Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание перевод

Спортивное питание от А до Я

Содержание

Спортивное питание [ править | править код ]

Спортивное питание — это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, разработанные для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т.д. Спортивное питание изготавливается на основе научных исследований в различных областях, таких как физиология и диетология, однако наряду с этим нередко прогрессирует шарлатанство.

Виды спортивного питания [ править | править код ]

Спортивное питание делится на несколько основных классов, которые находят различное применение.

Вид добавокРост мышцРазвитие выносливостиРазвитие силыАнтикатаболическое действиеСнижение весаРабота на рельеф
Протеин++++++++++++++++
Гейнер+++++++++++/-
Аминокислотные комплексы++++++++++++
BCAA+++++++++++++++
HMB++??++++
Аргинин??????
Глютамин??????
Жиросжигатели++++++
Анаболические комплексы++++++/-++
Тестостероновые бустеры++++?++
Креатин+++++++++/-
Витаминно-минеральные комплексы+++++++++++
Заменители пищи++++++++++
ПНЖК++++?+++++
Предтренировочный комплекс?+++++++/-+++++
Эргогенные средства+++++++?+/-+
+++/++/+ высокая, средняя, низкая необходимость;нет необходимости; ? спорный вопрос необходимости

Этот список можно продолжить, также как и описание свойств и направлений воздействия добавок. Более подробную информацию Вы можете найти в разделе Спортивное питание.

Выбор необходимого Вам класса зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой, приходя в тренажерный зал. Например, если Вы хотите похудеть, но классические методы борьбы с лишним весом Вам не помогли, то Вы можете начать приём препаратов, которые позволяют использовать лишний жир для повышения выносливости (речь идёт о жиросжигателях). Если же Вам необходимо набрать мышечную массу, то тогда подойдут препараты, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, анаболических комплексов и др. Также, в ассортименте спортивного питания существуют препараты для восстановления сил и энергии, которые нормализуют общий обмен веществ и многие функции организма.

Абсолютные лидеры продаж в России [ править | править код ]

Данные собраны на основе мета-анализа данных крупнейших магазинов спортпита в России.

Эквивалентное содержание питательных веществ в добавках и продуктах [ править | править код ]

Содержание питательных веществ указано в максимальных рекомендуемых суточных нормах.

Протеин, креатин, казеин

Очень часто начинающие спортсмены и особенно их близкие путают спортивное питание с фармакологическими препаратами и допингом, которыми пользуются профессиональные спортсмены, однако в действительности это принципиально разные средства атлетической подготовки. Спортивные добавки, по сути, являются «функциональной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная, домашняя еда. Однако в отличие от обычных продуктов, которые могут усваиваться организмом до нескольких часов, концентрированные мелкодисперсные добавки перевариваются гораздо быстрее и полнее. Энергетическая ценность спортпита настолько высока, что, к примеру, одинаковые количества калорий можно получить, употребив большую тарелку макарон с огромным куском мяса, либо, выпив всего один стакан белково-углеводного коктейля или гейнера. Но следует понимать, что спортивное питание не просто так часто называют добавками, так как оно именно добавляется к основному рациону, состоящему из обычной еды, и питаться полностью только спортивным питанием не будет самым правильным решением.

Программы спортивного питания [ править | править код ]

Скорее всего, вам уже известно, что для максимального эффекта нужно применять комплекс добавок, при этом они должны хорошо сочетаться и отличаться высоким качеством. Мы разработали несколько готовых решений с подробным описанием, которые идеально подходят для достижения определенной цели:

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным препаратам, поэтому, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Подобрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

В январе 2013 года американское управление по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами (FDA) официально одобрило применение спортивного питания. Теперь спортсменам и профессионалам фитнеса рекомендовано употреблять протеиновые коктейли, белково-углеводные смеси, жиросжигатели, изотоники и другие специальные продукты и напитки для достижения спортивных целей.

Как правильно принимать спортивное питание

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.
Читать еще:  Соусы спортивное питание

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
  2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
  3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
  4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
  5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
  6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

  1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
  2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
  3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
  4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
  5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

  1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
  2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
  3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

  1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
  2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
  3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Читать еще:  Бса спортивное питание для чего

Спортивное питание: российское или импортное?

Чем различается спортивное питание американского, европейского и российского производства? Что подмешивают производители в протеины и гейнеры? И на что нужно обращать внимание при выборе спортивного питания в магазине? На эти и другие вопросы ответил Андрей Попов, мастер спорта России по бодибилдингу, чемпион России по бодибилдингу (IFBB), владелец интернет-магазина спортивного питания.

— Чтобы спортивное питание продавалось в России, нужно, чтобы оно прошло государственную регистрацию. Насколько это сложный и длительный процесс? Какие лабораторные испытания проходит продукция перед тем, как попасть в продажу?

Прежде всего, необходимо убедиться, что продукт безопасен. Проводятся микробиологические испытания на содержание опасных и патогенных микробов. Также определяется содержание тяжелых металлов и токсичных элементов — свинца, мышьяка, кадмия, ртути. Далее сравнивается состав — есть ли в продукте ингредиенты, заявленные на этикетке, и в каком количестве. Плюс все спортивное питание также проходит анти-допинговые проверки. Длительность этого процесса — минимум 3 месяца, чаще полгода, иногда до года, в зависимости от состава.

— Как контролируется качество спортивного питания в США? В Европе?

Для справки:

глютамин — одна из самых распространенных аминокислот в организме человека. Необходима для роста мышц и стимуляции иммунной функции. Является компонентом многих протеиновых добавок, а также выпускается в чистом виде.

В Европе процедуры проверок более строгие, чем в США, причем в каждой стране есть свои особенности. Например, в Голландии запрещен глютамин в чистом виде. Это аминокислота, которая у нас продается в качестве спортивной добавки. Почему она запрещена в Голландии, ничем не объясняется, возможно, есть какая-то причина, уходящая вглубь веков, но факт остается фактом: в стране, где в некоторых местах разрешено курить марихуану, запрещен глютамин.

У американской продукции свои особенности. В России многие витаминные комплексы американского производства, предназначенные для спортсменов, не могут пройти государственную регистрацию потому, что содержат очень много витаминов группы В.

В США нет ограничений по содержанию витаминов группы В, так как нет научных доказательств, что они в каком-то количестве могут нанести вред организму. А у нас принята норма по каждому из витаминов группы В, и эта норма очень низкая и никак не подходящая для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. И приходится производителям менять состав витаминного комплекса специально для российского рынка. Например, продукт Animal Pak (комплекс белков, аминокислот, витаминов и минеральных веществ в очень высоких концентрациях, разработанный для тяжелых интенсивных тренировок — прим. ред.) не могли зарегистрировать в России 3 года, потому что в нем содержится слишком много витаминов. И такая проблема была у этого продукта не только в России, но и в Бразилии, в той же Голландии, в других странах. При этом Animal Pak — это самый популярный в мире витаминный комплекс для спортсменов. Производителю пришлось исключить часть ингредиентов и уменьшить количество витаминов. Получился некий «урезанный» по составу продукт по той же цене, что и оригинал, зато он соответствует всем требованиям контролирующих органов. Таких примеров масса.

В США главной контролирующей организацией является FDA (Food and Drug Administration) — Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов. Периодически FDA запрещает какие-либо ингредиенты. При этом запрет касается только дальнейшего производства.

Для справки:

герань (1,3-диметиламиламин) – стимулирующий компонент, по действию похожий на кофеин. В 2013 г. был запрещен FDA к использованию в спортивном питании после смерти двух военнослужащих армии США, употреблявших предтренировочные комплексы с геранью.

Если у производителя есть на складе, условно, 2000 банок с уже запрещенными ингредиентами, никто не заставит его сжечь эти банки, выбросить, утилизировать содержимое. Обычно дается какой-то срок на реализацию остатков.

Так было, в частности, с популярными предтренировочными комплексами и жиросжигателями, содержащими герань, такими, например, как Jack3d (это один из самых популярных предтренировочных комплексов в Америке и мире). После запрета производства спортивного питания с этим компонентом, еще около года можно было встретить его в продаже и в Европе, и даже в США. Я лично видел один из таких продуктов в продаже в американском магазине. В Европе такая же ситуация — в случае запрета идут навстречу производителю и дают срок на реализацию складских запасов.

В России все по-другому. В случае запрета какого-либо компонента, спортивное питание с его содержанием в этот же день должно быть изъято из продажи. А если продолжать продавать его, продавца ждет серьезнейшее наказание.

— Почему в России недостаточно предъявить документы о проведенных за рубежом испытаниях, все равно требуется прохождение госрегистрации?

Хороший вопрос. В Европе очень жесткие требования к продукции спортивного питания. Для того, чтобы поступить в продажу, продукт должен пройти множество проверок, получить соответствующие документы. И зачем повторно проводить проверки такого продукта в России, я лично не понимаю, ведь это двойная работа, которая обходится поставщикам очень дорого, что, в конечном счете, сказывается на конечной цене продукта. При этом российское спортивное питание иногда поступает в продажу, не пройдя госрегистрацию. Например, продукция торговой марки Pure Protein, которую производят в России, долгое время продавалась без госрегистрации, оформлялся только сертификат соответствия на похожую категорию продуктов (сухие смеси).

Я считаю, что должно быть наоборот: продукты, произведенные в Европе и США, прошедшие там все необходимые проверки, не должны проверяться повторно здесь. Проходить государственную регистрацию в нашей стране должны только продукты отечественного производства.

Читать еще:  Бодибилдинг ком спортивное питание

— Как Вы в целом относитесь к спортивному питанию российского производства? Есть ли какие-то изготовители, которые выпускают качественные добавки?

Начнем с того, что в нашей стране, к сожалению, не производится сырье для спортивного питания. Поэтому российское спортивное питание — условно российское. В Белоруссии, например, есть два завода по производству сыворотки, из которой делают протеины, а в России нет ни одного такого предприятия. Компании просто закупают за рубежом сырье, упаковку, фасуют добавки по банкам и продают. Зачастую, желая сэкономить, сырье покупают в Китае, и качество продукции соответствующее. В последнее время, с ростом курсов доллара и евро, в России появилось довольно много новых производителей спортивного питания, и пока о качестве их продукции мало что известно. А перспективы очень хорошие — разница курсов валют и политика импортозамещения дают нашим предприятиям преимущество, и хотелось бы, чтобы они использовали эти возможности и выпускали качественную продукцию.

— Доверяют ли потребители российскому спортивному питанию?

Это скорее, не вопрос доверия, а вопрос наличия средств. Российское спортивное питание покупают, в основном, молодые люди, студенты, которые просто не могут позволить себе купить что-либо другое. Это как если человек понимает, что мерседес лучше, но он может позволить себе только фольксваген.

— Какие уловки используют изготовители, чтобы удешевить продукт?

Прежде всего, закупка самого дешевого сырья. Также используются различные полу-легальные методы удешевления продукции. К таким методам можно отнести замену качественной сыворотки в протеинах соевым белком или глютеном (глютен — это клейковина зерна). Некоторые импортные компании грешат заменой сывороточного белка самыми дешевыми аминокислотами — глицином или таурином. Если вы придете в лабораторию и попросите сделать анализ на содержание белка, результат по его количеству будет совпадать с указанным на этикетке. А вот чтобы понять, что там за белок, нужно сделать аминокислотный профиль, выяснить, сколько каких аминокислот там содержится.

В США, где над производителями висит дамоклов меч судебных разбирательств — и потребители подают в суд на производителей, и производители подают в суд на конкурентов— очень редко производители указывают на этикетке неверные данные. Обычно в маркировке так и указано: глицина 14%, или таурина 20%, а значит, это так называемый «конструктор» — продукт, в котором на определенный процент содержания белка выходят с помощью дешевых аминокислот, которые хуже усваиваются организмом. В качественном аминокислотном комплексе таурина должно быть около 2%, но никак не 20%.

С гейнерами другая история. Гейнер — это углеводно-белковая смесь, она предназначена для восполнения гликогена, потраченного во время тренировки. Гейнеры различных производителей отличаются по составу углеводов. Важен гликемический индекс этих углеводов. В самых дешевых продуктах используется, по сути, обычный сахар, у которого высокий гликемический индекс, и который вреден для здоровья. Если употреблять гейнер с высоким содержанием «быстрых» углеводов, будет страдать поджелудочная железа, у вас может начаться отложение жиров, может развиться диабет. Поэтому желательно употреблять гейнер с «медленными» углеводами, которые постепенно высвобождаются и попадают в кровоток. Самым популярным компонентом гейнеров является мальтодекстрин, который усваивается быстрее обычного сахара. С таким же успехом вы можете купить сахар и есть его. При этом сахар стоит 50-60 рублей за килограмм, а гейнер — 1000 рублей за килограмм.

Россия вообще — страна гейнеров. В отличие от протеинов (белковых смесей), гейнеры стоят дешевле. Приходит молодой человек впервые в магазин спортивного питания, и видит большую банку или мешок за 2000 рублей, и лучше он купит его, чем маленькую баночку за 5000.

На что нужно обращать внимание при выборе спортивного питания? Что искать на этикетке?

Прежде всего, смотрите не на русскоязычную этикетку (часто бывает некорректный перевод, или указывается не вся информация), а на оригинальную. Как я уже говорил, большинство зарубежных изготовителей честно указывают весь состав продукта. Главное, знать, что искать. В протеинах должно насторожить большое процентное содержание глютамина и глицина. В гейнерах — мальтодекстрина.

Многие американские производители указывают на этикетках не количество капсул в банке или вес упаковки, а количество порций. Этой информации не всегда можно доверять. Изготовители, разумеется, указывают максимальное количество порций, но конкретно для каждого человека, со своими целями и задачами, количество различных добавок индивидуально, и это должен определять специалист.

То же самое касается способа применения. Производитель рекомендует, например, принимать по 1 таблетке аминокислот 3 раза в день, исходя, опять же, из максимального количества порций в одной банке. А на самом деле, например, этому конкретному спортсмену нужно по 10 таблеток на прием.

Или, например, ВСАА, которые есть в линейке любого изготовителя спортивного питания. Возьмите банку одного бренда, и там будет указано, что нужно применять ВСАА до тренировки, другого — после тренировки, третьего — во время еды, а четвертого — между приемами пищи. И как быть?

Главный совет — перед покупкой посоветоваться с вашим тренером или специалистом в области спортивной диетологии. Профессионал назначит нужные вам добавки в нужных дозировках и скажет, как и когда их принимать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector