Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание коктейли

Польза и вред протеиновых коктейлей

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

  • Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
  • Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

  • Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
  • Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
  • Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
  • Предупреждение разрушения волокон мышц.
  • Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
  • Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
  • Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
  • Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
  • Аллергические реакции.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

  • Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
  • Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
  • Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
  • Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
  • Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
  • Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.
Читать еще:  Гейнер спорт питание

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

  • Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
  • Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
  • Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
  • Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
  • Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Спортивная трапеза: домашние белковые коктейли

Похудеть или набрать массу при помощи белковых коктейлей — это легко и вкусно! Рассказываем , как и из чего приготовить протеиновую смесь в домашних условиях. Бери на заметку лучшие рецепты.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Белок — строительный материал нашего организма , по мнению учёных и врачей , взрослому человеку необходимо употреблять не менее 1,2 — 1,6 г белка на килограмм массы тела.

Сбалансированное количество белка в организме нормализует многие важные процессы жизнедеятельности.

Оптимальная норма белка в организме отвечает за:

Корректируем питание и тренировки: типы телосложения человека

  • чувство голода ( снижает тягу к частым перекусам);
  • нормализацию обмена веществ;
  • помощь в сбрасывании лишнего веса или наращивании массы — в зависимости от дозировки и режима питания;
  • улучшение памяти и работы органов чувств;
  • стабилизацию давления и поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Белковый коктейль в домашних условиях

Белковый коктейль — удобная альтернатива пище: жидкие смеси из протеина подходят вегетарианцам , в них можно добавлять корицу , мускатный орех , какао и фрукты по вкусу.

Белковые коктейли делятся на две основные категории по своим свойствамм: для похудения и для набора мышечной массы.

Есть много рецептов для изготовления белковых коктейлей в домашних условиях , осталось определить желаемую цель.

Основной ингредиент белковых коктейлей — порошковый протеин. Он производится из молока , яиц и бобовых. В нем практически нет жиров и углеводов , а для веганов существует порошок растительного происхождения , в составе которого содержится только соевый или гороховый протеин. В домашних условиях порошковый протеин можно заменить продуктами с высоким содержанием белка: молоко , кефир , перепелиные яйца являются прекрасными аналогами готовых порошков.

Кроме того , в домашних условиях можно приготовить не только полезные , но и вкусные с коктейли с фруктами , орехами , корицей и другими лакомыми добавками.

Белковые коктейли для похудения в домашних условиях

Самостоятельно приготовить протеиновый коктейль для похудения можно из обыкновенных продуктов. Возьми за основу молоко , кефир , несладкий йогурт , мороженое , овёс или сою.

Для наиболее эффективного похудения необходимо заменять белковым коктейлем только 1−2 приёма пищи , в противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Для того чтобы похудеть , протеиновый коктейль лучше всего употреблять на завтрак или после тренировки.

Рецепт 1

  1. 350 мл молока ( коровье можно заменить растительным).
  2. Пачка обезжиренного творога.
  3. Столовая ложка льняных семян.

Смешай при помощи миксера или блендера молоко и творог , добавь в полученную кашицу семян льна.

В таком коктейле содержится около 260 калорий , 30 г углеводов и полностью отсутствуют жиры.

Рецепт 2

  1. 350 мл кефира.
  2. 2 чайные ложки готового протеинового порошка.
  3. Чайная ложка кокосового масла.
  4. Чайная ложка корицы.

Смешай все перечисленные ингредиенты и взбей до однородной консистенции при помощи блендера. Такой коктейль особенно полезен девушкам , поскольку кокосовое масло обеспечивает красоту кожи , волос и ногтей и не противопоказано худеющим.

Рецепт 3

  1. 200 мл соевого молока.
  2. 2 столовые ложки молотого овса.
  3. Чайная ложка протеинового порошка.
  4. 3 свежие ягоды клубники.

В соевое молоко добавь молотый овёс и чайную ложку протеинового порошка. Взбей смесь до однородной консистенции , добавь мелко нарезанную клубнику.

Белковые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

При наборе мышечной массе питание , как правило , обладает общей повышенной нормой калорий в сутки. Белковый коктейль в этом случае следует употреблять в промежутках между основными приёмами пиши и заменить им поздний ужин.

Читать еще:  Bca спорт питание для чего

Рецепт 1

  1. 500 мл молока.
  2. 250 г творога ( можно до 5% жирности).
  3. 50 г мёда.
  4. 100 г сметаны.
  5. 4 ядра грецкого ореха.

Смешай все ингредиенты и взбей в блендере до получения однородной массы. Орехи можно добавить в самом конце , предварительно мелко порубив их или потерев на тёрке.

Рецепт 2

  1. 250 мл молока.
  2. Банан
  3. Натуральный йогурт.
  4. 2 ложки мёда.
  5. Столовая ложка овсяных хлопьев.
  6. Столовая ложка протеинового порошка.

Все ингредиенты взбей до состояния однородной массы , можно добавить корицу или мускатный орех по вкусу. Такой коктейль может заменить полноценный завтрак или стать плотным перекусом после длительной тренировки.

Рецепт 3

  1. 600 мл молока ( если коровье , то 3,2% жирности).
  2. 2 чайные ложки мёда.
  3. 3 сырых перепелиных яйца.
  4. 2 столовые ложки молочного пломбира.
  5. 50 гр арахиса ( можно использовать кешью или миндаль).

Закинь все ингредиенты в блендер , хорошенько взбей. Орехи можно потереть на тёрке или мелко порубить ножом. Такой белковый коктейль можно разделить на 2 приёма между завтраком и обедом.

Коктейли

Для набора мышечной массы существует огромный выбор гейнеров и протеинов в мире спортивного питания. Но куда лучше и полезнее приготовить домашний гейнер – протеиновый коктейль в домашних условиях.

Гейнер при наборе мышечной массы — порция такого напитка содержит около 30 гр. белка, 60-70 гр. углеводов и несколько грамм насыщенных жиров, в зависимости от фирмы-производителя. Как принимать и готовить напиток?

Уже многие годы овсяной кисель для похудения используется в диетологии. С помощью этого чудодейственного киселя можно похудеть до 10 килограммов за месяц. Учеными была доказана огромная польза овсяных блюд.

Прежде чем начинать употреблять спортивную добавку, нужно серьезно подойти к вопросу о том, как выбрать гейнер, чтобы результат был положительным и впечатляющим.

Углеводно — белковая смесь, называется — гейнер. Может содержаь углеводы с высоким и низким гликемическим индексом, белок, витамины, минералы и других нутриенты. Применяется гейнер для набора мышечной массы.

В рационе спортсмена должно быть увеличено содержание белка. Нередко спортсмены прибегают к помощи протеиновых коктейлей, большинство из которых легко и просто можно изготовить дома. Разберем рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях.

Приверженцам здорового образа жизни стоит обратить внимание на тренд сегодняшнего дня — кислородный коктейль. Этот полезный напиток обогатит организм кислородом, в котором особо нуждаются жители крупных мегаполисов.

В спорте существуют различные растворы, улучшающие состояние спортсмена. Правильный водно-солевой баланс на тренировках помогает достигнуть хорошего самочувствия, а привести его в норму помогают специальные растворы — изотоники.

Разгрузки или такую диету пробуют почти все, кто пытаются похудеть. Она популярная, потому что оздоравливает организм, помогает сбросить быстро избыточный вес, почти не имеет противопоказаний. При таком рационе почти нет чувства голода.

Энергетические напитки — относительно новая находка, способная помочь буквально за пару ночей подготовиться к экзаменам, всю ночь плясать напролет, а с утра спокойно идти на учебу или работу. Но врачи настроены не так оптимистично.

Кислородный коктейль известен с тех пор, когда ученые доказали возможность кислорода усваиваться и перемещаться ко внутренним органам не только в легких, но и желудке. Сегодня напитки готовятся не только специалистами, но и дома.

Почти все люди рано или поздно сталкиваются с необходимостью корректировать свой вес и фигуру. Приготовить эффективный жиросжигающий напиток вы можете даже в домашних условиях, корректируя его состав под свои предпочтения.

Польза и вред протеиновых коктейлей

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

  • Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
  • Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

Читать еще:  Спортивное питание способ применения

  • Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
  • Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
  • Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
  • Предупреждение разрушения волокон мышц.
  • Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
  • Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
  • Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
  • Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
  • Аллергические реакции.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

  • Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
  • Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
  • Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
  • Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
  • Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
  • Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

  • Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
  • Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
  • Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
  • Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
  • Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector