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб8,5
Бобовые
Фасоль белая17,3
Горох зеленый12,3
Горох лущенный18
Маш5
Нут13,6
Чечевица15
Бобы7
Какао-порошок35
Овощи
Белокочанная капуста2,5
Брокколи3
Баклажан5
Лук3
Морковь2,4
Свекла3
Зелень2,6
Авокадо8
Тыква8
Артишоки7
Вяленые помидоры4
Фрукты и ягоды
Яблоки4
Абрикосы10,8
Смородина3
Малина6
Ежевика8
Груши4,3
Киви2,5
Персики3
Мандарины2,7
Сухофрукты
Финики19
Чернослив9
Инжир18
Изюм9,6
Курага18
Орехи и семечки
Миндаль15
Арахис8
Семена подсолнечника10
Фисташки11,3
Грецкий орех7,5
Льняное семя27
Кунжут9,1
Семена чиа38

Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения


Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

  • завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
  • ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
  • обед – белок и салат со свежих овощей;
  • полдник – нежирный творог с ягодами;
  • ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете


Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах


В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

  • хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
  • каши из цельнозерновых круп на воде;
  • сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
  • зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
  • свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
  • компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;

Белый рис и пшеница — 8%;

Овес и ячмень — 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru

Н аименование

Клетчатка. Что это. Польза. Норма употребления

В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.

Недостаток клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.

Польза клетчатки

Потребление клетчатки в достаточном количестве:

  • — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
  • очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
  • — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
  • снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
  • улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

Что какое клетчатка

Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.

В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и растворимая.

Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и растворимые.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.

Нерастворимые пищевые волокна:

  • — улучшают пищеварение и нормализуют стул;
  • — способствует снижению лишнего веса;
  • — связывают и выводят токсичные вещества из организма;
  • — регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.

Растворимая клетчатка

Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.

Растворимые пищевые волокна:

  • — заполняют кишечник и медленно усваиваются в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
  • — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
  • — ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.

В каких продуктах содержится клетчатка

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточные нормы клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • — для женщин— 25-30 г;
  • — для мужчин— 35-40 г;
  • — для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Ограничения на употребление клетчатки

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Как набрать норму клетчатки

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Клетчатка как правильно принимать

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

Клетчатка для похудения. Как принимать

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости

— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории

— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров

Клетчатка в продуктах. Таблица

ПродуктСодержание клетчатки, г на 100 г
Отруби пшеничные(необработанные)40-45
Какао порошок35
Семена льна25
Грибы белые сушеные25
Бобы сухие20-23
Кокосовая стружка21,1
Инжир сушеный18
Крупа ячменная15,6
Отруби овсяные необработанные15,4
Сухофрукты11-15
Миндаль12,2
Крупа гречневая12
Курага12
Яблоки сушеные11,3
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями9-12
Фисташки10,2
Крупа овсяная10
Чернослив9,2
Горох приготовленный9
Фундук, орех лесной сушеный9
Финики сушеные9
Фасоль приготовленная7-9
Хлеб цельнозерновой7-9
Мюсли с сухофруктами8
Нут8
Изюм8
Отруби овсяные приготовленные8
Чечевица приготовленная7,8
Арахис7,8
Горький шоколад7,4
Кукуруза сладкая7,3
Кунжут7,1
Инжир свежий7
Бобы приготовленные7
Зеленый горошек7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)6,9
Орехи грецкие6,7
Хлеб ржаной6,6
Сухари из муки второго сорта6,5
Малина6,5
Грибы приготовленные6,5
Авокадо6,5
Семечки подсолнечника6,2
Крупа перловая6,2
Гречка приготовленная6
Семечки тыквенные5,8
Шпинат5
Смородина5
Бобы соевые приготовленные5
Лук латук4-5
Сельдерей (корень)4,9
Облепиха4,7
Топинамбур4,5
Рис коричневый приготовленный4,5
Каша ячменная4,2
Капуста брюссельская4,2
Ежевика4,2
Фасоль спаржевая3,9
Орехи кедровые3,7
Рябина черноплодная3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы3,7
Крыжовник3,5
Каша перловая3,5
Груши3,4
Крупа пшенная3,2
Земляника3,2
Редис3
Клюква3
Тыква приготовленная2,8
Свекла отварная2,8
Лимоны2,8
Морковь свежая2,7
Бананы2,6
Яблоки свежие2,5
Капуста брокколи2,5
Капуста краснокочанная2,5
Киви2,5
Голубика2,5
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза)2,5
Баклажаны2,5
Крупа манная2,5
Капуста цветная2,4
Капуста кольраби2,2
Капуста белокочанная2,2
Апельсины2,2
Перец сладкий красный2,1
Каша овсяная2,1
Сельдерей (стебли)2
Орехи кешью2
Клубника2
Грибы белые приготовленные2
Грейпфрут2
Абрикосы2
Мандарины1,8
Картофель отварной1,8
Лук репчатый1,7
Манго1,7
Перец сладкий зеленый1,7
Виноград1,6
Брусника1,6
Капуста пекинская1,5
Слива1,4
Томаты грунтовые1,3
Каша пшенная1,3
Ананас1,2
Зефир1
Вишня1
Дыня0,9
Каша манная0,8
Огурцы0,7
Арбуз0,5

Поделитесь страницей

Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.

Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.

БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.

Практические советы нутрициолога

Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон не забывайте пить больше обычного жидкости.

Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.

Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP

Читать еще:  Высчитать идеальный вес таблица
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector