Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание для восстановления мышц

ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2019-11-07 Просмотры: 14 509 Оценка: 5.0

Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

  • Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
  • Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
  • Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

  • Восстановление потраченной энергии.
  • Восстановление потраченных минералов.
  • Восстановление структуры мышц.
  • Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

  • Mutant Mass от Mutant
  • Real Mass от Maxler
  • Mass Builder от VPLab

2. Витаминно–минеральные комплексы

Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:

  • Multi Pack от Nutriversum
  • Vita-min Multiple sport от Olimp
  • Multi A-Z от PurePro

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

  • BCAA Xplode от Olimp
  • 100% BCAA От BioTech
  • Premium BCAA Powder от Weider

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

  • Amino Max от Maxler
  • Amino 5600 от Skitec Nutrition
  • Anabolic Amino от Olimp

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

  • Matrix от Syntra
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition
  • Golden Whey от Maxler

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Правила и особенности спортивного питания после тренировки

Спортивное питание после тренировки – это не только специальные добавки, влияющие на рост мышц.

В зависимости от продукции, происходит воздействие на ряд важных процессов, протекающих в организме.

Питание играет немаловажную роль в жизни спортсменов.

Учитывая тот факт, что рост мышц происходит во время отдыха, важно обеспечить организм всеми ресурсами, необходимыми для восстановления.

Чтобы добиться лучших результатов, желательно комбинировать тренировочный режим с отдыхом.

Как восстанавливается организм после нагрузок

Интенсивный тренинг должен сопровождаться отдыхом. Качественное восстановление организма – ответственный физиологический процесс, сопровождающийся реабилитацией травмированных клеток и затраченных ресурсов.

Основные фазы восстановления:

  1. Быстрая. Длится в течение тридцати минут после окончания занятий. Происходит восстановление АТФ, запасов глюкозы, креатинфосфата. Нормализуется дыхание, сокращается частота сердечного ритма, стабилизируется гормональный фон.
  2. Замедленная. Отличительная черта стадии – быстрое усвоение всех питательных веществ, переработка в белок.
  3. Суперкомпенсация. Проявляется через двое-трое суток, может длиться до пяти дней. Спортсмен может показывать отменные результаты, так как увеличиваются такие показатели, как выносливость, скорость, сила, энергичность.
  4. Отсроченная. Начинается только в том случае, если организм не испытывал нагрузок на третьей фазе восстановления. Сопровождается постепенным, плавным возвратом к прежним показателям.

Важно! Чтобы организм восстановил силы максимально, следует придерживаться основных пунктов: полноценный сон и отдых, спортивное питание, расслабляющий массаж, водные процедуры (сауна, баня).

Спортпит для лучшего восстановления мышц

В период тренировок происходит потеря сил и большого количества энергии, поэтому их приходится восполнять полезными веществами. Для этих целей рекомендованы эффективные смеси для восстановления, в их составе присутствуют углеводы, белки. Спортпит имеет не очень много отличий от обычной пищи, но он более концентрированный по количеству полезных добавок.

Сразу после занятий в зале

Главным ингредиентом восстановления является чистая вода, учитывая чрезмерное потоотделение во время занятий. Вместе с потом организм теряет минералы, соли. Именно поэтому сразу же после тренировки пьют много воды, чтобы нормализовать водно-солевой и минеральный баланс.

Лучший выбор спортсменов:

  1. Креатин. Способствует восстановлению креатинфосфата, свободного АТФ.
  2. ВСАА. Один из лучших вариантов для восстановления организма после усиленного тренинга. Принимать ВСАА разрешено не только после, но и до занятий. У них наблюдается мощный анаболический эффект.
  3. Глютамин. Уникальная аминокислота, играющая важную роль в жизни любого спортсмена. В больших количествах присутствует в мышечной ткани.

Спортпит употребляют сразу же после тренировок, чтобы восстановить силы и подготовить к следующим нагрузкам.

Спустя 20-30 минут

После занятий необходимо обеспечить полное, стремительное усвоение питательных веществ. Для этого принято употреблять глютамин, креатин, ВСАА, так как они обладают повышенной скоростью усвоения. Подпитка организма начинается сразу же после применения.

В период замедленной фазы восстановления следует поменять приоритеты в добавках. Через полчаса после тренировки понадобится следующее:

  1. Углеводы. В течение 1,5 часа организм человека потребляет все ресурсы для полноценного восстановления, ничего не откладывая в жир. Чтобы нормализовать энергетический баланс, который сильно истощен после тренировки, понадобятся углеводы.
  2. Протеин. Способствует поступлению ценных аминокислот. Активизирует синтез анаболических гормонов, занимается блокировкой кортизола.

На ночь

Лучшим периодом организма после занятий спортом является ночь. В организме продуцируется наибольшое количество ценного гормона – саматотропина. Чтобы повысить анаболизм, на ночь принимают релаксант или гормон роста.

Важно! Большинство атлетов питается небольшими порциями, но не реже шести или восьми раз в сутки. Ночью организм не получает достаточного количества питательных веществ, что сказывается на мышечном росте. Для таких целей используют казеиновый протеин. Он усваивается и расщепляется медленно, что обеспечивает пролонгированное питание ночью.

Выбор оптимальных продуктов для восстановления спортсмена

Рынок спортпита предлагает использование добавок, которые нужны для восстановления. В основном они состоят из углеводов, цель которых – восстановить запасы энергии в мышечной ткани.

Большинство профессиональных спортсменов выбирает следующее:

  • протеин;
  • ВСАА;
  • комплексные аминокислоты;
  • гейнеры;
  • креатин;
  • L-карнитин;
  • энергетики;
  • глютамин;
  • протеиновые батончики;
  • бустеры тестостерона.

Немаловажную роль играют комплексы витаминов. Это ценный компонент, позволяющий быстро восстанавливать энергию, силу. Основные функции витаминных комплексов:

  • подавление катаболических реакций – расщепление сложных веществ на простые, распад старых частей тканей, клеток организма;
  • улучшение деятельности всех внутренних органов, систем;
  • активизация мышечного роста;
  • усиление производства анаболических гормонов.

Принимать витамины после тренировок необходимо, чтобы полноценно восстановить организм и подготовить к дальнейшим нагрузкам.

Полезное видео

Узнайте, что можно есть после тренировки, из нашего видеоролика:

Основные выводы

Во время нагрузок в спортзале в процессе усиленных тренировок наблюдается утомление организма. Чтобы добиться хороших результатов, важно правильно и эффективно комбинировать отдых, восстановление, тренировочный режим. Основную роль играет спортивное питание, витаминные комплексы, аминокислоты.

Рекомендации экспертов по восстановлению организма:

  • правильный режим отдыха и сна – здоровый сон длится не менее 8 часов;
  • расслабляющий массаж;
  • водные процедуры – сауна, баня, горячая ванна;
  • тщательная подготовка к тренировкам – разминка, растяжка;
  • качественный спортпит сразу после занятий, через полчаса и перед сном;
  • применение аминокислот, витаминных комплексов;
  • контрастный душ;
  • здоровое, сбалансированное питание – фрукты, овощи, зелень, белковая пища;
  • обильное питье – восстановление водно-солевого баланса.

Кроме всего перечисленного, восстановить организм помогут прогулки на свежем воздухе, творчество, времяпрепровождение с друзьями или семьей. Важно получать удовольствие от подобных мероприятий, наслаждаться жизнью.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Лучшее спортивное питание для похудения
Ссылка на основную публикацию