Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты без жира

Men’s Health. Журнал

Ты хочешь сбросить несколько килограммов или просто держишь свой вес на заданном уровне? Вовсе не обязательно для этого каждый день давиться гречкой без масла. Диетолог с 16-летним стажем Кристина Бейли предлагает тебе альтернативу. Правда, придется побегать по магазинам — почти в каждом из этих рецептов есть необычный ингредиент, и его нужно будет найти. Впрочем, «побегать» — это тоже полезно, так что вперед!

Скумбрия со специями

Обрати внимание на входящую в этот рецепт тамариндовую пасту. Тамаринд — тропическое дерево вроде нашей акации. Его плоды (бобы) тоже зреют в стручках, а потом счастливые жители теплых стран употребляют их во всех возможных видах — хоть в рагу, хоть в компоте. Тамаринд не только вкусен, но и препятствует накоплению жира в организме (благодаря гидроксилимонной кислоте), помогает держать аппетит в узде, а заодно повышает уровень серотонина в организме — что делает тебя чуточку счастливее. Ищи пасту в магазинах азиатских (к примеру, тайских) специй.

Что нужно:

На 4 порции:
60 г пасты из тамаринда
1 ч. л. порошка чили
1 ч. л. молотого имбиря
1 зубчик чеснока, подавить
2 ст. л. меда
1 горсть свежей мяты, мелко нарезать
4 куска филе скумбрии
2 пучка зеленого лука, нарезать

Что делать:

1. Первым делом — маринад: смешай пасту из тамаринда, порошок чили, имбирь, чеснок, мед и мяту в неглубокой тарелке.

2. Сделай на филе скумбрии насечку острым ножом с обеих сторон и густо обмажь маринадом.

3. Положи скумбрию на бумагу для запекания, разогрей гриль в духовке и поджаривай рыбу до готовности — минут 10.

4. Вынь рыбу из духовки, посыпь зеленым луком. Подавай с овощами на пару или овощным салатом. И лимончик не забудь.

В одной порции

490 ккал
38 г белков
13,1 г углеводов
4,9 г сахара
32,4 г жиров
6,6 г насыщенных жиров

Буррито с фасолью и курицей

Клетчатка в фасоли делает блюдо сытнее, а кальций из сыра участвует в сложной схеме расщепления твоих жировых тканей. Можешь наготовить начинки заранее и сворачивать буррито по мере необходимости. Это отличный способ быстро перекусить — уж точно лучше, чем давиться сникерсом из офисного вендора.

Что нужно:

На 8 буррито:
2 куска филе куриной грудки без кожи
400 г консервированной фасоли
2 помидора
1 обычная луковица
1 красная луковица
1 кабачок цукини
1 красный сладкий перец
1 зубчик чеснока, подавить
½ пучка базилика
1 ч. л. тмина
½ ч. л. порошка чили
8 лепешек-тортилий или просто армянский лаваш
Нежирный сыр моцарелла, потереть
Оливковое масло, соль по вкусу

Что делать:

1. Готовим соус, который итальянцы называют «пассата»: обычную луковицу мелко нарежь и поджарь на сковородке, сдобренной оливковым маслом (пока лук не приобретет золотистый цвет). Очисти помидоры от шкурки (если шкурка не дается — ошпарь овощ кипятком), измельчи в блендере или протри на терке. Добавь к луку и протуши 10–15 минут, помешивая. Порежь базилик, кинь к помидорам, посоли и туши еще 15 минут, периодически помешивая. (Если лень возиться с пассатой, просто мелко поруби помидоры. Но будет не так вкусно.) Слей готовый соус в отдельную емкость.

2. Нарежь овощи и курицу на кусочки. Спрысни сковородку маслом, разогрей, протуши овощи со специями 2 минуты. Добавь курицу, поджаривай еще примерно пять минут (мясо приобретет золотистый цвет).

3. Добавь фасоль и томатный соус, перемешай, туши на медленном огне 6-7 минут. Выключи огонь и слегка помни фасоль толкушкой для картофельного пюре, перемешай. В таком виде начинка может храниться в холодильнике.

4. Когда соберешься поесть — разогрей лепешку в духовке, наполни смесью овощей и курицы, посыпь сверху тертым сыром. Заверни. Кусай.

В одной порции

228 ккал
14,4 г белков
35 г углеводов
3,9 г сахара
3,3 г жиров
1 г насыщенных жиров

Яичница по-средиземноморски

Пониженное содержание жира

Простая мысль: если не жарить яйца, а запечь их на подушке из овощей, то можно обойтись без масла, а значит — без лишних калорий и жира. Ну а про сами яйца мы тебе и так уже все уши прожужжали: это дешевый источник белка и витамина D, яйца сдерживают выбросы гормона стресса кортизола (который может заставить организм запасать жир) и т.д. и т.п.

Что нужно:

На 2 порции:
1 красная луковица, мелко нарезать
2 сладких перца, нарезать дольками
2 зубчика чеснока, подавить
400 г помидоров, нарезать
1 ч. л. пасты харисса (или абхазской аджики — в общем, подойдет любой соус на основе чили с травами и чесноком)
½ ч. л. копченой паприки
1 пригоршня листьев петрушки
4 яйца
Соль, черный перец

Читать еще:  Дайкон рецепты приготовления салатов с фото

Что делать:

1. Разогрей духовку до 180ºС. Вывали лук, перец, помидоры, чеснок и специи на сковороду (или в любую другую емкость для запекания), засунь в духовку. Доведи до кипения, закрой сковороду крышкой и туши еще 10 минут, пока перцы не станут мягкими. Добавь нарезанную петрушку и перемешай.

2. Сделай в смеси четыре углубления и разбей в них яйца. Поперчи.

3. Засунь обратно в духовку и подожди 5-6 минут, пока белки не схватятся полностью, а желтки еще будут жидковаты.

В одной порции

239 ккал
16,8 г белков
16,2 г углеводов
15 г сахара
12,1 г жиров
3,2 г насыщенных жиров

Тайское карри из креветок

Ты сожжешь больше жира на тренировке, если будешь готовить на пищевом кокосовом масле (не перепутай с косметическим) — его компоненты здорово разгоняют метаболизм. А креветки — источник селена и цинка, которые важны для того же метаболизма и для нормального функ­ционирования щитовидки. Кокосовое масло (ну и зеленую пасту карри, тоже экзотический продукт) ищи в крупных супермаркетах, магазинах азиатских продуктов или на просторах интернета.

Что нужно:

На 4 порции:
1 клубень батата (сладкого картофеля)
1 красный сладкий перец
1 красная луковица
2 ч. л. кокосового масла
1 ст. л. тайской зеленой пасты карри
2 ч. л. куркумы
150 г зеленой фасоли, поруби стручки надвое
400 мл легкого кокосового молока
350 г крупных креветок, отваренных
1 горсть листьев шпината

Что делать:

1. Нарежь соломкой батат, перец и луковицу. Нагрей масло в сковороде.

2. Туши пасту карри и куркуму 1-2 минуты, добавь батат, перец, зеленую фасоль, лук и кокосовое молоко. Туши 15–20 минут на медленном огне, пока картофель не станет мягким.

3. Добавь креветки и шпинат, доведи до кипения и снимай с огня. Если готовишь напоказ, а не для себя, перед подачей на стол посыпь листочками кинзы.

В одной порции

297 ккал
23,6 г белков
21,5 г углеводов
8 г сахара
12,9 г жиров
6,6 г насыщенных жиров

Блинчики из овсяной крупы

Идеальны на завтрак или в качестве перекуса после кардио-тренировки. Корица ускоряет метаболизм и снижает аппетит, а ягоды с низким гликемическим индексом гарантируют устойчивый приток энергии.

Что нужно:

На 4 порции:
60 г обычной пшеничной муки
60 г цельнозерновой муки
100 г овсяной крупы
3 ст. л. ксилитола (или другого заменителя сахара)
1 ч. л. корицы
2 ч. л. соды
2 яйца, взбить
200 мл молока средней жирности
1 ст. л. пищевого кокосового масла
250 г замороженной черники

Что делать:

1. Положи в блендер всю муку, крупу, 2 столовые ложки ксилитола, корицу и соду. Хорошенько перемолоти смесь.

2. Добавь яйца и столько молока, чтобы смесь превратилась в густое тесто. Еще раз хорошенько перемолоти.

3. Разогрей масло на сковороде и плюхни туда четыре ложки теста так, чтобы они приземлились отдельно друг от друга. Жарь 2-3 минуты с каждой стороны. Снимай блинчики со сковороды и не дай им остыть, пока будешь жарить остальное. Например, накрой глубокой тарелкой.

4. Засыпь ягоды в кастрюлю, добавь столовую ложку ксилитола и немного воды. Доведи до кипения и вари на медленном огне 5 минут, пока ягоды не станут мягкими. Подавай блинчики с вареньем сверху.

В одной порции

301 ккал
11,4 г белков
45,7 г углеводов
10,2 г сахара
8,6 г жиров
3,3 г насыщенных жиров

Суперягодный замороженный йогурт

Пониженное содержание жира

Секретный ингредиент этого десерта — ягоды асаи, родом из амазонских джунглей. Диетологи приписывают асаи чудодейственные свойства — они и антиоксиданты (помогают восстановить мышцы после тренировки), и стимуляторы пищеварения, и средство от боли в суставах. Греческий йогурт ты без труда отыщешь в любом крупном продуктовом, а порошок из ягод проще заказать в сети.

Что нужно:

На 4 порции:
200 мл обезжиренного греческого йогурта
1-2 ч. л. порошка из ягод асаи
350 г любых свежих ягод
1 банан, нарезать

Что делать:

1. Положи все ингредиенты в миксер и взбей в однородную кремовую массу.

2. Вылей смесь в неглубокий контейнер для заморозки и поставь в морозилку на 2–3 часа, пока не затвердеет.

3. Вынь за полчаса до употреб­ления и дай смеси подтаять.

4. Как вариант, ты можешь использовать замороженные ягоды. Тогда у тебя получится мягкое мороженое, и морозилка не понадобится.

Читать еще:  Безуглеводное печенье рецепт

В одной порции

83 ккал
6,5 г белков
11,8 г углеводов
11,1 г сахара
1 г жиров
0,1 г насыщенных жиров

Коктейль-энергетик с зеленым чаем

Выпей этот коктейль перед тренировкой для оптимальной потери веса. Зеленый чай богат антиоксидантами катехинами, которые, согласно опубликованным в American Journal of Critical Nutrition сведениям, помимо всего прочего усердно истребляют абдоминальный жир — тот, что у тебя на брюхе. Для этого коктейля тебе понадобится порошковый чай матча (он же маття) — если ты присутствовал на японских чайных церемониях, ты видел этот ярко-зеленый продукт. Отыскать его несложно на полках магазинов с японской едой, еще проще — в интернете.

Что нужно:

На 1 порцию:
400 г свежего ананаса
1 ч. л. чая матча (маття)
200 мл обезжиренного молока
1 мерная ложка ванильного белкового коктейля в порошке

Что делать:

1. Нарежь ананас на куски.

2. Взбей в блендере с другими ингредиентами до гомогенной массы, заливай в емкость и отправляйся в спортзал.

В одной порции

237 ккал
22,1 г белков
27,7 г углеводов
21,6 г сахара
4,4 г жиров
1,1 г насыщенных жиров

Бургеры с индейкой

Каждые 100 г индейки — это целых 25 г питающего мышц­ы белка и всего 1,7 г жиров. Делай котлеты на гриле с открытым огнем или на гриле в духовке, а любимый майонез замени на соус из йогурта с мятой. И вкусно, и совесть чиста.

Что нужно:

На 4 бургера:
400 г фарша из индейки
1 зубчик чеснока, подавить
1 луковица шалот, мелко нарезать
50 г простого обезжиренного йогурта
1 горсть кинзы, мелко нарезать
1 горсть мяты, мелко нарезать
1 ч. л. ксилитола (или другого заменителя сахара)
4 булочки из цельнозерновой муки
1 помидор, нарежь колечками
Листья салата
Оливковое масло

Что делать:

1. Как следует раскали гриль. Пока греется, смешай в миске фарш с чесноком и половиной луковицы, вылепи четыре котлеты. Положи их на противень для гриля и плесни на каждую немного оливкового масла.

2. Жарь котлеты 5-6 минут с каждой стороны — они должны стать золотисто-коричневыми.

3. Смешай йогурт, травы, ксилитол и остатки шалота — это тебе соус.

4. Подавай котлеты в булочке с листом салата, помидорными кольцами и, естественно, соусом.

В одной порции

203 ккал
30,6 г белков
4,3 г углеводов
4,1 г сахара
7,2 г жиров
2,2 г насыщенных жиров

Рецепты: Кристина Бейли, диетолог (Великобритания)

Полезные рецепты — готовим без жира

Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо придерживаться строгих диет и изнурять себя тренировками в спортзале. А чтобы удержать с таким трудом завоеванные позиции порой нужно полностью перестроить привычный режим питания. Существуют несколько хитростей, которые позволят не отказываться от любимых блюд, но сократить в них количество калорий, а значит оставить резерв для кусочка шоколада, который можно будет съесть без зазрения совести даже если вы худеете.

Полезные рецепты приготовления здоровой пищи помогут сократить количества потребляемого жира.

Сколько вешать в граммах?

Знаете ли вы, сколько именно масло вы выливаете на сковородку, когда готовите? Большинство не глядя щедро орошают сковородку маслом, прежде чем пожарить рыбу или мясо. Вместо этого, воспользуйтесь чайной или столовой ложкой — на самом деле, чтобы блюдо не пригорело требуется ровно в 2 раза меньше масла, чем вы думаете.

Готовим вкусно и полезно — рецепты жарки вместо панировки

Картофель, мясо и морепродукты во фритюре или панировке лучше заменить на жаренные на небольшом количестве масло или тушеные блюда.
Картошка получится в духовке такой же поджаристой, как и во фритюрнице, но будет содержать значительно меньше жира. Главное не выкладывать на противень слишком много картошки на один раз, так чтоб кусочки не соприкасались друг с другом — и хрустящая ароматная картошка готова.
Мясо лучше готовить на гриле — при этом жирное масло вообще не нужно. Вкусно и полезно!

Долой сметану!

Настоящими «калорийными бомбами» для нашего организма являются сливки и сметана. Но к сожалению супы и гарниры вкусны именно с добавлением этих жирных продуктов, так что отказаться от них насовсем было бы слишком жестоко. Выход есть!
Для рецепта полезного обезжиренного блюда, замените половину, а лучше две третьих необходимого по рецепту количества сливок на молоко. Если вам необходимо приготовить соус, воспользуйтесь специальным загустителем.

Читать еще:  Китайский завтрак рецепты

Залог успеха рецепта полезного блюда — правильная посуда

Секрет полезной пищи прост — достаточно обзавестись правильной посудой. Можно сильно сократить количество масла для жарки мяса, рыбы или картофеля, если готовить на сковороде со специальным покрытием. Антипригарное покрытие не позволят блюду подгореть, даже на совсем небольшом количестве масла. На хорошей сковородке достаточно всего одной чайной ложки масла.

Покупая сковороду удостоверьтесь, что покрытие керамическое, тогда даже при нагревании до самых высоких температур никакие вредные вещества не будут выделяться.

Полезные рецепт соусов

Если вы готовите соус для запеканки и гарнира выберите откажитесь от сливочных соусов. Соус на базе молока или томатный соус ничуть не хуже. Салаты с майонезом тоже придется забыть. Но соусы на основе йогуртов или уксуса — также основа рецептов полезных блюд.

Безжировая диета

  • Эффективность: снижение веса
  • Сроки: 1-2 недели
  • Стоимость продуктов: 1300-1400 рублей в неделю

Общие правила

Одним из вариантов диет, направленных на похудение, является так называемая «безжировая диета». Суть диеты понятна из ее названия и заключается в ограничении в рационе питания жиров. При этом, рекомендации различных авторов существенно разнятся: от полного исключения жиров из рациона питания до конкретных цифр потребления жиров (5-10% рациона). К сожалению, у большинства лиц, желающих похудеть, употребление жиров ассоциируются только с величиной подкожно-жировой прослойки. В то время как жиры являются одним из основных пищевых нутриентов, которые принимают участие во всех реакциях метаболизма, участвуют в построении клеточных мембран, являются одним из источников энергии и создают условия для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е).

Жиры, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, в частности, омега 3 и 6 необходимы для синтеза ряда гормонов, поддержания нормальной функции сердечно-сосудистой системы, выработки противовоспалительных простагландинов. Полностью обезжиренная диета может привести только к негативным последствиям и нанести вред здоровью. К тому же, составить меню диеты «без жиров» достаточно трудно, поскольку большинство продуктов все же содержат в том или ином количестве растительные/животные жиры. Поэтому, под определением безжировая диета правильнее подразумевать низкожировую диету.

Основой такого рода диет является вопрос, до какого уровня следует ограничивать жиры? Некоторые авторы полагают, что количество жиров в рационе питания должно быть ниже 30 г/сутки. Другие, убеждены, что содержание жиров не может опускаться ниже 50 г/сутки. Скорее всего, минимально допустимое количество жира необходимо определять индивидуально в зависимости от целого ряда параметров: возраста, пола, уровня физической нагрузки, состояния здоровья. Исходить необходимо из расчета, что 1 г липидов при окислении выделяет 9,3 Ккал. Поэтому, при формировании рациона питания при физиологически нормальном содержании белков (90 г) и углеводов (400 г), энергетическая составляющая которых составляет 4,1 Ккал/грамм можно определить, на сколько энергетически редуцированной будет ваша диета при том или ином содержании жиров в рационе.

Для достаточно эффективного процесса похудения энергетическая составляющая дневного рациона должна составлять 1800-2000 ккал/сутки, что достигается снижением употребления жира до 40-50 г/сутки при физиологической норме белка и углеводов. При ограничении жиров в первую очередь исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры, а ненасыщенные жиры употребляются в умеренном количестве.

Однако, кроме контроля за количественным содержанием жиров в рационе не менее важно отслеживать и качественный состав жиров. При ограничении жира до 10-15 % от общей калорийности рациона питания, достигаемого за счет включения в рацион низкожировых/обезжиренных продуктов важно соблюдать правильное соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которое должно составлять 1:1. К продуктам, содержащим мононенасыщенные кислоты относятся оливковое, ореховое, кунжутное, рапсовое, подсолнечное масло, миндаль, арахис, орехи кешью, авокадо. А к продуктам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты — соевое, кукурузное масло, лен, лосось и другие виды красной рыбы, семена кунжута, грецкие орехи.

Рацион питания низкожировой диеты предусматривает употребление продуктов/блюд с минимальным содержанием животных/растительных жиров: постных видов мяса (телятина, курятина, индейка, кролик), нежирных сортов рыбы (трески, щуки, окуня камбалы, форели), различных каш, хлеба/сухарей из муки грубого помола, грибов, овощей и фруктов, обезжиренных кисломолочных продуктов.

Исключаются: жирный творог, жирное мясо/рыба, сыры, сладкие сырки, молоко, майонез, сливки, ряженка, животный/кулинарный жир (сало, бекон). Важно ограничивать в рационе питания скрытые жиры, которые в большом количестве содержатся в мороженом, копченостях, субпродуктах, сырах, колбасах, печенье, кондитерских изделиях, яичных желтках, фастфуде, рыбных и мясных консервах, шоколаде, сладостях. Длительность диеты с ограничение жиров не должна превышать 14 суток.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector