Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание на ночь

Наш перевод статьи от ресурса Testosterone Nation « The Truth About Pre — Bed Protein » («Правда о протеине на ночь»).

Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.

Протеин на ночь: хорошо или плохо?

Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.

Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.

Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.

Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.

Протеин на ночь.

В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.

Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.

В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.

Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Долгосрочное использование протеина на ночь.

Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.

Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.

Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.

Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.

Сколько протеина реально попадает в мышцы?

В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.

Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.

Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.

Тренировки днем или вечером?

Некоторые из исследований предполагали дневные тренировки, а некоторые — вечерние. Хотя оба способа в сочетании с приемом протеина на ночь приводили к росту синтеза протеина, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось, какое время тренировок более эффективно. Ясно лишь одно – вне зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, употребление протеина на ночь увеличивает рост мышц.

Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?

Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.

В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.

Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.

Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).

У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.

Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.

Варианты источников протеина на ночь.

Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:

  • 7 вареных яиц
  • 5 чашек обезжиренного молока
  • 5 чашек обезжиренного йогурта
  • 2 куриных грудки
  • 2 стейка
  • 1,5-2 порции казеинового протеина

Популярные марки протеина для употребления на ночь:

Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Спортивное питание на ночь

Питание — одна из основных проблем культуристов. При чем, режим питания и употребления достаточного количества калорий, доставляет гораздо больше «неудобств», чем сам тренинг. Вопросы «Что есть на ночь?» и «Есть ли ночью?» вызывают множество споров, поэтому они требуют отдельного рассмотрения. Попробуем расставить все точки над «i» в этих вопросах.

Питание на ночь

Ночная фаза сна сильно отличается от дневной, поэтому рис с мясом перед сном не прокатят, не зависимо от того, набираете вы массу или сжигаете жир.

Ночью организм питается только жировой тканью, в отличие от дневного цикла. Именно это и обеспечивает нам долгий, продолжительный и непрерывный сон. Жировая ткань в процессе сна окисляется наиболее активно, а те углеводы, которые мы съели на ужин, обеспечивают это энергообмен. Есть такая крылатая фраза: «Жиры горят в огне углеводов». На самом деле, не стоит ее расценивать как то, что углеводы сжигают жир. Они не сжигают жир, а обеспечивают энергией процесс окисления жира, который тоже требует легкомобилизируемый источник энергии (углеводы). Именно по этому, во время интенсивных тренировок спортсмены часто употребляют небольшое количество углеводных напитков, с целью стимуляции окисления жира. Ключевое слово здесь «небольшое количество». Большое количество приведет к дискомфорту на тренировках. А если есть на ночь много углеводов, то помимо обеспечения процесса окисления жира, лишние углеводы отложатся в виде того самого жира.

Читать еще:  Продукты спортивного питания

И так, что есть на ночь?

Примерно за 3-4 часа до сна, лучше принять обычной пищи (обычный ужин, содержащий белки, углеводы и минимум жиров), дабы перерыв в энергоснабжении организма не был слишком большим. Причем, на ужин должно приходиться 25-30% калорийности Вашего дневного рациона.

Далее, скажем, за 1-2 часа перед сном, нужно принять легкоусваеваемый белковый продукт. Это могут быть протеиновый коктейль (лучший вариант), или например, творог, который тоже отлично усваивается, а также кефир. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые пойдут на рост мышц и на энергообмен. При чем «лишними» углеводами организм грузить не стоит. К моменту сна уже как раз переварится наш ужин и даст необходимое количество углеводов.

Питание ночью

Ряд представителей бодибилдинга настаивает на необходимости дополнительного приема пищи, причем прямо посреди ночи. Основным поводом для необычной на первый взгляд рекомендации служит многочасовой перерыв в питании, оставляющий мускулатуру бодибилдера без должной подпитки. Так что же на самом деле происходит в ночное время? Действительно ли ночной перерыв не позволяет продвигаться к поставленной цели? И можно ли подстегнуть метаболизм во время ночного сна, отнимающего у человека треть его жизни?

Так как в бодибилдинге широко принято дробное питание с интервалами в три-четыре часа, то ночной сон, продолжающийся около 8 часов, поневоле крадет как минимум один полноценный прием пищи. С тем, чтобы не допустить столь очевидного провала в общем плане питания спортсмена и предлагается просыпаться глубокой ночью, погружая в себя порцию высококачественного белка. В некоторых случаях, когда спортсмены обладают явными признаками ускоренного обмена веществ, белковые продукты предлагают сочетать с некоторым количеством углеводов и растительных жиров. В случаях же, когда имеется риск обрести лишние жировые запасы, советуют принимать только чистый протеин, желательно порошкового происхождения. Также в качестве иллюстрации «ночного» блюда нередко приводят яичницу из одних белков. Подобные заявления выглядят достаточно убедительно особенно на фоне приводимых аргументов. Правда, без внимания остается тот немаловажный факт, что ночной метаболизм человека, пребывающего в глубоком сне, несколько отличается от дневного собрата, когда наблюдается пик его активности. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, значит, часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываются в кровь и могут отравлять организм. И вместо пищеварения, происходят процессы гниения пищи. Поэтому избыточный и неправильный прием пищи перед сном и тем более ночной прием пищи превращает ночь в процедуру самоотравления.

Помните, вначале статьи перечислялись продукты наиболее подходящие для приема пищи перед сном. Из этих продуктов следует отметить кефир. Так дело в том, что кефир вот эти гнилостно-бродильные процессы гасит. И гасит очень удачно. Тем самым, выпив перед сном кефира, мы и гасим все эти нехорошие процессы (в результате которых, кстати, выделяются и токсины, при брожении глюкозы), а так же обеспечиваем желудок «помощниками» в виде полезных бактерий. Ну и, наконец, кефир очень легко усваивается и обеспечивает нас белком.
Так что, кушая ночью, Вы не только можете отравлять свой организм, но и не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Чтобы внести в ночную жизнь дополнительный прием пищи нужно для этого проснуться, причем сделать это придется насильственным образом – по будильнику. Тот, кто несколько раз за ночь просыпается подобным образом, на следующий день обычно обнаруживает у себя упадок сил, что явно свидетельствует о плохом качестве сна прошлой ночью. В таком состоянии не хватает сил даже на решение текущих обыденных задач, не то чтобы тренироваться в зале на повышенном уровне интенсивности. Организм открыто говорит, что суточные биоритма сбиты с привычного для себя ритма.

Выдвигается аргумент, что явление это временное и стоит только перетерпеть две-три недели и организм сам подстроится к пробуждениям в установленное время. Эффект должен усиливаться и тем, что спустя это же время желудок человека привыкнет просыпаться вместе с хозяином, активируя на полную мощь свою секреторную функцию. А вот до этого момента придется все-таки потерпеть нежелание желудочно-кишечного тракта включаться в работу, наблюдая последствия ночных экспериментов и на протяжении следующего дня в виде отсутствия аппетита и пищевого токсикоза, вызванного застаиванием непереваренных продуктов.

Настаивая на приеме ночной порции необходимых атлету нутриентов где-то в районе двух-трех часов ночи, сторонники процедуры делают акцент, что именно в это время достигаемый эффект будет иметь наибольшие результаты. По причине, что в интервале от часа до трех часов ночи у спящего человека наблюдается выброс максимальной концентрации анаболических гормонов, и предлагается подкрепить благоприятный гормональный фон дополнительным поступлением достаточно большого количества питательных аминокислот. Вроде бы все сходится – высокий гормональный уровень и наличие необходимого строительного материала. Но это только в теории. После пробуждения в установленное время работа желез внутренней секреции также подвергается сбою и в этом случае надеяться на повышенный анаболический фон не приходится, а вот на выброс кортизола — можно. Верным признаком такого состояния, подтверждаемого многочисленными исследованиями, является пониженная дееспособность на следующий день. Другими словами, просыпаясь между первым и третьим часами ночи, человек неизбежно отнимает у собственного организма возможность обеспечить собственное полноценное восстановление. Остается только представить, что ждет спортсмена после нескольких недель такого преднамеренного вмешательства в систему эндогенной гормональной регуляции. Скорее всего, результат окажется полной противоположностью задуманного. Наиболее вероятным итогом станет нарушение процессов восстановления, которые не задержатся сказаться и на спортивных успехах, осложненное также приобретением расстройства пищеварительной системы, сопровождающегося еще большим ухудшением усвоения поступающих питательных веществ.

Как видно из сказанного, противоречие рекомендаций касательно ночного приема пищи и биологических ритмов человеческого организма дает повод усомниться в компетентности подобных заявлений. С тем же, чтобы использовать возможности своего организма максимальным образом, стоит обратить внимание на качественный и своевременный прием пищи перед сном и сразу после утреннего пробуждения. Причем в обоих случаях следует позаботиться о скорости усвоения употребляемых продуктов – чем она выше, тем больше гарантии, что питательные вещества дойдут до конечной цели и поддержат анаболизм мышечного роста.

Примеры «ночного» меню:

  1. Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка и такого же количества углеводов, с добавлением измельченных фруктов. В зависимости от вашего веса, обмена веществ и дневных энергозатрат вы можете увеличить содержание калорий в напитке за счет дополнительных углеводов.
  2. 200 г домашнего сыра с добавлением йогурта (в основном, для вкуса). Это «блюдо» надо приготовить заранее и поставить в холодильник перед тем, как заснуть.
  3. Белково-углеводнан плитка.
  4. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
  5. Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
  6. Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).

Спортивное питание на ночь

Спортивные добавки перед сном для роста мышц:
Какие? Когда? Сколько?

Журнал «Геркулесъ» №5 2014

Подпитка организма, в том числе пищевыми добавками, перед сном стоит по значимости на втором месте вслед за питанием после тренировки, если ваша цель – набор силы и массы. Предлагаю досконально разобраться с этой темой.

К сожалению, многие тренирующиеся не уделяют должного внимания приему добавок перед сном. А ведь на самом деле ночной период является самым важным для их приёма, по крайней мере, в те дни, когда вы не тренируетесь. Во-первых, ночью ваши мышцы пребывают без еды, как правило, 6-10 часов. Во-вторых, в течение всей ночи вырабатываются крайне важные анаболические гормоны, ускоряющие в мышцах процессы синтеза белка. Если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы заинтересованы в преобладании анаболизма над катаболизмом, то есть ускорения синтеза белка в мышцах при прежних темпах его распада. Днем мы все активны, поэтому далеко не факт, что протеин и аминокислоты, выпитые в течение дня, пойдут на строительные цели, а не сгорят в качестве источника энергии. Ночью же вам не нужна энергия, чтобы поднимать штангу или идти куда-то долго пешком.

Ночью в организме вырабатываются важнейшие анаболические гормоны: соматотропный гормон (гормон роста или ГР) и тестостерон (естественно, у мужчин). Причём, один из самых больших пиков ГР отмечается вскоре после засыпания. Затем секреция ГР носит пульсирующий характер с интервалами в 20-30 мин в течение всей ночи. В промежутке между 2 и 6 часами ночи у мужчин отмечается пик выброса тестостерона. Поэтому в течение всей ночи ваши мышцы способны впитывать все поступившие в организм аминокислоты как губка, поскольку за счёт выброса анаболических гормонов в них ускорены процессы синтеза белка. В-третьих, для того, чтобы описанные выше анаболические гормоны могли сами по себе нормально вырабатываться в организме, необходимо достаточное количество белка в течение ночи.

Читать еще:  Спортивное питание после тренировки

Поэтому первой основной добавкой перед сном должен стать белок с долгим периодом усвоения, а именно — мицеллярный казеин. Только он является по-настоящему медленным белком, способным обеспечивать доставку аминокислот в ваши мышцы на протяжении большей части ночи, где-то четырех часов. Его получают методом фильтрации из натурального молока без применения высоких температур, способных разрушать аминокислотные цепочки в белке. Настоящий мицеллярный казеин должен быть достаточно густым и плохо смешиваться. Образуя в желудке что-то вроде геля, и заполняя его пространство, мицеллярный казеин дает хорошее чувство сытости. Пожалуй, единственным казеином, который сейчас является мицеллярным, но при этом очень хорошо мешается (для казеина, конечно), и при этом обладает прекрасным вкусом (что также не совсем характерно для мицеллярного казеина), является Tri-Celle Casein, разработанный компанией Optimum Nutrition в прошлом году, но который только в этом году появился на российском рынке спортивного питания. Размер порции мицеллярного казеина — 30-40 г (примерно 1-1,5 мерной ложки) будет вполне достаточным. В большем количестве казеин может вызывать вздутие живота и расстройство кишечника. Мицеллярный казеин отличается достаточно большим содержанием лактозы (молочного сахара), поэтому у особо чувствительной к лактозе категории людей он способен вызывать расстройства кишечника даже в небольшой дозировке около 30 г, что соответствует 1 мерной ложке! Если вы действительно хотите обеспечить питание своим мышцам на протяжении всей ночи, выпивайте вторую порцию мицеллярного казеина в 3-4 часа ночи. Старайтесь избегать более дешёвых казеинатов кальция и натрия, которые получают с применением высоких температур (90 градусов по Цельсию), а также искусственно обрабатывают солями кальция и натрия, что делает их хорошо растворимыми и, как следствие, быстроусваеваемыми.

Как быть, если вы не переносите лактозу? Недавно в России проводил семинар один из очень авторитетных людей в индустрии спортпита Джей Якобсен (США). Он посоветовал использовать перед сном комбинацию BCAA плюс Oмега-3 из рыбьего жира плюс CLA (коньюгированная линолевая кислота). В итоге ВСАА, которые должны усваиваться за 10-15 минут, начинают усваиваться намного дольше. Кроме того, этой комбинацией вы обеспечиваете питание как мышечным волокнам, так и анаболическим гормонам, вырабатывающимся в течение ночи. Какие дозировки каждой из этих добавок будут наиболее оптимальными? При весе в 80 кг можно попробовать использовать 15-20 г ВСАА , 1-2 г Омега-3 (здесь имеется в виду не общее количество жира в капсуле, а именно 1-2 г непосредственно полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, т.е. например, если в 1 капсуле 1 г жира, а содержание Омега-3 в 1 г жира 300 мг, в этом случае вам необходимо выпить 3-4 капсулы) и 2-3 г CLA (точно так же речь идёт о действующем веществе, а не о весе самой капсулы). Сразу скажу, что, несмотря на реальную действенность этой комбинации, она получается не дешевле хорошего мицеллярного казеина.

Второй основной добавкой перед сном будут хорошие спортивные витамины. Выбирайте витамины, в которых суточная дозировка разбита на 2-3 таблетки или капсулы. Это позволит вам делить суточную дозировку на несколько приёмов, один из которых будет перед сном. Самая распространённая ошибка при приёме витаминов — это использование всей суточной дозировки в утреннее время. Помните: витамины ускоряют все без исключения биохимические реакции в организме, которые протекают в нём в течение всего дня и ночи. Они крайне необходимы для усвоения белков, углеводов и жиров, особенно в период набора массы, когда калорийность рациона существенно повышена. Без достаточного количества витаминов в рационе питания, все расчёты белков, углеводов и жиров на 1 кг собственного веса являются малоэффективными. Избегайте приёма в вечернее время витаминов, содержащих в своём составе стимулирующие компоненты, повышающие тонус ЦНС. Обычно такие компоненты встречаются в пакетированных витаминах, когда одна из, допустим, 10 таблеток в пакетике оказывается комплексом различных стимуляторов. Наилучшим вариантом будет использование 1 таблетки или капсулы вместе с вечерним приёмом пищи или вместе с мицеллярным казеином непосредственно перед сном.

Весьма полезными могут оказаться ZMA и аргинин. Дело в том, что цинк в сочетании с магнием и витамином В6 повышают выработку во время ночного сна у мужчин тестостерона, а у женщин – женских половых гормонов. Для мужчин размер разовой порции будет составлять 3 капсулы, для женщин чуть меньше — 2 капсулы. Рекомендую выпивать ZMA за 30 минут до сна, при этом не смешивать в один приём с мицеллярным казеином, поскольку в данном случае казеин будет очень сильно замедлять скорость усвоения ZMA.

Аргинин способствует выработке гормона роста во время сна. И креатина тоже. В первом случае его следует принимать 5-7г, во втором – 1-3 г. На самом деле эта тема довольно обширна и интересна, поэтому я решил посвятить ей отдельную статью, которая опубликована в этом же номере «Геркулеса».

В любом случае, нужно понимать: аргинин является добавкой дополнительной. Определённый смысл в его использовании, безусловно, есть, но намного важнее для подпитки ночной выработки гормона роста и всё того же креатина регулярно перед сном использовать хороший полноценный протеин (наилучший вариант — мицеллярный казеин).

Также хочу порекомендовать в качестве дополнительных добавок перед сном глутамин, GABA, 5 – HTP и мелатонин. В первую очередь, они будут интересны тем, у кого действительно тяжёлые вечерние тренировки, и, как следствие, возникают проблемы со сном. В любом случае нет смысла использовать перед сном все четыре добавки, так как они имеют несколько разный механизм действия, а прием мелатонина вызывает привыкание и, в конечном итоге, необходимость повышения рабочей дозировки.

GABA – добавка, в которой основным рабочим веществом является гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Наш организм синтезирует её из глутаминовой кислоты или глутамина. По этой причине возможно использование этой аминокислоты перед сном, но об этом чуть позже. Основная функция ГАМК — снижение процессов возбуждения в головном мозге. Проще говоря, эта аминокислота является тормозным нейромедиатором в ЦНС. Использование данной добавки перед сном позволяет облегчить процесс засыпания после тяжёлых тренировок или после приёма энергетических напитков, а также предтренировочных комплексов. Сон становится более глубоким и продолжительным. В различных источниках можно встретить информацию о том, что использование ГАМК является неэффективным по причине плохого проникновения ГАМК из крови в головной мозг через гемато-энцефалический барьер. Возможно, это действительно так, но что можно сказать совершенно точно: эффект от использования добавки ощущается уже через 3-5 дней её использования. Это отмечают очень многие профессиональные атлеты. Глутамин тоже может быть использован в вечернее время для повышения количества ГАМК в головном мозге, снижения процессов возбуждения в ЦНС и, как следствие, улучшения качества сна. Но не стоит забывать, что глутамин — дефицитная аминокислота, выполняющая в организме огромное количество различных функций и использующаяся, в первую очередь, совсем не для синтеза ГАМК. Поэтому в чистом виде ГАМК является намного более предпочтительной добавкой, нежели глутамин.

Наилучший вариант – принимать 2-5 г GABA за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Начните использовать добавку с 2 г в течение 3-5 дней, а затем плавно повышайте дозировку. Возможно совместное использование добавки GABA с глутамином. Независимо от того, используете вы на ночь только глутамин или его совместную комбинацию с GABA, минимальный размер порции глутамина должен составлять одну столовую ложку (10-12 г). Также возможна комбинация из 3-х добавок: аргинина, глутамина и GABA.

Теперь поговорим о мелатонине и 5 — HTP. Мелатонин – нейропептид, образно называемый «гормоном ночи». Маленькая крошечная мозговая железа – эпифиз — синтезирует мелатонин из аминокислоты триптофан. Вот, собственно, почему добавка 5 – HTP (5 – гидрокситриптофан), являющаяся производной аминокислоты триптофан, интересна для приёма перед сном. Общая схема может выглядеть следующим образом: из триптофана синтезируется серотонин – один из важнейших нейромедиаторов, отвечающий за процессы засыпания, чувство сытости, поведенческие реакции, усвоение углеводов и т.д. В свою очередь, из серотонина, точнее N – ацетилсеротонина, синтезируется мелатонин.

Непосредственно добавка мелатонин хороша всем. В отличие от традиционных снотворных средств, сон, вызываемый приёмом мелатонина, максимально приближен к физиологическому сну и не сопровождается развитием лекарственной зависимости, как в случае со снотворными препаратами. Тем не менее, и мелатонин имеет нежелательные побочные эффекты, которые необходимо учитывать, если ваша цель — набор массы, а именно: ежедневное использование мелатонина угнетает функцию половых желёз. Поэтому мелатонин желательно принимать курсами, в идеале даже не курсами, а короткими периодами по одной неделе для нормализации ночного сна. Мелатонин идеально подойдёт тем, у кого нарушение ночного сна вызвано следующими причинами: 1. Использование энергетических добавок. 2. Смена часовых поясов. 3. Тяжёлые вечерние тренировки. Нужно отметить, что на практике мелатонин вызывает привыкание и, в конечном итоге, необходимость увеличения рабочей дозировки. Это ещё один довод в пользу того, что недели приёма мелатонина для нормализации сна будет достаточно.

Читать еще:  Правильное питание без спорта можно похудеть

Наилучший вариант приёма мелатонина — от 0,5 до 3 мг за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Рекомендуемая продолжительность приёма — неделя. Возможно совмещение добавки с аргинином и глутамином.

Все описанные выше негативные эффекты мелатонина не относятся к добавке 5-HTP. При необходимости нормализации ночного сна 5-HTP можно использовать до одного месяца, затем сделать перерыв. Как правило, в нашей стране эта добавка продаётся в капсулах, рекомендуемая суточная дозировка — 50-100 мг может быть разбита на несколько приёмов в течение дня. С целью улучшения сна 1 капсула (50-100 мг) используется за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Возможен совместный прием добавки с аргинином и глутамином.

Сразу хочу сказать: я не сторонник использования огромного количества добавок как панацеи от всех возможных недугов. Вашему вниманию представлен краткий обзор добавок, улучшающих качество ночного сна и, как следствие, восстановление после тяжёлых тренировок. Я бы посоветовал использовать эти добавки в периоды действительно тяжёлых тренировок, приводящих к нарушению ночного сна, а не ставить во главу угла крепкий сон. Исключением является только добавка глутамин, которая при наличии дополнительных финансов может использоваться ежедневно перед сном.

Основные продукты спортивного питания перед сном

  1. Мицеллярный казеин за 5-10 минут до сна, 30-40 г, 1-1,5 мерных ложки. При непереносимости мицеллярного казеина следует принимать комбинацию из ВСАА (15 -20 г), Омега3 (1-2 г) и CLA (2-3 г)
  2. Витамины, 1 капсула или таблетка, вместе с вечерним приёмом пищи или мицеллярным казеином.

Дополнительные продукты спортивного питания перед сном

  1. ZMA, за 30 минут до приёма казеина, размер порции для мужчин — 3 капсулы, для женщин — 2 капсулы.
  2. Аргинин (5-7г) или цитруллин (2-4 г) в качестве стимулятора ночной выработки гормона роста, либо компонента, участвующего в синтезе креатина, а также иммуномодулятора (аргинин – 1-3 г, цитруллин – 1 -2 г) за 20 — 30 минут до приёма казеина.
  3. Глутамин, за 20-30 минут до приёма казеина, одна столовая ложка (10-12 г)
  4. Мелатонин или 5 – HTP (5 – гидрокситриптофан), не используйте обе добавки совместно. Принимаются за 20 — 30 минут до приёма казеина. Рекомендуемый размер порции мелатонина – 0,5 – 3 мг, размер порции 5-HTP – 50 — 100 мг.
  5. GABA (гамма-аминомасляная кислота), за 20- 30 минут до приёма казеина, размер порции 2-5 г. Первые 3-5 дней используйте по 2 г, затем плавно повышайте дозировку.

Каких производителей и какие конкретно продукты спортивного питания выбрать?

Из основных продуктов:

  • Мицеллярныйказеин: Platinum Tri-Celle Casein, 100% Casein Gold Standard («Optimum Nutrition»), Casein («MusclePharm»).
  • Витаминно-минеральныйкомплекс: Opti-men, Opti-women («Optimum Nutrition»), Training-Peak Multi-Vitamin Packs («Inner Armour»), Armor – V («MusclePharm»), Multi Max («PVL»), Dualtabs («Twinlab»), Daily Complete Formula («Ultimate Nutrition»).

Из дополнительных продуктов:

  • GABA (Гамма –аминомаслянаякислота): GABA («Dymatize»), GABA («Ultimate Nutrition»).
  • 5 – HTP(5-гидрокситриптофан): 5-HTP («Natrol»).
  • Мелатонин: Melatonin 100% Premium («Ultimate Nutrition»), Melatonin Fast Dissolve («Natrol»), Melatonin 100 («Optimum Nutrition»), Melatonine Dots («Twinlab»).
  • ZMA: примерно одинаковая добавка у большинства ведущих производителей. Тем не менее, рекомендую обратить внимание на следующих: «Optimum Nutrition», «Ultimate Nutrition», «Dymatize», «MusclePharm», «Twinlab».
  • Ночныекомплексы: ZMA («Cellucor»), Iron Dream («MusclePharm»).

Протеин перед сном: польза или вред?

Протеин – это чистый белок в жидком виде. С ростом популярности ЗОЖ, добавка проникает в рацион все большего количества людей. Люди не всегда знают, как правильно пить такое средство. Сегодня мы поговорим, как пить протеин перед сном, а также о его полезных и вредных свойствах.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Любой, даже далекий от спорта человек, хоть раз слышал о такой добавке, как протеин. Это безопасное вещество, которое способствует нарастанию мышечной массы. Употребление протеина, как и других добавок, сопровождается преимуществами и недостатками.

Чистые аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Мышечные волокна, которые рвутся при силовых нагрузках, скорее срастаются, благодаря чему мышцы быстрее нарастают. Добавка улучшает усвоение белков организмов, а они, как известно, являются строительным материалом организма. Протеиновый коктейль – это жидкий белок в чистом виде. В нем нет жиров и углеводов. Регулярное употребление такого напитка насыщает организм белками, не создавая большой нагрузки на желудочно-кишечный такт, как бывает при употреблении натуральной пищи, богатой белками.

При употреблении белка в таком виде снижается общая калорийность в сравнении с белковой пищей, что в итоге позволяет набрать суточную норму КБЖУ. Спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой поддержания баланса, ведь набрать достаточное количество белков из обычной пищи достаточно сложно, при этом не превышая количество жиров и углеводов, при этом оставляя возможность кушать более разнообразную пищу, чем куриное филе, яйца и гречку.

Специалисты по питанию отдельно выделяют сывороточный протеин. Во-первых, он лучше усваивается, чем другие виды, что увеличивает выносливость во время тренировки и ускоряет восстановление спортсмена. Во-вторых, он содержит глуатонин, благоприятно сказывается на состоянии больных ВИЧ-инфекцией и онкологическими заболеваниями.

Недостатков значительно меньше, чем полезных свойств добавки. Обычно они связаны с неправильным применением или индивидуальной непереносимостью. Чрезмерное употребление любого продукта вредит здоровью. Продукт создан именно как пищевая добавка, поэтому не должен заменять нормальную еду, а лишь дополнять рацион. При чрезмерном употреблении увеличивается нагрузка на почки, а организм, получив необходимый запас аминокислот, лишнее откладывает в виде жировых отложений.

Продукт может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота. Иногда спортсмены жалуются, что он вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Это не приводит к развитию каких-то заболеваний, поэтому, если у вас возникли подобные побочки, возможно, вам подойдет другой вид добавки.

Количество соевого напитка лучше ограничить в рационе мужчин, так как он может угнетать синтез тестостерона, что в итоге становится причиной набора жира по женскому типу. Казеин и сывороточная добавка запрещены к употреблению людям с лактозной недостаточностью (неусваеваемость молочного белка).

Чистый протеин имеет весьма своеобразный вкус, поэтому производители добавляют в него подсластители и ароматизаторы. Такая химия вредит здоровью, но на полках магазинов практически все продукты содержат не меньше таких же вредных компонентов.

Какой протеин лучше пить на ночь

Было проведено большое количество исследований на тему, можно ли пить протеин на ночь. Одно из них доказало, что использование добавки после вечерней тренировки вызывает резкий скачок уровня белка, после чего он резко останавливался. Исследователи пришли к выводу, что использовалось недостаточное количество добавок. Если вы ищете, какой протеин выбрать, обратите внимание на казеиновый. Его не зря называют медленным или ночным. Он уменьшает утренний аппетит или замедлят ночной катаболизм. Если пить вечером казеиновый продукт, его синтезирование в мышцах продолжается всю ночь. Мышечные волокна быстро восстанавливаются, что ускоряет их увеличение в объеме и выносливость. Соевый продукт рекомендуется к применению худеющим, а сывороточный, наоборот, для набора массы.

Когда пить белок

Важно не только количество белка, полученного за день, но и время его употребления. Необходимо распределить количество вещества равномерно, учитывая особенности физической и физиологической активности организма.

После пробуждения организм не готов к большим нагрузкам. Ему нужно равное количество белков, жиров и углеводов, поэтому важно получать полноценный завтрак. В это время луче всего употреблять быстрорастворимые добавки, которые незамедлительно восполнят запас веществ, потраченных во время сна. Небольшие порции продукта рекомендуется пить до 6 раз в сутки. Не следует забывать пить добавку за несколько часов до тренировки и сразу после нее для максимального эффекта. На ночь лучше всего пить медленные белки, например, казеин.

Как видите, употребление продукта полезно для здоровья. Особенно важно пить его перед и после тренировки. Его можно также применять на ночь, что позволит насыщать мышцы белками на протяжении ночи.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector