Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это показатель, по которому определяется уровень повышения глюкозы после употребления определенного продукта.

Существует три категории для классификации:

  • низкий (до 55);
  • средний (от 56 до 69);
  • высокий (от 70 до 100).

Ориентиром для построения шкалы служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.

Высокий ГИ

Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы – они быстро усваиваются в организме и насыщают энергией. После тренировки или физической активности быстроусвояемые углеводы идут на пользу, но при избыточном потреблении или без должной необходимости полученная глюкоза «отправляется» в жировую прослойку.

Большая часть из них имеют сладкий вкус, например, булочки или вафли. Но также есть и полезные: арбузы, тыква, тушеная морковь, кабачок, рис, пшено, финики. Полный список продуктов с высоким гликемическим индексом вы найдете на нашем сайте.

Важно учитывать и гликемическую нагрузку – количество углеводов, которые содержатся в 100 граммах. Если гликемический индекс определяет скорость поступления глюкозы, то ГН определяет ее количество. Тот же арбуз имеет высокий гликемический индекс (72), но при этом содержит не более 4 грамм углеводов. Его можно употреблять без опасений даже при самой строгой диете.

Низкий и средний уровень гликемической нагрузки также имеют:

  • фрукты и ягоды (ананас, клюква, виноград, хурма, груша, слива, манго, дыня, яблоко, апельсин, киви, грейпфрут, вишня, персик, банан, малина, клубника, смородина, гранат);
  • овощи (огурец, цветная капуста, сырая морковь, баклажан, томаты, грибы, брокколи, болгарский перец, свёкла, кукуруза);
  • свежевыжатые соки;
  • крупы (перловка, рис басмати, овсянка, гречка);
  • пряные травы;
  • соя;
  • цельнозерновой и бездрожжевой хлеб;
  • орехи и сухофрукты (грецкий орех, миндаль, арахис, курага, чернослив).

Основная ошибка – сочетание продуктов с высоким ГИ и отсутствие даже минимальной активности. Такая комбинация способствует развитию множества болезней: от сахарного диабета до повышения уровня холестерина с закупоркой сосудов. Самым вредным быстрым углеводом считается фруктоза – ее избыток приводит к появлению жировых отложений.

ПродуктыГИ
Сироп кукурузный115
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре — порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный <жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50

Полная таблица продуктов с ГИ

* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Немного полезной информации о гликемическом индексе: от чего зависит и как использовать?

На гликемический индекс влияет несколько факторов:

  1. Чем больше клетчатки, тем дольше она усваивается (соответственно и тем ниже ее ГИ).
  2. Важен и способ приготовления. При тепловой обработке показатель повышается, поэтому сырая и приготовленная морковь классифицируется не одинаково. Чем меньше кусочки, тем выше ГИ, так картофель, сваренный в мундире, оказывается полезнее пюре.
  3. Стоит учитывать кислотность. Лимон или апельсин, имеют индекс ниже соленых.

Продукты с высоким ГИ гарантируют быстрое насыщение, с низким – отсутствие голода на «длительной дистанции». Поэтому диетологи советуют сочетать продукты с разным ГИ, например, мясо с овощным гарниром или мед с орешками.

Если вы активно занимаетесь спортом и тратите много калорий, вам необходимы продукты с высоким ГИ для стимуляции и восстановления мышечной ткани. При малоподвижном образе жизни рекомендуется пересмотреть свой рацион, исключив такую еду из ежедневного употребления.

В заключении

При осознанном питании важно изучить особенности еды, которую вы употребляете. Один из таких показателей – гликемический индекс. Он помогает классифицировать продукты и комбинировать их для получения максимальной пользы. Зная ГИ и гликемическую нагрузку можно составить полноценное питание для спортивного, вегетарианского или веганского, просто сбалансированного рациона.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы размещаем полные таблицы для похудения: с указанием ГИ, медленных и быстрых углеводов, белков и жиров, калорийности различных блюд.
of your page —>

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу. Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Гликемический индекс продуктов — что это такое?

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

  • Сало.
  • Чипсы.
  • Пшеничный хлеб.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Кондитерские изделия.
  • Майонез.
  • Газированные сладкие напитки.
  • Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ

Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Читать еще:  Низкий гликемический индекс продуктов
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector