Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание для нервной системы

Как укрепить нервную систему? I Лучшие добавки

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Очень часто в погоне за массой или рельефом мы забываем, что наш организм — это не только мышцы и процент жира, но еще и множество других систем. Опорно-двигательная, сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная, эндокринная, нервная системы – все они так или иначе ограничивают наш спортивный прогресс. Как правило, атлеты уделяют слишком мало внимания своей нервной системе, сосредотачиваясь только на видимой части тела – на мышцах. В этой статье я расскажу о важности нервной системы в спорте и добавках, которые помогут улучшить ее деятельность.

Нервная система

Различают центральную и периферическую нервную систему. К центральной нервной системе (ЦНС) относят головной и спинной мозг, а к периферической относятся двигательные и сенсорные нервы. Конечно, такое деление весьма условное.

Нервная система выполняет ряд важных функций в организме. Одной из главных функций является контроль над всеми системами человеческого тела. Любой орган или мышца иннервируются тем или иным нервом, который передает информацию в ЦНС. Важнейшими функциями являются сбор и обработка информации, а также обучаемость и память. Все наши эмоции тоже контролирует и генерирует нервная система. И, конечно же, наши любимые мышцы сокращаются тоже под воздействием нервов, то есть у нервной системы есть еще и двигательная функция.

Нервная система очень важна и без нее никак, но в чем состоит ее важность для спортсмена? Ответ довольно прост – любая физическая нагрузка в той или иной степени нагружает нервную систему. Чем выше интенсивность нагрузки, тем сильнее воздействие не только на мышцы, но и на нервную систему. Постоянные тренировки высокой интенсивности понемногу истощают возможности нервной системы, вызывая состояние перетренированности. Избежать этого состояния поможет грамотное циклирование и периодизация нагрузок, а прием специфических добавок может существенно укрепить нервную систему, что непременно скажется на самочувствии и спортивных результатах.

Добавки для укрепления нервной системы

1. Магний

Король среди добавок для нервной системы. Этот минерал не только полезен для нервной системы, он также участвует в энергетическом, электролитном и углеводном обменах. Недостаток магния отрицательно действует на нервную систему: повышается раздражительность, нарушается сон, человек наблюдает повышенную утомляемость. При дефиците магния могут наблюдаться судороги и спазмы. В общем, это полезный минерал не только для нервной системы, но и для всего организма.

При приеме магния повышается стрессоустойчивость, снижаются раздражительность и тревожность, сон становится более глубоким и спокойным. Кроме того, магний способствует расслаблению мышц, что в сочетании с глубоким сном является мощным восстановителем.

Чтобы ощутить всю прелесть магния, его нужно принимать примерно по 400-500 мг в сутки. Важное замечание – нужно принимать 400-500 мг именно элементарного (чистого) магния! Дело в том, что магний в добавках присутствует не в чистом виде, а в сочетании с разными соединениями. Например, в 2,5 г порошка цитрата магния содержится 400 мг элементарного магния. Это нам и требуется! Если вы желаете улучшить качество сна, то следует принять 400-500 мг разово перед сном. Можно также принимать по 100-200 мг в течение дня. Если вы вдруг захотите получить норму магния из натуральных источников, то вам следует налегать на орехи, тыквенные семечки, фасоль и бананы.

Установлено, что магний усваивается лучше, если его принимать в комбинации с витамином B6. Отличным примером комбинированного препарата является ZMA. Эта добавка еще и повышает уровень тестостерона. Рекомендую! А вот одновременно принимать магний и кальций не стоит – усвоение первого ухудшится. Не превышайте рекомендованную дозировку: при приеме избыточного количества магния возможна диарея.

2. Витамины группы B

Витамины этой группы давно используются в медицине для лечения заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Речь идет о витаминах В1 (Тиамин), В6 (Пиридоксин), В12 (Цианокобаламин). Не буду подробно описывать каждый из них, лишь скажу, что эти витамины ощутимо влияют на энергетический обмен и функционирование нервной системы. Витамины группы B относятся к водорастворимым формам витаминов, то есть они не имеют свойства накапливаться в организме. Излишки выводятся из организма естественным путем. При приеме комплекса витаминов группы B вы можете рассчитывать на увеличение работоспособности и настроения, улучшение усвоения углеводов, и, конечно же, на восстановление нервной системы.

Как правило, в неврологии используют инъекционную форму витаминов группы B. Такая форма наиболее эффективна и обладает слабым анальгезирующим эффектом, но она не совсем удобна в ежедневном применении. Куда комфортнее использовать таблетированную форму этих замечательных витаминов.

3. Глицин

Глицин является аминокислотой, которая выступает в роли нейротрансмиттера в ЦНС. Наверняка вы знакомы с этой аминокислотой, чаще всего она продается в виде маленьких таблеток, которые нужно принимать сублингвальным способом, то есть рассасывать под языком. Глицин рекомендуется при повышенных психических нагрузках, которые могут возникать на работе, учебе или в семье. Кроме того, глицин показан для нормализации сна, для улучшения когнитивных функций и настроения. Если принять глицин за полчаса до сна, то крепкий сон вам гарантирован. Установлено, что глицин способен снижать артериальное давление. Хорошо применять глицин и при повышенных физических нагрузках.

В качестве расслабляющего и успокаивающего средства глицин следует принимать примерно по 500 мг 2-3 раза в день. По некоторым данным эти дозировки крайне малы, чтобы ощутить хоть какие-то эффекты. Рекомендую поэкспериментировать в сторону увеличения дозировки.

4. 5-HTP

5-HTP (5-гидрокситриптофан) представляет собой аминокислоту, которая является предшественником серотонина – одного из нейромедиаторов в ЦНС. В некоторых странах 5-HTP рекомендован к применению в качестве легкого антидепрессанта, так как повышение уровня серотонина способствует хорошему настроению. Также 5-HTP показан при расстройствах сна, хронической головной боли и фибромиалгии. Эта добавка обладает еще одним довольно полезным свойством – это подавление аппетита, что может пригодиться людям, желающим похудеть. 5-HTP получают из экстракта растения Griffonia simplicifolia, которое произрастает на побережье Западной Африки.

Как правило, эту добавку употребляют по 500-100 мг на пустой желудок перед сном. Конечно, можно принимать этот препарат и в остальное время суток, но при таком варианте приема возможна сонливость. Внимание: данную добавку нельзя принимать одновременно с антидепрессантами!

Как правильно принимать спортивное питание

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Читать еще:  Бца спортивное питание для чего

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
  2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
  3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
  4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
  5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
  6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

  1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
  2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
  3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
  4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
  5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

  1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
  2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
  3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

  1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
  2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
  3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Спортивное питание: польза или вред?

Особенности различных добавок. Чем кроме передозировки может быть опасен спортпит

В США ежегодный объем продаж спортивного питания составляет более 2,7 миллиарда долларов. Уровень отечественного рынка пищевых добавок для сильных духом и мощных телом оценить сложно — в России нет подобной статистики. У нас спортивное питание относится к БАДам и продается буквально где угодно.

Исторический экскурс

Праотцом спортивного питания считается первый современный культурист, прославившийся на Западе в начале XX века, — Евгений Сандов. Он выступал за тотальный диетический контроль в целях увеличения мышечной массы.

Читайте также:
Зачем нужно спортивное питание?

В 50-х годах прошлого века на рынке впервые появились белковые порошки на основе яичного экстракта, созданные специально для спортсменов и культуристов. Скачок в продажах спортивного питания произошел во времена расцвета бодибилдинга. Спортсмены 70-х и 80-х уже не представляли жизни без специальных добавок.

Современный рынок спортивного питания — это целый мир, потрясающий разнообразием предложений. И на каждое из них есть покупательский спрос.

Скажи мне, что ты ешь…

К спортивному питанию относится множество добавок, которые могут преследовать различные цели. Они выпускаются как в виде отдельных препаратов, так и в форме так называемых стеков — патентованных смесей, в которых сочетаются несколько компонентов.

Все добавки подразделяют на насколько классов.

Протеины — самая популярная специализированная добавка на основе белковых смесей. Белки составляют основу мышечной массы, а потому усиленное их потребление — непременный атрибут спортивной диеты.

Для кого: протеины помогают увеличить мышечную массу и повысить физические возможности организма всем без исключения.

Однако чрезмерное увлечение протеиновыми смесями грозит обезвоживанием, подагрой, потерей кальция, нарушением работы печени, почек, органов желудочно-кишечного тракта.

Гейнеры — белково-углеводные смеси, обогащенные витаминами, микроэлементами, ферментами, креатином. Почти не содержат жиров и отличаются высокой энергетической ценностью.

Для кого: гейнеры помогут быстро набрать мышечную массу тем, кто активно занимается в тренажерном зале. Углеводы обеспечивают своевременные поставки «топлива», а белки — строительного материала для мышц.

Аминокислоты с разветвленной цепью — кирпичики, из которых строится белок. Три аминокислоты с неразветвленной цепью (ВСАА) — лейцин, изолейцин и валин — не вырабатываются в организме, т. е. незаменимы. ВСАА составляют почти 33 % мышечного протеина. Именно они играют важную роль в предотвращении катаболизма мышц — разрушения мышечного белка, которое происходит в ответ на интенсивную физическую нагрузку.

Кроме того, по некоторым данным, ВСАА участвуют в регуляции уровня лептина — гормона, подавляющего аппетит, что позволяет рассматривать их в качестве средств, предотвращающих набор массы тела.

Читать еще:  Бса спортивное питание для чего

Для кого: активно тренирующимся спортсменам и бодибилдерам, в том числе и тем, кто хочет снизить вес.

Глутамин — самая распространенная заменимая аминокислота в организме, которая входит в состав мышечного белка. Глутамин участвует в синтезе мышечного протеина, обеспечивает клетки энергией и необходим для полноценной иммунной защиты. Во время интенсивных физических нагрузок или стресса уровень глутамина в крови и мышцах снижается, что может привести к потере мышечной массы, несмотря на регулярные тренировки.

Для кого: теоретически глутамин нужен всем людям, занимающимся спортом. Однако эффективность глутамина, поступающего извне, подлежит сомнению (глутамин может синтезироваться непосредственно в организме). Исследования западных ученых показали, что добавление этой аминокислоты в пищу не изменяет скорость синтеза мышечного протеина и не оказывает влияния на физические показатели. Тем не менее добавки с глутамином продолжают пользоваться спросом.

Креатин — органическая кислота, которая, поступая в организм, связывается с фосфором и образует фосфокреатин. Служит поставщиком энергии для мышц во время интенсивных тренировок.

Для кого: креатин значительно увеличивает выносливость спортсмена, поэтому показан при тяжелых физических нагрузках. Согласно исследованиям, добавки с креатином способны повышать работоспособность при высокоинтенсивных видах спорта, для которых характерны повторения (прыжки, теннис, бокс и т. п.). Спортсмены, принимающие креатин, обладают большей выносливостью и быстрее восстанавливаются между раундами.

Тестостероновые бустеры — биологически активные комплексы, содержащие, как правило, натуральные компоненты, стимулирующие рост тестостерона. Эффективность тестостероновых бустеров спорна, и все же они остаются популярными спортивными добавками.

Для кого: мужчинам после 30 лет и старше, которые хотят нарастить мышечную массу.

Не следует принимать тестостероновые бустеры юношам младше 23 лет во избежание гормонального дисбаланса. Разумеется, тестостероновые бустеры противопоказаны женщинам.

Никаких гарантий

На первый взгляд, спортивное питание категорически необходимо тем, кто хочет получить хороший результат. Рекламные проспекты так вдохновляюще описывают качества добавок, что хочется купить все и сразу. Но так ли нужны они на самом деле?

Покупая спортивные добавки, помните: это БАДы, и их эффективность, а главное, безопасность достоверно не доказаны. Вы не можете быть уверены, что в инструкции к добавке производитель случайно не «забыл» указать несколько не самых полезных ингредиентов. Ведь за качественный и количественный состав БАДов несет ответственность исключительно компания-разработчик. Соответствие заявленного в декларации и реального состава никто не проверяет, а следовательно, потрясающий эффект тестостеронового бустера вполне может быть результатом действия анаболиков.

Между прочим, история знает подобные примеры. Так, в 2012 году стало известно, что в одной из самых популярных и эффективных добавок вместо невинных натуральных ингредиентов содержались производные амфетамина.

А вот если вы выберете более простой и, кстати, более экономичный путь — корректировку рациона, то неожиданные «сюрпризы» вам точно не грозят. Сформируйте диету, состоящую из действительно натуральных белков, жиров и углеводов, считайте калории и уверенно добивайтесь спортивных побед.

Если же вы твердо решили, что без спортивного питания не обойтись, покупайте его только у продавцов, которым действительно доверяете. И, конечно, соблюдайте рекомендуемые дозировки.

Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Спортивное питание в наше время стало неотъемлемой частью активной работы над собственным телом. Все больше и мужчин, и женщин понимают: чтобы получить идеальную фигуру, недостаточно заниматься спортом, нужно еще и специальное питание. Для каждой задачи, которую вы ставите перед собой, есть соответствующие виды функциональных добавок: одни позволяют набрать мышечную массу, другие — избавиться от лишних запасов жира, третьи — восстановиться после нагрузок.

Виды спортивного питания

Перед покупкой спортивного питания (зачастую недешевого) стоит понять, какие его виды представлены на рынке, в чем их основные различия, и какие особенности стоит принять во внимание при выборе.

1. Протеин

Протеин — это пищевая добавка с высоким (от 70 до 95%) содержанием белка, которая помогает атлетам и бодибилдерам набрать мышечную массу и добиться рельефности мускулатуры. При переваривании она распадается на аминокислоты, из которых организм синтезирует мышечную ткань.

Самый популярный вид протеина — сывороточный, продукт на базе молочной сыворотки. Он выпускается в двух основных формах, отличающихся концентрацией: в концентрате протеина содержание белка доходит до 80%, а в изоляте протеина – до 90-95%. Сывороточный протеин быстро активизирует метаболизм мышц, поэтому его нужно употреблять непосредственно после тренировки.

Другой вид протеина — казеин. Он производится из молока путем ультрафильтрации. Казеин медленно переваривается и обладает эффектом продолжительного (до 7-8 часов) насыщения мышц аминокислотами. Его чаще употребляют на ночь.

Яичный протеин получают из натурального яичного белка. Это один из первых протеинов, который стали употреблять спортсмены в бодибилдинге. Он не содержит углеводов, насыщенных жиров и холестерина, что позволяет использовать его в различных диетах. Яичный протеин не содержит лактозу, поэтому подходит тем, у кого есть непереносимость молочного сахара.

Мясной протеин — протеиновая добавка на основе говяжьего белка, получаемая методом ультра-концентрации, при этом удаляется большая часть жира и холестерина.

Соевый протеин — растительный белок, хорошо сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться снижения уровня холестерина в крови. Чаще всего его выбирают вегетарианцы и те, у кого непереносимость молочного белка.

Различные виды протеинов дополняют друг друга, и если вы хотите добиться эффективного роста мышц, только одного из них вам будет недостаточно. В идеале сочетать их, употребляя каждый в нужное время и в нужном количестве, или выбрать многокомпонентные комплексы протеинов — смеси казеина, сывороточного протеина, изолята протеина, яичного и соевого протеина в различных комбинациях.

На рынке представлено множество производителей протеинов. Назовем такие бренды, как Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Аминокислоты

Аминокислоты можно получать не только из протеиновых добавок, но и напрямую. Они участвуют в росте мышечной массы, а также помогают организму производить ценные ферменты и влияют на регуляцию настроения, сон, концентрацию внимания, сексуальную активность.

Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Те из них, которые наш организм способен синтезировать самостоятельно, называются заменимыми. Те, что поступают в наш организм только извне, с пищей, получили название незаменимые. Выделяют также условно-заменимые аминокислоты – те, что наш организм производит в незначительном количестве, и для нужд активно развивающегося организма их может не хватать. Перечислим основные виды аминокислот, которые могут быть вам полезны:

  • Аргинин – аминокислота, которая расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, благодаря чему ускоряется транспортировка кислорода и питательных веществ. Получая больше подпитки, ткани растут быстрее и становятся более активными.
  • Глютамин – аминокислота, наиболее распространенная в нашем организме: более 60% от их общего количества. Стимулирует белковый анаболизм, восстановление мышечной ткани и поддерживает иммунитет.
  • Карнитин (он же L-карнитин) – способствует сжиганию жировых клеток, подталкивая организм к их использованию в качестве источника энергии при интенсивных нагрузках. Прием карнитина считается наиболее безопасным способом снижения веса.
  • Таурин – аминокислота, которая помогает клеткам удерживать молекулы воды, тем самым увеличивая их в объеме. Рост гидратации приводит к ускорению синтеза белка. Одно из основных следствий – набор мышечной массы.
  • Тирозин – аминокислота, способная снизить уровень усталости организма. Она служит основой для производства медиаторов проведения нервного импульса: адреналина, допамина и норадреналина. После нагрузки их уровень снижается, а прием тирозина помогает поднять его до нормального значения. Это предотвращает эффект перетренированности и помогает быстрее восстановиться после упражнений.
Читать еще:  Спортивное питание для тяжелоатлетов

Часто встречаются в продаже и аминокислотные комплексы, которые содержат сочетания незаменимых, условно-незаменимых и заменимых аминокислот. Такие комплексы подбираются для решения конкретной задачи и могут быть представлены в форме таблеток, капсул или жидкостей.

3. ВСАА

Отдельно выделяют комплекс BCAA (англ. branched-chain amino acids — группа протеиногенных аминокислот, характеризующихся разветвленными строением алифатической боковой цепи), состоящий из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. На их долю приходится около 40% от общего количества незаменимых аминокислот, которые присутствуют в мышечной ткани. При серьезных физических нагрузках именно их запасы истощаются наиболее существенно. ВСАА присуствуют в любом протеине, однако их доля мала и они связаны с другими аминокислотами, поэтому до поступления в мышцы нужно время, в течение которого они должны провзаимодействовать с пищеварительными ферментами, и только после этого поступить в кровь. Хотя сывороточный белок относительно быстро переваривается, все равно это занимает несколько часов. ВСАА усваиваются и всасываются гораздо быстрее.

Принимают комплекс ВСАА как перед тренировкой, чтобы создать запас, так и после нее, чтобы восполнить потери.

4. Гейнеры

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поднять силовые показатели или просто увеличить вес. В основе состава гейнеров – качественные углеводы и протеин (строительный материал для мышц). В него могут также входить различные витамины и креатин.

Выбирать нужный вариант добавки следует индивидуально под ваши задачи, нагрузки и метаболизм. Например, худым атлетам с быстрым обменом веществ, которым трудно дается набор мышечной массы, поможет гейнер с максимальным количеством углеводов. И наоборот, тем, кто склонен к быстрому набору веса и образованию отложений жира, следует ориентироваться на протеиновые добавки.

Перед покупкой гейнера прочитайте состав и выясните, какие именно углеводы в нем содержатся. Если в нем много так называемых «простых» углеводов (сахара, фруктозы, кукурузного или картофельного крахмала), значит, он будет усваиваться быстро, и вы ощутите кратковременный прилив сил, а затем их резкий спад. Употреблять такой гейнер стоит только после тренировки, для восстановления сил.

Если гейнер содержит «сложные» углеводы (овес, ячмень или другие злаковые), которые усваиваются медленнее, его можно употребить за час-полтора до тренировки, чтобы повысить ее эффективность.

Выпускаются гейнеры в форме порошка для коктейлей, а также капсул и даже хлопьев. Отметить стоит такие бренды, как Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Inner Armour, Syntrax.

5. Жиросжигатели

Жиросжигатели — это не просто добавки, помогающие похудеть. Их особенность заключается в том, что они сжигают только липидную прослойку, при этом мышечная масса не уменьшается. Механизм действия жиросжигателей основывается на стимуляции обменных процессов, препятствии синтеза жиров, снижении аппетита, а также выведении жидкости из организма.

Существует несколько видов жиросжигателей:

  • Термогеники (или термодженики) — повышают температуру тела и скорость обменных процессов в организме, за счет чего происходит активное сжигание жира. Также обладают эффектом снижения аппетита. Одним из компонентов любого термогеника является, как правило, кофеин.
  • Липотропики — расщепляют жир, а также выводят из организма лишнюю воду. Действуют медленнее, чем термогеники, но и эффект длится дольше.
  • Блокаторы — препятствуют усвоению жиров или углеводов.
  • Добавки для подавления аппетита — чаще всего это препараты на основе пиколината хрома или экстракта гарцинии. Они регулируют аппетит и одновременно способствуют сжиганию жира.

6. Креатин

Это азотосодержащее соединение, подпитывающее мышцы энергией в период интенсивных тренировок. Поддерживает быстрый рост мышечной ткани, ускоряет ее восстановление после нагрузок и тормозит образование молочной кислоты (чем ее больше, тем сильнее ощущается усталость мышц). В обычном питании источниками креатина служат говядина, тунец, лосось и сельдь. Для атлетов в процессе активного формирования мышечной массы мощным источником энергии станут добавки с креатином. Выпускается большинством производителей спортивного питания в виде капсул или порошка в удобном для разового приема формате.

7. Витамины и минералы

Витаминно-минеральные комплексы, специально предназначенные для спортсменов, рекомендуются особенно в осенне-зимний период. Они помогают усваивать питательные вещества из пищи и восстанавливать поврежденные после физических нагрузок клетки, а значит, в итоге способствуют наращиванию мышечной массы.

8. Спортивные батончики

Спортивные (энергетические) батончики – способ снабдить организм источниками энергии в нужное по расписанию время. На работе или в автомобиле может не оказаться возможности приготовить протеиновый коктейль. Батончик поможет пополнить запас белка и углеводов. При этом в отличие от шоколадных батончиков, в их энергетических собратьях нет сахара, жиров и других нездоровых компонентов. Зато могут присутствовать витамины, клетчатка и L-карнитин.

9. Энергетики

Энергетики – простой способ повысить мышечный тонус в процессе длительной тренировки или соревнования. Марафон, велосипедный заезд, подъем на вершину могут вызвать сильное снижение энергии. Прием энергетика позволит снять усталость, улучшит кровообращение, повысит концентрацию. В состав большинства спортивных энергетиков входят экстракт гуараны и кофеин – природные стимуляторы. Выпускаются энергетики в виде напитков или порошков для их приготовления, а также гелей.

10. Предтренировочные комплексы

Как следует из названия, эти добавки стоит применять перед тренировкой — обычно за 30 минут. Это комплексы аминокислот, витаминов и других компонентов, которые придают сил, повышают уровень выносливости, ускоряют обмен веществ и помогают создать благоприятный гормональный фон и необходимый эмоциональный настрой.

Воздействие предтренировочных препаратов на организм
Прием препаратов данной категории положительно воздействует на функциональность всего организма, в том числе:
— увеличивает производственные возможности на тренировках;
— улучшает силовые показатели;
— повышает уровень выносливости;
— уменьшает риски травмирования мышечной ткани в процессе выполнения физупражнений;
— способствует увеличению синтеза белка;
— улучшает концентрацию и внимание;
— нормализирует обмен веществ и способствует наиболее полному их усвоению организмом;
— ускоряет процессы метаболизма, в связи с чем, уменьшение жировой прослойки происходит интенсивнее;
— способствует созданию благоприятного гормонального фона.

Выбирайте в зависимости от целей и задач

Не существует универсальной рекомендации, какое спортивное питание выбрать. Подбирать нужные вам добавки следует ориентируясь на общую программу ваших тренировок и поставленные цели. Если программу вы составляли вместе с тренером, то он и подскажет нужный вид питания.

Если выбирать приходится самостоятельно, опирайтесь на опыт продавцов. В проверенных магазинах работают настоящие специалисты, которые со знанием дела расскажут вам об отличиях между различными формами выпуска и брендами, помогут расписать прием препаратов, подскажут тонкости их применения.

Важно!

Спортивное питание – мощный инструмент, влияющий на обмен веществ в целом. Чтобы не причинить вреда здоровью при его применении, следуйте технике безопасности.

  • Спортивное питание – это специализированные добавки к основной пище. Нельзя строить свой рацион только на них. Не забывайте о полноценном питании — вы должны есть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, творог), и овощи, и крупы.
  • Разовый прием любой спортивной добавки бесполезен. Для получения эффекта рассчитывайте на курс приема, рекомендованный специалистами.
  • В процессе приема внимательно следите за реакцией вашего организма (которая всегда индивидуальна). В случае появления любой нездоровой реакции нужно пересмотреть программу, сменить бренд или даже полностью отказаться от препаратов данного типа.
  • У каждой добавки есть свои противопоказания. Обязательно изучите их список.
  • Некоторые препараты нужно принимать натощак, другие – перед тренировкой или после нее. Строго следуйте инструкциям производителя и советам вашего тренера.
  • Принимая пищевые добавки, соблюдайте режим питания и тренировок. Пожалуй, это главный совет, который позволит извлечь из спортивного питания максимальную пользу.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector