Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Завтраки рецепты для похудения

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Читать еще:  Рецепты при повышенном холестерине рецепты и меню

Овсяноблин

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

30 сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток

Как приготовить полезный завтрак для похудения? ПП-рецепты овсянки, блинов, десертов

Одно из главных правил здорового питания — не пропускать завтрак и всегда находить время на этот приём пищи. Вкусная и сытная утренняя трапеза крайне важна с точки зрения диетологии и однозначно способна поднять настроение в начале дня. Мы подобрали для вас десять лёгких рецептов ПП-блюд, которые можно подать на завтрак вместо обыкновенной, уже поднадоевшей овсянки. Спойлер: для её любителей мы тоже нашли полезную альтернативу!

Сырные блины

  • молоко — 200 мл;
  • яйца — 2 шт;
  • мука — 100 г;
  • сыр — 100 г;
  • укроп;
  • соль по вкусу;
  • разрыхлитель — 1 чайная ложка.

Заранее поставьте сковороду на огонь, чтобы её разогреть. В это же время смешайте в миске молоко, яйца, муку, разрыхлитель, тёртый сыр и мелко нарезанный укроп. Добавьте соль по вкусу. Распределите немного теста по всей поверхности сковороды и выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Ягодный смузи

  • банан — 1 шт;
  • горсть замороженной клубники;
  • горсть вишни без косточек;
  • молоко — можно использовать растительное;
  • сахар или подсластитель по вкусу.

Порежьте банан кружочками и добавьте в блендер вместе с ягодами, молоком, сахаром или подсластителем. Взбейте всё содержимое, распределите по стаканам и наслаждайтесь свежим вкусом.

Омлет в лаваше

  • яйца — 2 шт;
  • сыр — 20 г;
  • помидор — 1 шт;
  • зелень;
  • лаваш;
  • соль и перец по вкусу.
Читать еще:  Рецепт вареной свеклы

Взбейте в миске яйца, добавьте к ним нарезанные помидоры, зелень, соль, перец и перемешайте. На сухую разогретую сковороду постелите лаваш и вылейте на него получившуюся смесь. Заверните и обжарьте до хрустящей корочки с обеих сторон.

Овсяный блин

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • яйцо — 1 шт;
  • молоко 1,5% — 50-70 мл;
  • вода — если захотите сделать смесь более жидкой.

Смешайте все ингредиенты в миске и тщательно взбейте вилкой или венчиком. Аккуратно распределите смесь по сковороде и выпекайте блин до румяной корочки с обеих сторон. В него можно добавить начинку по вкусу. Например, творожный сыр со свежим огурцом и красной рыбой.

Творожная запеканка с карамелизированными яблоками

  • творог 5% — 700 г;
  • яйца — 3 шт;
  • кукурузный крахмал — 50 г;
  • подсластитель по вкусу;
  • ванилин;
  • яблоки;
  • мёд — 3 столовых ложки.

Смешайте в миске творог, яйца, крахмал, подсластитель, ванилин и взбейте блендером. Распределите получившуюся однородную массу по силиконовой форме. Запекайте в разогретой до 170 градусов духовке около 40 минут.

В это время разогрейте сковороду и киньте на неё мелко нарезанные яблоки. Припустите их в течение трёх минут, добавьте мёд и тушите ещё несколько минут.

После того, как запеканка приготовится, выложите на неё массу из карамелизированных яблок.

Сырники с соусом из манго

  • творог — 2 упаковки по 200 г, 5 и 9%;
  • яйцо — 1 шт;
  • рисовая мука — 2 столовых ложки;
  • обычная мука — понадобится для посылки кухонной поверхности;
  • подсластитель по вкусу;
  • пюре манго — 100 г;
  • кукурузный крахмал — половина чайной ложки.

Поместите ингредиенты на тарелку и перемешайте до однородной массы. На присыпанной мукой поверхности слепите из массы «колбаску» и разрежьте на 7-8 равных частей. Придайте кусочкам форму сырников с помощью салатного кольца. Обжарьте их с двух сторон на сковороде с маслом до золотистой корки. Огонь сделайте достаточно сильным.

Затем постелите на противень бумагу для запекания и разложите на неё сырники. Поместите в духовку, разогретую до 180 градусов, примерно на 5-7 минут.

В это время разогрейте пюре манго на плите и добавьте подсластитель. Если соус получается жидким, разведите кукурузный крахмал в воде и добавьте в соус, чтобы загустить. Варите до необходимой консистенции.

Ленивая овсянка в банке

  • овсяные хлопья — 5 столовых ложек;
  • молоко или йогрут — 100 -150 мл;
  • банан — 1 шт;
  • горсть замороженной земляники;
  • мёд — 1-2 чайных ложки.

Возьмите банку с крышкой и насыпьте в неё овсяные хлопья, нарезанный банан, ягоды и мёд. По желаю можно использовать любой другой фрукт и добавить орехов. Залейте всё молоком. Закройте крышку и хорошо взболтайте. Уберите овсянку в холодильник, оставьте там на ночь и утром насладитесь завтраком.

Лучшие рецепты для диетического завтрака

Здравствуйте, дорогие читатели, сегодняшняя наша статья посвящена полезным, вкусным, а, главное, низкокалорийным утренним приемам пищи. Сбалансированный диетический завтрак, как вы сможете убедиться сами, не требует много времени для приготовления или экзотических продуктов.

Содержание:

Правильный завтрак — залог успешного похудения

Диетическое питание со скудным утренним рационом рассчитано на стремительное и резкое похудение. Оно способно принести по-настоящему быстрый, но, к сожалению, кратковременный эффект. Отсутствие или ничтожно малое количество пищи по утрам вводит организм в стресс, отражается на эмоциональном фоне, лишает человека заряда бодрости и энергии, питательных и ценных веществ.

Подобные диеты нацелены на потерю килограммов любыми способами. Они не учитывают физиологические особенности и потребности организма. Диетологи резко критикуют такое питание и настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение сбалансированным и продуманным системам похудения. Правильные программы всегда уделяют особое внимание здоровому и богатому полезными веществами завтраку.

Какие продукты нельзя есть по утрам?

Сбалансированный диетический завтрак для желающих похудеть предполагает отказ от определенной пищи. К запрещенным продуктам относятся:

  • покупные сухие и быстрого приготовления каши, мюсли, содержащие сахар;
  • магазинные соки и напитки, в которые добавляют консерванты, фруктозу и глюкозу;
  • жирные сорта мяса и копчености, имеющие в себе быстрые углеводы, специи, жиры;
  • сладости, являющиеся простыми углеводами, чувство сытости после которых быстро сменяется голодом.

Перечисленная пища содержит в себе минимум ценных веществ, не способствует похудению, а, наоборот, провоцирует увеличение жировой прослойки.

Каким должен быть утренний прием пищи для похудения?

Никакой жирной и сладкой пищи. Об яичнице с беконом, сладком чае и кофе с молоком придется забыть. Это никоим образом не значит, что предстоит есть абсолютно безвкусные блюда или ходить голодными до обеда. Все совершенно иначе.

Утренняя трапеза даже во время диеты обязана быть:

  • сытной, но не перегружать пищеварительную систему;
  • быстрой и простой в приготовлении;
  • богатой макро- и микроэлементами, витаминами, углеводами и белками;
  • натуральной, не содержащей в себе консервантов и подсластителей;
  • приносящей гастрономическое наслаждение.

Если пища будет невкусной или несытной, человек останется либо голодным, либо неудовлетворенным. Первое способно спровоцировать срывы, а второе — стресс. Следовательно, готовить нужно так, чтобы получить удовольствие и удовлетворить чувство голода до следующего приема пищи.

Читать еще:  Малышева лайф официальный сайт рецепты

Чтобы завтрак вписывался в рамки диеты, он обязан удовлетворять следующим пунктам:

  1. Подаваться малыми порциями.Энергетическая ценность утренней трапезы должна составлять не более 25% от суточного калоража. Таким образом, если диета предполагает употребление в день 1600 калорий, то завтрак не должен быть более 400 ккал.
  2. Следовать за питьем воды.Она должна быть чистой либо с добавлением меда и лимона. Выпивать стакан воды рекомендуется за полчаса до завтрака. Питье перед приемом пищи способствует ускорению метаболизма и содержит минимум калорий, если учитывать мед с лимоном.
  3. Готовиться из разрешенных продуктов.В эту категорию входят: некоторые крупы, овощи с фруктами, кисломолочные продукты, а также яйца. Последние не подаются в виде яичницы, а готовятся иным способом.

Нужно не только знать, какие ингредиенты использовать, но и верно сочетать продукты между собой так, чтобы блюда получались сытными, вкусными, а, главное, низкокалорийными.

Рецепты диетического завтрака

Многообразны, просты и легки в приготовлении. Вариативность позволяет подобрать вариант для любого времени года, в зависимости от доступности продуктов, а также вкусовых предпочтений.

С фруктами

Прекрасный вариант для летнего периода, но, если есть возможность, такие завтраки рекомендуется включать в диету постоянно. В фруктах заключено огромное количество микроэлементов и витаминов.

Фруктовый «суп»

Заряжает зарядом бодрости на целый день и прост в приготовлении:

  1. в блендере смешивают арбуз, яблоки, бананы, клубнику и миндаль по вкусу;
  2. вливают стакан свежевыжатого сока, выбранного по своему усмотрению;
  3. добавляют чайную ложечку корицы;
  4. взбивают все до однородной массы.

Готовый диетический завтрак наливают либо в тарелку, либо в стакан и украшают в клубникой.

Оладьи из бананов

Это прекрасное лакомство придется по вкусу абсолютно всей семьи. И если остальные домочадцы не сидят на диете, это идеальный вариант, позволяющий готовить один полезный завтрак на всех:

  1. бананы разминают в тарелке;
  2. в смеси делают углубление, куда засыпают муку;
  3. добавляют мед, яйца, кефир;
  4. вымешивают;
  5. поджаривают на сковороде.

Подают оладушки с обезжиренным йогуртом. Брать следует продукт без консервантов, приготовленный в домашних условиях или фермерский.

Из овощей

Рекомендовано сочетать с кашами, рыбой, яйцами — источниками белка и сложных углеводов. Последние, в отличие от быстрых, дарят длительное чувство сытости.

Запеканка

Готовится из любых овощей, в зависимости от своих вкусовых предпочтений, но лучше всего брать вареную кукурузу, брокколи, грибы, зеленый лук:

  1. 6 яиц взбивают в миске;
  2. добавляют по 2 стакана молока и твердого тертого сыра;
  3. вводят растертые 6 кусочков черствого хлеба;
  4. все смешивают до однородной массы;
  5. в смесь добавляют по 1/2 стакана лука зеленого, грибов, брокколи и 1 стакан вареной кукурузы;
  6. выкладывают на противень и выпекают 50 минут.

Можно использовать и другие овощи, но в заданных пропорциях. Солить и перчить запеканку следует по минимуму.

Салат

Представляет собой диетический завтрак, сочетающий в себе белок с овощами:

  1. йогурт, смешивают с 2 столовыми ложками сока лимона, щепоткой солью и перцем;
  2. шинкуют по половине средней пекинской капусты и морковки;
  3. на ломтики нарезают 100 г куриного вареного филе;

Все ингредиенты смешивают и заправляют йогуртово-лимонным соусом.

Каши

Сытые и полезные. Главное, помнить, что употреблять можно не все крупы. Готовить диетическую кашу рекомендуется из льна, пшена, гречки.

Льняная

Содержит в себе Омега-3, лигнаны, клетчатку, аминокислоты. Эти вещества способствуют насыщению и похудению. Главное, помнить, что более полезной считается мука из жмыха. Если такой нет в супермаркете, просто перемалывают семена и готовят кашу:

  1. льняную муку заливают доведенным до кипения молоком (1/2 стакана);
  2. оставляют на 2-3 минуты, чтобы мука набухла;
  3. кладут чайную ложку кедровых орешков, щепотку соли и сахара, столовую ложку сухофруктов.

Сливочное масло добавлять не рекомендуется. Оно добавляет блюду большую калорийность.

Гречневая

Среди круп гречка считается наиболее полезной для худеющих. Она богата растительным белком и не откладывается в жировые отложения, а готовится очень легко:

  1. стакан гречки заливают 2 стаканами воды, доводят до кипения;
  2. кладут по щепотке соли и сахара, варят еще четверть часа на медленном огне;
  3. когда вода полностью выкипает, заливают 2 стакана молока, варят, пока каша не вскипит.

Готовое блюдо накрывают минут на 10. В такой диетический завтрак можно добавить сливочного масла, но только, если придерживаются не слишком жесткой системы похудения.

Творог и яйца

Кисломолочный продукт сам по себе довольно диетический, а яйца показаны даже при диете, но не жареными яичницей. Если сочетать оба продукта вместе, получится прекрасное низкокалорийное блюдо, которое понравится всем домочадцам.

Вкусный омлет с минимум калорий

Готовится быстро и легко:

  1. в чашу блендера закладывают 1/4 стакана обезжиренного творога и 3 яйца;
  2. добавляют немного растительного масла, щепотку соли и сахара;
  3. взбивают до однородной массы;
  4. выливают «тесто» в сковороду и, помешивая, готовят омлет.

Подавать такое блюдо лучше всего с зеленью — листьями салата, петрушкой, укропом.

Подведение итогов

Полезный диетический завтрак готовится из доступных, а, главное, вкусных продуктов. Он служит источником важных микро- и макроэлементов, минералов и витаминов, а также энергии, бодрости и веселого настроения с самого утра. Отказываться от завтрака нельзя. Это лишь навредит здоровью и негативно отразится на самочувствии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector