Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводы с низким гликемическим индексом продукты

Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

    Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

    Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

    Что такое гликемический индекс?

    Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

    Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

    Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

    • низкий ГИ: от 55 и менее;
    • средний ГИ: в интервале 56–69;
    • высокий ГИ: более70.

    Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

    Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

    Гликемический индекс продуктов

    Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

    • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
    • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
    • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

    Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

    Фрукты и ягоды

    Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

    Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
    Яблоко (35)Банан (60)Арбуз (75)
    Персик (34)Дыня (65)
    Грейпфрут (30)Папайя (59)
    Киви (50)Ананас (66)
    Лимон (25)
    Апельсин (35)
    Груша (30)
    Клубника (25)
    Малина (25)
    Голубика (30)
    Клюква (47)
    Виноград (45)
    Слива (35)
    Манго (50)
    Абрикос (30)
    Хурма (50)

    Овощи

    Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

    Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

    Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

    Очень низкий ГИНизкий ГИВысокий ГИ
    Болгарский перец (15)Морковь (30)Картофель (70)
    Брокколи (15)Баклажан (20)Кукуруза (70)
    Лук (15)Чеснок (30)Тыква (75)
    Авокадо (10)Помидор (30)
    Сельдерей (15)Свекла (30)
    Огурец (15)
    Грибы (15)
    Капуста (15)
    Кабачок (15)
    Зелень (15)
    Спаржа (15)

    Крупы, орехи и бобовые

    Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
    Соя (15)Овес (60)Пшено (71)
    Гречка (40)Перловка (70)
    Чечевица (30)Манная крупа (70)
    Зеленый горошек (35)Белый рис (70)
    Фасоль (34)
    Льняные семена (35)
    Миндаль (15)
    Кешью (15)
    Арахис (15)
    Тыквенные семечки (25)
    Семечки подсолнуха (25)
    Грецкий орех (15)
    Коричневый рис (50)

    Напитки

    С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

    Низкий ГИСредний ГИ
    Томатный сок (33)Кока-кола (63)
    Яблочный сок без сахара (50)Фанта (68)
    Виноград без сахара (55)Кофе с сахаром (60)
    Ананасовый сок без сахара (50)Чай с сахаром (60)
    Грейпфрутовый сок (45)
    Апельсиновый сок без сахара (45)
    Квас (45)
    Компот без сахара (34)
    Чай с сахаром и молоком (44)
    Кофе с сахаром и молоком (50)
    Пиво (45)

    Обработанные продукты

    Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
    Йогурт (35)Овсянка быстрого приготовления (66)Багет (75)
    Цельнозерновые спагетти (48)Мороженое (60)Выпечка (70)
    Овсяная каша (55)Мюсли (57)Тушеная морковь (85)
    Горький шоколад (30)Попкорн (65)Вафли (75)
    Творог (30)Черный хлеб (65)Кукурузные хлопья (81)
    Молоко (30)Мармелад (65)Варенье (65)
    Цельнозерновой хлеб (65)Рисовая каша (75)
    Макароны из белой муки (65)Сахар (70)
    Пицца (61)Белый хлеб (75)
    Кетчуп (55)Чипсы (70)
    Майонез (60)Булочки (95)
    Вареный картофель (65)Запеченный и жареный картофель (95)
    Вареная свекла (65)

    ГИ и похудение

    Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

    1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
    2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
    3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
    4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
    5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.
    • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
    • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
    • Размер порций тоже важен.
    • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

    Для похудения на основе ГИ нужно:

    1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
    2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
    3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

    Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

    Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это

    Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

    Содержание

    Что такое гликемический индекс

    Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

    Низкий гликемический индекс

    Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

    Читать еще:  Какие продукты есть чтобы похудеть список

    Высокий гликемический индекс

    И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

    Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

    Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

    7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

    Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

    Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

    Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

    Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

    Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

    Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

    Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом

    Практические советы фитнес-диетолога

    На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

    Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

    Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

    Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

    Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.

    Как снизить гликемический индекс продуктов

    Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

    • — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
    • — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
    • — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
    • — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
    • — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

    Поделитесь страницей

    Гликемический индекс продуктов. Таблица

    Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

    ПродуктГликемический индекс
    Пиво45-110 (зависит от сорта)
    Финики103
    Глюкоза100
    Крахмал100
    Брюква99
    Булочки сдобные95
    Картофель печеный / жареный95
    Абрикосы консервированные91
    Батон, хлеб белый90
    Рис белый90
    Кукурузные хлопья85
    Морковь вареная / тушеная85
    Поп-корн несладкий85
    Картофельное пюре83
    Крекеры80
    Мюсли с сухофруктами80
    Пончики сладкие76
    Арбуз75
    Багет французский75
    Вафли несладкие75
    Лазанья75
    Рисовая каша на молоке75
    Тыква75
    Пшено71
    Картофельные чипсы70
    Круасаны70
    Кускус70
    Макароны из мягких сортов пшеницы70
    Манка70
    Напитки газированные сладкие70
    Перловая крупа70
    Ризотто из белого риса70
    Сахар белый70
    Сахар коричневый70
    Шоколад молочный70
    Шоколадные батончики70

    Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

    ПродуктГликемический индекс
    Мука пшеничная69
    Ананасы свежие66
    Овсяная каша быстрого приготовления66
    Апельсиновый сок65
    Батат (сладкий картофель)65
    Варенье, джем65
    Изюм65
    Картофель вареный в мундире65
    Консервированный ананас65
    Консервированные овощи65
    Мармелад65
    Свекла вареная65
    Хлеб ржаной65
    Хлеб цельнозерновой65
    Хлеб черный дрожжевой65
    Макароны с сыром64
    Пророщенные зерна пшеницы63
    Блины, оладьи из пшеничной муки62
    Пицца на тонком пшеничном тесте61
    Бананы60
    Дыня60
    Какао-порошок с сахаром60
    Лазанья60
    Майонез60
    Мороженое60
    Овсяная каша60
    Рис длиннозерный60
    Папайя свежая59
    Кукуруза консервированная сладкая57
    Виноградный сок без сахара55
    Кетчуп, горчица55
    Персики консервированные55
    Песочное печенье55
    Спагетти55
    Суши55
    Ананасовый сок без сахара50
    Ананасовый сок без сахара50
    Киви50
    Клюквенный сок без сахара50
    Манго50
    Рис басмати50
    Рис коричневый неочищенный50
    Хурма50
    Яблочный сок без сахара50

    Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

    ПродуктГликемический индекс
    Клюква свежая / замороженная47
    Апельсиновый сок свежевыжатый45
    Виноград45
    Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара43
    Грейпфрутовый сок без сахара45
    Кокос45
    Консервированный зеленый горошек45
    Рис басмати коричневый45
    Гречневая каша40
    Курага40
    Макароны, сваренные «аль-денте»40
    Морковный сок без сахара40
    Чернослив40
    Айва свежая35
    Апельсины35
    Зеленый горошек свежий35
    Йогурт натуральный обезжиренный35
    Мороженое на фруктозе35
    Нут35
    Рис черный, дикий35
    Сливы свежие35
    Соевый соус без сахара35
    Яблоки свежие35
    Гранат34
    Компот из сухофруктов без сахара34
    Нектарины свежие34
    Персики свежие34
    Фасоль34
    Томатный сок33
    Абрикосы свежие30
    Грейпфрут свежий30
    Груши свежие30
    Мандарины30
    Молоко любой жирности30
    Молоко соевое30
    Молоко миндальное30
    Морковь свежая30
    Творог обезжиренный30
    Томаты свежие30
    Свекла свежая30
    Фасоль зеленая30
    Чеснок30
    Чечевица коричневая, желтая30
    Шоколад горький30
    Ягоды черника, брусника, голубика30
    Вишня25
    Малина, ежевика свежая25
    Мука соевая25
    Клубника, земляника25
    Красная смородина25
    Крыжовник25
    Тыквенные семечки25
    Фасоль золотистая25
    Чечевица зеленая25
    Артишок20
    Баклажан20
    Арахис15
    Брокколи15
    Грибы15
    Имбирь15
    Кабачок15
    Капуста кочанная15
    Капуста брюссельская15
    Капуста цветная15
    Лук репчатый лук15
    Лук-порей15
    Огурцы свежие15
    Огурцы маринованные, соленые15
    Оливки15
    Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью15
    Отруби необработанные15
    Перец чили15
    Сельдерей15
    Соя15
    Спаржа15
    Тофу (творог соевый)15
    Шпинат15
    Авокадо10
    Салат листовой9
    Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица5

    В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

    Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

    Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это

    Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

    Содержание

    Что такое гликемический индекс

    Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

    Низкий гликемический индекс

    Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

    Высокий гликемический индекс

    И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

    Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

    Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

    7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

    Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

    Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

    Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

    Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

    Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

    Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

    Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом

    Практические советы фитнес-диетолога

    На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

    Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

    Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

    Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

    Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.

    Как снизить гликемический индекс продуктов

    Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

    • — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
    • — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
    • — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
    • — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
    • — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

    Поделитесь страницей

    Гликемический индекс продуктов. Таблица

    Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

    ПродуктГликемический индекс
    Пиво45-110 (зависит от сорта)
    Финики103
    Глюкоза100
    Крахмал100
    Брюква99
    Булочки сдобные95
    Картофель печеный / жареный95
    Абрикосы консервированные91
    Батон, хлеб белый90
    Рис белый90
    Кукурузные хлопья85
    Морковь вареная / тушеная85
    Поп-корн несладкий85
    Картофельное пюре83
    Крекеры80
    Мюсли с сухофруктами80
    Пончики сладкие76
    Арбуз75
    Багет французский75
    Вафли несладкие75
    Лазанья75
    Рисовая каша на молоке75
    Тыква75
    Пшено71
    Картофельные чипсы70
    Круасаны70
    Кускус70
    Макароны из мягких сортов пшеницы70
    Манка70
    Напитки газированные сладкие70
    Перловая крупа70
    Ризотто из белого риса70
    Сахар белый70
    Сахар коричневый70
    Шоколад молочный70
    Шоколадные батончики70

    Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

    ПродуктГликемический индекс
    Мука пшеничная69
    Ананасы свежие66
    Овсяная каша быстрого приготовления66
    Апельсиновый сок65
    Батат (сладкий картофель)65
    Варенье, джем65
    Изюм65
    Картофель вареный в мундире65
    Консервированный ананас65
    Консервированные овощи65
    Мармелад65
    Свекла вареная65
    Хлеб ржаной65
    Хлеб цельнозерновой65
    Хлеб черный дрожжевой65
    Макароны с сыром64
    Пророщенные зерна пшеницы63
    Блины, оладьи из пшеничной муки62
    Пицца на тонком пшеничном тесте61
    Бананы60
    Дыня60
    Какао-порошок с сахаром60
    Лазанья60
    Майонез60
    Мороженое60
    Овсяная каша60
    Рис длиннозерный60
    Папайя свежая59
    Кукуруза консервированная сладкая57
    Виноградный сок без сахара55
    Кетчуп, горчица55
    Персики консервированные55
    Песочное печенье55
    Спагетти55
    Суши55
    Ананасовый сок без сахара50
    Ананасовый сок без сахара50
    Киви50
    Клюквенный сок без сахара50
    Манго50
    Рис басмати50
    Рис коричневый неочищенный50
    Хурма50
    Яблочный сок без сахара50

    Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

    ПродуктГликемический индекс
    Клюква свежая / замороженная47
    Апельсиновый сок свежевыжатый45
    Виноград45
    Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара43
    Грейпфрутовый сок без сахара45
    Кокос45
    Консервированный зеленый горошек45
    Рис басмати коричневый45
    Гречневая каша40
    Курага40
    Макароны, сваренные «аль-денте»40
    Морковный сок без сахара40
    Чернослив40
    Айва свежая35
    Апельсины35
    Зеленый горошек свежий35
    Йогурт натуральный обезжиренный35
    Мороженое на фруктозе35
    Нут35
    Рис черный, дикий35
    Сливы свежие35
    Соевый соус без сахара35
    Яблоки свежие35
    Гранат34
    Компот из сухофруктов без сахара34
    Нектарины свежие34
    Персики свежие34
    Фасоль34
    Томатный сок33
    Абрикосы свежие30
    Грейпфрут свежий30
    Груши свежие30
    Мандарины30
    Молоко любой жирности30
    Молоко соевое30
    Молоко миндальное30
    Морковь свежая30
    Творог обезжиренный30
    Томаты свежие30
    Свекла свежая30
    Фасоль зеленая30
    Чеснок30
    Чечевица коричневая, желтая30
    Шоколад горький30
    Ягоды черника, брусника, голубика30
    Вишня25
    Малина, ежевика свежая25
    Мука соевая25
    Клубника, земляника25
    Красная смородина25
    Крыжовник25
    Тыквенные семечки25
    Фасоль золотистая25
    Чечевица зеленая25
    Артишок20
    Баклажан20
    Арахис15
    Брокколи15
    Грибы15
    Имбирь15
    Кабачок15
    Капуста кочанная15
    Капуста брюссельская15
    Капуста цветная15
    Лук репчатый лук15
    Лук-порей15
    Огурцы свежие15
    Огурцы маринованные, соленые15
    Оливки15
    Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью15
    Отруби необработанные15
    Перец чили15
    Сельдерей15
    Соя15
    Спаржа15
    Тофу (творог соевый)15
    Шпинат15
    Авокадо10
    Салат листовой9
    Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица5

