Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Магний спортивное питание

Магний

Содержание

Магний [ править | править код ]

Магний — это минеральный макроэлемент, который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.

Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)

  • Повышение энергетического потенциала клетки
  • Усиление метаболических процессов
  • Антагонизм с кальцием
  • Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
  • Участие в синтезе белков
  • Обеспечение расслабления мышечного волокна
  • Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
  • Участие в синтезе жирных кислот и липидов
  • Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
  • Регуляция гликолиза
  • Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
  • Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
  • Энергетический обмен
  • Пластический обмен
  • Электролитный обмен
  • Снижение уровня Na + и Са 2+ в клетке Повышение уровня К + в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний в бодибилдинге [ править | править код ]

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании).

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.

Рекомендуемые дозы в бодибилдинге [ править | править код ]

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

Загрузка и режим приема для повышения силы [ править | править код ]

Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях [1] [2] [3] [4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass [5] испытуемые принимали магний по двум протоколам:

  • 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
  • 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.

Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.

Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема, затем этот эффект пропадает.

Магний в спорте [ править | править код ]

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.

Читать еще:  Спорт фитнес питание

Комбинирование [ править | править код ]

Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

Магний в продуктах питания [ править | править код ]

Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Содержание магния в некоторых пищевых продуктах

Содержание магния, мг/100 г продукта

Магний и спорт

Главным металлом жизни называют медики магний (Mg). В стрессовых ситуациях, в которые попадает спортсмен при длительных и интенсивных тренировках, на ответственных соревнованиях, возникает острый дефицит магния. Чем выше ответственность, тем чаще этот дефицит встречается, тем глубже поражает организм. Максимум магния человек получает с едой и питьем, особенно — с жесткой, кислой водой.

Поступает магний в организм с пищей. Богаты им хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые (горох, фасоль), орехи, овощи, цветная капуста, абрикосы. В молочных продуктах магния относительно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме в виде цитрата магния. Чемпионами по содержанию этого металла являются рыба (особенно — лососевые), тахинная халва, соя, шоколад, свежие фрукты (особенно — бананы), зелень, арбузы.

Суточная потребность составляет 0,3 г. Магний необходим для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия. Важен для эффективного функционирования нервов и мышц, а также для превращения сахара крови в энергию. Известен как антистрессовое вещество, необходим для формирования костей и зубов. Лучше действует вместе с витамином А, кальцием и фосфором.

Играет важную роль в регуляции нервно-мышечной активности сердца, укрепляет нормальный сердечный ритм, необходим для метаболизма кальция и витамина С, участвует в превращении углеводов в энергию. Всего в организме содержится около 20 г Mg, в основном в костях и внутри клеток. Магний снимает возбудимость нейронов и передачу нервного импульса, участвует в качестве кофактора во многих ферментативных реакциях. Восполняя относительный дефицит допамина, облегчает такие симптомы нервного напряжения, как беспокойство и раздражительность.

У людей, страдающих от недостатка магния, наблюдается ничем не объяснимое чувство внутреннего беспокойства, стресс, нарушение сердечного ритма, мышечное подергивание, судороги мышц (в особенности ночные судороги икроножных мышц), покалывание в кончиках пальцев. Возможны головокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство усталости. При длительном недостатке магния в стенках крупных кровеносных сосудов, сердечной и скелетных мышцах происходит отложение солей кальция.

Для преодоления негативных последствий низкого содержания магния назначают препараты магния, но следует учитывать, что большие дозировки и длительный прием могут привести к возникновению устойчивой зависимости от них. Снижение усвоения магния происходит при употреблении алкоголя в большом количестве, при поносах в течение длительного времени, а также в том случае, если в пище присутствуют фитин и балластные вещества. При приготовлении пищи возможны потери магния, т. к. многие его соединения растворимы в воде. Дефицит магния приводит также к снижению концентрации кальция и образованию кальциевых отложений в тканях. Возникает мышечная слабость, сердечные спазмы, нервозность, трофические язвы, камни в почках.

В крови уставших людей содержится меньше магния, чем в крови людей, полных сил, и даже самые ничтожные отклонения «магниевой кривой» не проходят бесследно. Магнию отдают предпочтение в борьбе с серьезным недугом нашего времени – переутомлением.

У нервных, легковозбудимых людей нарушения работы сердечной мышцы наблюдаются значительно чаще, чем у спокойных. Это объясняется тем, что в момент раздражения магний, содержащийся в организме, «сгорает».

Тест на содержание магния в организме

Ответьте на каждый вопрос либо «да», либо «нет».

1. Часто ли у вас бывают судороги (в частности, ночные судороги икроножных мышц)?

2. Страдаете ли вы болями в сердце, учащенным сердцебиением и сердечной аритмией?

Читать еще:  Спортивное питание для юношей

3. Часто ли вы ощущаете онемение, например в руках?

4. Часто ли вам угрожают стрессовые ситуации?

5. Регулярно ли вы употребляете алкогольные напитки?

6. Принимаете ли мочегонные средства?

7. Много ли вы занимаетесь спортом?

8. Вы предпочитаете белый хлеб и изделия из белой муки, а не изделия из муки грубого помола?

9. Редко ли вы употребляете салат и зеленые овощи?

10. Во время готовки картофеля и овощей используете ли вы длительную водную обработку и варите их в большом количестве воды?

11. При покупке минеральной воды обращаете ли вы внимание на содержание в ней магния?

Если на большинство вопросов вы ответили «нет», то ваш организм в достаточной степени обеспечен магнием.

Чем полезен магний для спортсменов: отличия от магния B6 и правила приема

Магний – это минеральный макроэлемент, который находится в продуктах питания растительного и животного происхождения. Он не синтезируется в организме человека, поэтому должен поступать извне. Особенно это касается спортсменов, у которых наблюдается повышенная потребность в таком веществе. Она связана не только с недостатком макроэлемента в пище, но и с повышенным расходом в связи с интенсивными нагрузками.

Как спортивное питание магний участвует в более чем 400 метаболических реакциях в организме. В спорте макроэлемент также ценится за свою способность влиять на мышечную массу, но это не единственный полезный эффект добавки.

Роль магния для тех, кто занимается спортом

Магний важен для спортсменов, поскольку он выступает частью углеводно-жирового и энергетического обмена, а еще участвует в формировании костей, регуляции работы нервной системы. Макроэлемент особенно необходим в зрелом возрасте, поскольку он улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, а еще влияет на артериальное давление. Поступление в организм 300 мг элемента в день понижает его показатели в среднем на 12 мм рт. ст.

Роль магния в бодибилдинге очень значима. Макроэлемент участвует в продукции энергии и синтезе протеина, а его дополнительный прием увеличивает производительность. Распознать недостаток вещества легко по мышечному напряжению и судорогам икроножных мышц, которые могут возникать даже при выполнении упражнений.

Магний при занятиях спортом особенно актуален в следующих случаях:

  • при снижении выносливости и работоспособности;
  • смене часовых поясов, например, в случае поездки на соревнования;
  • повышении интенсивности нагрузок;
  • восстановлении после травм или перенесенных болезней.

Магний и магний B6 – есть ли разница

Магний в спортпитании – это отдельный макроэлемент, а магний B6 – это витаминно-минеральный комплекс. В его составе дополнительно присутствует витамин B6, или пиридоксин. Он не накапливается в организме, поэтому необходим человеку каждый день. Пиридоксин выполняет несколько важных функций:

  • помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
  • увеличивает физическую и умственную активность;
  • усиливает иммунный ответ;
  • предотвращает развитие отечности;
  • оказывает антиоксидантное действие;
  • улучшает настроение.

Витамин B6 обладает множеством положительных эффектов и для спортсменов. К наиболее значимым действиям можно отнести:

  • регуляцию уровня сахара в крови;
  • увеличение работоспособности;
  • участие в жировом обмене;
  • увеличение силы и уменьшение усталости мышц;
  • стимуляцию синтеза белка;
  • утилизацию углеводов.

Спортсмены используют пиридоксин, чтобы увеличить свою производительность во время тренировок и восстановить запасы энергии после них. Именно пиридоксин из всех витаминов группы B тесно связан с потреблением и всасыванием белка. Чем больше протеина принимает спортсмен, тем больше ему требуется витамина B6.

Что выбрать магний или магний B6

Магний B6 в спорте занимает особое место. Соединение этих двух компонентов в комплекс имеет определенную цель. Многие элементы лучше усваиваются организмом в присутствии витаминов. Это касается и магния, который рекомендуют принимать в сочетании с витамином B6. Такое сочетание дополнительно оказывает положительное воздействие на работу сердца и сосудов, нервной системы и гормональный фон.

Магний рекомендуют принимать для поддержания активности и эмоционального тонуса при интенсивных нагрузках. Витамин B6 рекомендуют добавлять при сильных нервных напряжениях и различных проблемах с сердцем. Также комплекс магния с пиридоксином однозначно рекомендуют выбирать диабетикам.

Магний Б6 в бодибилдинге помогает:

  • улучшить эффективность тренировок;
  • восстановить запасы энергии;
  • облегчить и стимулировать синтез белков;
  • обеспечить прирост мышечной массы;
  • улучшить усвоение белка;
  • повысить уровень тестостерона (полезно для мужчин).

Оба элемента активно выводятся при тренировках вместе с потом. Поэтому спортсменам необходимо принимать их в качестве добавок, чтобы восполнить нехватку.

Польза магния Б6 для спортсменов была доказана в ходе экспериментов. Одна группа мужчин получала по 500 мг магния в сутки, а вторая – 250 мг, что меньше суточной нормы. Через 2 месяца занятий силовыми тренировками были измерены показатели мужчин в обеих группах. В первой они значительно выросли, а во второй – не изменились.

Читать еще:  Спортивное питание после 50

Специалисты не утверждают точно, что причина именно в принимаемой добавке, но с уверенностью говорят, что при нехватке магния спортсмену будет сложно нарастить мышечную массу, а увеличить силовые показатели и вовсе не удастся.

Как правильно использовать магний в спорте

Норма магния для взрослого составляет 400 мг. Для профессиональных спортсменов допустимо принимать по 600 мг в день, поскольку они занимаются спортом и испытывают интенсивные нагрузки.

Норма витамина B6 в сутки составляет 2,5 мг. Спортсмены могут испытывать недостаток пиридоксина, поэтому для них допустима доза до 10 мг в день. Женщинами рекомендуют принимать не более 8 мг в сутки.

Как применять магний B6 для спортсменов:

  1. Добавку принимают, как правило, до 3 раз в сутки вместе с едой, если в инструкции не указано иное.
  2. Курс приема длится не более 3 месяцев, после чего нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Конкретная схема приема зависит от выбранной добавки, поскольку она может содержать разное количество магния и прочих элементов. Еще влияет форма выпуска: капсулы или таблетки. Рассмотрим несколько добавок и их схемы применения:

  1. NOW MAGNESIUM MALATE: по 1 таблетке 3 раза в сутки.
  2. NATROL MAGNESIUM: по 2 таблетки 2 раза в день, полностью прожевать и проглотить, но не запивать.
  3. MAXLER MAGNESIUM B6: по 2 капсулы в день за полчаса до сна.

В заключение

Магний относят к тем минералам, без которых организм человека не может нормально функционировать, особенно в условиях повышенных нагрузок. Его действие распространяется на множество процессов в организме человека. Для спортсменов особенно важны способности макроэлемента увеличивать работоспособность и восполнять энергию. Еще магний благоприятно влияет на основные системы организма и поддерживает их нормальную деятельность.

Добавки содержащие цинк+магний+В6 купить в Коврове

CYBERMASS ZMA Mg+Zn+B6, 90 кап

MAXLER ZMA Sleep Max, 90 кап

FITNESS FORMULA ZMA, 120 кап

OPTIMUM NUTRITION ZMA, 180 кап

OPTIMUM NUTRITION ZMA, 90 кап

SAN ZMA Pro, 90 кап

KFD ZMA, 120 таб

SCITEC ZMB6, 60 кап

GENETIC ZMA +Vitamin B6, 60 кап

Препараты цинка и магния часто используют вместе, что является правильным с точки зрения медицины. Магний принимает участие во многих жизненно важных процессах — в том числе, таких, как формирование ферментов, нормализация гормонального фона или воспроизведение ДНК.

Польза

Для людей, занимающихся спортом, магний особенно важен:

  • Недостаточность магния провоцирует избыток кальция и натрия в мышечной ткани.
  • Магний дает возможность привести в идеальное состояние сердце и сосуды, сохранять мышечный тонус, повысить устойчивость к стрессам.
  • Кроме того, препараты, содержащие, помимо магния, витамин В6 и цинк, помогают быстро восстановить организм после использования стероидов-анаболиков.

Особенности включения в рацион

Магний и цинк, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются плохо, поэтому без специальных добавок (ZMA спортивное питание) не обойтись. В особенности, это актуально для спортсменов, которым, по сравнению с обычными людьми, требуется вдвое больше цинка и магния. Спортсмены, которые успели испытать на себе действие добавок с этими микроэлементами, отмечают такой эффект:

  • Улучшение результативности тренировок.
  • Усиление либидо.
  • Успешная борьба со стрессами.
  • Улучшение качества сна.

О препарате ZMA отзывы только положительные. Плюс его можно сочетать и с витаминными комплексами.

Дозировка, способ применения

Оптимальное время приема средства – за полчаса перед сном. Есть и другая схема приема:

  • Суточную дозу вы разделяете на 2 части.
  • Первую часть принимаете по окончании тренировки, вторую – вечером.

Приблизительная суточная доза микроэлементов составляет:

  • Цинк – 30 мг.
  • Магний – 450 мг.
  • Витамин В6 – 10,5 мг.

Точная доза определяется в индивидуальном порядке и зависит от массы тела спортсмена, но удельный вес каждого из компонентов остается неизменным. По этой причине наша компания предлагает готовый препарат, в котором все три ингредиента сбалансированы идеально.

Перед началом приема препарата необходима консультация специалиста. Это важно для недопущения передозировок и поддержания оптимального баланса микроэлементов в организме. Купить препарат вы сможете на сайте интернет-магазина нашей компании. Наш магазин – это мир отличного качества, привлекательных цен и оперативного исполнения заказов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector