Что из спортивного питания принимать новичку

Спортивное питание для начинающих

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Руководство по спортивным пищевым добавкам для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках, то многочисленные полки с разнообразными пищевыми добавками, которые смотрят на вас, когда вы заходите в специализированный магазин, могут несколько обескуражить. Вы узнали, что для роста мышц необходимы добавки, но не представляете, какое спортивное питание выбрать для начинающих. Последние несколько лет я провёл за исследованием различных продуктов и за разговорами с экспертами, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Это начальная точка, она поможет вам выяснить, какие добавки подойдут вам, чтобы достичь поставленных целей.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

• сывороточный протеин — 25-50 гр
• креатин моногидрат — 2-5 гр

• За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
• За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
• Клетчатка — 5-15 гр
• Витамины — 1 таб

• Сывороточный протеин — 25 гр
• Креатин — 2-5 гр
• Витамины — 1 таб

4. До и во время тренировки

• Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
• Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

Набор пищевых добавок для новичка

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

• Наиболее легко усваиваемая форма протеина
• Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

• Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
• Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

• Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
• Помогают сжигать жир

Против:

• Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

За:

• Даёт энергию во время тренировок
• Помогает телу набирать силы
• Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

• После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
• Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

• Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
• Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

• Неприятное послевкусие
• Отрыжка с рыбным запахом
• Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

• Уменьшает мышечную усталость
• Увеличение силовых показателей, рост массы тела
• Избавление от жира

Против:

• Безвредное ощущение покалывания по всему телу
• Дорогой

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)

За:

• Прилив энергии для тренировки

Против:

• Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
• Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

• Способствует функционированию иммунной системы
• Удаляет избыток аммиака из организма
• Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

За:

• Состоят из натуральных ингредиентов
• Повышают энергию и либидо
• Помогают увеличить мышечную массу

Против:

• Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
• Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

• Естественное повышение уровня тестостерона
• Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

• Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Заключение по спортивным добавкам

Пищевые добавки могут сослужить вашим тренировкам хорошую службу, и однозначно заслуживают внимания. Они могут вам дать солидную прибавку к силе, выносливости и ускорят восстановление. Это упрощённое руководство, но общее представление оно даёт. Очень важно, чтобы основное внимание вы уделяли рациону, а уж затем выяснили, чего вам не хватает и попробовали восполнить недостатки с помощью пищевых добавок.

Спортивное питание для новичков

Любой начинающий ходить в тренажёрный зал преследует определенную цель, самими популярных с которых является набор мышечной массы и похудение. И уже с первых дней возникает вопрос принимать спортивное питание или еще рано? Новички хотят быстрых результатов и часто смотрят на спортпит как на панацею — нет бодибилдеров и спортсменов с хорошими силовыми показателями и формами, не употребляющими БАДы. Польза от спортивное питания и добавок бесспорна, но если ты всего неделю как в зале – нужны ли тебе они?

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть — спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

С какого спортивного питания начать новичку?

Факторами, определяющими базовый набор спортпита являются:

• Рацион питания — прежде чем покупать гейнеры либо протеин, нужно понять сколько белка, углеводов Вы получаете из еды, можете ли включить в режим дня еще 1-2 приема пищи. Если это затруднительно – недостачу БАДы с легкостью закроют.
• Цель тренировок – очевидно, что для похудения и для набора мышечной массы нужны разные тренировки и спортивное питание.
• Интенсивность тренировок – чем больше тренируется, тем больше нужно принимать для восполнения в организме витаминов, энергии и строительного материала (белка).
• Исходное физическое состояние – если Вы склонны к худобе (эктоморф) – нужны практически весь спортпит из списка. Таким людям сложно набрать вес и эффект от наращивания мышечной массы без тренировок и добавок сложно сохранить. Если же у Вас лишний вес особую пользу принесут жиросжигатели и L-Carnitine и витаминные комплексы.

Протеин

Белок – строительный материал для организма, и если нужно нарастить мышечную массу он необходим. Ассортимент этой продукции достаточно широкий – есть высокобелкового и низкобелкового содержания (такой протеин по типу воздействия больше похож на гейнер), по типу: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый.

Оптимальным вариантом для «подкачаться» — высокобелковый сывороточный протеин, он самый легкоусвояемый и эффективный. Если же Вы хотите похудеть – не стоит тратится, так как протеин высококалорийный продукт и не будет полезен в достижении цели.

Принимать протеин нужно с расчетом 2 грамма на кг веса и употреблять до и после тренинга — это позволит также восстанавливать мышцы после упражнений.

Гейнеры

Гейнеры обеспечивают организм легкоусвояемыми калориями в основном углеводов и белков и позволяет частично решить проблему нехватки энергии. Поскольку это питательная смесь – она по сути является альтернативной обычной пище, но все же лучше использовать ее как добавку и употреблять с расчетом около 500-1000 ккал в сутки (дополнение к необходимым 2 000). Часто в гейнеры добавляют креатин, витамины, жиры аминокислоты и тд. – это позволяет немного сократить расходы на покупку дополнительных добавок начинающим.

Как и в случае и протеинами для похудения не стоит использовать, а для набора – необходимо.

Витаминные комплексы

Витамины нужны всем и их потребность в организме повышается с ростом нагрузок, и в случае недостатка ас ожидает либо отсутствие прогресса, либо вообще проблемы и болезни. Витаминные комплексы достаточно разные принимать всегда и без перерывов – они бесспорно нужен всем, даже людям не занимающимся спортом. Среди критически необходимых, особенно начинающим спортсменам.

Стоит выделить витамины omega-3, витамины группы В — B6 и B12 в частности. Они прямо влияют на метаболизм, количество энергии, процессы восстановления организма. Они помогут усваивать больше полезных микроэлементов из еды, при этом не набирая лишнего веса, а для страдающих ожирением похудеть. Кроме того, вместе с потом вымываются микроэлементы и дефицит недостатка витаминов у начинающих появится достаточно быстро.

Спортивное питание для новичков — советы

Для новичка с целью набрать поскорее мышечной массы и не обеднеть – этих 3 компонентов будет достаточно. BCAA, казеин, креатин и прочие часто рекомендуемые БАДы новичкам дают малый прирост к эффективности тренировок, а кошелек существенно облегчится от их использования. Помните – важен правильный рацион питания, здоровый сон и правильный режим тренировок, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов

Спортивное питание — это неотъемлемый элемент в рационе питания спортсменов, используется для того, чтобы просушить тело, сделать его более рельефным и избавиться от излишков подкожного жира.

Различные добавки стали известны после мощного взрыва популярности такого вида спорта, как бодибилдинг.

Спортивное питание не станет гарантией стопроцентного результата для начинающих спортсменов. Подходить к его выбору необходимо, тщательно подготовившись и имея всю информацию о показаниях и противопоказаниях.

Зачем и кому стоит использовать спортпит

Рост мышц происходит не только при употреблении спортивного питания, он зависит от сбалансированного рациона, в котором спортпит будет обеспечивать организм спортсмена различными элементами и минералами, которые не были получены из обычных продуктов.

Главная ошибка новичков — это выбор спортивного питания до начала самого процесса тренировок.

Спортивное питание – это особые пищевые добавки, которые разработаны химиками и биологами для того, чтобы обеспечить организм человека дополнительными источниками белка, микроэлементами, полезными пищевыми волокнами, аминокислотами и витаминами.

Самые распространенные виды:

1. Протеин.
2. Аминокислоты.
3. Креатин.
4. Витаминно-минеральные комплексы.
5. Жиросжигатели.

Необходимо составить программу питания, которая учитывала бы все особенности вашего организма и обеспечивала его необходимыми веществами, после этого на основании программы и в зависимости от желаемых результатов проводится анализ и подбор спортпита. Его роль – обеспечить организм спортсмена недостающими веществами.

Причины отказаться от добавок в самом начале занятий спортом

Когда человек только начинает тренироваться, его организм постепенно перестраивается и затрачивает уже имеющиеся ресурсы. По этой причине нет необходимости добавлять большое количество питательных веществ. Нагрузки на первых этапах не являются слишком высокими, калории сжигаются в нормальных приделах, нет необходимости постоянно подпитывать организм.

Для начала необходимо проконсультироваться у тренера или специалиста в этой области, он сможет подсказать особенности того или иного вида спортивного питания, также сообщит о противопоказаниях по применению.

Протеин

Для тех, кто занимается профессионально спортом, процесс восстановления мышц после интенсивных нагрузок является самым главным. Употребление необходимого количества протеина зависит от массы человека и интенсивности тренировок, например, на 100 кг потребуется 330 г протеиновой смеси, на вес 50 кг рекомендуется 60 г белков. Каждодневная норма употребления у взрослого человека составляет около 1,5-2 г/кг веса.

1. Яичный.
2. Соевый.
3. Сывороточный.
4. Казеиновый.

Белок отвечает за строительство мышц и набор массы. Физиологически заложено, что мышцы человека полностью состоят из белка. По этой причине необходимо обязательно включать протеин в рацион, если хотите добиться видимых результатов. Протеин – это вид спортивной добавки, который обеспечит мышечный рост.

Гейнер

Гейнер происходит от английского слова получать – gain. Во время изнурительных тренировок мышцы начинают болеть. Это обусловлено тем, что организм начинает испытывать недостаток АТФ и КФ, энергии и пр. Гейнер направлен на восстановление запаса энергии и предназначен для спортсменов, которые стремятся получить максимальную мышечную массу. Лучше всего употреблять эту спортивную добавку после тренировки для восстановления нормального количества углеводов в организме.

В одной порции гейнера, в зависимости от производителя, может содержаться 20-40 г белка и 50-80 г углеводов. Производители рекомендуют добавлять в свой рацион гейнер один раз в день. Можно суточную норму 100-150 г равномерно распределить на 5-7 приемов во время еды в течение суток.

В состав гейнеров входят высококачественные белки и быстроусвояемые углеводы, жиры, а также энзимы, которые отвечают за продуктивность работы гейнера. Производители спортивного питания советуют употреблять гейнер один раз в течение дня. Средняя суточная норма для спортсмена – от 100 до 150 г, в зависимости от веса и нагрузок.

Активная добавка для спортсменов, главная задача которой увеличить мышечный объем.

Изотоники

Изотоники – это раствор электролитов. Они напитают мышцы необходимой энергией. Чаще всего их употребляют спортсмены во время тренировки.

1. Вода.
2. Углеводы.
3. Электролиты.
4. Калий.
5. Магний.

Главная задача изотоников – восстановление водно-солевого баланса в организме спортсмена. Этот напиток позволяет решить несколько проблем – обезвоживание и гипонатриемию.

Они помогают утолить жажду, поддерживать энергетический баланс, восстанавливать микроэлементы.

При изнурении в организме человека начинает выделяться кортизол. Он начинает потреблять энергию, разбивая мышечный белок до глюкозы. В связи с этим следить за энергией во время тренировок очень важно!

При нормальном уровне гликогена человеческий организм восстанавливается гораздо быстрее, а энергообмен – наладится. Подходит людям с избыточной массой тела, при условии, если они будут употреблять изотоники только во время тренировок.

Витаминно-минеральные комплексы

Почему необходимо употреблять комплексы:

1. Постоянный стресс, который испытывает организм при больших нагрузках, для восстановления энергии необходим запас витаминов и минералов, если не будет необходимого количества, то иммунитет начнет снижаться.
2. Для выработки ферментов, например, пищеварительных, организм требует витаминов и минералов.

Витамины подразделяются на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые.

Первая группа – витамины В и С.

Вторая группа – А, Д, Е и К, при излишках они не могут выводиться через мочу, а откладываются в подкожный жир.

Комплекс признан спортсменами практически самой главной частью питания. По большей части, люди акцентируют внимание на соотношении белков, жиров и углеводов, а также энергообмене и совершенно забывают о пользе витаминов и минералов, которые отвечают за усвояемость всех других веществ. Витамины – это ключи к нормальному функционированию организма, они отвечают практически за все процессы жизнедеятельности.

Аминокислотные комплексы

В организме существуют химические соединения, которые принимают участие в различных процессах, например, группируют белковые соединения, питают и строят мышечную ткань — это и есть аминокислотные комплексы.

Это комплексы, направленные на нормализацию процесса обмена веществ в организме, способствуют максимальному усвоению полезных веществ, которые употребляет спортсмен. Также аминокислотные комплексы предотвращают появление жировой прослойки.

Самыми популярными аминокислотами у спортсменов является группа BCAA, которая состоит из:

Их главная задача – восстановить мышцы после перегрузок. Читайте подробно о спортивном питании для восстановления после тренировки здесь.

1. Заменимые.
2. Незаменимые, необходимо снабжать ими организм, так как самостоятельно они не вырабатываются, например, гистидин.
3. Частично заменимые.

Интересный факт! 22 аминокислоты отвечают за нормальный обмен веществ, 9 из этой группы не могут вырабатываться в человеческом организме и могут попадать только вместе с продуктами питания.

Креатин

Это одна из аминокислот, которая отвечает за сохранение и резервирование энергии в мышечной ткани атлета. Также она способствует накоплению АТФ – аденозинтрифосфата, повышающего выносливость организма.

Креатин направлен на увеличение мышечной массы, а также повышение аэробной и анаэробной выносливости. Как показывают практические исследования, креатин способствует более продолжительным и интенсивным тренировкам. Он препятствует образованию всем известной молочной кислоты и восстанавливает организм. Интересно, что при помощи креатина можно добиться значительных результатов за минимальный промежуток времени.

При массе тела 70 кг и нагрузках средней интенсивности производители рекомендуют принимать около 2 г креатина.

L-карнитин

Спортивная добавка, активно расщепляющая жиры, ее также называют чудо-средством против жира. Организм человека вырабатывает L-карнитин, одна его доза незначительна и не способствует достижению желаемого результата. По этой причине ученые-химики искусственным путем синтезировали это вещество. Главное свойство левокарнитина – расщепление жира. Во время этого процесса образуется энергия, помогающая увеличить выносливость человека.

Помните! L-карнитин не является суперсредством, которое решит все проблемы и создаст за вас идеальную фигуру, основой всегда является правильное питание и интенсивные физические нагрузки.

Жиросжигатели

Эти спортивные добавки состоят из веществ, которые заставляют жировую ткань передавать жиры в кровеносное русло. Они оказывают влияние на мышцы, активируя их работоспособность. Выделяемая энергия окисляет жировые отложения, и начинается процесс расщепления. Значительным плюсом является то, что жиросжигатели воздействуют не только на жировую прослойку, но и способствуют оптимизации рабочего процесса таких важных систем, как:

• нервная;
• сердечно-сосудистая;
• дыхательная и т.д.

1. Диуретики – направлены на выведение воды из организма.
2. Термогеники – повышают температуру в организме.
3. Подавляющие аппетит.
4. Жиросжигающие компоненты.

Внимание! Сильные жиросжигатели обладают сильными побочными эффектами, перед их приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какие выбрать добавки по типу телосложения

Эктоморф – высокий рост, худое телосложение, минимальный уровень содержания жира в организме.

Людям с таким телосложением трудно набрать мышечную массу, по этой причине лучшими спортивными добавками для них будет:

Внимание! Эктоморфам следует остерегаться жиросжигателей.

Мезоморф — средний рост и прекрасный обмен веществ. У таких людей самая лучшая начальная база для занятий спортом. Они физически одарены. Нарастить мышечную массу для этого типа фигуры не проблема, для улучшения результатов рекомендуется принимать:

1. Протеин.
2. Гейнер.
3. Витаминные и минеральные комплексы.

Эндоморф – люди с замедленным метаболизмом. При достаточном контроле за собой они могут легко добиться такого же тела, как у мезоморфов, но вне режима их организм быстро увеличивает жировую ткань в организме.

Представители этого типа быстро набирают лишние килограммы, по этой причине им подходят такие добавки:

1. Жиросжигатели.
2. L-карнитин.
3. Аминокислотные комплексы.

Полезное видео

Смотрите видео о спортивном питании:

Основные выводы

1. Перед началом приема спортпита необходимо собрать всю информацию о нем и проконсультироваться со специалистом.
2. Начинать принимать спортпит после длительного периода занятий, а не с первых дней тренировок.
3. Определить тип фигуры, отталкиваясь от этой информации, приобрести определенный вид добавок.

После употребления спортивного питания в организме начнут происходить изменения: появится рельефность, мышечная масса увеличится, прослойка жира уменьшится, прибавится энергия, нормализуется обмен веществ, укрепится иммунная система, повысится выносливость.

Разумность и баланс — вот залог успеха, чрезмерное употребление спортивных добавок может негативно отразиться на здоровье.