Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Высокоуглеводные продукты для набора массы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы и силы

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

  1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
  2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
  3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
  4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

  • Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
  • Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
  • Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
  • Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
  • Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
  • Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

  • Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
  • Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
  • Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
  • Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
  • Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

  1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
  2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
  3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

  1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
  2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
  3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
  4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
  5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.
Читать еще:  Список продуктов при сушке тела для женщин

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Что такое углеводы и почему они необходимы организму?

Это класс органических веществ-соединений, составляющими которых являются группы карбонов и гидроксидов. Сахариды состоят из соединённых молекул углерода и воды. Углероды уникальны, эти соединения входят в состав внутренней структуры тел всех органических существ на планете Земля, на их долю припадает основная часть общей массы органики нашей планеты.

Функциональное назначение углеводов

Единственный источник образования углеводов – фотосинтез, природный процесс которого осуществляется в живых клетках растений. Класс этих веществ достаточно обширен и включает как простые (моносахариды, дисахариды, олигосахариды), так и сложные (полисахариды) соединения.

Многие функции выполняют сахариды в нашем организме: структурно-опорную, пластическую, запасающую, осмотическую и рецепторную. Но главная и важнейшая их функция – энергетическая.

Они способны сохранять белки в организме, нормализовать работу печени благодаря глюкозе. Именно они составляют около половины рациона среднестатистического человека. Существует таблица наиболее энергоемких компонентов, среди них крахмал и гликоген.

Простые углеводы есть в свежих фруктах, молоке, сладостях. Сложные – более энергоемкие (крахмал, целлюлоза, гликоген) и содержатся в корнеплодах, мясе животных, и злаковых.

Формально существует пять групп продуктов, которые классифицированы по принципу процентного содержания в них сахаридов:

  • сверхвысокоуглеводные продукты (65 грамм вещества на 100 г и более);
  • высокоуглеводные продукты (41 – 60 граммов);
  • со средним содержанием углеводов (до 20 грамм);
  • с небольшим содержанием (от пяти до десяти грамм);
  • низкоуглеводные продукты (до 4 грамм на 100г живой массы).

Их также делят на сахариды с положительным и отрицательным эффектом:

  1. С положительным эффектом – сложные химические соединения нерафинированного характера, например, крахмал. Данные соединения содержатся в зерновых, бобах, сое, горохе, орехах, макаронных изделиях и овощах. Эта еда высокоэнергетична, ее полисахариды распадаются на простой сахар еще долгое время и обеспечивают энергией на весь день;
  2. Отрицательные – содержат множество « лишних » калорий. Это рафинированные сахариды, которые присутствуют в алкоголе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, конфетах и мороженом.

Таблица наиболее популярных высокоуглеводных продуктов

Сверх 65 граммов на 100 грамм продукта:

  • ржаной хлеб (40-50 грамм);
  • хлеб из пшеницы (до 50 грамм);
  • гречневая каша (около 70 грамм);
  • рис очищенный 72;
  • сахарный песок (до 100 грамм);
  • розовый картофель (до 20 грамм);
  • крупа манная 70;
  • бобовые;
  • шоколад и кондитерские изделия;
  • сушки, выпечка и порожные;
  • мед, джем, меласса, пастила и сиропы;
  • изделия из муки высшего сорта;
  • злаки (овес, ячмень, кукуруза, просо);
  • всевозможные чипсы, снеки, кукурузные палочки и хлебцы;
  • варенье, мармелад, фрукты в сахаре;
  • коктейли из фруктов, ягодные муссы и пюре.

Наиболее необходимые вещества при наращивании мышечной массы

Для атлетов и спортсменов очень важно поддержание мышечного тонуса и наращивание мускулатуры.

В этом им помогают калории, полученные из содержащих соответственные вещества блюд, поскольку высокоуглеводные продукты дают достаточное количество энергии, необходимой при наращивании массы тела.

Высокоуглеводные продукты прекрасно подходят для набора массы. Диета подобного формата помогает возобновить запас гликогена в мышцах и нарастить новые. Атлеты силовики нуждаются в высокоуглеводной диете для поддержания формы и тонуса мышц.

Постоянное восполнение углеводных запасов сопутствует небывалому наращиванию мускулатуры. Телу необходимо регулярно получать не меньше 250 калорий в день для того, чтобы приобрести полкилограмма мышечной массы.

  1. Для постепенного наращивания мышц женщинам требуется около 30 калорий ежедневно, а мужчинам – 40. Исследования доказывают, что таковы оптимальные параметры для начала построения фигуры. Следует помнить что, эти данные валидны при отсутствии жировых отложений.
  2. Увеличивайте потребление калорийной еды постепенно, во избежание набора жира. Начните с повышения на 30 калорий суточной дозы, затем постепенно поднимайте эту цифру вдвое через две недели. Если у вас начал отлаживаться жир, снизьте количество калорий в наращивании до изначального числа.
  3. Высокоуглеводные продукты можно потреблять в виде твердой пищи и питательных коктейлей, состоящих из углеводов. Таким образом, можно получить до четырех сотен калорий из чашки специальной пасты, булочки и банана.
  4. Существует ошибочное мнение, что при повышении веса важно много есть. Это совсем не так! Важней всего правильное углеводное чередование, распределение времени приема пищи в сочетании с определенными видами продуктов.
  5. Такая диета поможет вам ускорить процесс наращивания мышц. Углеводы – это топливо организма, если сжигаешь калории, то и массу теряешь.
  6. Потребление углеводов следует сочетать с равномерными порциями белков и липидов. Исключение из правил – спортивные напитки, которые не позволяют употребить твердую пищу. Данные напитки важно выпить во время тренировки, после эффект от них будет незначительным.

Высокоуглеводные дни в жизни спортсмена

Следует правильно распределять необходимое количество мышечнообразующих ферментов и витаминов согласно собственным параметрам. В этом вам поможет таблица фруктов и овощей для быстрого набора массы.

В среднем, атлет, который хочет нарастить массу тела, должен употреблять до 7-8 калорий в день на 1 килограмм веса. Тогда как силовик, который сочетает силовые упражнения на выносливость с другими видами тренировок, должен восполнять 9 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Что входит в списки рекомендуемых высокоуглеводных продуктов

В спорте принято делить углеводы на медленные (более энергоемкие) и быстрые.

  • По правилам при наращивании мышечного тонуса важно употребить медленные углеводы за 2 часа до тренировки, а за час до тренировки еще и быстрые.
  • После тренировки, когда наступает время « окна », рекомендовано есть-пить быстрые углеводы, они восстановят истраченные калории.

Медленными являются гарниры, среди них:

  1. рисовая крупа;
  2. гречневая каша;
  3. овсянка и мюсли;
  4. кукурузная каша.

Быстрые полисахариды содержат глюкозу и сахарозу, это выпечка, сладости и шоколад. Не забываем также и о фруктах, содержащих необходимые витамины и минералы для поддержания баланса массы тела при наборе мускулатуры.

Если под рукой у вас только сдобная булка, можно в виде исключения съесть и ее. Конечно, она содержит достаточно калорий, устраняет голод, но не насытит энергией надолго.

Спортсмены отлично знают: причина излишнего набора жира – неиспользованные калории. Необходимо отказаться от сахаросодержащей еды:

Если не можете жить без макарон, откажитесь от жирных соусов и майонеза.

Не пренебрегайте медленными углеводами, они намного полезней при наборе массы и помогут вам восстановить энергетический баланс. Ешьте гречку, бобовые, картофель, но только в варенном или тушеном виде. Откажитесь от жареного, помните, столовая ложка растительного масла содержит около 100 калорий.

Каков успех набора массы?

Не верьте тем, кто скажет, что белки важнее углеводов, только вместе они способны помочь вам в наборе массы и построении идеального тела. Введите в свою пищевую таблицу также белки. Чрезмерное употребление белка без катализаторов приведет все к тому же ожирению.

  1. Если вы не способны набрать нужное количество калорий самостоятельно, купите гейнер, он поможет вам. Для пропорционального роста мышц нужно хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, потому что без белка сахариды перерастают в жир.
  2. Добавьте в быстрые углеводы после тренировки натрий. Он восстановит баланс солей в организме, задержав воду, и предотвратит сушку мышц. Также полезно для набора веса съесть после тренировки уже названную выше пищу – во время « окна ».
  3. Вы сможете таким образом понизить инсулин, тормозящий мышечный тонус, в то время как ваши мышцы насыщаются полезными и питательными веществами. Такой едой могут быть плюшки или круассан с джемом после тренировки, и через 4 часа порция макарон или белого риса. В это список также можно добавить копченое мясо и кукурузу.

Рациональный подход, правильно рассчитанная пропорция и углеводная диета помогут вам получить фигуру вашей мечты уже через несколько месяцев.

Продукты для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Читать еще:  Какие продукты повышают метаболизм в организме мужчины

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

Меню на неделю

Меню действует: с 09.03.2020 по 15.03.2020

Блинчики из цельнозерновой муки с творогом

Состав: мука цельная, яйцо, молоко 1,5 %, соль, творог, стевия

Правильные продукты для роста мышц в домашних условиях: необходимые белки и активные углеводы

Иметь стройное, красивое, подтянутое тело, а также крепкое «железное» здоровье мечтают практически все. Для этого парни и девушки отправляются регулярно в спортивный зал, где выкладываются по полной. Однако со временем они замечают, что красивый мышечный рельеф, а также привлекательные формы почему-то не спешат появляться на их, изнуренным интенсивными силовыми тренировками телах. Кроме этого нужно научиться правильно подбирать продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин, ведь питание играет не меньшую роль в наращивании мускулатуры, чем спорт.

Читать еще:  Какие продукты нельзя при вздутии кишечника

Белковые продукты для набора мышечной массы

Каждый продвинутый спортсмен знает, что во время набора массы приходится соблюдать особый режим питания. При этом необходимо будет просчитывать соотношение белков, углеводов и жиров на фоне общей калорийности блюд.

Главным строительным материалом является белок. Он обеспечивает не только объем мускулатуры, но также ее силу, подвижность. Работоспособность иммунной системы тоже напрямую зависит от количества поступающего в организм протеина, когда пить который, мы уже разбирались в одной из статей нашего сайта.

Белое мясо

Курица, индейка, кролик и прочее белое мясо содержит большое количество незаменимых аминокислот. При этом оно имеет весьма низкое содержание жира, что не позволит наращивать липидные отложения, вместо крепких мускулов. При этом специалисты рекомендуют отдать предпочтение именно куриному мясу, которое отвечает требованиям лучше всего.

Диетическое красное мясо

Еще один продукт, способный конкурировать с первым пунктом нашего списка – паровая телятина, говядина и другие подобные сорта мяса. В них тоже полным-полно аминокислот, а ко всему еще и L-глутамин. Это вещество, которое активно помогает нарастить мускулы, при этом нивелируя последствия катаболизма. Кроме всего именно в говядине содержатся вещества, «гасящие» воспалительные процессы, ввиду того, что содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Рыба жирных сортов и красная икра

Этот продукт действительно содержит большое количество протеина. В среднем в жирных сортах рыбы имеется от 13 до 22 процентов белка. Семга, тунец, кета, горбуша, судак, налим, палтус, окунь, сазан, ставрида и даже мелкая сайра – все это подойдет для употребления дважды или трижды в неделю. Считается, что именно жирной рыбой можно качественно заменить яйца и мясо. При этом рыбий жир имеет несколько иное строение, чем животный. Он богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой более 70 %, омега-3 около 25%, и другие.

Все это можно смело отнести также к красной икре, которую уже давно не считают заоблачным деликатесом. Конечно, ежедневно употреблять ее не стоит, да и выльется это в копеечку, но регулярно разнообразить свое меню таким полезным продуктом обязательно нужно. Это поможет не только нарастить красивую мускулатуру, но также снизить риск отложения избытка жиров от других продуктов.

Морепродукты

Кроме рыбы водные просторы дают нам очень много разных белковых продуктов. В состав их зачастую входит больше трех десятков микроэлементов, что жизненно-важны для человеческого организма. Витамины группы A, В, D и E, минералы, гормон роста соматомедин С – все это поможет быстрее набрать нужную мышечную массу без риска получить ожирение.

Морские гребешки, устрицы, креветки, крабы, осьминоги, а также много других даров моря нужно ввести в свой рацион тем, кто желает создать свое тело с нуля, да и всем остальным тоже. Морепродукты позволят поддерживать организм в порядке более длительное время.

Яичный белок

Этот продукт действительно хорош по эффективности для набора массы мускулов, уступая разве что порошковые протеиновым биодобавкам. На переработку и расщепление (высвобождение) аминокислот, из которых состоит белок, телу приходится тратить минимум усилий. Потому считается, что усвояемость его одна из лучше, среди известных популярных продуктов питания. Чтобы держать жирность пищи под контролем, диетологи рекомендуют не потреблять яйца целиком, а отдавать предпочтение именно белкам.

Молоко и кисломолочные продукты

Это действительно одни из лучших продуктов для роста мышц в домашних условиях. При желании быстро набрать нужную массу мускулов, употреблять надо трехпроцентное молоко. Всего 500 граммов может обеспечить поступление в организм не менее пятнадцати граммов чистого, качественного натурального белка. При этом они, в отличие от иных протеиновых продуктов, содержат короткие молекулярные цепочки, что значительно упрощает усваивание. Молоко – мощный анаболик, потому в первую очередь на него и обращают внимание «качки».

Еще более универсальными являются молочнокислые продукты, к примеру, кефир, ряженка, творог, сыр и прочее. К примеру, в составе многих имеется «долгоиграющий» протеин – казеин. Кроме того, все это содержит множество витаминов, кальция и прочих полезностей.

Промышленные порошковые протеины

Есть два основных вида такого продукта – сывороточный и казеиновый. Первый считается быстрым, а второй медленным. Для набора мышечной массы потребуется прием и того, и другого. Главное, правильно подобрать время приема. Так сывороточный пьют в течение дня, а вечером добавляют еще и второй. Существуют также другие виды порошковых промышленных смесей (мясной, соевый, яичный), но они считаются менее эффективными, а стоимость их выше.

Грибы

Считается, что этот продукт очень полезен для тех, кто тренируется, нарабатывая красивое тело и четкий мышечный рельеф. Однако на самом деле все несколько не так. Грибы могут придавать вашим диетическим блюдам сногсшибательный аромат, а также приятный вкус, но особой белковой ценности с собой не несут. Все дело в сложном белке грибов, который практически не принимается и не усваивается организмом человека.

Орешки и семечки

Такие вкусные плоды являются уникальным источником магния, который необходим для жизнедеятельности нашего организма. Кроме того, в семечках и орехах много полезных масел, которых нигде больше получить не удастся. Марганец, железо, медь, цинк, железо, витамины группы В и другие микроэлементы делают их желанными в любом рационе. Это поможет сердцу дольше оставаться здоровым и крепким.

Разные виды бобов

Многие считают, что горох, фасоль, чечевица, наравне с другими бобовыми культурами очень тяжелы для нашего желудка. В этом есть смысл, однако польза перевешивает все опасения. В них очень много белка, есть витамины группы B, K, C и A, разные минералы, макро- и микроэлементы. Кроме того, в них полно клетчатки, способной, словно губка, впитывать токсичные вещества. Предпочтение рекомендуется отдать черным бобам, которые по всем статьям лидируют среди своих «сородичей».

Соевый сыр тофу

Бытует заблуждение, будто этот продукт способствует быстрому набору массы тела, что в результате чаще всего приводит к ожирению. Однако это совершенно не имеет под собой никакой почвы. В правильно приготовленном тофу всего 8-10% жирности, да и те относятся к так называемым легким. В нем почти нет быстрых вредных углеводов, что еще больше привлекает желающих создать для себя красивое тело. Характерная особенность такого сыра – он абсолютно безвкусен, потому его можно добавлять в любые блюда.

Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы

Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.

Крупы

Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.

  • Гречка – 61 грамм.
  • Овсянка – 68 грамм.
  • Рис – 72 грамма.

Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.

Макароны твердых сортов

Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.

Цельнозерновой хлеб

Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.

Отварной и запеченный картофель

Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.

В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.

Фрукты и сухофрукты

Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.

Пчелиный мед

Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.

Горький шоколад, мармелад

Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.

Клетчатка

Она должна быть основным компонентом вашего меню при наборе веса. Это вещество растительного происхождения. Клетчатка связывает жиры, а также дольше дает чувство насыщения. Это способствует росту сухих мышц. Рекомендуется ограничить потребление в период после тренировки, когда нужны мощные энергетические вбросы.

Недостаток клетчатки может спровоцировать сбои обменных процессов в организме.

Питьевой режим

Сколько же воды нужно выпивать, чтобы оптимально обеспечить свою дневную потребность? Показатели индивидуальны для каждого: приблизительно 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела для среднестатистического человека, не спортсмена. Атлетам это количество нужно довести примерно до 3 литров жидкости в сутки. При этом учитывается жидкая пища и напитки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector