Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание продукты

Питание спортсменов


Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Спортивное питание от А до Я

Содержание

Спортивное питание [ править | править код ]

Спортивное питание — это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, разработанные для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т.д. Спортивное питание изготавливается на основе научных исследований в различных областях, таких как физиология и диетология, однако наряду с этим нередко прогрессирует шарлатанство.

Виды спортивного питания [ править | править код ]

Спортивное питание делится на несколько основных классов, которые находят различное применение.

Вид добавокРост мышцРазвитие выносливостиРазвитие силыАнтикатаболическое действиеСнижение весаРабота на рельеф
Протеин++++++++++++++++
Гейнер+++++++++++/-
Аминокислотные комплексы++++++++++++
BCAA+++++++++++++++
HMB++??++++
Аргинин??????
Глютамин??????
Жиросжигатели++++++
Анаболические комплексы++++++/-++
Тестостероновые бустеры++++?++
Креатин+++++++++/-
Витаминно-минеральные комплексы+++++++++++
Заменители пищи++++++++++
ПНЖК++++?+++++
Предтренировочный комплекс?+++++++/-+++++
Эргогенные средства+++++++?+/-+
+++/++/+ высокая, средняя, низкая необходимость;нет необходимости; ? спорный вопрос необходимости
Читать еще:  Питание при спортивных тренировках

Этот список можно продолжить, также как и описание свойств и направлений воздействия добавок. Более подробную информацию Вы можете найти в разделе Спортивное питание.

Выбор необходимого Вам класса зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой, приходя в тренажерный зал. Например, если Вы хотите похудеть, но классические методы борьбы с лишним весом Вам не помогли, то Вы можете начать приём препаратов, которые позволяют использовать лишний жир для повышения выносливости (речь идёт о жиросжигателях). Если же Вам необходимо набрать мышечную массу, то тогда подойдут препараты, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, анаболических комплексов и др. Также, в ассортименте спортивного питания существуют препараты для восстановления сил и энергии, которые нормализуют общий обмен веществ и многие функции организма.

Абсолютные лидеры продаж в России [ править | править код ]

Данные собраны на основе мета-анализа данных крупнейших магазинов спортпита в России.

Эквивалентное содержание питательных веществ в добавках и продуктах [ править | править код ]

Содержание питательных веществ указано в максимальных рекомендуемых суточных нормах.

Протеин, креатин, казеин

Очень часто начинающие спортсмены и особенно их близкие путают спортивное питание с фармакологическими препаратами и допингом, которыми пользуются профессиональные спортсмены, однако в действительности это принципиально разные средства атлетической подготовки. Спортивные добавки, по сути, являются «функциональной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная, домашняя еда. Однако в отличие от обычных продуктов, которые могут усваиваться организмом до нескольких часов, концентрированные мелкодисперсные добавки перевариваются гораздо быстрее и полнее. Энергетическая ценность спортпита настолько высока, что, к примеру, одинаковые количества калорий можно получить, употребив большую тарелку макарон с огромным куском мяса, либо, выпив всего один стакан белково-углеводного коктейля или гейнера. Но следует понимать, что спортивное питание не просто так часто называют добавками, так как оно именно добавляется к основному рациону, состоящему из обычной еды, и питаться полностью только спортивным питанием не будет самым правильным решением.

Программы спортивного питания [ править | править код ]

Скорее всего, вам уже известно, что для максимального эффекта нужно применять комплекс добавок, при этом они должны хорошо сочетаться и отличаться высоким качеством. Мы разработали несколько готовых решений с подробным описанием, которые идеально подходят для достижения определенной цели:

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным препаратам, поэтому, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Подобрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

В январе 2013 года американское управление по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами (FDA) официально одобрило применение спортивного питания. Теперь спортсменам и профессионалам фитнеса рекомендовано употреблять протеиновые коктейли, белково-углеводные смеси, жиросжигатели, изотоники и другие специальные продукты и напитки для достижения спортивных целей.

Спортивное питание против натуральных продуктов

Спросите своего доктора, спросите диетолога, спросите Министерство здравоохранения Они все скажут вам одно и то же:
«Скорее всего, вам не нужны никакие спортивные добавки. Просто употребляйте натуральные продукты, это намного лучше. А добавки. ну, они в любом случае вызывают сомнения. Просто ешьте свой обезжиренный творог, и перестаньте спрашивать о добавках, ладно?»

Но, при всём уважением к моему врачу (который 25 лет тому назад провел целый час в медицинском университете, изучая добавки) и моему диетологу (который как-то неприлично круглолиц), мы не собираемся успокаиваться, мы будем задавать вопросы.

И нельзя найти человека для этого лучше, чем доктор Лонни Лоуэри, лицензированный диетолог, ученый, а также человек, всю жизнь занимавшийся бодибилдингом. Он занимается исследованием пищевых добавок с 1989 года. Несколко дней назад я позвонил ему и задал на первый взгляд довольно простой вопрос: «Всегда ли натуральные продукты лучше спортивного питания?»
И вот что он сказал.

Предисловие

— Для начала я изложу очевидное, — говорит Лоуэри. – Натуральные продукты должны составлять основу любой долгосрочной диеты. Спортсмены должны все знать о них и уметь правильно включать в свой рацион. Люди веками питались пищей растительного и животного происхождения, поэтому наш организм устроен так, чтобы усваивать именно ее.
— Но такими терминами как «натуральный» очень часто злоупотребляют, поэтому давайте попробуем защитить пищевые добавки. Хотя бы потому, что так мало представителей из области здравоохранения делают это.

Протеиновые коктейли против привычного питания

Вы не поверите, но есть такие ненормальные, которые сидят на протеиновых коктейлях вместо нормальной пищи. Я говорю серьезно! И если вы ожидаете, что ученые только посмеются над этим, вы ошибаетесь. Доктор Лоуэри говорит, что со временем всё меняется.
— Я видел три исследования, в которых утверждается, что заменяющие еду коктейли очень эффективны для похудения и могут быть эффективнее, чем традиционные строгие диеты, — замечает он. Идея такая: заменить обычную диету протеиновой, получить быстрые результаты, а потом перейти на нормальную твердую пищу.
— Белки поддерживают ваш обмен веществ и помогают наращивать мышечную ткань, — говорит Лоуэри. – В медицине давно используется то, что мы называем протеиновой (белковой) диетой.

Лоуэри также отмечает, что протеиновые диеты эффективны ещё и потому, что их легко соблюдать. Пейте определенный набор протеиновых коктейлей в день, и вы не будете так голодны, как на обычной диете. Коктейли также легко носить с собой, они хороши на вкус, если вы выбрали правильную марку, и такая диета оставляет мало возможностей что-либо испортить. Ваша пища удобна и готова к применению, никакого подсчета калорий, чтения этикеток или необходимости делать выбор.
Лоуэри также обращает внимание, что, когда речь идет о получении избытка калорий, протеиновые коктейли превосходят натуральную пищу. «Чтобы нарастить мышечныю массу нужен избыток калорий, — говорит Лоуэри. – С коктейлями это очень просто, потому что вы можете добавлять к ним что хотите. Я даже делал шоколадные коктейли с крекерами из муки крупного помола.
Для длительной диеты по наращиванию мышц воспользуйтесь советом старого наставника Лоуэри, доктора Питера Лемона, который предложил, чтобы атлеты получали до 50% калорий из жидких добавок.

Срок годности

Любая белковая еда портится достаточно быстро, а сухой протеин может пылиться у вас на полке месяцами.
— Один из лучших способов применения протеина – это насыпать его в шейкер и взять с собой. Потом можно разбавить его водой хоть из фонтана.

Доктор Лоуэри работает с большим количеством студентов-спортсменов, большинство из которых пропускают приемы пищи. «Это ужасно, — говорит он. – Передо мной все время стоит проблема накормить их белковой пищей, потому что они весь день где-то носятся. Белковая пища портится, поэтому приходится заставлять их есть консервированный тунец прямо из банки между уроками. Поэтому повторяю, протеиновые порошки очень хороши в данном случае. Некоторые все таки берут шейкеры и благодаря этому не пропускают приемы пищи. Их усилия в спортивном зале не пропадают зря!
Диетические заменители жира также превосходят натуральные продукты в плане порчи. Ненасыщенные жиры типа рыбьего жира или льняного масла достаточно быстро портятся при комнатной температуре. Но это случится нескоро, если они будут находится в капсуле, преграждающей доступ для кислорода.
— Многие люди в индустрии здоровья думают, что заключать питательные вещества в капсулу – это очень плохо. Но вы же не изменили продукт просто потому, что поместили его в капсулу. — говорит Лоуэри.

Срок годности может показаться не такой уж большой проблемой, но во времена, когда большинство людей постоянно находятся вне дома, выделяют меньше времени на обеденный перерыв, дольше едут на работу и с работы и, в общем-то, больше заняты, иметь питание, которое можно носить с собой и которое не испортится, — это очень удобно.

Читать еще:  Спортивное питание сжигатели жира для женщин

Количество пищи: таблетка против вилки

— Вы можете получить огромное количество незаменимых жирных кислот, принимая капсулы с рыбьим жиром, больше, чем вы получите из самой рыбы! — говорит Лоуэри. – И даже если вы едите много рыбы, помните, что мы живем в мире с плохой экологией. Любая рыба: дикая или выращенная на рыбной ферме – часто содержит тяжелые металлы или какой-нибудь пестицид. Я лучше буду потреблять высококонцентрированный чистый рыбий жир в виде добавок.

Лоуэри отмечает, что он не имеет ничего против того, чтобы есть лосось, треску и другую рыбу, но бодибилдер просто не может получить столько питательных веществ, потребляя рыбу, сколько он получит, принимая добавки с рыбьим жиром.
— И речь не только о рыбе, — говорит Лоуэри, — но также о таких веществах как конъюгированная линолевая кислота (CLA). Вы можете легко принимать пару грамм CLA каждый день с помощью добавок, но вам бы пришлось потреблять огромные, невероятные порции молока, говядины и индейки, чтобы получить такое же количество этого вещества.

То же самое можно сказать про креатин. Вам нужно съесть 4,5 кг сырого мяса, чтобы получить необходимое для интенсивных силовых тренировок количество креатина . Естественно, проще получить этот креатин в виде пищевой добавки.

Витамин Д? То же самое. Вы просто не можете выпить достаточно обогащенного витамином «Д» молока, чтобы привести свою кровь в идеальное состояние. Большинству из нас нужны добавки. «Это особенно актуально для тех, кто живет в той части земли, где мало солнца», — добавляет бледный как мел Лоуэри.

Но добавки очищены! А очищенный – это всегда плохо. Верно?

Не обязательно. Например, качественные добавки с рыбьим жиром очищают от вредных веществ вроде ртути. Молочные белки в виде добавок очищают от лактозы и других веществ, которые нам не нужны, при этом оставляя нужные нам полезные вещества.
Понятие очищенный в применении к добавкам не означает удаление важных питательных компонентов. Цель очищения в случае со спортивным питание — сделать продукт лучше, — говорит Лоуэри.

Но все же доктор Лоуэри часто слышит подобные замечания в адрес пищевых добавок. «Это верно только в одном случае – когда речь идет о добавке с неполноценным набором аминокислот, но ни один здравомыслящий человек не будет питаться только такими добавками.

А что насчет протеиновых батончиков? Доктор Лоуэри ужасно возмущается: «Спортсмены должны быть в курсе, что 25 грамм белка на этикетке – обман. Некоторые компании добавляют биологически бесполезные белки как, например, коллаген или желатин, чтобы увеличить концентрацию белков. Люди, пожалуйста, копайте глубже. Читайте состав на протеиновом батончике и удостоверьтесь, что в нем нет этих неполноценных, бесполезных белков, упомянутых выше! – советует Лоуэри.
Вкратце изложим вышесказанное. Качественные очищенные добавки? Никаких проблем. Оттуда удаляют вещества, которые нам не нужны. Поэтому, пожалуйста, дайте зеленый свет очищенному протеиновому порошку и рыбьему жиру.

Обычная пища и добавки: скорость действия

У добавок есть еще одно преимущество над натуральными продуктами: точные сроки действия. В то время как полезные вещества из еды усваиваются долго, с помощью добавок вы получаете их именно тогда, когда вам нужно, и столько, сколько нужно.

Давайте возьмем один из любимых примеров Лоуэри: кофеин. Если вам нужно взбодриться с помощью кофеина, вы можете принять таблетку, содержащую его. Можно, конечно, выпить кофе, но это как-то. ненадежно. Вы не можете выпить его залпом, он действует не так быстро, а конкретное количество кофеина в нем может быть каждый раз разным.

— То, как люди обычно пьют кофе можно сравнить с тем, как они курят: небольшими порциями в течение всего дня,- говорит Лоуэри. – Я не думаю, что такие маленькие и редкие порции кофеина могут оказать какое-то действие. Они никак не влияют на вашу деятельность. Чтобы повысить эффективность тренировки, вам сразу нужна намного приличная доза. Большинство исследований предлагают порцию в шесть миллиграмм на килограмм веса. И помните, кофеин – это не то же самое, что кофе.
И хотя Лоуэри любит кофе, он уверен, что намного полезнее и эффективнее получить дозу кофеина в виде добавки, чем пить кофе чашку за чашкой целый день. Другими словами, используйте добавки или продукты с тактическим расчётом.

Клетчатка, и никаких углеводов

Что вы замечаете в первую очередь, когда сидите на длительной низкоуглеводной диете? Вы замечаете, что продали бы свою душу за пакет чипсов? Да-да.

А что вы замечаете во вторую очередь? Что иногда очень сложно исключить из питания углеводы и получить достаточное количество клетчатки. И опять нам на помощь приходят пищевые добавки.
— Существует огромное количество низкоуглеводных продуктов, богатых клетчаткой. Вспомните хотя бы брокколи или цветную капусту, — говорит Лоуэри. – Я бы порекомендовал людям предпочесть натуральные продукты в этом случае, если они могут пойти на это. Овощи определенно лучше добавок с клетчаткой. Но давайте смотреть правде в глаза, некоторые люди просто не любят овощи или не имеют времени и желания их готовить.
Так что мы опять вернулись к проблеме соблюдения диеты. Да, получить нужное количество клетчатки на низкоуглеводной диете возможно, но легко ли это для человека, который работает целый день в офисе или учится? В этих случаях выпить добавку с клетчаткой или добавить ее к тому, что вы уже пьете, гораздо легче, чем готовить брокколи на пару на своем офисном столе во время обеденного перерыва.

Так что натуральные продукты лучше, когда речь идет о получении клетчатки. С клетчаткой вы усваиваете множество полезных веществ. Но добавки с клетчаткой быстры и удобны, если есть проблемы с соблюдением диеты из-за напряженного рабочего графика.

Фитохимические вещества: натуральные продукты выигрывают!

Итак, мы показали незамеченные раньше достоинства многострадальных пищевых добавок. Но есть случаи, когда у природы в качестве козыря выступают время и опыт, и натуральные продукты выигрывают.
В фруктах и овощах содержится много полезных фитохимических веществ, которые влияют на обмен веществ в неизвестных нам сочетаниях, — рассказывает Лоуэри. – В этом плане добавки не всегда могут действовать так, как обычные продукты.

Вот пример: есть известное исследование о бета-каротине и курильщиках. Суть его в том, что те курящие люди, которые потребляли много богатых бета-каротином фруктов и овощей реже заболевали раком легких. И вот умники в белых халатах провели испытание, в котором кормили курильщиков бета-каротином только в виде добавок. К ужасу ученых, заболеваемость раком легких повысилась у тех, кто принимал бета-каротин только в виде добавок.
— Это стало классическим примером того, почему мы должны чаще доверять Матери Природе и натуральным продуктам, — говорит Лоуэри.

Добавки против обычных продуктов: выводы

Несмотря на серьезные предупреждения вашей мамы и посредственных диетологов о вреде таблеток, добавки оказывают действие, которое обычные продукты просто не могут оказать.
Основные примеры это креатин, рыбий жир, конъюгированная линолевая кислота (CLA), витамин Д и вещества типа ресвератрола, которые вы просто не можете получить из натуральных продуктов в таком количестве, чтобы они оказали полезное действие. Даже протеиновые порошки сейчас признаны научным сообществом, как имеющие преимущество над обычной едой.

Соблюдение диеты также играет здесь огромную роль. Конечно, поедания килограммов зеленых овощей и экзотических ягод дает огромное количество преимуществ, но в реальности многим будет удобнее просто принять комплексные витамины. Это экономит время и деньги.

Природа очень мудра и знает намного больше нас о волшебном взаимодействии фитохимических веществ и человеческого организма. Итак, советует ли доктор Лоуэри заменить все продукты добавками? Ни в коем случае! Но он утверждает, что в некоторых случаях у добавок есть явные преимущества над натуральными продуктами.

Читать еще:  Топ лучшего спортивного питания

Научное сообщество тоже постепенно схватывает эту идею. Это означает, что отстающие врачи и даже правительство также подтянутся лет через 15-20.

Спортивное питание на натуральных продуктах

Каждый из нас хоть раз, но покупал абонемент в спортивный зал, но не у всех хватило сил и терпения взять за правило посещать его регулярно. Но даже у тех кто старается следить за своей физической формой не всегда есть необходимые познания о том, что кроме нагрузок, для достижения цели, необходимо и правильное питание. Не достаточно просто помахать руками-ногами, потаскать гантели и штангу, поделать наклоны.

Поговорим о спортивном питании, но не о БАДах и анаболиках, которые несут очень непредсказуемый результат и сомнительный эффект, а об обычном питании в повседневной жизни в комплексе со спортивными занятиями. О питании, которое дает организму в достаточном количестве витаминов, микроэлементов, аминокислот, белков, жиров и углеводов, благодаря которому, при физической нагрузке, можно сбросить лишний вес или накопить мышечную массу, а не жировые отложения.

Для этого необходимо потребление в требуемом количестве легкоусвояемых белков, продуктов в которых есть нужные минеральные соли, витамины, аминокислоты.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Мы знаем, что белок служит для формирования и восстановления ткани – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, семечки, углеводы (овощи, каши, фрукты), как и жиры являются источником энергии, но жиры должны стоять на втором месте.

Если вы активно занимаетесь спортом и у вас большие физические нагрузки, для правильного набора мышечной массы вы должны принимать пищу 5-6 раз в день, объем съедаемой пищи должен быть от 3 до 3,5 кг. при 70 кг веса тела. При этом фрукты и овощи это 10-15 процентов от общего объема. Рацион суточного питания возьмите за 100 процентов и разделите на следующее соотношение:

  • первый завтрак, полдник и дополнительный перекус после тренировки составят по 5 процентов
  • второй завтрак и обед – по 30 процентов
  • ужин – 25 процентов

Питаясь по такому соотношению, организм получит необходимое количество пищи для правильной работы, и вы не будете ощущать чувство голода. Продукты должны быть легко перевариваемыми, по возможности исключите из рациона бобовые, капусту, сало свиное и баранье. Блюдам из мяса отдавайте приготовленным на пару или в собственном соку.

Старайтесь не повторять ежедневное меню, разнообразьте его, если вы постоянно буде есть одно и тоже, рано или поздно захочется чего-то нового, и вы сорветесь, а организм также может отреагировать отрицательно. В завтраке должно быть больше углеводов, для обеда хорошо подойдут каши с мясом птицы или рыбы и различные овощи, в меню на ужин можно сделать больший уклон к белкам и в небольшом количестве овощи.

Правильное спортивное питание подразумевает, что прием пищи перед началом занятий необходимо сделать за 2-3 часа, так как во время физической нагрузки большое количество съеденного не переварится, заниматься будет тяжело, и могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Возможно потребление богатых углеводами:

  • овсяной каши на обезжиренном молоке
  • отварного картофеля
  • хрустящих хлебцов
  • джема

Их потребление возможно за час до тренировки небольшими порциями.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то после занятий необходим прием пищи практически сразу, если же нет аппетита, сделайте небольшой перекус, чем-нибудь с большим содержанием углеводов, так как активная физическая нагрузка без поддержки питанием может повлечь резкое падение сахара в крови, снизится внимательность и возможность сконцентрироваться. Можно съесть:

  • рыбу и овощи
  • овсяное печенье
  • кекс
  • отварной или печеный картофель без масла и жиров
  • овощи, рис, кукурузу

А вот изюм, бананы, мед, шоколад лучше употреблять после занятий.

В спортивном питании следует избегать потребление чая и кофе с сахаром, если все же не можете без них обойтись, то лучше воспользуйтесь медом. Откажитесь от кондитерских изделий, конфет, макарон из нетвердых сортов пшеницы.

Если у вас задача набрать мышечную массу, необходимо в течение дня съедать следующие продукты:

  • 200 гр. обезжиренного творога
  • одну порцию каши из любой крупы на завтрак или обед
  • возможен прием один раз в день макарон
  • 250-300 гр. в обед или на ужин рыбы или мяса, можно птицы, на ужин лучше с овощами
  • два-три яйца в день
  • около полкило сырых овощей

В первой половине дня возможно неограниченного потребление фруктов, но после 15 часов возможно съесть только один апельсин, яблоко или грейпфрут, в это время лучше уже не есть банан. Но если у вас тренировка в вечернее время, то можно съесть банан и стакан нежирного молока, а еще лучше стакан белково-протеинового коктейля.

Спортивное питание для похудения

Если целью ваших занятий является похудение, то ваше питание должно склониться к увеличению белка в рационе во всех приемах пищи. Это могут быть:

  • мясо телятины и птицы
  • яйца
  • молочные, кисломолочные продукты

Как мужчинам, так и женщинам необходимо следить за количеством потребляемых калорий, если они преследуют цель похудения. У мужчин это не более 3200 ккал, у женщин 2000 ккал. Но в принципе калории подсчитываются индивидуально исходя из возраста, общей массы тела, пола и активности, нагрузок в повседневной жизни. Если вы стремитесь сбросить лишний вес, воздержитесь от приема пищи в течение двух часов после занятий.

Важно включать в рацион, в период похудения, сложные углеводы:

  • крупы
  • изделия из твердых сортов пшеницы
  • орехи
  • овощи

Исключите из своего рациона выпечку, сладкое, острое и жирное. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, а не на бегу, а после приема пище не следует принимать положение — лежа хотя бы в течение получаса.

Если же во время тренировки у вас появилось не преодолимое чувство голода, имейте при себе для таких случаев горсть орехов, именно они хорошо утоляют голод входят в состав спортивного питания.

Из напитков полезно какао, оно содержит большое количество белка, минералов, хорошо действует на сердечно-сосудистую систему, наполнит вас энергией, но не кладите в него много сахара. Напиток, дающий энергию, вы можете приготовить сами:

  • три ст. ложки сиропа шиповника на один литр воды,
  • одна ст. ложка домашнего меда,
  • 100 грамм аскорбиновой кислоты (таблетки разомните в порошок).

Спортивный коктейль готов.

Черный, зеленый и травяные чаи полезны как горячими, так и холодными (можно добавлять кубики льда).

Необходимые витамины и популярные ошибки

И мужчины и женщины могут достичь хороших результатов в избавлении от лишнего веса, правильно составив процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем меню. Главная ошибка, которую чаще всего делают женщины, начиная активно заниматься спортом, это отказ от питания. Они, как правило, садятся на жесткую диету, отказывая себе во всем. Из-за этого появляется сильное чувство голода, они с ним отчаянно борются. При этом начинается головокружение, появляется плохое настроение, вялость, апатия ко всему. В конечном итоге многие срываются, начинают есть все, в чем отказывали себе и организм, обрадовавшись, стремительно набирать вес, откладывать жир на «черный» день, боясь, что ему снова придется испытать чувство голода. Жесткая диета, это большая ошибка.

Для восполнения нашего организма витаминами можно прибегнуть к готовым комплексам: аэровит, декамевит, ундевит, тетравит, В, Е, С, травяные чаи.

Очень важное условие при физических нагрузках – поддержание водного баланса, употребляйте не менее 2-2,5 литров воды, в том числе во время занятий. Воду на тренировках пейте часто, но в небольшом количестве по 2-3 глотка.

Для составления правильного рациона питания в достижении определенных целей, будь то наращивание мышечной массы, или желание избавиться от лишнего веса, лучше прибегнуть к помощи диетолога. Перед тем как начать заниматься серьезно своим телом, включите в работу главную мышцу – мозг. Только работая головой, можно правильно составить свой график, распределить силу нагрузки и составить правильное меню для достижения поставленной цели.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector