Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с низким содержанием сахара

Диета с низким содержанием сахара: 8 правил успеха — исключить сладкие продукты

Это не секрет, но стоит повторить: слишком много сахара не принесет пользы организму. Недавнее исследование показало, что сладости не только влияют на набор лишних килограммов, но могут также и убить человека.

Нет, это совсем не значит, что нужно отказаться от масляного крема в день рождение, чтобы оставаться здоровым, но, имея желание выглядеть и чувствовать себя лучше, необходимо контролировать тягу к сладкому. Баловать себя по особым случаям можно, но хватит быть рабом вкусных кексов в офисе, которые на самом деле только отвлекают от работы.

Начинать день с завтрака, насыщенного белками

Чтобы оставаться стройным, нельзя пропускать «самый важный прием пищи». Утренняя трапеза – общепринятая привычка среди людей, которые похудели и сохраняют свой вес. Как показало исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии, те, кто попускает завтрак, в 4,5 раза более склонны к ожирению. Другое исследование Медицинской школы Гарварда обнаружило, что употребление пищи по утрам ведет к лучшему контролю сахара в крови, вполовину сокращая вероятность повышения уровня глюкозы.

Однако очень важно уделять особое внимание употребляемым продуктам. Если начинать день с миски холодных хлопьев (или необработанного зерна), бублика, кекса или какого-либо фрукта, ощущение голода вернется буквально через несколько часов. Почему? Эти блюда в основном состоят из углеводов и быстро перевариваются. Уровень глюкозы возрастает и высвобождается инсулин, после чего глюкоза в крови стремительно падает, и возникает желание перекусить.

Антидотом является увеличение количества белков. Они замедляют пищеварение и, согласно исследованиям, насыщают больше, чем углеводы или жиры. Ученые из Университета Сент-Луиса обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые ели на завтрак богатые белками яйца, вместо бубликов, потребляли на 160 калорий меньше за обедом. Более того, другие исследования доказали, что белки на завтрак снижают пристрастие к сладкому.

Никогда не голодать и есть 5 раз в день

Не пропускать завтрак – не единственное правило дня. Обед, ужин и перекусы также важны. Если сократить количество потребляемой еды на длительный период, организм начнет функционировать медленнее, чтобы сохранить источники энергии. Пропуск приемов пищи гарантирует увеличение пристрастия к сладкому, а также повышению уровня сахара в крови, и заставляет переедать остаток дня, чтобы компенсировать дефицит калорий.

Снабжать вкусовые рецепторы ароматными добавками, а не сахаром

Какая между ними разница? Как и сахар, ароматизаторы имеют тот же вкус и вызывают отвращение к сладкому. С другой стороны, они удивительно разнообразны и удивительны. Каждый, кто когда-либо улаживал веточку свежего розмарина на курицу во время запекания, посыпал ванилью особое блюдо или добавлял листья базилика на ломтики помидоров, знает, насколько ароматной может стать повседневная пища при добавлении свежих трав и специй. К тому же, сладкие специи, такие как корица, ослабляют пристрастие к сладкому, что помогает придерживаться здорового рациона.

Сушеные травы и специи на кухонной полке – основополагающие компоненты повседневной кухни, но если блюдо требует свежих, то нужно добавить их. Листья базилика, кинза, петрушка, мята, укроп и тимьян дают больше аромата, чем сушеные аналоги, а при нарезке издаваемый ими запах вызывает обонятельное наслаждение. Удовольствие принесет и свежемолотый перец на салате или стручки свежей ванили, а в кофе или чай можно добавить палочку корицы. Порция простого воздушного попкорна с чайной ложкой копченой паприки, глубокий цвет и интенсивный аромат которой выходит за пределы привычных добавок, разнообразит повседневный рацион. Различные вариации специй позволят оценить вкус блюд и исключить чрезмерное потребление сахара.

Начинать каждый день с постановки задач

Вчера уже потерянно. Завтра еще не наступило. Сегодня – именно то, с чем придется работать. Постановка задач: личная цель или планы на день. Каждое утро может помочь использовать 24-часовой отрезок жизни с максимальной пользой. Оно открывает перед человеком возможности для радости, роста над собой и обретением мудрости, которая способствует вернуть количество потребляемого сахара в норму. Стоит попробовать просыпаться на 30-60 минут раньше, чтобы провести тихое утро и потратить время на себя: заняться медитацией, йогой, чтением книг…

Добавить радости в повседневную жизнь

Радость – ключевое условие для ежедневного отдыха и восстановления, которое позволит сбросить вес и накачать пресс. В противном случае, хронический стресс может взять верх и превратить физическое и эмоциональное состояние в пыль. Хронический стресс – ежедневная атака гормонов стресса, реагирующих на требовательную работу или суматошную жизнь, постепенно убивает клетки организма. Такой износ обходится дорого. Многочисленные эмоциональные и физические расстройства приводят к стрессу, в том числе депрессии, тревоге, сердечным приступам, инсультам, гипертонии, проблемам с пищеварением, даже автоиммунным заболеваниям, таким как ревматоидный артрит.

В таком состоянии бывает сложно устоять перед печеньем и мороженым. Стресс приводит к высвобождению гормона кортизола, сигнализирующего мозгу о необходимости поиска наград. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров притормаживают напряжение путем притупления этого гормона. Когда человек начинает есть в ответ на стрессовую ситуации, он невольно создает сильную взаимосвязь с мозгом, и еда воспринимается им, как решение неприятной ситуации или негативных эмоций. Столкнувшись с такой же проблемой снова, он, вероятнее всего, скажет: «Срочно ешь пирожные!».

Спать больше, чтобы есть меньше

Одной из самых важных целей диеты с низким содержанием сахара является восстановление гармонии между обменом веществ и гормоном грелином, инициирующим аппетит, и лептином, отвечающим за насыщение, и инсулином. Результатом синхронной работы этих гормонов становится снижение чувства голода и склонности к откладыванию жира. Однако отдых менее рекомендованных 7-9 часов может подорвать поставленную цель.

Во время исследования, проведенного в Университете Чикаго, испытуемые провели всего несколько бессонных ночей, и это привело к снижению уровня лептина на 18% и повышению грелина на приблизительно 30%. Эти два изменения сами по себе вызвали резкий рост аппетита и тяги к сладостям на 45%. Еще одна причина ложиться спать вовремя: согласно двум небольшим, но интригующим исследованиям, представленным на ежегодном собрании ученых, изучающих проблемы сна, в 2012 году, его дефицит может не только сделать сладкие, жирные продукты более привлекательными, но и снизить способность противостоять соблазну.

Избавиться от пристрастия

При наличии сильной тяги к сахару увеличение физической активности может помочь справиться с ним. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism», чем меньше человек двигается, тем больше его аппетит, даже если организм не нуждается в калориях. Как было показано, сидячие испытуемые испытывали на 17% больше голода, чем те, кто оставался подвижным в течение дня. Объяснением этому может стать тот факт, что инертность стимулирует секрецию грелина.

Умеренные тренировки также могут помочь сохранить чувствительность мышечных клеток к инсулину. Более того, силовые упражнения формируют плотность мышц – более сильные мышцы, потребляющие больше глюкозы. Как и кардио, силовые занятия являются вспомогательным средством для похудения. Любая физическая активность, которая приносит удовольствие, позволит забыть о сахаре. Оживленная ходьба или Тай-Чи стимулируют обмен веществ, так как они успокаивают и отвлекают разум. Заниматься можно любой активностью, плаванием, катанием на велосипеде, копанием в саду и т.д. Чем больше движений, тем быстрее «растает сахарный живот».

Решить проблемы, которые действительно беспокоят

Мало кто знает, но с момента рождения потребность в сахаре ассоциируется с комфортом. Удерживаемые на груди новорожденные чувствуют себя комфортно от контакта с мамой и сосания молока, богатого лактозой и естественной сладостью (даже на искусственном питании дети получают сладкое из лактозы, заложенное в формуле).

Связь между комфортом и сладостями – непосредственная и стойкая. Конфеты были награждением в детстве? Возможно, привычка съедать десерт за хорошо проделанную работу все еще осталась. Печенье, чтобы не плакать? Подсознание связывает сладости с успокоением. Сладости ассоциируются со счастливыми периодами в жизни и ощущением безопасности? Скорее всего, желание попытаться воссоздать те позитивные эмоции будет появляться при каждом приеме пищи. Смятение и одиночество подросткового возраста было замещено шоколадками? Неудивительно, если эти чувства по-прежнему вытесняются таким же способом.

Человек может не знать ответов на эти вопросы, но интуитивно он понимает, что их стоит изучить. Многие журналы помогают сформировать туманное представление о связи между чувствами и едой, но первым шагом на пути к разрыву эмоциональной связи с сахаром является реальное осознание эмоций, которые вызывают пристрастие к сладкому.

Читать еще:  Длинные углеводы список продуктов

Список продуктов, снижающих сахар в крови: акценты в меню при нарушениях обмена глюкозы

Сахарный диабет — распространенная эндокринологическая патология, в основе которой лежит нарушение обмена глюкозы. Люди с таким типом нарушения обмена, помимо приема назначенных врачом медикаментозных средств, должны соблюдать специальную диету. Поэтому важно знать, какие продукты снижают сахар в крови, и ежедневно включать их в свой рацион.

Калораж и базовый список «хороших» блюд

Основой рациона для больного сахарным диабетом является лечебный стол № 9 по Певзнеру. Он сбалансирован по содержанию макронутриентов, витаминов и минералов, а также содержит продукты, снижающие сахар в крови. Ориентировочная суточная калорийность при диете составляет 2000-2400 ккал и зависит от роста, массы тела пациента, а также от уровня его физической активности.

В список разрешенных блюд входят следующие.

  • Первые блюда . Овощные, рыбные супы, куриный бульон с зеленью, окрошка на кефире.
  • Каши и бобовые . Овсяная, гречка, пшено, бурый рис, перловка, фасоль, чечевица.
  • Мясо и колбасы . Филе курицы, индейки, нежирная говяжья вырезка, язык, нежирные вареные сосиски и колбасы («Докторская», «Диетическая»). Все необходимо готовить на пару, варить или запекать.
  • Рыба и морепродукты . Нежирная отварная или запеченная рыба (хек, минтай, треска, лещ, щука), консервированный тунец, сайра без масла.
  • Молочные продукты . Кефир, ряженка, простокваша, натуральные йогурты, обезжиренное молоко.
  • Орехи и сухофрукты . Арахис, грецкий орех, миндаль, льняные семечки, кедровые орешки, курага, сушеные яблоки и груши.
  • Фрукты и овощи . Свежие грейпфруты, мандарины, апельсины, вишня и смородина. В небольшом количестве можно есть абрикосы, персики, груши, яблоки.
  • Пищевые жиры . Авокадо, растительные масла (льняное, оливковое), изредка сливочное масло.

Какие продукты снижают сахар в крови

Важно помнить, что продуктов, самостоятельно снижающих сахар в крови при диабете, не существует. Ориентироваться нужно на гликемический индекс (ГИ) — скорость, с которой съеденная углеводная пища усваивается и увеличивает содержание глюкозы в крови. При лечении диабета необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, поскольку они не вызывают резких перепадов уровня глюкозы.

Дары моря

Морепродукты и рыбу обязательно включают в рацион больного с сахарным диабетом, поскольку при достаточной калорийности и высоком содержании полезных веществ, таких как омега-3-6 кислоты, они обладают низким гликемическим индексом. В среднем для морепродуктов он приблизительно равен пяти единицам.

Больные с диабетом минимум три раза в неделю должны употреблять:

  • нежирную рыбу (щука, треска, окунь, лещ);
  • креветки, мидии;
  • кальмары.

Также следует включить в рацион богатую йодом морскую капусту. Диабет второго типа нередко возникает на фоне ожирения и сочетается с недостаточностью функции щитовидной железы, при которой употребление морепродуктов является залогом успешного выздоровления.

Клетчатка

Овощи обладают низким ГИ, содержат большое количество нерастворимой клетчатки и витаминов. Их регулярное употребление в больших количествах помогает поддерживать концентрацию глюкозы на оптимальном уровне.

  • Зеленые овощи . Они возглавляют список продуктов, снижающих сахар в крови. Это огурцы, сельдерей, спаржа, брокколи, цветная и пекинская капуста.
  • Листовая зелень . Полезно включать в рацион укроп, петрушку, шпинат, зеленый лук, салат.
  • Томаты и редис . А также болгарский перец и баклажаны. Эти овощи обладают низким ГИ и помогают стабилизировать сахар в крови.
  • Морковь, тыква . Эти овощи следует употреблять только в сыром виде, поскольку при термической обработке гликемический индекс данных продуктов резко увеличивается.
  • Топинамбур . Большинство диетологов и эндокринологов рекомендуют снизить частоту употребления картофеля и отдать предпочтение его аналогу — топинамбуру. Данный овощ содержит большое количество инулина, который позволяет удержать глюкозу крови на нормальном уровне.

Все перечисленные продукты быстро снижают сахар в крови, если сделать их основой рациона. Другими помощниками в борьбе с высокой глюкозой являются цитрусовые. За счет большого содержания клетчатки и низкого содержания простых углеводов их можно почти не ограничивать в рационе. Диабетикам полезны и другие фрукты.

  • Лимон . Он нейтрализует высокий ГИ других пищевых продуктов. Его сок рекомендуют использовать в качестве заправки к салатам, для приготовления соусов к рыбным и мясным блюдам.
  • Грейпфрут . Повышает восприимчивость рецепторов к инсулину, апельсины замедляют скорость усвоения углеводов.
  • Яблоки . Съеденные в сыром или запеченном виде, способны нормализовать уровень глюкозы в крови.
  • Кислые экзотические фрукты . Это киви, гранат, ананас. Они разрешены, так как мало влияют на уровень глюкозы.
  • Ягоды . Черника, брусника, смородина — признанные лидеры в борьбе с повышенной глюкозой. Они содержат много жидкости, полезной клетчатки и витамина С.

Абрикосы, персики, спелые груши богаты растительным сахаром — фруктозой, поэтому рекомендуется ограничить их количество до двух штук в день. Полностью исключать их из рациона не стоит, так как они содержат большое количество витаминов и антиоксидантов. Бананы и хурма — продукты с высоким гликемическим индексом, поэтому их нельзя есть при повышенном сахаре в крови.

Зерновые, бобовые и орехи

Различные каши представляют собой калорийный, сытный источник сложных углеводов и клетчатки, нормализующий содержание глюкозы в крови. Пациентам с нарушением углеводного обмена нужно включать в рацион бобовые, зерновые крупы, а также орехи. Данными продуктами тоже можно снизить сахар в крови:

  • гречневой кашей, кукурузной, овсянкой;
  • диким (бурым) рисом;
  • красной и зеленой чечевицей, булгуром, фасолью;
  • соей.

Пряности

Разнообразить рацион и обогатить продукты, снижающие сахар в крови, новыми вкусовыми нотками можно с помощью различных специй и пряностей. Для приготовления блюд рекомендуется использовать:

  • чеснок, лук;
  • имбирь;
  • зерна горчицы, черный и душистый перец, паприку;
  • яблочный укус;
  • коричные палочки и порошок.

Питье

При сахарном диабете отдельное внимание уделяется напиткам. Пациентам необходимо употреблять достаточное количество жидкости, не менее 30 мл на каждый кг массы тела.

  • Столовая вода . Минеральная или обычная кипяченая. Пить воду можно без ограничений.
  • Свежевыжатые соки . Из овощей, кислых фруктов и ягод. Их обязательно разбавляют водой в соотношении 1:1. Для снижения глюкозы крови, лучше выбрать томатный, морковно-яблочный или черничный сок.
  • Зеленые чай и кофе . Их следует употреблять без добавления молока и сахара. Допустимо пить черный чай и черный кофе. При сопутствующей артериальной гипертензии кофе нужно заменить на отвар из цикория, овса.

Составление рациона при диабете — непростое дело. Бывает сложно разобраться, какие продукты снижают уровень сахара в крови, а какие повышают его. В этом случае на помощь придут диетологи и эндокринологи, которые составят сбалансированное и полезное меню на основе разрешенной пищи.

Продукты с низким содержанием сахара

Йогурт, быстрая каша, кетчуп и протеиновый батончик. Что еще? Мы не просто перечислим список продуктов со скрытым сахаром, но и постараемся найти им замену.

Мы расскажем вам о том, чего в действительности стоит опасаться и какие продукты могут оказаться не такими безобидными, как на первый взгляд.

Почему стоит отказаться от продуктов со скрытым сахаром?

Сахар – грозный враг стройной фигуры и это очевидный факт. Употребляя много сахара, человек становится раздражительным, голодным и уставшим. Кроме того, сахар способен ускорять процесс старения.

Несмотря на то, что суточная норма потребления сахара согласно стандартам ВОЗ для женщин – 50 граммов, а для мужчин – 70 граммов, многие умудряются съесть за день порядка 30-40 чайных ложек сахара, что равняется 150 граммам.

Его избыточное употребление приводит к фатальным последствиям: ожирению, нарушениям липидного обмена, микробиотическому изменению пищеварительной системы, приобретению хронических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарному диабету. Для того чтобы встать на путь истины и здоровья, следует ограничить употребление сахара. К сожалению, этот совет многие воспринимают слишком буквально, откладывая в сторону лишь белый кристаллический сахар, продающийся в супермаркетах и шоколадные конфеты.

Этого мало! Дело в том, что сахар может содержаться не в явном виде во многих продуктах, которые мы считаем вполне безопасными. Как распознать скрытого врага? Приведем список продуктов, в которых содержится скрытый сахар.

Сахар без сахара? Чем опасны заменители сахара?

  • Аспартам, цикламат, ацесульфам калия, сукралоза, кукурузный сироп, декстроуза или хрустальная декстроза, фруктоза, малдоза, лактоза, глюкоза, сок тростника или фруктовый сок, карамель, декстрин и мальтодекстрин,
    сироп агавы, стевия — все эти заменители сахара не принесут вам никакой пользы, более того — могут навредить похлеще привычного сахара.
  • Согласно опубликованному недавно израильскому исследованию, подсластители аспартам, сахарин и сукралоза не только не предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, но и могут ему способствовать.
  • Экстракт стевии, извлеченный с помощью химикатов, рафинированный и обработанный на данный момент вызывает большие сомнения.
  • Аспартам – самый популярный заменитель сахара. Распадаясь, он превращается в формальдегид – опаснейший канцероген. Аспартам запрещено давать детям до 4 лет из-за опасности передозировки: это чревато бессонницей и приступами головной боли.
  • Сироп агавы состоит на 85% из фруктозы — почему это хуже любого сахара? Сироп агавы к естественному сиропу агавы, применяемому индейцами Майя, не имеет никакого отношения.Он полезен, если вы приготовили его сами. Смысл эпохи потребления: заработать на потребителе, втюхать вам рафинированный продукт под видом пользы для здоровья. Сама природа развесила фрукты, а рука тянется к какому-то заменителю сахара. ГИ – не единственный показатель, по которому оценивается польза. Большое количество фруктозы нагружает печень, может способствовать формированию резистентности к инсулину, которая в будущем может перерасти в метаболический синдром и сахарный диабета 2 типа.

Диетологи считают, что сахарозаменители не способствуют похудению. Есть мнение, что при употреблении сахарозаменителя, организм принимает искусственную сладость за настоящую. Результат – выработка инсулина для расщепления глюкозы, которой нет. Организм начинает усиленно требовать материал для переработки, и у человека возникает сильное чувство голода. Таким образом, он съедает гораздо больше, чем мог бы.

Список продуктов со скрытым сахаром

1. Полуфабрикаты из мяса

Если вы захотите приготовить цельный кусок мяса, то в результате на вашем столе появятся термически обработанные белки и жиры. А вот в том случае, когда вы решили полакомиться полуфабрикатами, будьте готовы к тому, что там окажется и большая доза углеводов. Колбаса, сосиски, замороженные котлеты, блины и тому подобные блюда в большом количестве содержат крахмал, муку и в том числе сахар. Помните, что на присутствие последнего ингредиента явно указывают слова, заканчивающиеся на «оза» (сахароза, лактоза, глюкоза, мальтоза, декстроза, галактоза и т.д.).

Читать еще:  Продукты убирающие жир на животе

Отказаться от колбас и сосисок или приготовить их дома.

2. Готовые соусы — кетчуп, соус барбекю и т.д.

Наш ежедневный рацион очень успешно дополняют разнообразные соусы. Горчичный, томатный, соевый и многие другие. Если присмотреться к баночкам с ароматным содержимым, то главным ингредиентом окажется сахар. И это очень печально, ведь именно от него мы стараемся избавиться для нормализации веса и обмена веществ.

Заменить подобные соусы на натуральный йогурт, лимонный сок, винный уксус. Используйте натуральные специи. Они не только обогатят ваши блюда новыми вкусами, но и ускорят обмен веществ, особенно уделите внимание имбирю и перцу.

3. Продукты с низким содержанием жира

Обезжиренные продукты — не очень хороший вариант для организации правильного питания. Жиры являются строительным материалом организма на клеточном уровне. Их отсутствие нарушает выработку гормона, который отвечает за подавление стресса. Ещё один негативный фактор – присутствие в обезжиренных продуктах большого количества сахара. Производитель сознательно старается улучшить вкус своей продукции, компенсировав отсутствие жиров дополнительной дозой сахара. Именно это сводит на нет диетическую ценность подобного товара. Американские диетологи уже развенчали миф о вреде жирной пищи. А вот сахар, наоборот, все чаще подвергается критике. Так, автор книги «Еда и мозг» Дэвид Перлмуттер доказал, что проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от сахара.

Не искать в магазине продуктыс низким содержанием жира. Добавить в рацион полезные насыщенные жиры — лосось, авокадо, оливковое масло, орехи, кунжут. Доказано, что здоровые жиры снижают потребность организма в лишнем сахаре.

4. Быстрые каши

Утро принято начинать с порции углеводов. Чаще всего это каши быстрого приготовления. После такого перекуса поджелудочная начинает активно работать, происходит активный выброс инсулина и как следствие — скачок уровня сахара в крови. Колебания подобного рода влечет за собой резкие головные боли, смену настроения и даже появление немотивированной агрессии. Помимо перечисленных проблем со здоровьем, вы также получаете большую дозу сахара, которая обязательно добавляется в каши для быстрого заваривания.

Чтобы сэкономить время, поставьте кашу в мультиварке на таймер — теплый и полезный завтрак обеспечен! Овес, пшеница, ячмень, рожь — кушайте на здоровье!

5. Продукты питания с пометкой «не содержат сахара», продукты для диабетиков

Как правило, в таком случае изделия имеют в своём составе не сахар, а его заменители, всевозможные сиропы (агавы, топинамбура и т. п.), а также подсластители искусственного происхождения. Подобные ингредиенты имеют довольно высокий гликемический индекс, способствуют активному выделению инсулина и синтезу жировой ткани.

Не обманывать себя тем, что есть какие-то полезные сладкие продукты. и они лежат вот в том отделе.

6. Йогурты с наполнителем

Йогурты «со вкусами» лидируют по скрытому сахару. Но компании задумались о вреде уже сейчас — и к 2020 году обещают не более 7 г добавленного сахара на 100 г продукта.

Натуральные йогурты и натуральные фрукты и ягоды, зимой замороженные ягоды.

7. Творожная масса, творожные сырки, творожная запеканка из магазина

Мы опять заблуждаемся, выбирая творожные массы вместо классического творога, и банально смотрим на жирность. Данные о массовой доли жира вынесены на упаковку так, чтобы все их могли увидеть, а процентное содержание углеводов спрятано на обратной стороне упаковки и напечатано самым мелким шрифтом. 27-30 г сахарозы — это катастрофа!

Снова полюбить исконно-русские молочные продукты без сахара: творог, ряженку, простоквашу. Готовить запеканки дома.

8. Холодный чай, бутилированая вода со вкусом, ореховое молоко

Большинство пакетированых напитков содержат сахар. Даже ореховое — миндальное, соевое молоко! Старайтесь почаще проверять этикетки.

Не пейте лишние калории! Нет ничего полезнее стакана воды, помните о главном правиле стройнеющих: все, что не вода — это еда!

9. Сухофрукты, батончики с сухофруктами, цукаты

Из-за покрытия сахарным сиропом большинство сухофруктов правильнее считать конфетами, а в силу особенностей промышленного производства вместо исходных витаминов в них остаются лишь пестициды и консерванты. Сухофрукты из ананасов, папайи, манго и других тропических плодов выглядят очень яркими, как леденцы. Часто похожей на них бывает клюква и вишня. Цукаты пропитывают сахаром, некоторые даже варят в сахарном сиропе. Доля сахара в них может достигать значительных 70-80%.

Покупать сухофрукты на рынке, исследовать магазинные этикетки.

10. Батончики мюсли, протеиновые батончики

Fit-батончик, фитнес-батончик, протеиновый батончик: нам пытаются продать все ту же мусорную еду под видом здоровой или спорт-пищи. Не верьте! Лучше скушайте тройку орешков — организм получит белок. и без лишнего сахара!

Сделать их самостоятельно, это несложно.

11. Энергетические напитки

Из-за большого количества сахара и кислот, содержащихся в составе энергетических напитков, их употребление нарушает кислотно-щелочной баланс во рту, а так же разрушает эмаль зубов.

Натуральный кофе! И стакан воды через 20 минут.

15. Ореховая паста

Арахисовая паста – это высококалорийный и очень питательный продукт, и ее польза для человеческого организма неоспорима, вот только бы сахар убрать.

Готовить ореховые пасты дома — увлекательно и полезно. Мне полюбилась миндальная!

16. Алкоголь

В алкоголе присутствует натуральный сахар, а в коктейлях — добавочный. К тому же, выпив бокальчик вина, мы теряем контроль над количеством съеденной пищи.

Вычеркнуть его из жизни? Возможно! Во-первых, плохо сказывается на фигуре, во вторых никакого положительного эффекта для здоровья.

17. Хлопья для завтрака, готовые мюсли, гранола

Потребовалось 20 лет, чтобы заставить производителей хлопьев указывать на коробке калорийность и состав в 50% сахара — именно с этого началась история таблицы калорийности. Будь воля производителей — они бы вообще никакую информацию о своей продукции не расскрывали.

Постараться выделить время на завтрак, поскольку завтрак важнее ужина! Ничего нет лучше из злаковых, чем обычные каши — перловка, гречка, рис, пшено, овсянка.

18. Консервированные фрукты, горошек, кукуруза, бобовые

Ананасовые дольки, персики в сиропе, кукуруза и зелёный горошек в банках. а вы задумывались почему так сладко?

Кушать свежие фрукты или разморозить упаковку ягод на свой вкус — вишню, клубнику, малину, облепиху. То же и с кукурузой, горошком — покупайте заморозку.

19. Хлеб

«Протестировала» хлеб на продуктовом сайте. в любом хлебе — сахар: столовый батон, сандвичный пшеничный, ржаной.

Поискать хлеб без сахара, есть хлеб по праздникам, заменить на хлебцы без сахара.

20. Напитки из старбакса

Желаете получить норму сахара на 2 дня вперед в одном напитке? Тогда отправляйтесь в сеть кофеен. Бесспорным чемпионами по калорийности Старбакс являются фраппучино — состоит из кофе, сахара, сиропов и сливок. В основе сиропов чаще всего выступает калорийный глюкозно-фруктозный сироп. В итоге, в порции фраппучино в зависимости от размера содержится 46-88 г сахара на порцию!

Читать еще:  Продукты повышающие обмен веществ

Полюбить травяные чаи: душица, липа, иван-чай, мелиса — какое разнообразие для поддерживающих свой вес и здоровье!

Потребность в повышенном содержании сахара может быть заложена на генном уровне.

За наши вкусовые ощущения во время приёма пищи отвечают особые рецепторы, расположенные на языке. Их слаженная работа определяется геном TAS1R3. Существует два варианта. В первом случае у человека на генетическом уровне заложена потребность в большом количестве сахара, для того чтобы ощутить сладость пищи. Во втором случае его доза минимальна.

Не забывайте проверять этикетки на предмет «лишних» ингредиентов: чем меньше список, тем лучше и полезней продукт. А у вас есть сладкая зависимость? Пытаетесь с ней бороться? Какие продукты со скрытым сахаром вы еще знаете?

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более – высокая
  • 11-19 – средняя
  • 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector