Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

200 рецептов низкоуглеводных высокожировых блюд

Диета LCHF для сжигания жира: плюсы и минусы

Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF – это не увлечение, а образ жизни. Она становится все более популярной в качестве средства потери значительного количества веса за относительно короткий промежуток времени.

В статье будет рассмотрено все, что нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые нужно есть и избегать, и примерный план питания.

Что такое LCHF?

Страх перед жиром и холестерином является основой большинства диетических рекомендаций. Это неправильно и не имеет научной основы.

В 2000-х годах шведскими учеными было сделано настоящее открытие в диетологии – разработан новый способ похудения без голоданий. Им удалось восстановить правду о жирах и положить конец несбалансированному питанию, крошечным порциям и скудному рациону.

Следствием их труда стала LCHF-диета, что в переводе означает «мало углеводов – много жиров».

Шведское правительство признало диету подходящей для людей с диабетом 2 типа и полезной для желающих похудеть или поддерживать здоровый вес.

LCHF (Low Carb High Fat) – низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров. Такое питание побуждает организм сжигать жир в качестве основного источника топлива — это подразумевает не только тот жир, который человек потребляете в своем рационе, но и отложенный в его теле.

Название диеты LCHF считается общим для всех типов питания, при которых количество углеводов уменьшают, а жиры увеличивают. Добавление в рацион полезных жиров помогает предотвратить чувство голода и переедание. Доказано, что, когда люди урезают в своем рационе углеводы и едят больше белков и жиров, они в конечном итоге съедают гораздо меньше калорий.

Основные принципы диеты LCHF:

  1. Не ориентироваться на вес порции. Главное правильно распределить нутриенты. Меню нужно отрегулировать следующим образом: уровень углеводов снизить примерно до 5% от общего рациона, в то время как жиры увеличить до 70%, а белок до 25%.
  2. Заменить обработанные продукты на те, которые недавно были сырыми — продукты с незначительным уровнем человеческого вмешательства.
  3. Исключить сахар и злаки (да, это означает хлеб, даже если он цельнозерновой).
  4. Есть много овощей, по возможности, при каждом приеме пищи. Можно добавить оливковое масло, чтобы сделать их вкус еще лучше.
  5. Белок нужен для жизни, но как только человек получает больше, чем нужно организму, он превращается печенью в сахар. LCHF — это не высокобелковая диета. Многие люди останавливаются в своем прогрессе, потому что они переусердствуют с белком.
  6. Употреблять пищу по сигналу своего тела. Весь смысл LCHF в том, что теперь организм сможет отправлять и получать сообщения о том количестве пищи, которое необходимо для поддержания формы.
  7. Не злоупотреблять фруктами. Они на 10% состоят из сахара и способны разгонять аппетит. Они используются в рационе как лакомство, а не полноценный прием пищи.
  8. Окружить себя помощниками, попросить поддержки близких, и не бояться заказывать вне дома именно ту еду, которая необходима.
  9. Не нужно полагаться на свою «силу воли» — например, избегать шоколадного печенья на своем столе — бесполезно. Вместо этого следует все правильно организовать и иметь готовый запас правильных продуктов.

Самое важное, что нужно сделать, это увеличить потребление жиров только после того, как будет снижено количество углеводов. Следует помнить, что речь идет о полезном жире, как авокадо, сливочное или оливковое масло, а не просто «жирная пища». Если же увеличить количество жиров, но не сократить хлеб, пирожные и печенье, у человека в конечном итоге произойдет прибавка в весе.

В чем преимущества и недостатки диеты LCHF?

Преимущества низкоуглеводных диет главным образом обусловлены снижением или, в некоторых случаях, почти полным удалением глюкозы.

Известно несколько научно доказанных достоинств диет LCHF:

  • уменьшается аппетит. Голод имеет тенденцию быть худшим побочным эффектом диеты. Однако употребление низкоуглеводной пищи способствует автоматическому снижению аппетита;
  • повышается утилизация жировых отложений, что способствует потере лишних килограммов и увеличению мышечной массы;
  • уменьшается сахар в крови. Такой режим питания снижает уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина. Это полезно для людей, у которых диагностирован диабет или преддиабет;
  • снижается потенциал накопления жира, особенно висцерального, который окружает органы брюшной полости;
  • улучшаются показатели кровяного давления. Высокое давление является одним из самых известных факторов риска развития инсульта и сердечных заболеваний у людей с лишним весом или ожирением;
  • сокращается количество триглицеридов. Их большое количество в сыворотке связано с аномальным метаболизмом липопротеинов, а также с другими факторами риска, включая ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет;
  • повышается полезный холестерин ЛПВП. Его показатель в крови обратно пропорционально связан как с ишемической болезнью сердца, так и со смертностью от других сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и у женщин;
  • снижаются воспалительные процессы из-за увеличения в рационе здоровых противовоспалительных жиров и сокращения пищи, содержащей обработанные углеводы и сахара;
  • улучшается состояние больных с эпилепсией и болезнью Паркинсона;
  • уменьшается пищеварительный стресс из-за сокращения обработанных пищевых продуктов и увеличения клетчатки;
  • естественным образом нормализуется гормональный фон и значительно снижаются различные депрессивные симптомы, улучшается самочувствие.

Диета LCHF имеет некоторые недостатки:

  • учитывая, что такое питание не может обеспечить необходимые питательные вещества, оно не рекомендуется в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущим телам нужны вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах;
  • не подходит для беременных или кормящих грудью женщин, если только оно не применяется в терапевтических целях для лечения болезни;
  • людям с заболеваниями почек, печени или поджелудочной железы необходимо проконсультироваться со своим врачом;
  • диета не рекомендована для профессиональных спортсменов, так как могут ухудшиться спортивные результаты на соревновательном уровне.

На начальном этапе диеты могут проявляться следующие симптомы:

  • усталость и головная боль;
  • запор и диарея;
  • туман в мозгу;
  • мышечные спазмы;
  • неприятный запах изо рта;
  • кожная сыпь;
  • раздражительность.

Это обычно имеет место при резком сокращении углеводов до 5-10% от дневного количества калорий. Такие побочные эффекты проходят в течение 1–2 недель после начала диеты.

Для того чтобы свести их к минимуму, следует пить больше жидкости и временно увеличить количество потребляемой соли. Решить проблему можно, выпивая каждые несколько часов бульон или стакан воды.

Что можно и нельзя есть?

Что разрешено есть на диете LCHF:

ВидПродукты
ЖирыОливковое масло первого отжима, нерафинированное кокосовое и льняное масло, рыбий жир, масло печени трески.
БелкиГовядина, баранина, телятина, свинина. Кролик, ягненок, козел.

Печень, язык и сердце. Вяленое мясо. Костный мозг.

Индейка, курица, фазан, гусь, утка.

Яйца и яичные желтки.

Рыба и моллюски: сига, свай, треска, камбала, лосось, тилапия, тунец (даже консервированные), палтус, анчоусы, скумбрия, креветки, устрицы, сибас, моллюски, мидии и морские гребешки.

Некрахмалистые овощиЗеленые листовые овощи: капуста, горчица, шпинат, салат.

Брокколи, брюссельская и цветная капуста, желтый кабачок, редька, желтый лук, зеленый болгарский перец, чеснок, острый перец, спаржа, грибы, помидоры, огурцы, сельдерей, укроп, имбирь и травы всех видов.

Молочные продуктыСыры, сливки, сметана, простой йогурт, сливочный сыр с полным содержанием жира.
ЗакускиЯгоды и орехи, включая подсолнечник, тыкву, чиа, кунжут.
ПриправыУксус (кроме бальзамического, так как он обычно содержит сахар), горчица, куркума, тмин, красный перец.
НапиткиВода, несладкий кофе (черный) и чай, свежевыжатый овощной сок или костный бульон.

Общее правило для овощей: если он растет над землей, его можно есть, если он растет под землей (за исключением лука и чеснока), лучше его не есть.

Что нельзя употреблять при поддержании низкоуглеводного питания:

  • любой тип сахара. Сиропы всех видов — клен, рожковое дерево, кукуруза, карамель и фрукты. Мед и агава. Блюда с добавлением фруктозы, глюкозы, мальтозы, декстрозы и лактозы;
  • пшеница, овес, рис, киноа, кус-кус, кукуруза;
  • обработанные продукты: крекеры, чипсы, конфеты;
  • печенье, пирожные, мороженое и вафли;
  • все бобовые;
  • закусочные углеводы: батончики белковые и из мюсли;
  • сукралоза, аспартам, красители и ароматизаторы;
  • газированная вода;
  • алкоголь (пиво, вино, ликер);
  • кетчуп, соус и маринады;
  • фруктовые соки;
  • кешью и фисташки;
  • маргарин — это искусственно изготовленное масло с неестественно завышенным количеством жира омега-6. Он очень опасен для здоровья;
  • пиво считается «жидким хлебом». Углеводы из пива мгновенно всасываются, вызывая скачок сахара в крови. Если нужно выпить, то лучше выбрать сухое вино или дистиллированный алкоголь (например, ром, водку, виски).

Для составления индивидуального плана питания напишите письмо с пометкой «LCHF диета» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

Меню на неделю

Построение меню производится с учетом перечня допустимых и запрещенных продуктов. В таблице приведен предварительный план питания, который поможет в безопасном похудении.

ДеньЗавтракОбедУжин
ПонедельникЯичница из 2 яиц+2 белка со 100 гр тертой моркови и 80 гр тертого кабачка с чесноком. Сверху дольки 1 небольшого помидора.Салат из тунца, приготовленный с авокадо на ложе из некрахмалистых овощей.Филе палтуса в соевом соусе жаренное на гриле и листья салата.
ВторникЗапеченные в духовке 4 взбитых яйца с ломтиками помидоров и зеленым луком. Кушать с 1 небольшим огурцом.Салат с курицей, петрушкой и кабачком.Запеченные куриные бедрышки с овощами.
СредаПоджареные 2 яйца смешанные со сливками, лук и тертый сыр сверху. Жареный бекон.Пюре из цветной капусты с ветчиной.Грибы, запеченные с мясом и сыром, листья салата.
ЧетвергДва яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в растительном масле.Жареный баклажан, свежий помидор, моцарелла и зеленый лук.Лосось, приготовленный на сливочном масле с жареной брюссельской капустой.
ПятницаЖирный йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосовым орехом и тыквенными семечками.Курица на гриле с кабачковой икройСтейк с обжаренным красным болгарским перцем
СубботаКоктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и протеинового порошка.Креветки гриль с шампурами из помидоров и моцареллы.Форель с жареной цветной капустой.
ВоскресеньеБаночка консервированной скумбрии и вареные яйца.Куриное карри с некрахмалистыми овощамиСырная тарелка с беконом

Отзывы и результаты

После многочисленных попыток похудеть я нашла диету LCHF. Этот подход к питанию мне понравился: я могу кушать столько, сколько мне хочется и не подсчитывать калории. Мне удалось сбросить 6 кг за первый месяц, но при этом я 3 раза в неделю занимаюсь спортом.

За месяц поддержания низкоуглеводного питания я потеряла 5 кг. Результатом довольна, но вначале сложно было оказаться от всего сладкого. Поэтому первые 2 недели позволяла себе 2 раза в неделю зефир или мед. После этого организм привык обходиться без сахара.

Придерживаюсь диеты LCHF уже 4 месяца. В первое время чувствовала раздражительность и головную боль, которые спустя 10 дней бесследно исчезли. За это время сбросила 12 кг и заметила, что значительно уменьшился аппетит.

Диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к личным предпочтениям каждого человека. Для тех, кто хочет избавиться от жира и бороться с пристрастием к сахару, образ жизни LCHF является отличным способом достижения этих целей.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

7 признаков старения волос: проверь, есть ли они у тебя

Прошлый век! Маникюр участниц «Дома-2» — что с ним не так?

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
  • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
  • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
  • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
  • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
  • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
  • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
  • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

«Какая изящная!»: похудевшая Ирина Гринева похвасталась фигурой в бикини

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.
  • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
  • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.
  • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.

За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.

Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
  • достоинства и недостатки метода;
  • какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
  • интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.

В чем суть метода похудения

Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.

Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:

  1. Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
  2. Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
  3. Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.

Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.

Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.

Достоинства и недостатки

Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.

  • на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
  • подходит диабетикам;
  • подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
  • подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
  • не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.

Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:

  • избыточном весе;
  • интенсивных тренировках;
  • сахарном диабете;
  • гипертонии;
  • нарушениях эндокринной системы;
  • онкологических заболеваниях.

Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров — это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.

Однако у диеты есть минусы:

  • запоры — уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
  • углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • увеличивает нагрузку на печень;
  • калий и натрий находятся в дефиците;
  • дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
  • увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;

Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.

Баланс белков, жиров, углеводов

Основным источником белка на низкоуглеводной диете — продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.

Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:

Мнение врачей-диетологов

Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.

Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.

Противопоказания

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).

Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.

Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.

Метод похудения также не рекомендован:

  • беременным и кормящим;
  • лицам, не достигшим 18 лет;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • в момент обострения хронических болезней.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.

Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:

  • исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
  • дополнительно принимать витамины и минералы;
  • предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
  • не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
  • прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
  • обязательно завтракать;
  • соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.

Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.

Разрешенные продукты

Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.

Таблица разрешенных продуктов

Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.

Постная свинина, телятин и говядина, птица, субпродукты

Рыба и морепродукты

Морская рыба: лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус

Морепродукты – без ограничений

Творог, сыр, кефир, натуральный йогурт без добавок – все с низким процентом жирности

Куриные и перепелиные

Овощи в сыром и консервированном виде

Все, за исключением овощей с высоким содержанием крахмала: картофель, топинамбур, батат

Без ограничений в любом виде

Цитрусовые, зеленые не сладкие яблоки

Овсянка долгой варки, бурый рис и гречка

Орехи и семечки

Без сорбита и фруктозы

Кофе, чай — без добавления сахара, минеральная вода, овощные соки

Запрещенные продукты

Если любимого продукта нет в списке разрешенных ингредиентов, то, скорее всего, он оказался в запрещенном списке:

  • хлебобулочные и кондитерские изделия;
  • обработанная крупа (белый рис, овсянка быстрого приготовления, манная крупа), макароны из высшего сорта пшеницы;
  • картофель, кукуруза;
  • полуфабрикаты, копченая продукция;
  • пищевые ингредиенты (майонез, кетчупы и соусы, за исключением соевого);
  • шоколад;
  • сладкие фрукты (банан, виноград);
  • сахар и сахарная продукция;
  • пакетированные соки, морсы (из-за добавления сахара);
  • газировка;
  • алкогольные напитки.

Необходимо отказаться от приведенных выше продуктов на первое время, а через 3-4 недели постепенно небольшими порциями вводить обратно в рацион.

Примерное меню на неделю

На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.

Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи. Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов.

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

    03.09.2014 Блоги / Новое / Статьи / Сэм Клебановкомментарий 31

Низкоуглеводные диеты уже не раз в экспериментах обыгрывали низкожировые по всем показателям “в сухую”. Поэтому нас не сильно удивили результаты нового исследования, опубликованного вчера в журнале Annals of Internal Medicine. Его результаты в очередной раз подтверждают то, о чем мы постоянно говорим и пишем: серьезное ограничение углеводов в рационе (без ограничения жиров и общей калорийности) ведет не только к снижению веса, но и к уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование ответило и еще на один активно дискутируемый вопрос: за счет чего происходит потеря веса при низкоуглеводной диете? Оппоненты LCHF часто утверждают, что потеря веса достигается за счет воды и мышечных тканей. Но опубликованное исследование однозначно доказывает: следование низкоуглеводной диете уменьшает процент жира в организме, а традиционная обезжиренная диета, как ни парадоксально, приводит к противоположному результату.

Всего в исследовании приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В среднем участники этой группы потребляли более 40% калорий из жиров – причем более 13% из насыщенных, то есть вдвое больше, чем рекомендует Американская Кардиологическая Ассоциация. В рацион этой группы входило мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапосвое масло – в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.

Вторая следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, ограничивающим потребление жиров 30% от всех потребляемых калорий и особо сильно ограничивающим насыщенные жиры – не более 7% от общей калорийности. Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но так же и овощей.

И в той, и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делает условия исследования максимально реалистичными – ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. Вот как выглядят графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линя) диеты. График слева отображает потерю веса, график справа – уменьшение процента жировых тканей в организме:

Последователи низкожировой диеты тоже потеряли в весе – в среднем по 1,4 кг, но это в 4 раза меньше, чем избавившиеся от 5,6 кг участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходила прежде всего за счет потери мышечной ткани, при том, что в другой группе, не смотря на большую потерю веса в целом, участником удалось даже прибавить в мышечной массе. Таким образом низкоуглеводная высокожировая диета помогла участника исследования серьезно улучшить один из важнейших метаболических показателей: соотношение мышечной и жировой ткани.

Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и уровня т.н. “плохого холестерина” (ЛПНП) у обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглецеридов и вырос уровень “хорошего” холестерина – ЛПВП. Все это привело к тому, что год питания согласно очень схожим с LCHF принципам привел к значительному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 10 лет по т.н. шкале Фрамингама. В то же время соблюдение всех официальных рекомендаций по ограничению жиров – особенно насыщенных – к какому-либо снижению риска не привело. Таким образом, исследование показало, что расхожие – даже среди специалистов – представления об опасности жирной пищи не имеют ничего общего с действительностью.

Западная пресса очень активно отреагировала на публикацию этого исследования: статьи о нем появились в Нью-Йорк Таймс, Вашингтон Пост, журнале TIME и других изданиях. Мы очень надеемся, что и отечественные СМИ обратят на него внимание и это поможет миллионам людей избежать опасных заболеваний. Мы также надеемся, что эта информация попадется на глаза и известным российским диетологам, которые очень любят пугать народ исходящими от LCHF опасностями. Возможно, ознакомившись с достижениями современной науки, они перестанут давать общественности рекомендации, приносящие больше вреда, чем пользы.

Читать еще:  Рецепты блюд при холестерине повышенном
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector