Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Магний в спортивном питании

Магний

Содержание

Магний [ править | править код ]

Магний — это минеральный макроэлемент, который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.

Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)

  • Повышение энергетического потенциала клетки
  • Усиление метаболических процессов
  • Антагонизм с кальцием
  • Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
  • Участие в синтезе белков
  • Обеспечение расслабления мышечного волокна
  • Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
  • Участие в синтезе жирных кислот и липидов
  • Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
  • Регуляция гликолиза
  • Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
  • Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
  • Энергетический обмен
  • Пластический обмен
  • Электролитный обмен
  • Снижение уровня Na + и Са 2+ в клетке Повышение уровня К + в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний в бодибилдинге [ править | править код ]

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании).

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.

Рекомендуемые дозы в бодибилдинге [ править | править код ]

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

Загрузка и режим приема для повышения силы [ править | править код ]

Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях [1] [2] [3] [4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass [5] испытуемые принимали магний по двум протоколам:

  • 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
  • 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.

Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.

Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема, затем этот эффект пропадает.

Магний в спорте [ править | править код ]

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.

Читать еще:  Правильное спортивное питание меню на каждый день

Комбинирование [ править | править код ]

Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

Магний в продуктах питания [ править | править код ]

Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Содержание магния в некоторых пищевых продуктах

Содержание магния, мг/100 г продукта

Магний и его роль в бодибилдинге

Магний является важным микроэлементом, участвующим в регуляции работы нервной ткани, углеводном и энергетическом обмене, обеспечении кровоснабжения сердца.

Основные функции магния

  • Повышение энергетического потенциала клеток
  • Улучшение метаболических процессов
  • Участие в синтезе белков
  • Участие в синтезе жирных кислот и липидов
  • Регуляция процесса гликолиза (получение глюкозы)
  • Энергетический обмен
  • Пластический обмен
  • Электролитный обмен
  • Снижение усвоения кальция (магний — антагонист кальция)

Магний в спорте и бодибилдинге

В настоящее время пищевые добавки на основе магния используются во многих видах спорта и людьми, испытывающими дефицит данного вещества в организме. Нехватка магния может приводить к снижению аэробной и мышечной силы, а также приводить к нарушениям в работе организма.

В бодибилдинге магний может быть особенно полезен, поскольку участвует в синтезе белка (как следствие — рост мышц) и энергетическом обмене, что важно не только с точки зрения роста массы, но и повышения эффективности тренировок. Доказано, что при использовании интенсивных и объемных тренировок большое количество магния уходит через потоотделение, поэтому существует обоснованное мнение о том, что суточная норма данного вещества у спортсменов может быть выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

В спортивном питании магний добавляется в витаминно-минеральные комплексы, а также является одним из трех основных компонентов добавки ZMA.

Дозировки, прием, суточные нормы

Рекомендуемая суточная норма магния:

  • Для мужчин — 400-420 мг/сутки.
  • Для женщин — 310-320 мг/сутки.

Перед тем, как приступить к дополнительному приему добавок на основе магния, рассчитайте фактическое количество магния, которое вы уже потребляете вместе с пищей. Для этого воспользуйтесь статьей «Магний в продуктах питания». Если по итогам расчетов у вас получается суточная норма или цифра, близкая к ней, от дополнительного приема магния следует воздержаться.

Мнение автора

Дополнительный прием любых минералов и микроэлементов может быть обоснован и эффективен лишь в случае дефицита конкретного минерала и микроэлемента. Как правило, при грамотном сбалансированном питании данного дефицита не происходит, поэтому дополнительный прием таких добавок чаще всего не обоснован. Это, кстати, подтверждают многочисленные исследования, согласно которым улучшение физического состояния спортсменов фиксировалось только при дефиците магния в организме и его дополнительном приеме до суточной нормы. В случае же когда подобного дефицита в организме не было, положительные эффекты не отмечались. Более того, при превышении рекомендуемых суточных норм наблюдались симптомы нарушений в работе определенных органов и систем организма.

Чем полезен магний для спортсменов: отличия от магния B6 и правила приема

Магний – это минеральный макроэлемент, который находится в продуктах питания растительного и животного происхождения. Он не синтезируется в организме человека, поэтому должен поступать извне. Особенно это касается спортсменов, у которых наблюдается повышенная потребность в таком веществе. Она связана не только с недостатком макроэлемента в пище, но и с повышенным расходом в связи с интенсивными нагрузками.

Как спортивное питание магний участвует в более чем 400 метаболических реакциях в организме. В спорте макроэлемент также ценится за свою способность влиять на мышечную массу, но это не единственный полезный эффект добавки.

Роль магния для тех, кто занимается спортом

Магний важен для спортсменов, поскольку он выступает частью углеводно-жирового и энергетического обмена, а еще участвует в формировании костей, регуляции работы нервной системы. Макроэлемент особенно необходим в зрелом возрасте, поскольку он улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, а еще влияет на артериальное давление. Поступление в организм 300 мг элемента в день понижает его показатели в среднем на 12 мм рт. ст.

Читать еще:  Спортивное питание после 50

Роль магния в бодибилдинге очень значима. Макроэлемент участвует в продукции энергии и синтезе протеина, а его дополнительный прием увеличивает производительность. Распознать недостаток вещества легко по мышечному напряжению и судорогам икроножных мышц, которые могут возникать даже при выполнении упражнений.

Магний при занятиях спортом особенно актуален в следующих случаях:

  • при снижении выносливости и работоспособности;
  • смене часовых поясов, например, в случае поездки на соревнования;
  • повышении интенсивности нагрузок;
  • восстановлении после травм или перенесенных болезней.

Магний и магний B6 – есть ли разница

Магний в спортпитании – это отдельный макроэлемент, а магний B6 – это витаминно-минеральный комплекс. В его составе дополнительно присутствует витамин B6, или пиридоксин. Он не накапливается в организме, поэтому необходим человеку каждый день. Пиридоксин выполняет несколько важных функций:

  • помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
  • увеличивает физическую и умственную активность;
  • усиливает иммунный ответ;
  • предотвращает развитие отечности;
  • оказывает антиоксидантное действие;
  • улучшает настроение.

Витамин B6 обладает множеством положительных эффектов и для спортсменов. К наиболее значимым действиям можно отнести:

  • регуляцию уровня сахара в крови;
  • увеличение работоспособности;
  • участие в жировом обмене;
  • увеличение силы и уменьшение усталости мышц;
  • стимуляцию синтеза белка;
  • утилизацию углеводов.

Спортсмены используют пиридоксин, чтобы увеличить свою производительность во время тренировок и восстановить запасы энергии после них. Именно пиридоксин из всех витаминов группы B тесно связан с потреблением и всасыванием белка. Чем больше протеина принимает спортсмен, тем больше ему требуется витамина B6.

Что выбрать магний или магний B6

Магний B6 в спорте занимает особое место. Соединение этих двух компонентов в комплекс имеет определенную цель. Многие элементы лучше усваиваются организмом в присутствии витаминов. Это касается и магния, который рекомендуют принимать в сочетании с витамином B6. Такое сочетание дополнительно оказывает положительное воздействие на работу сердца и сосудов, нервной системы и гормональный фон.

Магний рекомендуют принимать для поддержания активности и эмоционального тонуса при интенсивных нагрузках. Витамин B6 рекомендуют добавлять при сильных нервных напряжениях и различных проблемах с сердцем. Также комплекс магния с пиридоксином однозначно рекомендуют выбирать диабетикам.

Магний Б6 в бодибилдинге помогает:

  • улучшить эффективность тренировок;
  • восстановить запасы энергии;
  • облегчить и стимулировать синтез белков;
  • обеспечить прирост мышечной массы;
  • улучшить усвоение белка;
  • повысить уровень тестостерона (полезно для мужчин).

Оба элемента активно выводятся при тренировках вместе с потом. Поэтому спортсменам необходимо принимать их в качестве добавок, чтобы восполнить нехватку.

Польза магния Б6 для спортсменов была доказана в ходе экспериментов. Одна группа мужчин получала по 500 мг магния в сутки, а вторая – 250 мг, что меньше суточной нормы. Через 2 месяца занятий силовыми тренировками были измерены показатели мужчин в обеих группах. В первой они значительно выросли, а во второй – не изменились.

Специалисты не утверждают точно, что причина именно в принимаемой добавке, но с уверенностью говорят, что при нехватке магния спортсмену будет сложно нарастить мышечную массу, а увеличить силовые показатели и вовсе не удастся.

Как правильно использовать магний в спорте

Норма магния для взрослого составляет 400 мг. Для профессиональных спортсменов допустимо принимать по 600 мг в день, поскольку они занимаются спортом и испытывают интенсивные нагрузки.

Норма витамина B6 в сутки составляет 2,5 мг. Спортсмены могут испытывать недостаток пиридоксина, поэтому для них допустима доза до 10 мг в день. Женщинами рекомендуют принимать не более 8 мг в сутки.

Как применять магний B6 для спортсменов:

  1. Добавку принимают, как правило, до 3 раз в сутки вместе с едой, если в инструкции не указано иное.
  2. Курс приема длится не более 3 месяцев, после чего нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Конкретная схема приема зависит от выбранной добавки, поскольку она может содержать разное количество магния и прочих элементов. Еще влияет форма выпуска: капсулы или таблетки. Рассмотрим несколько добавок и их схемы применения:

  1. NOW MAGNESIUM MALATE: по 1 таблетке 3 раза в сутки.
  2. NATROL MAGNESIUM: по 2 таблетки 2 раза в день, полностью прожевать и проглотить, но не запивать.
  3. MAXLER MAGNESIUM B6: по 2 капсулы в день за полчаса до сна.

В заключение

Магний относят к тем минералам, без которых организм человека не может нормально функционировать, особенно в условиях повышенных нагрузок. Его действие распространяется на множество процессов в организме человека. Для спортсменов особенно важны способности макроэлемента увеличивать работоспособность и восполнять энергию. Еще магний благоприятно влияет на основные системы организма и поддерживает их нормальную деятельность.

Магний в спортивном питании

Роль магния в организме

Магний участвует во многих прооцессах, происходящих в организме:

  • в выработке энергии
  • усвоении глюкозы
  • передаче нервного сигнала
  • синтезе белков
  • построении костной ткани
  • регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц
  • оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга
  • выступаает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защиищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител
  • играет значительную роль в процессах свертываемости крови
  • регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы
  • Магний влияет на усвоение витаминов группы В и кальция, важен для метаболизма витамина С, фосфора , натрия и калия активирует работу 50% ферментов в организме, также участвует в обмене белков, углеводов и энергетическом обмене.
Читать еще:  Спортивное питание для быстрого восстановления

Суточная норма магния

Суточная потребность для нормального здорового человека в магнии составляет 350 — 500 мг и при этом почти половина этой нормы пополняется изделиями из злаков и крупами. При беременности эта доза повышается до 1000-1200 мг. Для полного усвоения магний должен восполняться в пропорции 10 к 7 (Ca:Mg) с кальцием.
При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, употреблении слабительных препаратов потребность в магнии увеличивается
Однако не стоит путать суточную норму с нормой содержания в крови. Содержание магния в крови измеряется в молях на литр, при этом норма для обычного человека составляет –0,65-1,05 ммоль/л. Уровень магния в крови выявляется лабораторным анализом, который необходим при диагностике различных неврологических отклонений, недостаточности надпочечников и почек, патологий сердца и работы щитовидной железы.

Недостаток магния в организме

Дефицит магния во многих странах является одним из самых распространенных видов минеральной недосаточности
Причины недостатка магния в организме:

  • Нарушения обмена данного макроэлемента.
  • Неудовлетворительное количество поступления с продуктами питания.
  • Повышенное расходование магния в период беременности, интенсивного роста, выздоровления, в случае хронического алкоголизма, при чрезмерной потливости.
  • Ухудшение процесса усвоения под влиянием избыточного уровня липидов, кальция, фосфатов.
  • Постоянные стрессовые ситуации.
  • Нарушение выработки инсулина.
  • Продолжительный прием антибиотиков (гентамицин), диуретиков, противоопухолевых и иных медикаментозных средств.
  • Внутривенное лечебное питание.
  • Отравление кобальтом, марганцем , кадмием, алюминием, бериллием, свинцом, никелем .
  • Нарушение всасывания макроэлемента в кишечнике в результате следующих состояний:

— Острое либо хроническое заболевание тонкой кишки.
— Сокращение всасывающей поверхности кишки в процессе радиотерапии, хирургического вмешательства (резекции).
— Стеаторея, когда магний связывается с не абсорбируемыми жирными кислотами и выводится со стулом.
— Дисбактериоз в толстой кишке.

Симптомы недостатка магния (основные признаки):

  • Парестезии – нарушения чувствительности, для которых характеры ощущения онемения, покалывания, зуд, ползания мурашек, болезненный холод и т.д.
  • Скрытая или явная тетания – патологическое состояние, для которого типичен судорожный синдром и повышенная нервно-мышечная возбудимость.
  • Иные симптомы недостатка магния:
  • быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, кошмары, тяжелое пробуждение (в связи с несвоевременным производством гормонов надпочечниками);
  • утрата аппетита, запоры, тошнота, диарея, рвота;
  • болезни сердечно-сосудистой системы: гипертоническая болезнь, аритмии, стенокардия, ангиоспазмы;
  • нарушения работы надпочечников;
  • развитие начальных стадий сахарного диабета, мочекаменной и желчнокаменной болезни;
  • иммунодефицитные состояния, увеличение вероятности развития опухолевых заболеваний.

Избыток магния в организме (гипермагниемия)

Магний не является токсичным макроэлементом, летальная доза для человека не установлена. Значительные дозы в течение длительного времени могут вызвать отравление, особенно при одновременном приеме с кальцием и фосфором.

Увеличение содержания магния в крови возможно при приеме антацидов, в составе которых есть магний, либо слабительных средств у больных с ХПН. Ухудшение работы почек (фильтрации) может стать причиной существенного повышения магния в сыворотке, к примеру, при острой почечной недостаточности с олигурией.

Избыток магния могут вызвать:

  • дислексия (нарушение способности к овладению навыком чтения);
  • гиперфункция щитовидной железы, околощитовидных желез;
  • артрит;
  • нефрокальциноз (отложение солей кальция в тканях почек);
  • псориаз.

Инъекции сульфата магния способны спровоцировать следующие симптомы интоксикации: общее угнетённое состояние, вялость и сонливость.
Применение сернокислой магнезии в период беременности в четыре раза повышает вероятность развития ДЦП у ребенка.
Причины избытка магния:

  • Избыточное количество поступления макроэлемента в организм.
  • Нарушения обмена магния.
  • Симптомы избытка магния в организме:
  • упадок сил, сонливость, вялость, понижение работоспособности
  • диарея.

Магний в продуктах питания

Растительная пища содержит большое количество магния, половину нормы можно удовлетворить крупяными изделиями и хлебной продукцией.
Магний в продуктах:

  • злаковые растения, крупы (овсяная, ячневая);
  • белокочанная капуста, соевая мука, горох, фасоль, семена подсолнечника;
  • фиги, лимоны, грейпфруты, яблоки, бананы, абрикосы;
  • сладкий миндаль, орехи;
  • камбала, карп, креветки, морской окунь, палтус, сельдь, скумбрия, треска;
  • молоко, творог (низкая доля, но легко усвояемая форма).
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector