Быстрые углеводы список продуктов таблица
Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения
Углеводы – это своеобразное топливо. Они наполняют организм человека энергией, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Углеводы подразделяются на 2 группы: сложные и простые.
Врачи не рекомендуют злоупотреблять простыми полисахаридами. Важно четко понимать, какое количество вещества необходимо вашему организму. Только так вы сможете избежать проблем с лишним весом и сохранить свое здоровье.
Что такое быстрые углеводы
Быстрые углеводы: список продуктов
Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.
К ним относятся:
- мед;
- хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
- картофель фри;
- кетчуп;
- пшенная крупа;
- сладкие овощи;
- грибы;
- орехи;
- бобы;
- сгущенка;
- репа;
- манная каша;
- крахмал;
- мука;
- майонез, сметана (20%);
- соки;
- джемы, варенье;
- свиная вырезка;
- алкогольные напитки, сироп;
- мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
- кондитерские изделия.
Простые углеводы — это какие продукты
Допустимая доза органического вещества различная для каждого человека в зависимости от индивидуальных параметров. На один килограмм веса организму требуется 3 грамма данного вещества. Исходя из этого, вы сможете самостоятельно рассчитать необходимую дозу.
Например, вес человека составляет 80 кг, значит он может съедать до 300 грамм. Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то количество вещества на 1 кг придется сократить до 2 г.
Заключение
Хотите похудеть? Тогда ограничьте количество пищи с высоким показателем ГИ в своем рационе, заменив их белком. Сделать это достаточно сложно, однако возможно.
Один раз переборов себя, вы сможете приучить ваш организм к меньшему количеству инсулина, тем самым избавившись от пищевой зависимости.
Быстрые углеводы — список продуктов, таблица
Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.
Слова «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате чего глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в нашем теле в качестве подкожного жира!
Какие же продукты относятся к быстрым углеводам?
Вот основные продукты, которые относятся к быстрым или простым углеводам, столь губительным для фигуры, настроения и общего состояния в частности (полную таблицу смотрите ниже):
- Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
- Сахар и мед;
- Кондитерские изыски;
- Газированные напитки и соки;
- Арбуз, банан, хурма и виноград;
- Майонез и кетчуп;
- Алкоголь (пиво – в особенности).
Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, простые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…
Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они несомненно содержат много полезных микроэлементов, клетчатку, и употреблять их обязательно нужно, но делать это следует правильно (более подробно о фруктах написано в статье Фрукты и фитнес).
Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы
В оптимальном, здоровом рационе питания медленные углеводы намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.
Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.
А к ужину готовьте белковый «стол».
Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!
Однако, быстрые углеводы после тренировки, когда уровень глюкозы в крови очень низкий, наоборот, будут очень кстати! Они помогут восполнить энергию и таким образом предотвратят распад мышц.
Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ)?
Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).
- высокий: >70
- средний: 55-70
- низкий: Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!
Запомните, чем ниже ГИ — тем лучше для нашей фигуры и здоровья!
Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:
- Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
- Приготовленные морковь, свекла, горох;
- Мед;
- Крупы: рисовая, манная;
- Кукуруза (попкорн);
- Картофель в «мундире».
Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:
- Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста (к примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц);
- Сладкие соки и кола (75);
- Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
- Тыква (75) и арбуз (103);
- Сухофрукты и виноград (75);
- Сахар и молочный шоколад (70);
- Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
- Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
- Чипсы (85).
Вывод:
Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.
Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…
Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица
Сразу хочу предупредить, что ГИ одного и того же продукта может отличаться. Именно поэтому данные в таблицах с разных источников иногда не совпадают. Происходит это из-за того, что ГИ продукта зависит от технологии его производства, производителя, страны выращивания, сорта. Точную таблицу создать физически просто не возможно!
Поэтому для самых продвинутых рекомендую купить глюкометр — этот приборчик с легкостью определит ваш уровень сахара после съеденных продуктов. И вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.
Ну, а пока у вас нет глюкометра, эта таблица со списком продуктов вам очень пригодится!
Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.
Похожее фитнес-видео и статьи:
Столько у вас полезного прочитала на сайте!
Банан кстати хорош для настроения, я психологию читала) и вообще, все что вредно, но хочется, настроение приносит… Надо искать другой источник счастья
Спайса замути и курни,в чем проблема?
Объясните, чем отличается «вареный картофель 90» от «картофель вареный 83»
«Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт,с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100» То есть, ГИ выше 100 невозможен. Жареный картофель и шоколад по ГИ приближаются к 60. Неплохо бы исправить ошибки в этой таблице, их тут довольно много 🙂 Откуда у майонеза ГИ? там углеводов почти нет. Как может быть ГИ сахара ниже чем ГИ сахаросодержащих продуктов? Ведь ГИ глюкозы и сахара — самый высокий, его можно принять за 100. Как может быть жареный кабачок быстрым. Овощи изначально продукт с невысоким ги, а если его еще пропитать маслом, которое всегда замедляет поступление глюкозы в кровь — если его не обсыпать тонной муки то ГИ жареного кабачка 50 максимум, может и 40. Около четверти данных этих таблиц имеют с реальностью мало общего.
открываю уже 3й сайт с этими таблицами и все разные. по-моему они вообще от балды это рисуют … сникерс 65, картошка 90, сахар 70, то что больше 100 я тоже не пойму откуда взялось.
Не забивайте голову научной ерундой, происки Америкозов…. Всё равно ничего не поймете, а время потеряете. Движение, танцы, сэкс . Поменьше сидите на попе .
Написано, что нужно употреблять продукты с индексом не превышающим 55 едениц, а в таблице нет продуктов с индексом менее чем 56.
Андрюша, продукты с индексом ниже 56 — это уже медленные углеводы. Это будет в следующей статье, а здесь только освещены быстрые углеводы 🙂
Интересная статья. Объясняется все просто и понятно. А таблица очень кстати.
Лапша рисовая и рисовая лапша имеют разный индекс )))) хаха
Исправьте пожалуйста все ляпы ошибки в таблице
Хочу от себя добавить пару слов. Во-первых рекомендации многих сайтов о том что кушайте углеводы в первой половине дня и все будет ок, это полный бред т.к. для организма не важно время приема, для него важно есть ли избыток по калорийности в суточном рационе. Во-вторых, быстрые углеводы не всегда плохо, они отлично подходят для приема после тренировки, они повысят уровень инсулина, а инсулин считается сильным анаболическим гормоном который подавляет гормон разрушения кортизол. В третьих
хоть и некоторые продукты по типу молочки имеют не большой гликемический индекс, зато они имеют высокий инсулиновый индекс, что в свою очередь положительно влияет на запас жира.
А я про батончики сникерс Марс и тд не поняла, в таблице три раза учтены с разным ги? ? ? И вообще таблица какая-то странная…
Спасибо за познавательную информацию, буду теперь знать про гликемический индекс и про быстрые углеводы.
Все это конечно нужно и полезно знать! Но выполнять при этом физические упражнения просто необходимо. Нужно держать наш мышечный корсет в тонусе!!
Нас лишают последней радости в жизни. Останется только повеситься, а на том свете вес не имеет значения
Виктория, здесь указаны общие рекомендации в идеале. За сахар и белую муку согласна на все 100%, но за бананы, арбузы, тыкву не согласна. 🙂 Лично я для себя выбрала принцип золотой середины и прислушивания к своему организму. Однозначно доля истины в этих рекомендациях есть. Вот я, например, просто ограничиваю элементарно сахар, мед + выпечку из белой муки (особенно дрожжевую), а также потребление жирного, жареного, соленого и острого. А в остальном не «замарачиваюсь». Но в любом случае занимаюсь 4-5 раз в неделю физ.упражнениями в виде кардио-пробежек/прогулок + суставная гимнастика. Я держу свой вес на уровне 59-60 кг вот уже больше 3 лет (мне 34 года). Поверьте мне, никакая супер-диета не поможет без вреда для здоровья сбросить и удерживать вес, если человек не будет заниматься физическими упражнениями. И НЕ НАДО НАСИЛОВАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ, ЕСЛИ ОН ХОЧЕТ ТОТ ЖЕ БАНАН ИЛИ ШОКОЛАДНУЮ КОНФЕТКУ! Дайте ему конфеточку одну или парочку, но не более (не пол-кило конечно же. ).. без фанатизма надо. Вот мне например, очень нравится подход к питанию модели Линды Евангелисты, которая 1 раз в неделю ест все, чего душа просит, а в остальные дни она придерживается правильного питания и, конечно же, помнит о фитнесе. За один день такого праздника живота ничего не случится.
Не получится повеситься, веревка оборвется.
Эх, все самое вкусное под запретом(( На самом деле можно всё, но в меру. Ну и, естественно без регулярных «тренировок» никуда 😉
Список продуктов — полная фигня. Во первых, т.к. ГИ не может быть больше 100. Во второых, для одинаковых продуктов указан совершенно разный гликемический индекс, например «французский багет — 75» и в самом начале «хлеб длинный французский — 136». В третьих, я ни за что не поверю, что у хлеба и макарон ГИ выше, чем у сгущённого молока с сахаром, которое сладкущее до невозможности.
Короче, веры вам нет никакой.
Иван, в разных источниках встречается разный гликемический индекс у одного и того же продукта. Это происходит из-за расчета ГИ по различным эталонам — по белому хлебу и по глюкозе.
Не надо заморачиваться. Есть всё в меру. Поменьше сладкого и мучного. Больше движения.
Бред, право слово — один и тот же продукт с сахаром или молоком и без оных имеет одинаковый индекс… Логики никакой, а преподносится как истина в последней инстанции.
Такой длиннющий список чего нельзя. А что тогда можно? Где найти тот список, что можно.
Пошли эти диетологи в жо*у их так послушать (то нельзя, это нельзя, а что же тогда можно, ничего. ) так и жить не захочется, надо кушать всё, в меру конечно и не в чём себе не отказывать и радоваться жизни. Придумали всякие эти Фитнесы, шмитнесы,А лет 30-35 назад ничего этого не было кушали всё радовались жизни и не о чём не думали и жили долго и счастлевы. А сейчас сильно умными вдруг стали разделяют пищу на вредную , полезную и жрут всякую гадость и отраву для фитнеса своего от того и здыхают очень рано и ещё удивляются от куда берётся онкология? От куда нехрен жрать всякую хрень для фитнеса своего б..дь а кушать нормальные продукты и не будет ни какой онкологии и жить будите дольше. Мой вам совет не слушайте этих диетологов они вам на рассказывают всякой хрени что и жить не захочется! Кушайте всё радуйтесь жизни и не в чём себя не ограничивайте и не отказывайте! И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ.
Углеводы: чем отличаются сложные от простых
Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.
Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.
Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний
К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.
Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.
Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.
В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.
Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.
Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.
Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.
Таблица сложных и быстрых углеводов
Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое
Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки
Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья
Бобовые — бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза
Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты
Список продуктов со сложными углеводами:
Цельнозерновые
1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.
2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.
Фрукты и ягоды
1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.
2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.
3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.
Бобовые
Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.
Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.
Зеленые овощи
Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.
Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.
Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.
Как определить медленные углеводы
Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.
Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.
Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.
Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы
Сладкие напитки
Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.
Рафинированные злаки
Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.
Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.
Обработанные продукты
Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
1.Если вы молоды, но физически не активны
Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г
2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями
Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:
4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3.Если вы хотите похудеть без тренировок
Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:
4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
Таблица быстрых углеводов
Быстрые углеводы представляют собой легкоусвояемые человеческим организмом вещества, отличающиеся высоким гликемическим индексом. Они включают в себя незначительный объем структурных элементов (1-2 молекулы, а не десятки, как это наблюдается у сложных). Как правило, простые вещества отличаются выраженным сладковатым вкусом. Они превосходно растворяются в жидкости.
Информацию о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, Вы всегда можете уточнить в нашей таблице, что позволит правильно питаться во время похудения, тренировок, чрезмерной умственной деятельности и ведении здорового образа жизни.
Продукты | ГИ |
---|---|
Сироп кукурузный | 115 |
Глюкоза (декстроза) | 100 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Сироп глюкозы | 100 |
Сироп пшеничный | 100 |
Сироп рисовый | 100 |
Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
Крахмал картофельный | 95 |
Мальтодекстрин | 95 |
Мука рисовая | 95 |
Картофельное пюре — порошок | 90 |
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
Рис клейкий | 90 |
Хлеб белый без глютена | 90 |
Крахмал из подземных побегов | 85 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Молоко рисовое | 85 |
Морковь (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
Мука пшеничная очищенная | 85 |
Пастернак* | 85 |
Попкорн несладкий | 85 |
Рис быстрого приготовления | 85 |
Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
Рисовые галеты | 85 |
Рисовый пудинг | 85 |
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) | 85 |
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s) | 85 |
Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
Картофельное пюре | 80 |
Крекеры | 80 |
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) | 80 |
Вафли сладкие | 75 |
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) | 75 |
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
Пончики | 75 |
Тыква (разные виды)* | 75 |
Сухари молотые для панировки | 74 |
Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
Бисквит | 70 |
Бискотти (сухое печенье) | 70 |
Бриошь (булочка) | 70 |
Брюква, кормовая свекла | 70 |
Бублики, баранки | 70 |
Гноччи | 70 |
Картофель отварной без кожицы | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
Каша пшенная | 70 |
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) | 70 |
Круассан | 70 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
Маца (из белой муки) | 70 |
Мука кукурузная | 70 |
Патока | 70 |
Полента кукурузная крупа | 70 |
Просо | 70 |
Пшено | 70 |
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
Ризотто | 70 |
Рис белый стандартный | 70 |
Сахар белый (сахароза) | 70 |
Сахар коричневый | 70 |
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 |
Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
Сорго | 70 |
Сухарики, галеты | 70 |
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
Финики | 70 |
Хлеб белый «багет» | 70 |
Хлеб рисовый | 70 |
Шоколад молочный | 70 |
Шоколадные батончики | 70 |
Лепешки пресные | 69 |
Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
Ананас (законсервированные) | 65 |
Батат | 65 |
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) | 65 |
Желе из айвы (продукт без сахара) | 65 |
Изюм | 65 |
Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
Кукуруза консервированная | 65 |
Кускус | 65 |
Лапша рисовая | 65 |
Мармелад с сахаром | 65 |
Мука каштановая | 65 |
Мука обдирная | 65 |
Мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
Овощи законсервированные (заводские) | 65 |
Полба (из рафинированной муки) | 65 |
Свекла (готовый продукт, приготовленная)* | 65 |
Сироп кленовый | 65 |
Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
Сорбет (продукт без сахара) | 65 |
Тамаринд (сладкий) | 65 |
Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
Хлеб из муки грубого помола | 65 |
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
Хлебное дерево | 65 |
Шоколадная булочка | 65 |
Ямс | 65 |
Суп-пюре из черных бобов | 64 |
Абрикосы (законсервированные) | 60 |
Банан десертный (спелый) | 60 |
Дыня (канталуп, медовая и др.)* | 60 |
Каша из овсяных хлопьев | 60 |
Каша овсяная (дроблёная) | 60 |
Каштан | 60 |
Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
Крупа перловая | 60 |
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
Майонез (готовый продукт с сахаром) | 60 |
Мед | 60 |
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) | 60 |
Мороженое сливочное (продукт без сахара) | 60 |
Мука грубого помола | 60 |
Пицца | 60 |
Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
Рис ароматизированный <жасминовый и др) | 60 |
Рис длиннозерновой | 60 |
Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
Хлеб на молоке | 60 |
Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
Яичный порошок | 60 |
Ячмень, обработанный паром | 60 |
Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
Джем стандартный с сахаром | 55 |
Кетчуп | 55 |
Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
Печенье овсяное | 55 |
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) | 55 |
Печенье сдобное | 55 |
Рис красный | 55 |
Сок виноградный (продукт без сахара) | 55 |
Сок манго (продукт без сахара) | 55 |
Спагетти (отварные) | 55 |
Суши | 55 |
Йогурт сладкий | 52 |
Бисквит (продукт без сахара) | 50 |
Блины из гречневой муки | 50 |
Картофель сладкий | 50 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Быстрые углеводы. Причиняют ли они вред?
Негативное влияние на человеческий организм состоит в том, что постоянное употребление пищи, содержащей упомянутые вещества в большом количестве, становится причиной постепенного ухудшения обменных процессов. Переизбыток их в пище приводит:
- возникновению избыточных килограммов. Наиболее часто они образуются в зоне бедер, талии и живота;
- появлению резистенции (инсулиновая), что может привести к диабету;
- ожирению.
В сравнении со сложным видом веществ, простые нуждаются в незначительном количестве времени (несколько минут) для переработки в сахар крови. За короткий промежуток они обеспечивают прилив энергии и становятся виновниками увеличения уровня инсулина. Это свидетельствует о том, что легкоусвояемые углеводы наделены высоким гликемическим показателем. Если возникшую энергию не использовать незамедлительно, ее остатки направятся в жировые запасы.
Несколько слов о гликемическом индексе
Гликемический индекс отображает информацию о том, насколько быстро усваиваются и проникают в кровь употребленные углеводы. Чем больше показатель, тем быстрее проходит этот процесс, приводящий к набору веса. Помимо этого ГИ показывает скорость увеличения показателя глюкозы в крови, после приема пищи. В роли эталона ГИ задействуется глюкоза, индекс которой равен 100 ед.
Сегодня используется такая классификация:
- ГИ низкий (менее 50);
- ГИ средний, если показатель находится в пределах от 50-ти и до 70-ти ед.;
- ГИ высокий, если показатель более чем 70.
Чем меньше параметр гликемического индекса, тем больше пользы получает человеческий организм от употребленного продукта.
Роль простых углеводов в похудении и здоровом питании
Здоровый питательный рацион должен состоять из медленных веществ, особенно в те дни, когда необходима повышенная концентрация внимания в работе и настрой на активность.
В процессе похудения лучше отказаться от веществ быстрого типа. Но если сложно представить жизнь без сладкого, полный отказ практически невозможен. Именно поэтому простые составляющие, находящиеся в пище, лучше употреблять в первой половине дня, и в незначительном объеме. При этом, важно отказаться от вредной еды, заменив ее максимально полезной. Например, сахар на мед, либо фрукты или сухофрукты. Изучив список продуктов с быстрыми углеводами, можно легко определить, есть необходимость в замене продукта, или нет.
На ужин лучше отдать предпочтение белковому «столу». Если ведется борьба с излишним весом, не следует употреблять жиры и углеводы одновременно.
Быстрые вещества, таблица которых представлена на нашем ресурсе, придут на помощь в тех случаях, когда проводятся тренировки. При падении глюкозы в крови после занятий, упомянутые вещества, содержащиеся в целом ряде продуктов, будут очень кстати. Употребив их можно восполнить утраченную энергию, и предотвратить процесс распада мышц.
В чем польза простых углеводов?
Согласно проведенным исследованиям было доказано, что наличие сахаров позволяет организму лучше усваивать продукты, обогащенные жирами и белками. Диетологи и врачи пришли к единому выводу – рацион питания должен включать в себя большую часть медленных веществ, но когда необходимо в предельно короткие сроки восстановить уровень энергии, даже на небольшой промежуток времени, быстрые углеводы просто незаменимы. Благодаря моментальному повышению в крови показателя глюкозы, наблюдается всплеск инсулина, кровообращение становится более интенсивным. Также существенно увеличивается мышечный тонус.
Предлагаемая на нашем сайте таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые элементы, поможет составить питательный рацион с учетом особенностей деятельности, функционирования организма и достигаемых целей. Данные компоненты пищи отличаются тем, что способны:
- устранить головокружение и предобморочное состояние;
- помочь избавиться от приступов тошноты;
- активизировать функционирование головного мозга при решении сложных вопросов и задач;
- восполнить запасы гликогена;
- нейтрализовать токсины;
- оказать помощь клеткам в строительстве каркаса;
- оказать помощь в борьбе со стрессами и депрессивными состояниями.
При регулярном посещении спортивного зала и интенсивных занятиях спортом, легкоусвояемые углеводы также очень полезны, но в незначительных количествах.
Воспользуйтесь нашей таблицей при подсчете употребляемых простых и сложных углеводов, что поможет восстанавливаться после тренировок, достигать поставленных целей в формировании фигуры и улучшать самочувствие в определенных случаях.