Хорошие углеводы список продуктов таблица для похудения

Лучшие углеводы для похудения

Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов

Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.

Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть.

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.

Тыква: мускатная, ореховая

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Попкорн

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Авокадо

Авокадо — 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.

Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!

Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.

Какие углеводы можно есть при похудении таблица

Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

Какие углеводы нужны для похудения

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

• укрепляют иммунитет;
• защищают от вирусов, бактерий;
• укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

Овес, пшено, перловка, кукуруза

Орехи, фрукты, ягоды

Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

Быстрые углеводы при похудении

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.

Список продуктов

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

• молочный шоколад;
• пара ломтиков хлеба в день;
• спагетти;
• бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

• соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
• пить не менее 2 л воды в сутки;
• углеводы оптимально сочетать с белками;
• монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
• следует избегать жареных блюд;
• ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Высокий ГИ (употребляются по минимуму)

Средний ГИ (среднее количество)

Низкий ГИ (предпочтительнее в питании)

Картофель, сладкая кукуруза

Зеленый горошек, фасоль, чечевица, свекла, цветная капуста

Ананас, банан, персик, киви, манго

Клюква, грейпфрут, яблоки, черника, брусника

Белый хлеб, рисовая лапша, пшено, перловка, манка

Пшеница, овсянка, булгур, коричневый рис

Кукурузные хлопья, попкорн

Мармелад, изюм, мороженое

Запрещенные углеводы при похудении

Для рациона питания во время диеты следует исключить некоторые продукты. Запрещенные углеводы:

• быстрые супы, фастфуд;
• выпечка, бисквиты, пончики;
• картофель (кроме запеченного, в мундире);
• газированные напитки;
• конфеты, мед;
• репа, морковь, корень сельдерея;
• печенье;
• пиво;
• сиропы;
• банан;
• чипсы, хлопья, крекеры;
• сгущенное молоко;
• вафли, пирожные.

Углеводная диета на 5 дней

Правила белково-углеводной диеты состоят в употреблении порций блюд на завтрак, обед и ужин по 200 г. Для перекуса подойдет низкокалорийный среднего размера фрукт, для полдника – стакан кефира или йогурта. Примерное меню на 5 дней:

200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе

100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки

2 отварных яйца

150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе

100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы

200 г запеканки из творога с фруктами

200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец

150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами

200 г салата из морепродуктов

200 г пшенки на воде с яблоком, кофе

150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли

200 г овощного салата

120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай

150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей

100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли

Видео

Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для тела, но также одна из причин избыточного веса, ожирения, влекущих за собой другие проблемы со здоровьем. Поэтому нужно научиться различать их, знать, какие из них полезные, а какие требуют ограничения в рационе. Основное их деление — на простые и сложные углеводы; список продуктов для похудения включает обе группы, но в разных количествах. Давайте, разберемся ближе.

Что такое углеводы, и зачем они нужны организму?

Это органические соединения, являющиеся важной частью рациона питания. Их роль в функциональности организма существенна. Они действуют как источник быстрой энергии, поэтому необходимы для движения, правильного функционирования мозга. Углеводы делятся на 3 группы:

При ряде диет эти вещества потребляются минимально или почти полностью отсутствуют. Это может вызвать проблемы со здоровьем, т. к. телу они нужны. Без них похудеть легче, но избавиться от избыточных килограммов можно, даже не исключая их из рациона. Важно научиться отличать здоровые углеводы от вредных для здоровья. Они содержатся не только в сладостях, но и в других продуктах.

Правильные углеводы важны для здорового похудения, они необходимы организму. Их можно ограничить, но не исключать полностью. На этих принципах создана углеводная диета для похудения.

Углеводная диета для похудения

Углеводы содержатся в разных количествах в каждом продукте, поэтому их невозможно полностью избежать. Большинство диет для похудения основано на их ограничении в рационе. Углеводная диета их не запрещает, а наоборот, предполагает увеличение потребления. Ее основа — потребление правильных веществ исходя из их деления на простые и сложные.

1. Простые — попадают в кровь немедленно. В больших количествах или при неправильном употреблении могут значительно замедлить процесс похудения, привести к увеличению веса тела.
2. Сложные углеводы для похудения более подходящие. Их потребление разрешено в рамках углеводной диеты.

Почему? Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно имеют более низкий гликемический индекс (список продуктов со сложными углеводами для похудения, таблица со значениями ГИ находятся ниже), не вызывают внезапных колебаний сахара, надолго насыщают. Они поставляют телу клетчатку, витамины, минералы.

Следовательно, название диеты обманчиво. Вы думаете, что при ее соблюдении можно есть печенье, кексы, шоколад? Вы будете разочарованы. Потребляются только правильные — сложные — углеводы. Список продуктов для похудения здесь менее длинный, чем может показаться.

Посмотрим, как действует углеводная диета:

• уменьшение количества простых и увеличение сложных углеводов;
• потребление продуктов с высоким содержанием белка;
• потребление качественных жиров;
• регулярное питание;
• уменьшение ежедневного потребления калорий;
• больше движения (напр., ежедневные прогулки);
• соблюдение питьевого режима.

2 способа похудения на углеводной диете

Есть 2 варианта углеводной диеты:

1. Неограниченное употребление сложных углеводов при необходимости ежедневного контроля количества калорий.
2. Ежедневное изменение количества углеводов без необходимости контроля потребляемых калорий.

Первая версия проще. Она основана на правильном питании, списке продуктов со сложными углеводами для похудения. Во 2-м случае их количество в рационе надо постепенно увеличивать, точно планировать, подсчитывать их суточное потребление. Рекомендуется т. н. «волновая методика»: прием начинается с низкой дозы углеводов (40 г), заканчивается наивысшим количеством (260 г).

При их достатке в рационе организм придет в замешательство от нерегулярных, ежедневных и даже увеличивающихся их количеств, что приведет к началу сжигания жира.

Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим (чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода), физическая активность не менее 3 раз в неделю.

Список продуктов для похудения

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения.

Картофель

Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами. Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами.

Картофель имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивающей длительное насыщение. Батат — поставщик энергии, питающий организм лучше, чем любая другая пища.

Фасоль

Фасоль относится к самым калорийным представителям бобовых культур — в 1 банке фасоли содержится до 54 г углеводов. Они в основном состоят из крахмала и клетчатки, важного вещества для пищеварения. Хотя бобовые имеют высокий их процент, их гликемический индекс низкий. Они медленно всасываются в кровь, не вызывают колебаний инсулина в крови.

Коричневый рис

Следующий продукт в списке сложных углеводов для похудения — коричневый рис. 1 ст. коричневого риса содержит до 45 г полезных углеводов. В его составе также присутствует клетчатка, обеспечивающая длительную энергию, способствующая уменьшению жировых отложений.

Это популярная бобовая культура. 1 ст. вареного нута содержит до 45 г полезных углеводов. Но его потребление способствует снижению веса тела из-за низкого гликемического индекса.

Киноа

Это суперпродукт, набирающий популярности в последнее время. Киноа содержит много клетчатки, белков, углеводов (до 39 г в 1 ст. вареной крупы). Крупа обладает низким гликемическим индексом, предотвращает колебания гликемического уровня, подходит для людей с избыточным весом, диабетом.

Корень таро

Это самый популярный корнеплод в Азии и Южной Америке. После приготовления в нем содержится много природных углеводов (до 46 г в 1 ст. вареного корня), клетчатки. Благодаря медленному перевариванию этот продукт способствует постепенному повышению гликемического уровня, что обеспечивает более длительную энергию.

Бананы

Один средний банан содержит 35 г углеводов. Кроме того, этот фрукт содержит калий, магний, клетчатку, является быстрым источником энергии, легко усваивается. Поэтому он подходит для спортсменов до и после тренировки.

Еще несколько продуктов со сложными углеводами для похудения:

• овсянка;
• рожь;
• полба;
• паста;
• продукты из цельного зерна (хлеб, крупы, мука).

Здоровые углеводы в продуктах всегда должны сочетаться с белком, пищей, богатой клетчаткой. Это обеспечит быстрое и продолжительное насыщение при сбалансированном гликемическом уровне.

Продукты из группы простых углеводов не исключаются полностью. Некоторые из них рекомендуются к потреблению (в умеренных количествах). Это целесообразно после тренировок, во время длительных физических занятий. Они являются быстрым источником энергии, необходимой организму для функционирования.

Список продуктов для похудения с простыми углеводами (таблица со значениями ГИ — ниже):

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело потреблять при соблюдении диеты. Они имеют низкий ГИ, поставляют энергию, но не повышают гликемический уровень.

Можно сказать, что чем меньше сладость продукта, тем ниже его гликемический индекс. Из пищи, содержащей сложные углеводы, тело может производить сахар, но это длительный процесс. Чем медленнее усваивается сахар из пищи, тем лучше. Этот параметр определяет гликемический индекс.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Составить меню можно, отталкиваясь от варианта диеты: легкой или волновой методики.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

Меню не соответствует индивидуальным потребностям. Это образец, требующий корректировки в соответствии с ежедневным потреблением и расходом калорий.

• завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом, ветчиной, яйцами;
• закуска: яблоко;
• обед: паста с курицей и помидорами черри;
• полдник: овощной салат, горсть орехов;
• ужин: творог с корицей.

• завтрак: овсяная каша со смесью орехов и нарезанным яблоком;
• закуска: фрукты;
• обед: суп из чечевицы;
• полдник: моцарелла, салат;
• ужин: аналогичен обеду.

• завтрак: омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
• закуска: яблоко;
• обед: фасоль, мясо;
• полдник: овощи, сыр коттедж;
• ужин: курица, рис.

• завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
• закуска: фрукты;
• обед: батат, курица, овощи;
• полдник: йогурт с овсянкой;
• ужин: овощной суп с яйцом.

• завтрак: овсяная каша с маком;
• закуска: банан;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
• полдник: орехи;
• ужин: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

День 1 — минимум углеводов:

• завтрак: омлет;
• закуска: творог с корицей;
• обед: курица, овощи;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: овощи с сыром коттедж.

День 2: 40–50 г углеводов:

• завтрак: яйца, сыр;
• закуска: протеиновый батончик;
• обед: курица с рисом;
• полдник: творог;
• ужин: курица, салат.

• завтрак: рисовый хлеб, сливочное масло, яйцо;
• закуска: тушеная ветчина, сыр коттедж;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

День 4: 140–180 г:

• завтрак: темный хлеб, тушеная ветчина;
• закуска: яйцо, овощи;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: йогурт;
• ужин: куриная грудка, рис.

День 5: 220–260 г:

• завтрак: овсянка с фруктами;
• закуска: фруктовый салат;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами;
• полдник: орехи;
• ужин: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Как долго придерживается углеводной диеты?

Углеводную диету нельзя соблюдать всю жизнь. Максимальная ее продолжительность — 2 недели. Но не останавливайтесь на достигнутом. Во избежание эффекта йо-йо после окончания диеты ведите здоровый образ жизни, включите в ежедневное расписание физические нагрузки.

• достаток энергии (кроме первых дней волновой методики);
• отсутствие чувства усталости, слабости, типичных для других диет;
• отсутствие необходимости длительного соблюдения.

• медленные, недостаточные результаты;
• сложности при выборе продуктов;
• высокая вероятность эффекта йо-йо.

Когда не подходит углеводная диета?

Инсулиновая резистентность и диабет. Это состояния, при которых диета, основанная на высоком потреблении углеводов, не подходит. Поэтому обязательно перед началом ее соблюдения проконсультируйтесь с врачом. Во время соблюдения этой диеты могут возникнуть симптомы нарушений метаболизма сахара, такие как:

В этом случае надо немедленно прекратить диету.

Углеводная диета не поможет попрощаться с десятками избыточных килограммов. Если ваша цель — избавление от 2–3 кг, она может помочь.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые содержатся в подслащенных напитках и продуктах, пасте, белом хлебе, в молочных продуктах, овощах, фруктах. Их потребление должно быть контролируемо — в больших количествах они вредны для организма, приводят к ожирению. Наоборот, сложные присутствуют в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых. Они полезные, к избыточному весу не приводят (при разумном потреблении).

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для тела, но также одна из причин избыточного веса, ожирения, влекущих за собой другие проблемы со здоровьем. Поэтому нужно научиться различать их, знать, какие из них полезные, а какие требуют ограничения в рационе. Основное их деление — на простые и сложные углеводы; список продуктов для похудения включает обе группы, но в разных количествах. Давайте, разберемся ближе.

Что такое углеводы, и зачем они нужны организму?

Это органические соединения, являющиеся важной частью рациона питания. Их роль в функциональности организма существенна. Они действуют как источник быстрой энергии, поэтому необходимы для движения, правильного функционирования мозга. Углеводы делятся на 3 группы:

При ряде диет эти вещества потребляются минимально или почти полностью отсутствуют. Это может вызвать проблемы со здоровьем, т. к. телу они нужны. Без них похудеть легче, но избавиться от избыточных килограммов можно, даже не исключая их из рациона. Важно научиться отличать здоровые углеводы от вредных для здоровья. Они содержатся не только в сладостях, но и в других продуктах.

Правильные углеводы важны для здорового похудения, они необходимы организму. Их можно ограничить, но не исключать полностью. На этих принципах создана углеводная диета для похудения.

Углеводная диета для похудения

Углеводы содержатся в разных количествах в каждом продукте, поэтому их невозможно полностью избежать. Большинство диет для похудения основано на их ограничении в рационе. Углеводная диета их не запрещает, а наоборот, предполагает увеличение потребления. Ее основа — потребление правильных веществ исходя из их деления на простые и сложные.

1. Простые — попадают в кровь немедленно. В больших количествах или при неправильном употреблении могут значительно замедлить процесс похудения, привести к увеличению веса тела.
2. Сложные углеводы для похудения более подходящие. Их потребление разрешено в рамках углеводной диеты.

Почему? Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно имеют более низкий гликемический индекс (список продуктов со сложными углеводами для похудения, таблица со значениями ГИ находятся ниже), не вызывают внезапных колебаний сахара, надолго насыщают. Они поставляют телу клетчатку, витамины, минералы.

Следовательно, название диеты обманчиво. Вы думаете, что при ее соблюдении можно есть печенье, кексы, шоколад? Вы будете разочарованы. Потребляются только правильные — сложные — углеводы. Список продуктов для похудения здесь менее длинный, чем может показаться.

Посмотрим, как действует углеводная диета:

• уменьшение количества простых и увеличение сложных углеводов;
• потребление продуктов с высоким содержанием белка;
• потребление качественных жиров;
• регулярное питание;
• уменьшение ежедневного потребления калорий;
• больше движения (напр., ежедневные прогулки);
• соблюдение питьевого режима.

2 способа похудения на углеводной диете

Есть 2 варианта углеводной диеты:

1. Неограниченное употребление сложных углеводов при необходимости ежедневного контроля количества калорий.
2. Ежедневное изменение количества углеводов без необходимости контроля потребляемых калорий.

Первая версия проще. Она основана на правильном питании, списке продуктов со сложными углеводами для похудения. Во 2-м случае их количество в рационе надо постепенно увеличивать, точно планировать, подсчитывать их суточное потребление. Рекомендуется т. н. «волновая методика»: прием начинается с низкой дозы углеводов (40 г), заканчивается наивысшим количеством (260 г).

При их достатке в рационе организм придет в замешательство от нерегулярных, ежедневных и даже увеличивающихся их количеств, что приведет к началу сжигания жира.

Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим (чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода), физическая активность не менее 3 раз в неделю.

Список продуктов для похудения

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения.

Картофель

Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами. Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами.

Картофель имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивающей длительное насыщение. Батат — поставщик энергии, питающий организм лучше, чем любая другая пища.

Фасоль

Фасоль относится к самым калорийным представителям бобовых культур — в 1 банке фасоли содержится до 54 г углеводов. Они в основном состоят из крахмала и клетчатки, важного вещества для пищеварения. Хотя бобовые имеют высокий их процент, их гликемический индекс низкий. Они медленно всасываются в кровь, не вызывают колебаний инсулина в крови.

Коричневый рис

Следующий продукт в списке сложных углеводов для похудения — коричневый рис. 1 ст. коричневого риса содержит до 45 г полезных углеводов. В его составе также присутствует клетчатка, обеспечивающая длительную энергию, способствующая уменьшению жировых отложений.

Это популярная бобовая культура. 1 ст. вареного нута содержит до 45 г полезных углеводов. Но его потребление способствует снижению веса тела из-за низкого гликемического индекса.

Киноа

Это суперпродукт, набирающий популярности в последнее время. Киноа содержит много клетчатки, белков, углеводов (до 39 г в 1 ст. вареной крупы). Крупа обладает низким гликемическим индексом, предотвращает колебания гликемического уровня, подходит для людей с избыточным весом, диабетом.

Корень таро

Это самый популярный корнеплод в Азии и Южной Америке. После приготовления в нем содержится много природных углеводов (до 46 г в 1 ст. вареного корня), клетчатки. Благодаря медленному перевариванию этот продукт способствует постепенному повышению гликемического уровня, что обеспечивает более длительную энергию.

Бананы

Один средний банан содержит 35 г углеводов. Кроме того, этот фрукт содержит калий, магний, клетчатку, является быстрым источником энергии, легко усваивается. Поэтому он подходит для спортсменов до и после тренировки.

Еще несколько продуктов со сложными углеводами для похудения:

• овсянка;
• рожь;
• полба;
• паста;
• продукты из цельного зерна (хлеб, крупы, мука).

Здоровые углеводы в продуктах всегда должны сочетаться с белком, пищей, богатой клетчаткой. Это обеспечит быстрое и продолжительное насыщение при сбалансированном гликемическом уровне.

Продукты из группы простых углеводов не исключаются полностью. Некоторые из них рекомендуются к потреблению (в умеренных количествах). Это целесообразно после тренировок, во время длительных физических занятий. Они являются быстрым источником энергии, необходимой организму для функционирования.

Список продуктов для похудения с простыми углеводами (таблица со значениями ГИ — ниже):

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело потреблять при соблюдении диеты. Они имеют низкий ГИ, поставляют энергию, но не повышают гликемический уровень.

Можно сказать, что чем меньше сладость продукта, тем ниже его гликемический индекс. Из пищи, содержащей сложные углеводы, тело может производить сахар, но это длительный процесс. Чем медленнее усваивается сахар из пищи, тем лучше. Этот параметр определяет гликемический индекс.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Составить меню можно, отталкиваясь от варианта диеты: легкой или волновой методики.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

Меню не соответствует индивидуальным потребностям. Это образец, требующий корректировки в соответствии с ежедневным потреблением и расходом калорий.

• завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом, ветчиной, яйцами;
• закуска: яблоко;
• обед: паста с курицей и помидорами черри;
• полдник: овощной салат, горсть орехов;
• ужин: творог с корицей.

• завтрак: овсяная каша со смесью орехов и нарезанным яблоком;
• закуска: фрукты;
• обед: суп из чечевицы;
• полдник: моцарелла, салат;
• ужин: аналогичен обеду.

• завтрак: омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
• закуска: яблоко;
• обед: фасоль, мясо;
• полдник: овощи, сыр коттедж;
• ужин: курица, рис.

• завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
• закуска: фрукты;
• обед: батат, курица, овощи;
• полдник: йогурт с овсянкой;
• ужин: овощной суп с яйцом.

• завтрак: овсяная каша с маком;
• закуска: банан;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
• полдник: орехи;
• ужин: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

День 1 — минимум углеводов:

• завтрак: омлет;
• закуска: творог с корицей;
• обед: курица, овощи;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: овощи с сыром коттедж.

День 2: 40–50 г углеводов:

• завтрак: яйца, сыр;
• закуска: протеиновый батончик;
• обед: курица с рисом;
• полдник: творог;
• ужин: курица, салат.

• завтрак: рисовый хлеб, сливочное масло, яйцо;
• закуска: тушеная ветчина, сыр коттедж;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

День 4: 140–180 г:

• завтрак: темный хлеб, тушеная ветчина;
• закуска: яйцо, овощи;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: йогурт;
• ужин: куриная грудка, рис.

День 5: 220–260 г:

• завтрак: овсянка с фруктами;
• закуска: фруктовый салат;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами;
• полдник: орехи;
• ужин: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Как долго придерживается углеводной диеты?

Углеводную диету нельзя соблюдать всю жизнь. Максимальная ее продолжительность — 2 недели. Но не останавливайтесь на достигнутом. Во избежание эффекта йо-йо после окончания диеты ведите здоровый образ жизни, включите в ежедневное расписание физические нагрузки.

• достаток энергии (кроме первых дней волновой методики);
• отсутствие чувства усталости, слабости, типичных для других диет;
• отсутствие необходимости длительного соблюдения.

• медленные, недостаточные результаты;
• сложности при выборе продуктов;
• высокая вероятность эффекта йо-йо.

Когда не подходит углеводная диета?

Инсулиновая резистентность и диабет. Это состояния, при которых диета, основанная на высоком потреблении углеводов, не подходит. Поэтому обязательно перед началом ее соблюдения проконсультируйтесь с врачом. Во время соблюдения этой диеты могут возникнуть симптомы нарушений метаболизма сахара, такие как:

В этом случае надо немедленно прекратить диету.

Углеводная диета не поможет попрощаться с десятками избыточных килограммов. Если ваша цель — избавление от 2–3 кг, она может помочь.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые содержатся в подслащенных напитках и продуктах, пасте, белом хлебе, в молочных продуктах, овощах, фруктах. Их потребление должно быть контролируемо — в больших количествах они вредны для организма, приводят к ожирению. Наоборот, сложные присутствуют в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых. Они полезные, к избыточному весу не приводят (при разумном потреблении).

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.