Меню спортивного питания для мужчин

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
3. На завтрак — медленные углеводы.
4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Спортивная диета для мужчин

Часто при диетах вместе с жиром уходят и мышцы. Чтобы избежать этого рекомендуется не забывать про физические нагрузки. Но помимо этого существует специальная диета, рассчитанная как на рост мышечной массы, так и на сжигание жира.

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Меню спортивной диеты для мужчин и грамотного сжигания жира

Очень важна для мужчин спортивная диета для сжигания жира, если хочешь ловкость, силу и успех. В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Ну, что, парни. Сегодня тема статьи для вас – мужское питание. Посмотрим, как сбросить жирок и обрести рельеф. Поехали!

Маскировку долой!

Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

1. Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.
2. Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс соотношение БЖУ: 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
3. Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
4. Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.

• Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
• Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.

И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

• Не голодаем.
• Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
• Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
• Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
• Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
• Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
• Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
• Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
• Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
• Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.

Что едим:

• Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
• Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
• Морепродукты
• Яйца
• Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
• Грибы (не сушеные)
• Бобовые
• Крупы: гречка, овсянка, пшено
• Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
• Овощи: кабачки, редис, огурцы
• Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
• Ягоды
• Орехи (не больше 50г в день)
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
• Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)

А что не едим:

• Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
• Сахар
• Рис, манку – минимум.
• Выпечку
• Алкоголь
• Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
• Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
• Кофе, крепкий чай.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как будет выглядеть

Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

Понедельник.

1. Завтрак: 100 г овсянки, орехи
2. Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
3. Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
4. Полдник: отварное мясо с овощами
5. Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
6. Поздний ужин перед сном: стакан кефира.

Вторник.

1. Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
2. Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
3. Обед: суп из овощей, плов.
4. Полдник: рыба, спагетти
5. Ужин: 2 яйца
6. Перед сном: кефир

Среда.

1. Завтрак: 100 г гречки с мясом
2. Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
3. Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
4. Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
5. Ужин: рыбный стейк
6. Перед сном: кефир

Четверг.

1. Завтрак: овсянка, фрукт
2. Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
3. Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
4. Полдник: сырники/творожная запеканка
5. Ужин: 2 яйца, сыр
6. Перед сном: кефир

Пятница.

1. Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
2. Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
3. Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
4. Полдник: огурец, 200 г творога
5. Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
6. Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)

Суббота.

1. Завтрак: Творожная запеканка
2. Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
3. Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
4. Полдник: рыба с гречкой и грибами
5. Ужин: творог
6. Перед сном: кефир

Воскресенье.

1. Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
2. Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
3. Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
4. Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
5. Ужин: творог с орехами и ягодами
6. Перед сном: кефир

Еще немного о спорте

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Короче. Вы сможете.

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления блога. Будет ещё много интересного про похудение и красивое, спортивное тело. Не пропустите.

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник– сезонные фрукты, йогурт;
• ужин– пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник– оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Вообще если вы не строгий спортсмен и не готовитесь к соревнованиям я бы не советовал вам такую диету, нужно понимать что если вы расчитываете сбросить за неделю 5-10 киллограм(Внимание)ЖИРА,то у вас ничего не выйдет. Жир так быстро не уходит это уходит Мышцы. Важно при диете Заниматься Физически. А если не будете заниматься организм поймёт что мышцы вам не нужны и будет их поедать, подведём итог
Вот вам несколько моих советов Я не мастер Спорта да даже не тренер но поверьте где я только что не читал что не смотрел консультировался с профессионалами среди всего этого я подчеркнул следуйщее:Больше пейте воды если вас вес 60-70 кг то вам нужно 2.5-3.5 литра воды в день если 80-100+ то больше 4 литров воды. Дальшы вы должны тратить за день Больше калорий (энергетических) чем вы получаете их от еды, например в литре молоко около 500кл, а за одну очень суровую тренерову вы тратите 200-300 кл
Дробное питание Должно присутствовать. откажитесь напрочь от лёгких углеводов можете себе позволить но очень редко например раз в 2-3 недели съесть булочку со сгущёнкой например, лёгкие углеводы это(Булочки различные,и почти всё сладкое). Сладкого поменьше!
Нормальное похудение будет если вы будете 1-2 кг скидывать в неделю. А если вы будете скидывать по 5 кг, то это не жыр а мышцы!
Это всё что я хотел с вами поделится.

4 литра вода, это прощай почки. Норма 2 литра чистой воды при полностью здоровых почках.

не знаю не знаю, летом я больше 5л выпиваю и почки в порядкеи отеков нет,, а зимой могу вообще не пить в течении дня. а сын мой вообще водохлеб