    В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

    Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Низкогликемические продукты – основа здорового рациона для больных диабетом, худеющих людей и всех, кто следит за своим питанием.

    Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы, регулируют выработку инсулина, а, следовательно, предотвращает многие проблемы со здоровьем.

    Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и насыщают кровь глюкозой.

    Низкое ГИ значение говорит о том, что пища усваивается долго и уровень сахара в крови повышается равномерно – без резких скачков и стрессов для организма.

    У каких продуктов низкий ГИ

    К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:

    • Продукты с ГИ 50

    Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.

    • Продукты с ГИ 45

    Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.

    • Продукты с ГИ 40

    Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.

    • Продукты с ГИ 35

    Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.

    • Продукты с ГИ 34

    Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

    • Продукты с ГИ 30

    Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.

    • Продукты с ГИ 25

    Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.

    • Продукты с ГИ 20

    Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.

    • Продукты с ГИ 15

    Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

    • Продукты с ГИ 10

    Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.

    • Продукты с ГИ 5

    Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

    Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.

    Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.

    Чем полезны продукты с ГИ ниже 55

    Продукты с низким гликемическим индексом формируют лечебное меню. Рацион из этих продуктов улучшает работу всех систем жизнидеятельности человека:

    1. Регулирует уровень глюкозы и инсулина

    Помогает держать под контролем диабет 1-го и 2-го типов. Снижает риск заболевания диабетом для людей с предрасположенностью.

    2. Поддерживает здоровый вес

    В организме не вырабатывается лишняя глюкоза и не откладывается в виде жировых запасов;

    3. Обеспечивает здоровое течение беременности

    Продукты этой категории в рационе будущей мамы помогают правильно расти и развиваться ребенку, снижают риск патологий.

    4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

    Снижение ГИ рациона оздоравливает кровеносную систему — уменьшает риск атеросклероза и развития хронических сердечных заболеваний, укрепляет стенки сосудов.

    5. Обеспечивает энергией в течение дня

    Продукты с низким ГИ постепенно отдают глюкозу. Именно это позволяет долго чувствовать себя бодрым.

    6. Стимулирует работу мозга

    Постоянный поток энергии улучшает память, позволяет быстрее решать умственные задачи и дольше оставаться внимательным.

    7. Улучшает спортивные результаты

    Если поесть за час-два до тренировки, энергия будет высвобождаться медленно. Это повысит выносливость и равномерно распределит силы.

    8. Снижает вероятность онкологических заболеваний

    Исследования доказали: у людей с низкогликемической диетой риск заболеть раком значительно ниже, чем у поклонников вредной еды.

    9. Поддерживает зрение

    Низкогликемический рацион позволяет предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна – одну из главных причин слепоты.

    Кому необходимы продукты с низким ГИ

    Низкогликемический рацион жизненно необходим тем, кто болеет диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или состоит в группе риска. Эта диета составляет основу питания худеющих людей.

    Здоровому человеку с нормальным весом необязательно строго придерживаться рациона с низким ГИ. Но включать некоторые продукты в свое меню необходимо для правильной работы пищеварительной системы, хорошего самочувствия и общего тонуса.

    Инфографика

    Заботьтесь о своем здоровье сегодня, и оно не подведет вас завтра!

    Материал подготовила: Алиса Гусева

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector