Кето завтрак рецепты

Кетогенная (кето) диета — что это такое, меню и рацион

Иметь стройную и подтянутую фигуру — желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие «чудо-методики» и «секретные программы» по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них — кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап — использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап — самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
• Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
• Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
• Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
• Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
• Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
• Сахар;
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты — быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс — снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

• отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
• долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Запеканка из брокколи с сыром

• Брокколи – 200 гр.;
• Яйца – 2 шт.;
• Сыр – 30 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Лук репчатый – 50 гр.;
• Жирные сливки – 50 мл.

1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Омлет с беконом и сыром

• Яйца – 2 шт.;
• Бекон – 60 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Грибы сушенные – 15 гр.;
• Масло оливковое – 10 гр.

1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

• Скумбрия — 300 г,
• Лук — 1 шт.,
• Морковь — 1 шт.,
• Помидор — 1 шт.
• Лимон — 0,5 шт.,
• Имбирь — 0,5 ч. л.,
• Прованские травы — 0,5 ч. л.,
• Куркума — 0,5 ч. л., Соль — по вкусу

1. Натереть скумбрию травами,
2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Салат с орехами сыром и шпинатом

• Орехи – 30 гр.;
• Сыр – 50 гр.;
• Шпинат – 150 гр.;
• Бекон – 50 гр.;
• Масло оливковое – 20 гр.

1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты

• Цветная капуста – 200 гр.;
• Лук – 50 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Куринный бульон – 150 гр.;
• Жирные сливки – 30 гр.

1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

• Сливочный сыр – 100 гр.;
• Цедра лимона – 10 гр.;
• Сливки – 30 гр.;
• Стевия – 1 ч.л.

1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

9 простых кето-рецептов: вкусные блюда с низким содержанием углеводов

Начать низкоуглеводную диету — это как диетический эквивалент прыжкам с парашютом. Каждый, кто уже прыгал, знает, на что это похоже: сделать шаг в пустоту и неудержимо лететь к земле.

Тем не менее, после того, как вы совершите этот первый прыжок из самолета, вы получите такой сумасшедший прилив адреналина, и затем возникнет желание делать это чуть ли не каждые выходные.

Также и с кетогенной диетой — стоит лишь начать, и вы сразу же втянетесь.

Кето-рецепты завтрака, обеда и ужина

По своей сути, кето-диета должна приучить ваше тело и мозг извлекать энергию из жировых и кетоновых тел, используя физиологический путь, известный под названием «кетоз». По сути, кетоз является результатом адаптации вашего организма к использованию жира в качестве источника «топлива», т.е. энергии, а не сахара/глюкозы.

Исследования этой диеты показывают, что отказ от углеводов — один из лучших способов питаться правильно и вести здоровый образ жизни. Низкоуглеводные рецепты для кето диеты намного вкуснее, чем вы могли бы себе представить. Вы не только едите мясо, яйца и масло, сколько хотите, но и сжигаете тонны жира. Вот так!

Звучит безумно, но все это также поддерживается наукой: многие рецепты кето диеты существенно уменьшают психологические сигналы голода, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в недавнем выпуске» Frontiers in Psychology».

Теперь главный вопрос: «Готовы ли вы приготовить несколько удивительных кето-блюд?» Надеюсь, да, потому что эта статья предложит множество простых рецептов. Все, что вам нужно сделать, это отказать от углеводов и проявить творческий подход на кухне.

Сокращение углеводов — важный шаг в жизни, особенно если вы новичок в мире кетоза. Однако изменения, как правило, всегда ведут к лучшему, и эти простые низкоуглеводные рецепты, несомненно, сделают переход к правильному питанию более приятным. Фактически все рецепты являются максимально простыми, но комплименты от семьи за них вы точно будете получать.

Без лишних слов, приготовьте свой фартук и рукавичку для духовки. Мы здесь, чтобы предоставить вам коллекцию рецептов для кето-диеты, которые вы можете освоить в кратчайшие сроки! Читайте дальше, чтобы наслаждаться жизнью без углеводов!

Какао-смузи (веганское)

Полезные для здоровья смузи — идеальное блюдо, которое можно приготовить и употребить прямо на ходу, особенно утром, когда вам не хватает времени. К сожалению, большинство коктейлей, которые вы найдете в любом баре, перегружены сахаром. Однако, проявив немного творчества, вы сможете насладиться тем же сладким и прекрасным вкусом смузи без лишнего сахара.

• 240 мл жирного кокосового молока
• 2 ст. л. какао-порошка
• ½ авокадо
• 2 ст.л. миндального масла
• ½ ст. л. семян чиа (оставьте в 30 мл воды на десять минут)
• 2 совка порошка соевого белка (или горохового белка)
• 1 ст. л. кокосового масла
• ½ стакана льда
• Дополнения: корица, ягоды
• 60 мл воды

1. Положите каждый ингредиент в блендер.
2. Быстро смешайте их до получения однородной массы и размельчения льда.
3. Присыпьте сверху корицей и ягодами.
4. Пейте!

• белки: 55 г
• жиры: 45 г
• углеводы: 18 г
• клечатка: 13 г

Шоколадный коктейль-завтрак (веганский)

• 240 мл жирного кокосового молока
• 1 средний авокадо
• 2 совка порошка соевого белка (или горохового белка)
• 1 ст.л. масла МСТ
• 2 ст. л. какао-порошка
• ½ стакана льда
• ½ стакана свежей вишни (без косточек)

1. Положите каждый ингредиент в блендер.
2. Быстро смешайте их до получения однородной массы и размельчения льда.
3. Пейте!

• белки: 55 г
• жиры: 45 г
• углеводы: 20 г
• клетчатка: 12 г

Зудли из кабачков (веганские)

Во время кето-диеты макароны — это запрещенный продукт, но благодаря своей же изобретательности вы можете приготовить собственную лапшу из цуккини. Попробуйте этот легкий рецепт с ароматным соусом.

• 2 целых цуккини
• 1 ст. л.оливкового масла
• 4 зубчика чеснока (нарезанные кубиками)
• немного чесночной соли

1. С помощью спирализатора нарежьте цуккини длинными полосками(спиралями).
2. Нагрейте сковороду на среднем огне, добавьте нарезанный кубиками чеснок и оливковое масло экстра-класса
3. Положите цуккини на сковороду.
4. Добавьте немного чесночной соли.
5. Жарьте три минуты, затем уберите с огня.

• белки: 11 г
• жиры: 69 г
• углеводы: 12 г
• клетчатка: 6 г

Соус песто с кинзой

• 230 г нарезанных грецких орехов
• 30 мл воды
• 120 мл оливкового масла
• 4 зубчика чеснока
• 2 тарелки шпината
• ¾ чашки кинзы
• 1 ч. л. розовой гималайской морской соли

1. Добавить ингредиенты для соуса в блендер.
2. Перемешивайте до состояния пюре.

Куриный кето-салат

Имейте в виду, что этот рецепт содержит бобы, а в них есть волокнистые углеводы. Вы можете убрать их, если пытаетесь строго ограничить потребление углеводов.

• 460 г куриных бедер без кожи (обжаренных на гриле)
• 4 стебля сельдерея
• ½ пучка укропа
• 230 г фасоли (приготовленной)
• 30 мл воды
• ½ стакана майонеза
• ¼ чашка медовой горчицы
• 2 ч.л. чесночного порошка
• 2 ч.л. соли

1. Нарежьте курицу кубиками.
2. Также кубиками порежьте сельдерей.
3. Удалите у укропа стебли.
4. Промойте и слейте бобы.
5. Поместите все ингредиенты в блюдо или миску.
6. Смешайте все вместе.
7. Присыпьте сверху специями.

• белки: 20 г
• жиры: 40 г
• углеводы: 12 г
• клетчатка: 5 г

Кето-блины

Одна из немногих вещей, которую люди пропускают кето-диете — радость от воздушных, теплых блинов ранним утром. Побалуйте свои вкусовые рецепторы, не нарушая план питания, с этим восхитительным рецептом.

• ¼ стакана растопленного масла
• 60 г взбитых сливок
• 4 целых яйца
• 30 г кокосовой муки
• ½ ч.л. разрыхлителя
• ½ ч.л. ванильного экстракта
• ¼ ч.л. морской соли
• стевия (по необходимости)

1. Взбейте растопленное масло, взбитые сливки, стевию, яйца, морскую соль и экстракт ванили.
2. В отдельной миске смешайте кокосовую муку и разрыхлитель. Добавьте сухие ингредиенты к жидким. Перемешайте смесь до получения густой консистенции.
3. Смажьте теплую сковороду маслом кокосового ореха или макадамии. Обжаривайте на среднем огне.

• белки: 15 г
• жиры: 50 г
• углеводы: 7 г
• клетчатка: 3 г

Трейл микс (веганский)

Такое блюдо отлично пойдет всем, независимо от того, хотите ли вы просто перекусить после обеда или утолить жажду сладкого ночью.

• 30 г орехов макадамии
• 20 кусочков темного шоколада (не менее 70% какао)
• 30 г миндаля
• 2 пакета стевии
• 30 г несладких кокосовых хлопьев
• 1 ч.л. морской соли

1. Смешайте все ингредиенты в пакете, запечатайте и встряхните до полного перемешивания.
2. Кушайте!

• белки: 5 г
• жиры: 25 г
• углеводы: 13 г
• клетчатка: 6 г

Говядина и брокколи, приготовленный на слабом огне

Для низкоуглеводного рецепта из плана питания кета идеально подойдет мультиварка.

Данный рецепт содержит антиоксиданты из таких трав, как орегано, тимьян, розмарин, а также яблочный уксус, который помогает пищеварительному процессу. Кроме того, говядина богата белком и содержит полезные жиры, способствующие чувству сытости.

• 460 г тонко нарезанной говядины
• 2 ст. л. белого винного уксуса
• 60 мл жидких аминокислот
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• ½ ст.л. красного перца
• 2 ст.л. кокосового масла
• 1 головка брокколи (разделить на соцветия)
• 1 ст. л. кунжута
• 2 зубчика чеснока

1. Поместите все жидкие ингредиенты в мультиварку.
2. Добавьте чеснок и специи, тщательно перемешайте.
3. Туда же положите говядину.
4. Накройте крышкой и тушите при низкой температуре в течение 6-7 часов.
5. Добавьте брокколи примерно за час до окончания приготовления говядины.
6. Украсьте семенами кунжута.
7. Кушайте и наслаждайтесь!

• белки: 25 г
• жиры: 35 г
• углеводы: 11 г
• клетчатка: 5 г

Лососевые котлетки

Свежий лосось (или даже консервированный) — отличная рыба, которая полезна для сердца. Также в этом блюде есть вкусный майонезный соус и корочка из льняного семени. Всего 15 минут

• 140 г атлантического или розового лосося
• ¼ стакана майонеза
• 1 ст.л. дижонской горчицы
• 1 целое яйцо
• ½ стакана льняного семени
• морская соль и тертый черный перец
• 2 ст. л. рубленой петрушки
• 2 ст. л. нарезанного зеленого лука
• 2-3 ст. л. соуса

1. Измельчите лосося до состояния фарша. Добавьте майонез, дижонскую горчицу и яйцо.
2. В другой миске смешайте зелень.
3. Добавьте 4 чайные ложки свежей зелени и ¼ стакана льняного семени в миску с рыбой. Тщательно перемешайте.
4. Сформируйте небольшие котлетки.
5. Смажьте сковороду кокосовым маслом. Обжаривайте котлеты на среднем огне около трех минут с каждой стороны до коричневого цвета. Затем промокните их на бумажных полотенцах.
6. Подавайте с соусом тар-тар и украсьте оставшейся смесью трав.

• белки: 21 г
• жиры: 39 г
• углеводы: 12 г
• клечатка: 8 г

Ягодная чаша

Семена чиа наполнены жизненно важными микроэлементами, включая кальций, железо и магний. Они также являются насыщенным источником пищевых волокон и отлично подходят для пищеварения. Кроме того, ягоды в этом рецепте помогут снизить тягу к сладкому.

• 3 ст. л. семян чиа
• 240 мл несладкого миндального молока
• ¼ стакана ягод (замороженных или свежих)
• 1 ст. л. несладкого кокоса
• стевия (по желанию)

1. Замочите 3 столовые ложки семян чиа на ночь в несладком миндальном молоке.
2. На следующее утро добавьте ¼ чашки ягод, столовую ложку кокоса и стевию для подслащивания.
3. Наслаждайтесь!

• белки: 10 г
• жиры: 26 г
• углеводы: 20 г
• клетчатка: 17 г

Вы попробовали любой из рецептов в этой статье? Мы хотим услышать ваши отзывы в комментариях ниже! Какой ваш любимый? Какой самый простой и удобный?

Кетоновая диета для женщин — меню на неделю

Мы толстеем от углеводов , поэтому кетоновая диета предполагает радикально от них отказаться. Как правильно питаться , чтобы похудеть? Составили примерное меню на всю неделю для женщин.

Cosmo рекомендует

Прошлый век! Маникюр участниц «Дома-2» — что с ним не так?

7 признаков старения волос: проверь, есть ли они у тебя

Как похудеть за неделю и не умереть от голода? Попробуйте кетоновую диету для женщин. Мы составили примерное меню на неделю.

Кетоновая диета: общая суть и противопоказания

Кетодиета не новое явление , но каждый год появляются дополненные и расширенные варианты , в том числе и кетоновая диета от доктора Генералова. Главная суть кетодиеты — вы должны заменить углеводы жирами.

Кетогенная диета основана на том принципе , что вы отказываетесь от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, — это помогает нам в наборе массы , но не работает для избавления от лишнего веса.

Съесть или отдать врагу? Результаты исследований о том , влияет ли ужин на вес

К сожалению , любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты , как и у всех остальных , есть побочные эффекты:

• Вы избавитесь не только от лишнего веса , но и потеряете мышцы.
• Стресс для почек , который может привести к неприятным итогам , а именно: к камням в почках.
• Понижение уровня сахара в крови. Так что не пробуйте кетодиету , если у вас диабет. Диета с низким содержанием углеводов повышает кетоновые тела в организме. Как результат — проблемы с метаболизмом.
• Кетогенная диета может привести к обезвоживанию организма и дефициту питательных веществ.
• Могут возникнуть проблемы с кишечником , например запор.
• Кетодиета порой приводит к повышению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом , чтобы понять , подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты , если у вас:

• проблемы с почками;
• расстройство пищевого поведения;
• диабет любого типа;
• сердечно-сосудистистые заболевания.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

рыба , например лосось или другая с высоким содержанием жиров;

Кето-диета: меню на неделю

Мы уже рассказывали о том, что такое кето-диета и для чего она предназначена. Сегодня хотим предложить вам несколько вариантов недельного меню с простыми, вкусными и полезными блюдами. Готовим с удовольствием!

Кето-диета (кетогенная диета) — н изкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Ранее считалось, что основным ресурсом энергии для физической активности являются углеводы. Однако сейчас многие переходят на низкоуглеводные диеты, так как таким образом организм переключается на сжигание жиров — как раз то, что нужно всем желающим похудеть.

Перед тем, как переходить на такой стиль питания, настоятельно рекомендуем обратиться к специалистам (гастроэнтерологи и диетологи) и только после консультации с ними переходить на кето-диету. Также при составлении плана питания нужно обязательно учитывать физическую активность. Если вы занимаетесь спортом, ваш дневной рацион будет немного отличаться по количеству калорий и продуктам в дни тренировок. Помнить об этом очень важно, так как от этого зависит ваше здоровье и скорость восстановления после физических нагрузок.

Кето-диета делится на несколько типов . Это очень кстати, так как все мы разные, и у каждого из нас есть свои потребности и цели. Это значит, что мы можем выбирать более подходящий вариант и поменять его, если решим изменить цель.

Типы кето-диет

Стандартная кето-диета. Это самый распространенный вид, и большинство ваших знакомых, которые придерживаются кетогенной диеты, скорее всег о, питаются именно так. Она очень проста и эффективна, особенно когда цель — избавление от лишнего веса, и идеально подходит для любителей активного отдыха, любителей фитнеса.

Особенности стандартной кето-диеты:

• высокое потребление здоровых диетических жиров — от 70 до 80 процентов от общего количества калорий;
• умеренное употребление белка — от 20 до 25 процентов;
• минимальное употребление углеводов — от 5 до 10 процентов.

Циклическая кето-диета. Этот тип отличается от первого не таким строгим отношением к углеводам. В этом случае после пяти кетогенных дней следуют два дня с высоким содержанием углеводов. В эти дни «загрузки углеводами» вы пополняете запасы гликогена — разрешено от 400 до 500 г углеводов.

Этот вариант чаще всего рекомендуется серьезным спортсменам, так как позволяет подготавливаться к большим нагрузкам. Можете использовать его во время подготовки к забегу, заплыву или во время особенно интенсивных периодов занятия спортом.

Целевая кето-диета. С ней все просто — вам разрешается употреблять больше углеводов за 60—90 минут до начала тренировки. Это своеобразный компромисс между классической и циклической кетогенной диетой. Она позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.

Прежде, чем переходить на такой вариант питания, вам нужно подождать, пока тело пройдет период адаптации и запустит процесс кетоза. Также рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются организмом.

Так что определяемся с целями и выбираем подходящий план питания!

План питания на неделю № 1

• Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
• Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
• Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.

• Завтрак: омлет с грибами.
• Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
• Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.

• Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.

• Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
• Обед: стейк с рисом и цветной капустой , сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.

• Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
• Обед: салат «Цезарь» с курицей.
• Ужин: свиные отбивные с овощами.

• Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
• Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.

• Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
• Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).

План питания на неделю № 2

• Завтрак: яичница, бекон и томаты.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
• Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

• Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.
• Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.

• Завтрак: кетогенный молочный коктейль (½ чашки кокосового молока, 1 чашка любого другого молока, 2 столовые ложки арахисовой пасты, лед и стевия по вкусу, можно добавить клубнику).
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листьями салата.

• Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями на ваш выбор.
• Обед: сельдерей с гуакамоле и сальсой плюс горсть орехов на десерт.
• Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, плюс овощи.

• Завтрак: йогурт без сахара с арахисовой пастой, какао-порошком и стевией.
• Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
• Ужин: бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.

• Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
• Обед: ломтики ветчины и сыра вприкуску с орехами.
• Ужин: белая рыба ( к амбала, палтус, тилапия, треска, нельма, хек), яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

• Завтрак: яичница с беконом и грибами.
• Обед: бургер без булочек с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: стейк, яйца и салат.

Напоминаем о запрещенных при таком виде питания продуктах:

• картофель;
  фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины);
• сахар (мед, кленовый сироп);
• зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).

Примеры разрешенных перекусов:

• миндаль или орехи макадами я;
• сыр чеддер;
• гуакамоле с низкоуглеводными овощами;
• микс из несладкого кокоса, орехов и семян;
• яйца вкрутую;
• кокосовая стружка;
• чипсы из листьев салата кале;
• оливки и ломтики салям и;
• сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра;
• ягоды с жирными взбитыми сливками;
• мясные джерки;
• чипсы из пармезана;
• кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо;
• Мусс из авокадо и какао .

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB !