Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как определить зависимость веса от бжу

Формула правильного похудения — как рассчитать баланс БЖУ

Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.

Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.

Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

  • Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
  • Сохранить внешнюю привлекательность.
  • Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
  • Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

В поисках идеала

Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:

1:1:4 (белки, жиры, углеводы)

  • протеина – 1г на 1кг массы тела
  • жиров – 1г на 1,1кг
  • углеводов – 4г на 1кг

Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.

Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.

Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?

Ставим цель

Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.

Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.

В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)

  • Первый вариант 30/15-20/55-50
  • Второй вариант 30/30/40

Для поддержания баланса и приобретения рельефа

  • Первый вариант 40/20-25/40-35
  • Второй вариант 30/20/50

Считаем калорийность рациона

Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.

А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.

Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:

Желаемый вес (кг) х 24

При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.

Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.

Расчет:

55х24= 1320 ккал.

Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.

От начальной цифры, например, 90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг. Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.

И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.

Устанавливаем баланс

Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:

Баланс должен быть примерно следующим (бжу):

  • Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
  • Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%

А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:

  • в 1г белка – 4
  • в 1г жира – 9
  • в 1г углеводов – 4

Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.

Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал

Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)

  • 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
  • 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
  • 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
  • 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
  • 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
  • 396 делим на 4 равно 100 г в день.

Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:

БЖУ – правила заполнения

Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?

Белки для похудения

Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.

Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:

  • крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
  • сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
  • бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
  • фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
  • семенах чиа.

Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.

Жиры для пользы

Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел. Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.

И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в

  • льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
  • нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
  • фасоли
  • листовой зелени

Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.

Норма – 1 г жира на 1 кг веса

Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.

Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?

Углеводы нужные и нет

Тут требуется четко запомнить, что они бывают:

Быстрые или простые

разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).

Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.

Сложные или долгие

Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.

Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.

Советы для лучшего результата

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Свой образ жизни

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Тип тела

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

Адаптация организма

Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

Что запомнить

  • Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
  • Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
  • Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
  • Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
  • Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

Читать еще:  Может ли похудеть человек на нервной почве

Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Математика для идеальной фигуры: считаем КБЖУ правильно

По статистике, около 70% из всех желающих похудеть садятся на диеты, половина занимается фитнесом, и только 10% следят за калорийностью своего питания. Голодовки и тренировки, требуют огромных усилий, но при первом же послаблении вес возвращается на круги своя. Как ни мудри, но основа стройной фигуры – правильное питание, сбалансированное по Калориям, Белкам, Жирам и Углеводам – КБЖУ.

Любая строгая диета требует от нас резко сократить количество пищи, исключить любимые лакомства. Тем самым мы страдаем от недостатка энергии, впадаем в депрессию, скучая по вкусняшкам. Выход из диеты превращается в буйный пир живота со всеми вытекающими последствиями. Контроль КБЖУ избавит нас от этих крайностей. Научившись считать калории, мы поймем, наконец, сколько пищи достаточно нам для повседневных нужд – не есть лишнее должно войти в привычку.

Зачем считать калории

Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.

Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на всю оставшуюся жизнь.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить, опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает, и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

  • Сокращение суточной калорийности
  • Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
  • увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе. Сидячая работа и пассивный отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5 часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в неделю.

Читать еще:  Природа зависимости человека

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью выкладываться на тренировках.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа. Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день. Но если в остальное время пренебрегаем движением, чуда не будет: «недожженные калории» так и останутся в нас лишними килограммами. Базовая активность – это тот резерв, на который надо обратить внимание всем, кто столкнулся с эффектом плато.

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное, зависит от многих параметров личности:

  • пола,
  • возраста,
  • процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
  • гормонального фона,
  • режима тренировок,
  • базовой активности,
  • цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Расчёт суточной нормы калорий

Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все параметры своего тела:

  • идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
  • количество и процент жира в теле,
  • индекс массы тела,
  • соотношение калия и натрия,
  • отклонение реального веса от нормы.

Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать погрешность ±125-150 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

  • Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 + (13,75 × вес) + (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
  • Для женщин: ООВ = 655,1 + (9,56 × вес) + (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)

Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в сантиметрах.

Пример

Мужчина весом 100 кг, ростом 190 см в возрасте 30 лет имеет следующий базальный метаболизм.

  • BMR = 66,5 + (13,75 × 100) + (5,0 × 190) — (6,775 ×30) = 2188 (ккал)

Женщина весом 55 кг, ростом 155 см в возрасте 25 лет имеет такие значения основного обмена.

  • BMR = 655,1 + (9,56 × 55) + (1,85 × 155) – (4,68 × 25) = 1350 (ккал)

Формула Маффина-Джеора

Для сравнения приведем еще одну формулу и сравним оба расчета

  • Мужчины: BMR = 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5

Пример:

BMR = 10 x 100 + 6,25 x 190 – 5 x 30 + 5 =2042,5 (ккал).

  • Для женщин: BMR =10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161

Пример:

BMR =10 x 55 + 6,25 x 155 – 5 x 25 – 161 = 1232,8 (ккал).

Как видим, разница в расчетах есть: для мужчин небольшая, а для женщин – больше 100 ккал, в таком случае берут среднее значение.

  • Для мужчины — (2188 + 2043)/2 ≈ 2115 (ккал)
  • для женщины — (1350 + 1233)/2 ≈ 1292 (ккал)

Коэффициент активности

Значение базального метаболизма умножают на показатель активности жизни, которую ведет человек. Он включает как базовую активность, так и занятия спортом. Тут как раз и делают наиболее частые ошибки, считая, что 3 часа в неделю в тренажерном зале достаточно для того, чтобы поставить себе высокий коэффициент активности (КА). Но если вы офисный работник, а дома предпочитаете расслабляться на диване перед телевизором, то коэффициент активности вас будет, скорее всего, минимальный.

Примерные значения КА

1,2 – сидячий образ жизни: спокойная работа, отсутствие нагрузок дома + 3 часа тренировок.

1,375 – невысокая активность: прогулки, хлопоты по дому, тренировки с гантелями до 2 кг.

1,55 – умеренная активность: 3-5 дней в неделю тренажерный зал, силовые, кардио-нагрузки, танцы.

1,725 – активный образ жизни: тренировки с высокой интенсивностью по 60 минут в день, фитнес, силовые нагрузки.

1,9 – тяжелые нагрузки у людей физического труда, спортсменов-профессионалов.

Предположим, что мужчина из нашего примера – начинающий бодибилдер с коэффициентом активности 1,55, тогда суточная потребность в калориях у него будет:

2115 × 1,55 ≈ 3275(ккал).

У девушки при такой же активности калораж составит:

1292 × 1,55 ≈2003 (ккал).

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

  • далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
  • при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
  • при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
  • интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
  • спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.

Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

  • хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
  • хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое соотношение БЖУ:

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо сделать отдельно.

Белки

Белок – строительный материал для мышц и всех тканей. Аминокислоты, на которые он распадается, нужны для синтеза ферментов, гормонов, кровяных телец. Это слишком ценный нутриент, чтобы «рвать» его на простые элементы и использовать как источник энергии. Но именно это и происходит при интенсивных тренировках и низкоуглеводных диетах: организму не хватает энергии, и он разрушает свои белковые структуры – в первую очередь мышцы. Поэтому любая рациональная диета, снижая количество жиров и углеводов, оставляет неизменным или увеличивает количество белка.

Сколько же белка нужно человеку в сутки?

  • Здоровым людям при сидячем образе жизни – 1-1,4 г /1 кг веса
  • Тем, кто тренируется (снижает вес, набирает массу) – 1,6-2 г/1 кг
  • Женщинам на «сушке» — 2-2,4 г/1 кг
  • Мужчинам на «сушке» – 2-3 г/1 кг

Большее количество белка грозит отравлением организму – в первую очередь пострадают почки. Совет для желающих похудеть: при определении суточной потребности в белке, умножайте свой коэффициент не на реальную массу тела, а на тот результат, который хотите получить. Так, имея 120 кг веса и желая похудеть до 90 – умножайте граммы белка на последнее значение.

Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В норме суточная потребность составляет 1-1,1 г/1 кг веса. При похудении это значение снижают до 0,7-0,8 г/1 кг веса. Ниже этой границы опускать потребление жиров опасно – большой риск гормонального сбоя, особенно у женщин репродуктивного периода.

Углеводы

Углеводы спортсмены недаром называют «углями» — они основной источник энергии, в том числе и для желающих похудеть.

  • При низкой физической активности человеку достаточно 3-5 г/1 кг веса
  • При умеренных нагрузках – 4,5-6,5 г/1 кг
  • При максимальной физической активности – до 8,5 г/1кг и больше

Суточную норму углеводов рассчитывают, исходя из калорийности каждого нутриента и суточной нормы калорий.

  • 1 грамм белка имеет 4 ккал
  • 1 грамм жира – 9 ккал
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал

Сколько вам нужно углеводов в сутки, если у вас 55 кг веса, вы ведете средне активный образ жизни и хотите похудеть?

  • Ваша суточная норма калорий равна: 2003 — 20 = 1983 ккал. (отнимаем 10% рациона на похудение)
  • Белков вам требуется: 1,6 г × 55 = 88 г, калорийность белков равна: 4 × 88 = 352 ккал
  • Потребность в жирах: 0,8 г × 55 = 44 г, их калорийность: 9 × 44 = 396 ккал
  • В сумме белки и жиры дают: 352 + 396 = 748 ккал
  • На углеводы остается: 1983 – 748 = 1235 ккал
  • Суточная потребность углеводов в граммах равна 1235/4 = 309 г или 309/55 = 5,6 г/1 кг веса

Изменить свой вес можно только одним способом – регулируя энергетический баланс питания. Потребляем мы больше калорий, чем тратим – вес набирается. Создаем дефицит калорий в рационе – теряем лишние килограммы. Если наш вес не стоит на месте, приходится снова и снова рассчитывать свою суточную норму. Произвольно же урезать калорийность и лишать себя необходимых нутриентов опасно для здоровья. Когда вес достигнет нужной отметки, мы будем четко знать, сколько белков, жиров, углеводов нам надо, чтобы поддерживать оптимальную форму. Привычка правильно и осознанно питаться – самый ценный результат подсчета КБЖУ.

Читать еще:  Причины зависимость человека от социальных сетей

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

Калорийность и баланс БЖУ

Образовательный цикл на Диетс.ру

Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор счетчиков калорий дневной нормы, а также специальные таблицы калорийности продуктов с уже готовыми параметрами.

Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.

Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов. Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но дневная норма рассчитывается строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Экскурс в историю

Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.

Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.

В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.

Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».

Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.

Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.

Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.

В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.

Виды калорийности продуктов

Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.

Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере витамины А, D, Е, F. Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы. Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
________________________________________________________________________________

В качества примера возьмем обычный сахар . Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
________________________________________________________________________________

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

• Белки – от 10 до 35%
• Жиры – от 20 до 35%
• Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:

• Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
• Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
• Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
• Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73

Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими калькуляторами.

Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.

Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки

• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки

• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector