Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание способ применения

Как правильно принимать спортивное питание девушкам

Спортивное питание это еще не все

Конечно, специализированные добавки это часть успеха и немаловажная, но это далеко не все, что необходимо

Важно помнить так же о рациональном питании, а так же не забрасывать тренировки, надеясь, что спортпит сделает все сам

Тренировки, отдых, правильное питание и пищевые добавки, вот основные составляющие хороших спортивных результатов. Нельзя исключать ничего иначе может случиться, так что желаемые результаты будут достигаться медленнее или же вообще прогресса не будет.

Не верьте тем, кто говорит, что спортивное питание творит чудеса. Это не волшебное средство, которое как по взмаху палочки превратит вас в красавца атлета. По большому счету спортивное питание это обычная еда, которая преобразована в другой вид. Кстати, то, в каком виде сделано спортивное питание делает его удобным в хранении и применении, удобно, его взять с собой.

Спортивное питание станет отличным помощником, когда обстоятельства не дают возможности питаться регулярно и сбалансировано. Но естественно оно не сможет заменить полностью нормальное питание, это лишь временное решение при определенных обстоятельствах

Спортивное питание, как выбрать нужные добавки

Не будем говорить много о каждом веществе много, но чтобы понять, что необходимо именно вам, нужно знать, на что и как воздействует каждое из них. Различные добавки дают разные результаты, потому составляя свое спортивное питание, нужно учитывать свойства веществ и спектр их воздействия.

Протеин

Протеин это белок в чистом виде, его применение рекомендуется в тех случаях, когда нужно набрать мышечную массу, наработать рельефные мышцы, а так же при правильном применении для похудения.

Гейнер

Вещество содержит в себе протеин и углеводы быстрого усвоения. Благодаря этой добавке можно быстро набрать массу тела. Благодаря углеводам, которые содержаться в смеси даже люди склонные к худобе, которым сложно набирать вес смогут поправиться с помощью гейнера.

Глютамин

Незаменимая аминокислота, которая является основной составляющей мышц. Это непосредственный ресурс для роста мышц, потому он так важен для спортсменов, которые занимаются тяжелыми видами спорта и хотят иметь большие мышцы. Глютамин так же укрепляет иммунитет человека, помогает восполнить запасы энергии и восстановиться после тренировок.

Жиросжигатели

Название этого препарата говорит само за себя. Оно необходимо для снижения массы тела. Оно рекомендуется людям, у которых избыточный вес. Но не стоит думать, что употребляя это вещество, сразу исчезнет подкожный жир, это не так. Нужно лишь совместно с правильным питанием и тренировками употреблять это средство иначе результат будет незначительным или отсутствовать совсем.

Креатин

Кислота азотосодержащая, которая помогает организму накапливать силу и энергию, а также способствует увеличению мышц. Это натуральное вещество, которое считается самым безопасным. Он не вызывает аллергии им невозможно отравиться. Не бывает случаев передозировки. Чем больше физические нагрузки на организм, тем больше расходуется креатина, соответственно необходимо восполнить запас вещества.

Это основные и наиболее распространенные добавки. Помните, начиная употреблять специальные вещества необходимо заниматься спортом, тренировки необходимы, иначе организм может ответить расстройством или чем-то более серьезным. К этой теме нужно отнестись внимательно и самостоятельно подобрать тот комплекс добавок, который подходит именно вам.

упражнения для прессаупражнения для прессаупражнения для пресса

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: протеин, креатин и глютамин. Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Самое важное время для правильного приема протеинового порошка — сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
Следующее по важности время приема протеина — перед сном 20-30 грамм

Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая — пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Успех тренировок зависит от Ваших знаний как правильно принимать протеин. Все наслышаны о казеиновом и сывороточном протеине. По сути – это составляющ…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как правильно принимать протеин

Многие могут быть сбиты с толку огромным ассортиментом добавок, доступных сегодня на рынке спортивного питания

Так как же правильно выбрать? Знаете л…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Какой протеин ЛУЧШЕ

Важность белков впервые осознали ученые в 19 веке и придумали название для этих химических соединений — «протеины», что от греческого слова означает «…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как принимать BCAA

  • Существует множество заблуждений о природе стероидов, как они работают, почему опасны, что они могут и чего не могут. Если Вам действительно интересна…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Анаболические стероиды — вред и последствия
  • Креатин является метаболитом, который производится в организме и состоит из трех аминокислот: L-метионин, L-аргинин и L-глицин. Примерно 95% креатина …’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Креатин моногидрат

Правила применения протеина

Для грамотного употребления протеина самое главное – выбрать подходящее время. Обычно это сразу после тренировок по сорок или пятьдесят граммов. Для восстановления, а также роста мышц, подобных губке, необходимо мгновенное их питание. Следующее время приема, которое советуют специалисты, — это время перед сном. Необходимо принять двадцать-тридцать граммов. При этом на сон дается 8 часов. Это будет самым долгим временем, когда организм проведет без белка. Поэтому сразу после сна на завтрак необходимо употребить еще двадцать-тридцать граммов, что должно произойти за тридцать минут до приема основной пищи. Такой прием станет помощью для организма, который подвергся катаболическому действию во время сна. Следующий прием протеина должен состояться за тридцать минут до очередной тренировки. Это станет помощью для катаболического действия тренировочного процесса.

Причем протеин в некоторых случаях можно заменить и на продукты, которые в высокой степени содержат белок. Однако необходимо помнить, что именно протеиновый порошок наиболее усваиваем организмом.

Протеин для новичков

Вопрос о том, какой протеин принимать, новички задают наиболее часто.

Даже раньше, чем вопрос о программе тренировок и используемых весах. То есть, занятия начинаются с того, какое спортивное питание ты употребляешь. А это в корне не правильно.

Когда можно начинать принимать протеин новичкам

Первые полгода, и это минимальный срок, каждый начинающий культурист вполне может обойтись без продуктов спортивного питания. То есть, без гейнера, протеина и тому подобных добавок.

Необходимость в них возникает через 6-9 месяцев. И без этой дополнительной подпитки организма белками и углеводами, тренироваться с отдачей невозможно. Со временем эта потребность возрастает.

Но в любом случае, доза спортивного питания для новичков должна быть меньше, чем у опытных спортсменов. Иногда она может быть меньше в 2-3 раза. Со временем, конечно, дозу продукта нужно увеличивать, выходя на дозу, рекомендуемую фирмой изготовителем.

Обычно, полного объема принимаемой дозы спортивного питания достигают через 9-12 месяцев занятий.

Вреден ли протеин?

Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.

В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания. Протеин — это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят.

А концентрат — это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.

Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц.

Читать еще:  Спорт фитнес питание

Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.

Какое спортивное питание рекомендуют новичкам

Наиболее полезен протеин новичкам-эктоморфам. Без этого продукта спортивного питания, набрать вес почти невозможно.

Что касается гейнеров, здесь картина немного другая. Дело в том, что этот продукт содержит белок и углеводы. Этот продукт не очень подойдет эктоморфам, также новичкам, также и профессиональным спортсменам.

Ведь гейнеры содержат слишком большое количество калорий. Зато для эктоморфов это незаменимый продукт. Даже для тех, кто находится на начальном этапе тренировок. Ведь организму эктоморфа приспособиться к изматывающим тренировкам трудно. А такой продукт спортивного питания пойдет им на пользу.

Но большей частью необходимость в этом продукте спортивного питания появляется через 6-9 месяцев.

Теперь о ВСАА. Это комплекс аминокислот. Эти 3 наиболее важные аминокислоты просто необходимы мышцам и должны приниматься сразу после тренировки. Их употребление помогает мышцам восстановиться в максимально короткий срок.

Но новичкам этот продукт спортивного питания на начальном этапе занятий не очень нужен. Для новичков будет достаточно протеина и гейнера.

Как принимать спортивное питание правильно?

Какие спортивные добавки и когда принимать?

Ещё не так давно спортивные добавки ассоциировались лишь с неповоротливыми качками, тягающими железо в подвалах. А сегодня шейкер с протеином можно увидеть в руках у супермодели и промышленного магната. Как только стало модно иметь спортивную фигуру, добавки для роста мышц и похудения плотно вошли в нашу жизнь. Но чтобы креатин, гейнер и протеин давали должный эффект, принимать спортивное питание нужно правильно. О том, как принимать спортивное питание правильно и сэкономить при этом, читайте в моей статье. Больше интересного о тренировках и добавках, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

В силу моей природной дотошности, спустя несколько лет увлечения бодибилдингом у меня возник сильный интерес и к спортивному питанию. И возник он так сильно, что со временем я стал разбираться в нюансах использования добавок для спорта гораздо лучше продавцов интернет-магазинов спорпита. Но, в отличие от продающих добавки теоретиков, знающих о наборе массы лишь понаслышке, я – практик, проверяющий заявленный эффект каждого продукта на себе. Поэтому о том, как принимать спортивное питание правильно, я знаю много. Мой хит-парад ошибок в использовании спортивных добавок выглядит так:

1. Неправильный выбор жидкости для замешивания спорпита

Протеин – спортивная добавка №1 в мире. Поэтому, проблемы с его использованием возникают у миллионов людей. Тяжесть в желудке, бурчание в животе и другие неприятные ощущения после его приема – самые частые из них. Но винить в этом производителей спортивных добавок не стоит. На банке протеина есть надпись: размешать в молоке, соке или другой жидкости. Но к процессу размешивания белковой смеси нужно подходить очень обдуманно. И вот почему:

  • Молоко. Отлично сочетается по вкусу с любым протеином и обеспечивает дополнительное количество белка и калорий в каждой порции. Но, у 70% взрослых людей молоко (вернее, лактоза-молочный сахар) не усваивается. Молоко затрудняет работу желудка, вызывает неприятные ощущения и значительно ухудшает скорость усвоения протеина.
  • Сок. В состав любого сока, продаваемого в магазине, входит сахар, выполняющий функцию консерванта. Ансамбль из всех натуральных и искусственных ингредиентов, входящих в состав протеина и сока, часто вызывают процесс брожения в желудке, что является признаком ухудшения его работы. Добавление рафинированного сахара в дорогую белковую смесь сразу же превращает её в дешёвый гейнер. В этом спортивном питании нет ничего плохого, но зачем тогда переплачивать, портя очищенный от углеводов протеин сахаром?
  • Вода. Простая, доступная и наиболее правильная жидкость для растворения в ней любого спортивного питания. Никаких проблем с желудком и усвоением не вызывает.

ВАЖНО: Неприятные последствия для желудка от приема протеинового напитка можно снизить ещё больше если вместе с ним съесть фрукт богатый клетчаткой. Например, банан.

Фрукты богатые клетчаткой улучшают усвоение протеина

Белковую смесь всегда необходимо тщательно размешать и дать немного (1-2 мин.) отстояться. Вкус добавки становится в этом случае более насыщенным, а степень усвоения повышается. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.

спортивное питание видео:

2. Использование спортивных добавок без перерыва

Приходя в зал мы стараемся получить результат как можно быстрее. И правильно подобранный спорпит может в этом помочь. Но его безостановочное применение часто снижает эффект спортивного питания почти до нуля.

Есть ряд спортивных добавок, которые можно использовать ежедневно. Протеин, гейнер, аминокислоты не теряют своей результативности от длительного и непрерывного использования. А вот с другим спортпитом ситуация обстоит иначе:

  • Креатин. Простая, хорошо изученная и реально рабочая спортивная добавка для набора массы и роста силовых показателей. Но максимальный результат она дает, если пить креатин непрерывно не более 2 месяцев подряд. Затем его отдача резко снижается. Перерыв в 4-6 недель между циклами использования помогает поддерживать эффект от креатина на высоком уровне долгое время.
  • Жиросжигатели. Вид спортивных добавок для похудения. В состав большинства из них входят стимуляторы центральной нервной системы (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая). Эти ингредиенты повышают выносливость и работоспособность, усиливают потоотделение. Но спустя 4-5 недель организм к ним привыкает и эффект от их использования падает. Выходом может стать отказ от их употребления на 7-10 дней.
  • Предтренировочный комплекс. Комплексный продукт, состоящий из множества ингредиентов (креатин, кофеин, аргинин, стимуляторы мозговой активности). Он предназначен для повышения качества тренировки и усиления кровенаполнения мышц. Но поскольку в его состав входят и стимуляторы ЦНС и креатин, использовать его также нужно циклически.
  • Добавки для повышения уровня тестостерона. Условно их можно разделить на две категории: витаминно-минеральные комплексы (Цинк+магний+В6) и добавки на основе растений (экдистерон, трибулус и некоторые другие). Но поскольку все они являются стимуляторами повышения гормонального фона, периодизация их использования помогает избежать привыкания.

Принимать спортивное питание нужно циклически

3. Неправильное время приёма спортивных добавок

Гейнеры, аминокислотные комплексы и многокомпонентные протеиновые смеси можно принимать в любое удобное время. Но есть несколько добавок для спорта, правильное время приема которых является очень важным параметром их эффективности.

  • ВСАА. Комплекс из трёх важнейших незаменимых аминокислот (лейцин, валин, изолейцин). Пить ВСАА нужно ранним утром, натощак. В это время уровень кортизола – гормона разрушителя мышц самый высокий. Порция ВСАА после пробуждения снижает вероятность потери мышечной массы.
  • Глютамин. Заменимая аминокислота, входящая в состав белка. Необходима для роста мышц и укрепления иммунитета. Время приема – утром вместе с BCAA и на ночь.
  • Казеиновый протеин. Его еще называют «ночным» или «медленным». Он усваивается организмом в течение 6-7 часов, подпитывая мышцы белком. Пить казеиновый протеин нужно перед сном. В этом случае, мышечная масса будет под защитой длительное время.
  • Креатин. В день тренировки пить креатин нужно сразу по окончанию занятия в тренажерном зале. В этот период степень его усвоения организмом наиболее высокая. В день отдыха пить креатин лучше всего в утренние часы, после первого приема пищи.
  • Предтренировочный комплекс. Он начинает работать в течение 30-45 минут после приема, как и все добавки для спорта, содержащие стимуляторы нервной системы. Это стоит учесть, принимая во внимание время начала тренировки. Применять предтренировочный комплекс необходимо за 5-6 часов до сна. В противном случае могут возникнуть проблемы с засыпанием.

ВАЖНО: Использовать спортивное питание нужно через 30-40 минут после приема пищи, тогда оно лучше работает.

Время приёма для многих спортивных добавок – это очень важный фактор

4. Приготовление спортивных добавок заранее

Это одна из самых распространенных и дорогостоящих ошибок использования спортивного питания. После тяжелой тренировки, в переполненной раздевалке, трясущимися от усталости руками приготовить добавку бывает сложно. Поэтому большинство людей берет с собой напитки, приготовленные заранее. Действительно так удобнее, но нужно иметь в виду, что:

  • порошковые BCAA растворенные в жидкости распадаются уже через 15-20 минут
  • креатин, заранее размешанный в воде полностью утрачивает свою эффективность через полчаса
  • будучи растворенными в жидкости гейнер и протеин теряют часть своих свойств через час. Многие производители спортпита прямо пишут: «употреблять сразу после приготовления»

Использовать спортпит необходимо сразу после растворения в жидкости

Выходом из ситуации может стать приготовление добавки путем добавления жидкости к заранее приготовленной порции сухой смеси. Налил воды, размешал, выпил. Использование спортивного питания в виде капсул или таблеток также решает эту проблему.

5. Безоговорочная вера в «анаболическое окно»

Термин «анаболическое окно» звучит так красиво лишь по-русски. Его перевод на английский намного скучнее – «Nutrient timing» (синхронизация приёма питательных веществ). По стечению обстоятельств этот термин вошел в лексикон бодибилдеров в 90-е годы прошлого века, в период зарождения индустрии добавок для спорта.

Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива и Майк Ментцер набирали свою мышечную массу без протеинов, гейнеров и BCAA, не подозревая даже о «анаболическом окне». Вопрос, как принимать спортивное питание правильно, их совсем не мучал. Потренировавшись в зале, они просто шли домой и хорошенько там подкреплялись. Рацион Арнольда Шварценеггера в период набора массы составлял до 5000 калорий за сутки.

Рацион Арнольда составлял до 5000 калорий в сутки

Протеиновый коктейль он готовил себя сам, по такому рецепту:

  • 0, 5 литра молока
  • 100 граммов обезжиренного сухого молока
  • одно сырое яйцо
  • 200 граммов сливочного мороженного.
Читать еще:  Лучшие фирмы спортивного питания

Эту смесь он взбивал в блендере и выпивал в конце дня перед сном.

И снова небольшие видео-сюжеты. Денис Семенихин анализирует рацион Арнольда и готовит его протеиновый коктейль.

рацион Арнольда видео 1:

рацион Арнольда видео 2:

Но сегодня только откроешь любой журнал, посвященный бодибилдингу и сразу же узнаешь, что для роста мышц совершенно необходимо купить гейнер и выпить его после тренировки. А если ещё купить сывороточный протеин, мышцы станут расти вдвое быстрее. В противном случае «анаболическое окно» наглухо захлопнется и рост мышц остановится так и не начавшись.

Но вот наука говорит, что главнейшим фактором мышечной гипертрофии помимо тренировок и отдыха является общая питательная ценность и сбалансированность дневного рациона.

ВАЖНО: Добавки для спорта потому и называются добавками, что служат лишь дополнением к обычному питанию.

6. Ожидание мгновенного эффекта от спортивного питания

Чтобы нам не обещала реклама спорпита, но чудеса случаются только в сказке. Купить спортивное питание ещё не значит набрать мышечную массу или похудеть. Даже при условии неукоснительного выполнения правил приема добавок, эффект от их применения может быть отсрочен во времени.

Самые быстродействующие в этом плане – продукты, содержащие кофеин и другие стимуляторы ЦНС. Приятную дрожь от предтренировочного комплекса или добавки – жиросжигателя можно ощутить уже через 30-45 минут. Но креатин моногидрат начинает работать лишь после фазы загрузки, через 7-10 дней, а эффект от приема аминокислот или витаминов, вообще сложно почувствовать. Но это совсем не значит, что пить ВСАА не стоит.

Эффект спортивного питания проявляется не сразу

Эффект спортивного питания часто не связан напрямую с ростом мышечной массы. Добавка может выполнять совсем другую функцию. Аминокислоты, например, защищают мышцы от разрушения. А витамины повышают иммунитет. Мерилом действенности любой добавки является лишь конечный результат, выраженный в набранной мышечной массе, возросших силовых показателях или потерянных килограммах.

7. Термическая обработка спортивных добавок

Готовить из протеина блины, кексы и запеканки в последнее время стало модно. Существует целый ряд народных рецептов приготовления блюд из белковых смесей. На первый взгляд кажется, что в этом нет ничего плохого. У каждого человека на фоне диеты для похудения периодически возникает яростное желание вонзить зубы во что-нибудь посущественнее обезжиренного творога или яичных белков.

Но прежде чем купить спортивное питание и начинать готовить из него кулинарный шедевр, следует принять во внимание, следующее:

  • Во время термической обработки протеиновой смеси её биологическая ценность существенно снижается
  • В состав почти всех белковых добавок входят ароматизаторы, красители и подсластители. Термическая обработка протеина запускает опасные для здоровья процессы. Нагрев такого подсластителя как аспартам (Е-951) до температуры свыше 30° вызывает выделение из него формальдегида, очень опасного канцерогена.

ВАЖНО: Готовя блюда из протеина, необходимо отдавать себе отчет, что производитель не рассчитывал на такое гастрономическое извращение. Более безопасно использовать спортивное питание по своему прямому назначению.

Надеюсь, мой рассказ о том, какие спортивные добавки и когда принимать окажется полезным, позволит избежать ошибок при их использовании и поможет сэкономить. Да пребудет с вами сила. И масса!

Как правильно принимать спортивное питание

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
  2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
  3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
  4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
  5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
  6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

  1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
  2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
  3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
  4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
  5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

  1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
  2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
  3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

  1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
  2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
  3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Как принимать спортивное питание

Содержание

Как правильно принимать спортивное питание [ править | править код ]

Большинство классических рекомендаций по времени приема макронутриентов подходит для нужд атлетов, тренирующихся на выносливость. В частности, считается, что прием углеводистой пищи сразу после выполнения упражнений способствует лучшему восстановлению, так как вызывает необходимый гликемический и инсулиновый ответ. Впервые такая рекомендация встречается в 1988 году, в работе, опубликованной Иви и коллегами [1] . Испытуемым было предложено принять углеводистый раствор (2г/кг) сразу после длительной велосипедной гонки, а также через 2 часа после нее. Было отмечено, что накопление гликогена в первые 4 часа после нагрузки проходило в 2-3 раза быстрее.

Читать еще:  Спорт питание гейнер

В результате данного исследования в среде бодибилдеров стали появляться рекомендации по приему большого количества углеводов сразу после выполнения упражнений. Тем не менее, до-тренировочный уровень гликогена вполне можно восстановить в течение 24 часов после тренировки, если употреблять достаточное количество углеводов. Джентженс и Жукендруп [2] указывают, что восьмичасовой период после физической нагрузки является максимально благоприятным для ускоренного ресинтеза гликогена. В целом, проблема ускоренного ресинтеза гликогена является актуальной лишь для спортсменов, проводящих частые тренировки на выносливость.

Бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям также проводят частые тренировки ( например, силовая тренировка утром и кардиотренировка вечером). Тем не менее, перед бодибилдерами не стоит задачи часто тренировать одни и те же группы мышц, как это обстоит у спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Более того, типичные тренировки бодибилдеров не предполагают сильных потерь мышечного гликогена. К примеру, высокоинтенсивная тренировка (70-80% от максимально возможных повторов) умеренного объема (6-9 сетов на одну группу мышц) снижает уровень мышечного гликогена на 36-39% [3] [4] .

Более актуальный вопрос для бодибилдера – влияние времени приема протеинов и аминокислот на мышечные и тренировочные показатели. Практически все исследования, за небольшим исключением [5] , показали, что прием протеинов и незаменимых аминокислот незадолго до, во время или после выполнения упражнений способен стимулировать синтез мышечных белков и подавлять их распад [6] [7] [8] [9] [10] . Тем не менее, существует определенное несоответствие между результатами долгосрочных и краткосрочных исследований по данному вопросу.

На данный момент лишь в небольшой части долгосрочных исследований было отмечено, что время приема нутриентов способно повлиять на прирост мышечной массы или на мышечную силу. Крибб и Хайес [11] обнаружили, что прием добавки, состоящей на 40 г из протеина, на 43 г из углеводов и 7 г креатина, сразу до или сразу после упражнений обеспечил большую прибавку в мышечной массе и силе, чем прием такой же добавки в другое время. Кроме того, Эсмарк и коллеги [12] наблюдал большую мышечную гипертрофию у испытуемых, принимавших добавку (10 г протеина, 8 г углеводов, 3 г белков) сразу после упражнений, чем у тех, кто принимал такую же добавку через 2 часа после упражнений.

В то же время, большинством долгосрочных исследований не была подтверждена эффективность стратегии, ориентированной на определенное время приема макронутриентов. Бурк и коллеги [13] в своем исследовании рассмотрели две стратегии приема протеина. Первая предполагала прием 35 г протеиновой добавки утром и вечером, за одинаковое количество времени до и после полуденной тренировки. Вторая стратегия заключалась в приеме добавки утром, а также непосредственно перед тренировкой. При этом в группе, следовавшей первой стратегии был зафиксирован несколько больший прирост сухой мышечной массы и силы. Хоффман и коллеги [14] не обнаружили существенной разницы в приросте мышечных показателей между двумя группами бодибилдеров, одна из которых принимала добавку протеина (42 г) непосредственно до и после упражнений, а другая – в определенном временном удалении. Исследователи объяснили этот факт достаточным ежедневным поступлением протеинов как в первой, так и во второй группе, а также хорошей тренированностью самих спортсменов.

Вичерлей и коллеги [15] исследовали влияние времени приема нутриентов на людей, страдающих ожирением и диабетом. При этом одна группа испытуемых принимала пищу (содержащую 21 г протеина) непосредственно перед силовой тренировкой, а другая – по меньшей мере, через 2 часа после нее. При этом не было отмечено существенных различий между группами в потере веса и увеличении мышечной силы. В недавнем исследовании Вайсгарбер и коллеги [16] не отметили различий между приемом протеиновой добавки непосредственно до или во время выполнения физической нагрузки. Стоит отметить, что в других долгосрочных исследованиях по этой тематике изучалось скорее влияние добавочного приема протеинов, нежели временные особенности такого приема.

Таким образом, данные, полученные в данных исследованиях касательно особенностей времени приема добавок, нельзя назвать полноценными. При этом их результаты также можно охарактеризовать как противоречивые. Виллоуби и коллеги [17] обнаружили, что прием группой бодибилдеров протеиновой добавки (20 г протеинов и аминокислот за 1 час до и 1 час после тренировок) в течение 10 недель привел к большему увеличению мышечной силы и приросту мышечной массы в сравнении с группой, принимавшей энергетически эквивалентную добавку углеводов. Хулми и коллегами [18] установлено, что прием 15 г сывороточного протеина до и после силовых упражнений на протяжении 21 недель улучшил объем, а также показатели анаболизма vastus lateralis. В противоположность данным этих исследований, Вердийк и коллеги [19] не обнаружили какой-либо значимого эффекта от приема 10 г протеиновой добавки непосредственно до и после выполнения упражнений в течение 12 недель. Авторы объяснили этот факт достаточным потреблением протеинов исследуемой и контрольной группой в течение дня. Наконец, в недавнем 12-недельном исследовании Эрскина и коллег [20] также не было отмечено какого-либо эффекта от приема добавки протеина (20 г) до и после выполнения упражнений в сравнении с плацебо.

Различия между данными краткосрочных и долгосрочных исследований можно объяснить большей продолжительностью «анаболического окна», чем традиционно принято считать. Бурд и коллеги [21] установили, что силовая тренировка до полного истощения способна вызвать повышенный анаболический ответ на прием протеинов, который может длиться до 24 часов. Дельдик и коллеги [22] в своем исследовании наглядно продемонстрировали стремление организма к равновесию. Ими было обнаружено, что интрамиоцеллюлярный анаболический ответ у испытуемых, не принимавших пищу после физической нагрузки, выше, чем у принимавших добавку (смесь углеводов, протеинов и лейцина). Эти данные свидетельствуют в пользу того, что организм способен на анаболическую суперкомпенсацию, несмотря на очевидно катаболическое влияние голодания после тренировок. Основываясь на приведенных данных, можно предположить, что общее ежедневное количество потребляемых макронутриентов является более важным фактором, нежели время их приема по отношению ко времени проведения тренировки.

Кроме того, стоит отметить дополнительные факторы, которые могли повлиять на наблюдаемые расхождения в результатах исследований. Одним из таких факторов является тренировочных статус спортсменов (в частности, организм «новичков» часто одинаково реагирует на различные стимулы). Другое возможное объяснение – 10-20 г протеинов является недостаточным количеством, чтобы проявился максимальный анаболический ответ. Например, в одном из исследований было зафиксировано наступление плато в приросте мышечной массы при приеме 20 г высококачественного протеина сразу после упражнений [23] . В исследовании, проведенном Янгом и коллегами среди возрастных людей [24] , было обнаружено, что прием 40 г протеинов сразу после физических нагрузок в большей степени стимулировал рост мышечной массы, нежели прием 10 или 20 г.

Таким образом, существует немного исследований, в которых испытуемые принимали бы обильное (более 20 г) количество протеинов, также не достаточно исследовано влияние комбинаций протеинов и углеводов. Только в работе Крибба и Хайеса [25] описан прием добавки 40 г протеина в комбинации с 43 г углеводов. При этом у группы, принимавшей добавку в непосредственной временной близости от выполнения упражнений, было отмечен в 2 раза больший прирост сухой массы тела. В краткосрочном исследовании, посвященному анаболическому ответу организма после выполнения упражнений, не было отмечено какого-либо дополнительного эффекта от приема углеводов совместно с протеинами (добавка включала около 20-25 г протеинов) [26] [27] . Эти данные согласуются с результатами предыдущих изысканий, указывающих на то, что для максимизации белкового баланса в мышцах необходим лишь средний показатель уровня инсулина в плазме крови (15-30 мкЕд/л), а также присутствие в крови повышенного количества аминокислот [28] . Куперман и коллеги [29] также не обнаружили какого-либо дополнительного эффекта от совместного приема белков и углеводов (при этом прием белковой добавки производился в количестве 0,3 г/кг/час в период времени после тренировки).

На данный момент остаются вопросы по поводу полезности приема углеводных и протеиновых добавок во время выполнения силовых упражнений. Как правило, тренировки бодибилдеров не длятся более 2 часов и не требуют повышенной выносливости, таким образом прием добавок непосредственно во время тренировки не гарантирует дополнительного прироста мышечных показателей в случае, если обеспечено достаточное поступление нутриентов в течение всего дня. В исключительных случаях, когда тренировка предполагает большой объем работы на выносливость и/или длится более двух часов, целесообразен прием добавок непосредственно во время физических нагрузок, что в таком случае поможет повысить выносливость и минимизировать катаболический эффект. Достаточным является прием 8-15 г протеинов и 30-60 г углеводов в составе 6-8% раствора на каждый час тренировки [30] .

В целом, в контексте подготовки для соревнований для бодибилдеров, общая структура диеты и ежедневное количество поступающих в организм макронутриентов являются более важными факторами, нежели время их приема. В таблице описана важность приема того или иного макронутриента во время выполнения упражнений.

Макронутриентыминимальная важностьсредняя важностьмаксимальная важность
углеводынизкие и среднеинтенсивные силовые тренировки, длящиеся менее 1 часа-утренние тренировки (сразу после ночного перерыва в питании)

-продолжительные тренировки на выносливость, от 1 до 2 часов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector