Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спорт и здоровое питание

Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Как здоровое похудение, так и набор массы, невозможны без регулярных занятий спортом. Но даже тренера настаивают на том, что спорт – это около 30% успеха. Остальные же 70% – это питание. Очень важно, чтобы меню спортсмена и его тренировки грамотно сочетались между собой. Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным, способствовать насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Также при составлении рациона нужно учитывать, зачем вы занимаетесь: для похудения, для набора массы или просто для поддержания формы.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

  • Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
  • Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
  • Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

  • Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
  • Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа. Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

  • Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
  • Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
  • На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
  • На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
  • Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
  • В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
  • Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
  • Лучше ограничить количество соли.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде – не о кофе, не о чае, не о других напитках. Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее. Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.

Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок. Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

  • гречка;
  • овсяные хлопья – лучше не быстрого приготовления;
  • отварная курица, индейка, говядина, кролик;
  • рыба и морепродукты;
  • творог с жирностью до 5%;
  • молоко жирностью до 2,5%;
  • натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
  • овощи, фрукты, зелень;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • сухофрукты.
Читать еще:  Спорт питание для женщин

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

  • Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
  • Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
  • Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Как питаться при занятиях спортом: видео-инструкция


Все о спорте и правильном питании

Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела. Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.

Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.

Как организовать питание при занятиях спортом?

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

  • Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
  • Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
  • Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
  • Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
  • Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
  • Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
  • Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
  • Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

Главное за сегодня

Срок службы рельсов зависит от частоты следования поездов по конкретному участку пути и от веса составов.

В марте «Победа» летает в Берлин раз в сутки. В апреле авиакомпания должна была ввести второй ежедневный рейс. Берлин, .

Изменения связаны с переездом медицинских учреждений в другие здания на время капитального ремонта.

Популярные статьи

Инфографика

Питание и спорт — серия материалов для тех, кто хочет быть здоровым и красивым

Вы задумались о том, что стоит заняться спортом? Хотите чувствовать себя лучше, бодрее? Это отличная идея! Для вас и ваших единомышленников мы начинаем серию статей о здоровом образе жизни, тренировках и правильном питании.

Материалы по теме:

Содержание

Какие процессы проходят в организме во время и после тренировки, как влияет питание на ожидаемый результат и здоровье в целом? Мы расскажем об этом, и поможем найти ответы на вопросы «Отчего», «Почему» и «Как так?».

Физкультура и спорт – будьте в форме!

Занятия спортом чрезвычайно благотворно влияют на наш организм и здоровье. Сила, ловкость, выносливость, стройность и даже грация движений — именно благодаря спорту тело человека приобретает эти прекрасные качества. Да и в повседневной жизни вы будете чувствовать себя увереннее, сильнее и трудоспособнее, что обязательно положительно скажется на взаимоотношениях с окружающими.

Регулярные занятия спортом делают нас лучше по многим показателям. Поэтому даже в стремительном ритме мегаполиса всегда есть время и необходимость для физической активности.

Быть в прекрасной форме — значит быть здоровым и счастливым, а не только не иметь лишний вес. Спорт делает нас бодрее, энергичнее, укрепляет нервную систему, нормализует обменные процессы, повышает работоспособность, способствует выработке «гормонов счастья». Спорт поддерживает организм в тонусе, делает его более устойчивым к стрессам, как физическим, так и психологическим. Огромное значение спорт занимает в жизни офисных сотрудников, тех, кто вынужден по долгу службы проводить много времени за столом.

Кстати, спорт – отличное лекарство от стресса и связанных с ним неприятных состояний. Как «лечиться» читайте в статье «Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии».

Плавание – универсальный спорт

Плавание невероятно полезно для здоровья и красивой фигуры. Результаты в спорте, профилактика заболеваний, грациозное, сильное и здоровое тело, всего этого можно достичь благодаря занятиям плаванием.

Плавание – это один из самых демократичных видов спорта, почти без противопоказаний, которым можно заниматься с ранней юности и до самой старости. И войти в этот спорт можно в любом возрасте. Как и почему? Читайте:

Мотивация, постановка целей и их достижение

К чему вы стремитесь? Хотите поддерживать мышцы в тонусе? Приобщиться к здоровому образу жизни или похудеть? Может, набрать мышечную массу? Стать быстрее, сильнее, выносливее? Сделать тело более рельефным? В целом, одно не исключает другого, но именно цель, которую вы перед собой поставили, определяет ваш ежедневный рацион, вид и интенсивность тренировок.

Желание быть здоровым и иметь крепкое, хорошо сложенное тело существует у каждого человека независимо от пола. Мотивация является одной из основополагающих составляющих будущего успеха. Это то, что двигает нас на пути к совершенству не только в спорте, но и в жизни.

Читать еще:  Полезно ли спортивное питание

О важности мотивации, подводных камнях, демотиваторах и их преодолении мы писали в статье «Как начать заниматься спортом — мотивация».

О том, каких эффектов можно достичь, занимаясь так или иначе, читайте в материале «Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы».

Спорт, здоровый образ жизни и правильное питание

Правильное питание — это путь к здоровью и красивой фигуре и с точки зрения общего оздоровления, и в разрезе похудения, и с точки зрения приобретения рельефной мускулатуры.

Ваш рацион — важный пункт в программе здорового образа жизни, вне зависимости от того, какой цели вы хотите достичь. В зависимости от поставленной задачи (похудение, здоровье и мышечный тонус, развитие мускулатуры) меню варьируется, но еда — это 70% в достижении видимого результата.

Принципы правильного и здорового питания для поддержания тела в хорошей форме без физических упражнений и при занятиях спортом

1-й принцип —употребление продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Количество энергии, поступающей с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное и постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50–20–30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

О функциях белков, жиров и углеводов, и их распределении в организме до, во время и после тренировок мы рассказываем в статье «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма». О вредных мифах читайте в статье «9 «диетических» ошибок».

2-й принцип — это правило 25–50–25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи. Этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу.

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».

3-й принцип — завтракайте! Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Об особенностях питания в зависимости от пола мы рассказывали в материале «Питание для мужчин и женщин — в чем разница?».

Помимо непосредственно пищи важно поддерживать организм витаминами и микроэлементами. Об оптимальном наборе нутриентов читайте в материалах «Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов».

Питание для похудения

О том, как сбросить несколько лишних килограмм без физнагрузок, мы рассказывали в статье «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями —рекомендации».

Тем, кто регулярно выполняет физические упражнения с целью похудеть, будет интересна статья «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации». В ней вы найдете список продуктов, рекомендуемых для ежедневного употребления, а также советы о том, как поддержать организм до и после тренировок.

Также рекомендуем прочитать статьи, в них мы рассказываем о роли обмена веществ в организме и о том, как метаболизм влияет на стройность форм:

Питание для роста мышц

О том, как ежедневный рацион способствует улучшению мускулатуры, читайте в статьях «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» и «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону». В этих статьях даются не только полезные советы, но и приведено примерное ежедневное меню.

О правильном питании при тренировках в зависимости от пола читайте в материале «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?».

Осознанное отношение к тренировкам

Проверка здоровья и готовности вашего организма к физическим нагрузкам

Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить и к питанию, и к занятиям спортом, к своему самочувствию и ощущениям.

Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем обратитесь к врачу . В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.

Итак, до того, как задумываться о программе тренировок — сначала к врачу, на медосмотр. И только после этого обращайтесь к тренеру. О том, как выбрать тренера, вы узнаете в материале « Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса ».

Техника и необходимые составляющие тренировок в различных видах спорта, силовых и кардиотренировках

Виды и стили спортивных тренировок — отдельная тема. Здесь важно и время суток, длительность и интенсивность самой тренировки, и отдых после нее.

О плюсах и минусах тренировок в разное время суток мы написали в статье «Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий».

Кардиотренировки — важный элемент тренировочного процесса. Кардио развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает похудеть и накачать мышцы, стать выносливее и просто хорошо себя чувствовать. Такие тренировки несут неоценимую пользу нашему здоровью. Подробно о проведении кардиотерировок мы рассказали в статьях «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить» и «Кардиогимнастика по методике Амосова». Последняя статья важна тем, что в ней мы приводим систему кардиотренировок знаменитого кардиохирурга Николая Амосова, одного из первых в СССР (а потом и в России) пропагандистов здорового образа жизни.

Техника выполнения упражнения — аспект, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите добиться результата и при этом не насести урон своему здоровью. О построении тренировочного процесса и восстановлении после него мы рассказываем в материалах, посвящённых отдельным видам спорта:

В перечисленных материалах вы найдете видео с объяснениями по выполнению тех или иных движений.

Еще одна важная часть тренировки – ведение тренировочного дневника. Ведение дневника тренировок — показатель серьезного отношения спортсмена к своим достижениям. Дневник ведут не только для того, чтобы планировать свои тренировки, но для того, чтобы отслеживать прогресс, регулировать и анализировать физическую активность. Это данные и цифры, а не «дневник» в привычном понимании этого слова. Как вести свой дневник мы рассказали в статье «Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести».

После первых тренировок вы можете испытывать дискомфорт в мышцах. В статье « Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? » мы рассказали о том, как с этим бороться, дали несколько полезных советов.

Физкультура для мам

Сегодня почти каждый врач скажет, что без спорта (если нет противопоказаний), а точнее физической активности беременность будет протекать с проблемами. Ведь слишком большое количества изменений претерпевает организм, чтобы оставить его в пассивном состоянии.

Упражнения для поддержания и улучшения физической формы

Регулярные нагрузки существенно улучшают физическую форму. Зарядка, разминка, офисная или домашняя спорт-пятиминутка не требуют много оборудования, места и времени. Если не лениться и заниматься регулярно, эффект не заставит себя долго ждать. Мы рассказываем о том, какие упражнения делать, чтобы укрепить тело в статьях:

К каждой статье добавлены иллюстрации и видеоуроки.

Для тех, у кого проблемы с суставами, предлагаем статью «Занятия фитнесом при больных суставах и остеоартрите».

Спорт и фитнес для детей

Для родителей начинающих спортсменов, а также для мам и пап, которых хотят укрепить здоровье своих ребятишек мы подготовили статьи «Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям» и «Йога для детей 5–8 лет — упражнения и игры». Из них вы узнаете, как определить, что нравится чаду, как подобрать ребенку секцию и тренера, и как помочь сыну или дочери адаптироваться к тренировкам и добиться успеха в спорте. Также читайте:

Читать еще:  Fit спортивное питание

Ну и в качестве развлечения предлагаем прочитать материал « Байки и курьезы из олимпийской жизни ».

Здоровый образ жизни, физкультура и спорт — это замечательно! Не сдавайтесь, и успехов в достижении целей!

Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть?

Что есть до и после тренировки? Какие продукты следует исключить из рациона если занимаешься спортом? Как быстро похудеть и при этом не потерять мышечную массу? Эти и другие вопросы часто задают начинающие спортсмены. Это очень важно для тех, кто помимо наращивания мышечной массы хочет сжечь жировую прослойку и похудеть. Ведь, как известно, около 80% успеха зависит именно от питания. Поэтому спортивное питание просто невозможно без правильного. Эти две составляющие неразделимы. И помимо спортивных добавок нужно знать, какие продукты обязательно должны присутствовать на столе спортсмена. А от каких лучше отказаться или уменьшить их потребление.

Начиная тренировки в спортзале, делая утренние пробежки или плавая в бассейне, мы стремимся добиться быстрых результатов. Для большинства девушек мотивацией к занятиям спортом является желание избавиться от нескольких лишних килограммов и влезть в старые джинсы. Тогда как для мужчин основная цель — набрать мышечную массу.

Схема питания при утренних и вечерних тренировках

Одним из самых распространенных вопросов, который можно услышать от начинающих, является: когда лучше тренироваться — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет.

На самом деле, каждый организм индивидуален. Поэтому нужно делать какие-то выводы, учитывая исключительно свои ощущения. Скажем, есть люди, которым легче заниматься спортом утром. Тогда как для других это значительно сложнее. Поэтому они выбирают вечерние тренировки.

  • одним подходят тренировки на голодный желудок;
  • вторым за час до занятия следует употребить хотя бы небольшую порцию углеводов. У них может возникать такое явление, как гипогликемия (состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови). Эти люди не могут долго тренироваться. У них начинает кружиться голова. Возникает слабость, тошнота.

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector