Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты метаболизма это

Метаболизм — что это такое? Как ускорить обмен веществ для похудения?

Метаболизм — это совокупность процесса обмена веществ в организме. Все о том, как ускорить метаболизм — тренировки и питание для улучшения метаболических процессов.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это многоступенчатый процесс обмена веществ с целью превращения энергии пищи и воздуха в энергию для жизнедеятельности. При этом полученные калории используются телом как для физических тренировок, так и для функционирования всевозможных систем организма. На скорость метаболизма человека влияют возраст, рост, вес, а также уровень ежедневной активности.

Обмен веществ делится на два типа — катаболизм и анаболизм. В процессе катаболизма сложные органические вещества перерабатываются до более простых, выделяя при этом измеряемую в калориях энергию — тогда как при анаболических процессах из более простых веществ синтезируются более сложные, что сопровождается затратами калорий. Под анаболизмом чаще всего понимают рост мышц.

Расчет потребностей базового метаболизма лежит в основе определения суточной нормы калорий, необходимых человеку. Отметим также, что главным методом улучшения метаболических процессов являются физические тренировки, требующие энергии как для самих упражнений, так и для восстановления. Говоря простым языком, чем больше в теле мышц, тем более быстрый у человека метаболизм.

Ускорение обмена веществ для похудения

Обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания, массы тела и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже от эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира.

Для того, чтобы похудеть, не нужно пытаться максимально быстро ускорить метаболизм. Прежде всего, необходимо более внимательно относиться к тому, из каких именно продуктов тело получает калории. В большинстве случаев контроль за гликемическим индексом углеводов приводит к нормализации процессов обмена веществ, косвенным образом влияя и на похудение¹.

Что вредит обмену веществ:

  • Чрезмерное употребление быстрых углеводов
  • Чрезмерное употребление трансжиров
  • Нехватка в питании витаминов и минералов
  • Нехватка в рационе клетчатки
  • Недостаток калорий (соблюдение жесткой диеты)
  • Низкий уровень физической активности
  • Избыток физической активности
  • Недостаточное количество сна
  • Ряд заболеваний

Как ускорить метаболизм?

Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с соблюдением жесткой диеты для похудения. Тело тратит больше энергии тогда, когда оно в ней нуждается — в том числе, для полноценного восстановления после физических тренировок. Научные исследования говорят о том, что диеты чаще всего замедляют метаболизм².

Другими словами, при снижении калорийности питания организм переходит в “сберегающий” режим, сокращая потребности в энергии. Человек становится более вялым, увеличиваются необходимое ему время для сна. Данные процессы лишь ускоряются, если при соблюдении диеты выполняются активные тренировки на жиросжигание. Вес уходит, но это крайне плохо сказывается на общей работе обмена веществ.

Что ускоряет обмен веществ:

  • Регулярные физические тренировки
  • Повышение уровня ежедневной активности
  • Достаточное количество калорий в рационе
  • Полноценный сон
  • Прием пребиотиков

Как работают жиросжигатели?

Принцип работы большинства жиросжигателей строится на том, что они стимулируют центральную нервную систему, заставляя человека больше двигаться. Кроме этого, ряд препаратов способны блокировать чувство голода. В конечном итоге, это приводит к ускорению метаболизма за счет более высокого уровня дневной активности и роста потребностей базового обмена веществ — приводя к похудению и сжиганию жира.

Проблема заключается в том, что чрезмерная стимуляция нервной системы провоцирует негативные последствия. Речь может идти и как о проблемах со сном, так и с ростом гормона стресса кортизола. Также попытки ускорить метаболические процессы таблетками часто приводят к повышению выработки пота, дрожи в теле и даже к проблемам с сердечным ритмом. К приему жиросжигателей стоит относиться крайне аккуратно.

Что улучшает метаболизм?

Наиболее простым способом улучшения работы метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 10-15% и переходом на правильное питание. В этом случае улучшается обмен инсулина в организме, в результате чего лишние калории начинают тратится на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам, а не запасаться в жировой ткани.

Силовые тренировки ведут к росту мышц, что повышает потребности базового метаболизма в энергии, поскольку мускулатура является лидером по потребляемым калориям. Кардиотренировки положительно влияют на работу кровеносной системы — в том числе, на состояние сосудов и снижение уровня плохого холестерина. По сути, улучшить метаболизм может даже контроль за количеством пройденных за день шагов.

Затраты тела на базовый метаболизм:

  • 20% — мышцы
  • 19% — печень
  • 17% — мозг
  • 10% — пищеварительная система
  • 8% — сердце
  • 7% — почки

Тренировки и упражнения для разгона метаболизма

Лучшим упражнением для ускорения метаболизма является упражнение бёрпи. Напомним, что оно сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

Читать еще:  Количество хлебных единиц в продуктах

В свою очередь, лучшим видом тренировок для перевода метаболических процессов в жиросжигающий режим является тренинг по методу табата³. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга (суммарно около 20 минут) и возможность тренироваться с различным оборудованием — как с весом тела, так и с гантелями или с использованием элементов функционального тренинга (гири, кикбоксинг, спринтерский бег).

Тренировки для ускорения метаболизма:

  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (включая табата)
  • Тренировки для набора мышечной массы
  • Круговые тренировки
  • Плавание и другие виды кардио

Метаболизм — это процесс обмена веществ с целью превращения энергии пищи и воздуха в энергию для жизнедеятельности организма. Наиболее простым способом улучшения работы метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 15-20% и переходом на правильное питание.

  1. Effects of varying amounts of carbohydrate on metabolism after weight loss, source
  2. Effects of Diet Changes on Metabolism, source
  3. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

Что такое метаболизм? Как ускорить обмен веществ и стоит ли это делать?

Метаболизм — это практически то же, что и обмен веществ, только звучит красивее и здоровее. Как его контролировать, оптимизировать, как ускорить метаболизм для похудения — отвечаем на все в рамках одной статьи.

Олег «Апельсин» Бочаров

Что такое метаболизм?

Что такое метаболизм, понять несложно, так как к здоровому обмену веществ нас приобщают с детства родители, воспитатели, доктора. То есть практически все, кроме бабушки, которая желает закормить тебя насмерть пирогами и грибами. В данном примере добрая бабушка стимулирует нарушение обмена веществ, но вряд ли бабушка станет главным источником проблем. Об этом, а также о том, как ускорить метаболизм для похудения, рассказываем в подробностях.

Интернет и пресса полны дискуссий на тему, работают ли добавки для ускорения обмена веществ, а если работают, то как отличить ценную добавку от бесполезного дорогостоящего мусора. Здесь самое место честно заявить, что обильный рацион и большие физические нагрузки являются не только простейшим, но и единственно надежным методом заставить организм быстрее тратить энергию. Физические упражнения — лучший ответ на вопрос, как ускорить обмен веществ.

Как ускорить метаболизм для похудения?

Пищевые добавки и уловки, строго говоря, метаболизм ускорить не в состоянии, но ряд продуктов (обычный кофе, к примеру) могут стимулировать нервную систему и вынуждать организм растрачивать больше энергии. Такой же принцип действия у жиросжигателей.

Представь себе три вида метаболизма: основной, пищеварительный и активный. Базовый и пищеварительный отвечают за жизнедеятельность организма: усвоение пищи, мышление, зрение, кровообращение, теплообмен, рост, регенерацию и так далее — на них тратится около 80% всей поступающей в организм энергии! Активный метаболизм (то есть энергия физических нагрузок) отнимает лишь 20%.

Все это время в твоем теле протекают два процесса обмена веществ: катаболизм и анаболизм.

Катаболизм — это разрушение и разборка элементов, попадающих в организм. Например, расщепление белка на аминокислоты, поступающие вместе с едой. Данная реакция сопровождается выделением энергии, теми самыми калориями и килокалориями, которые дотошно подсчитывают сторонники здорового образа жизни.

Анаболизм — обратный катаболизму процесс синтеза. Он необходим, когда требуется взять уже расщепленные аминокислоты и сделать из них материал для постройки мышц. Рост человека, заживление ран — это все результат анаболизма.

Поэтому с математической точки зрения прирост тела (мышц, жира и всего остального) — это разница между катаболизмом и анаболизмом. Вся энергия, которые ты не успеешь растратить, уйдет в первую очередь в жир и кое-что по мелочи в другие закоулки тела, будь то мышцы или печень.

Ускорение метаболизма — серьезный шаг в деле похудения, но многие такой шаг делают неправильно. Например, резко увеличивают физические нагрузки, параллельно столь же резко ограничив рацион. Ведь организм будет получать мало калорий, метаболизм замедлится и жир никуда не денется, даже может активно отложиться на животе и в области пояса.

Подобная стратегия также нарушит гормональный баланс: человек начнет испытывать голод, стресс, сонливость, упадок настроения и сексуального влечения. Такой ускоренный метаболизм нам не нужен!

Как разогнать метаболизм с умом и без скверных последствий?

Силовые тренировки и спорт вкупе с усилением питания не только сделают тебя крепышом, но и разгонят некогда замедленный метаболизм. Что любопытно, получаемые спортивным организмом калории будут активнее тратиться не только на сам спорт, но и на все остальные функции твоего тела, включая пищевой и базовый метаболизмы! То есть чем более активной и прожорливой машиной ты станешь, тем сильнее будет разогнан твой обмен веществ.

Тело также изменит рутинную процедуру усвоения простых углеводов, теперь простые углеводы будут направляться в первую очередь к мышцам. А вот жировые прослойки начнут голодать и постепенно рассасываться.

Читать еще:  Продукты улучшающие обмен веществ в организме

Из сказанного несложно сделать вывод: ускоренный обмен веществ сам по себе не является ценностью — это инструмент, который прекрасен лишь в сочетании с регулярными физическими и спортивными нагрузками.

Если в твоей жизни физическому спорту уделяется не много времени, если теплая компьютерная мышь и мягкое кресло автомобиля затмевают остальные ценности, забудь о том, как улучшить метаболизм. Человек малоподвижный вынужден худеть по старинке — диетами и только диетами.

Врожденный хороший и плохой метаболизм

Разбираясь с вопросом, как улучшить обмен веществ, люди постоянно сталкиваются с феноменом врожденного хорошего и врожденного плохого метаболизма. В любой компании найдется человек, который в один присест съедает тортик и свиную рульку, но при этом остается тощим как жердь. Вот про него все и шепчутся с завистью — дескать, хороший метаболизм от родителей получил. А вот у его коллеги, лыжника и поклонника диет, мгновенно растет пузо от одной сырой морковки. Он несчастный и жертва плохого метаболизма.

Научные исследования показали, что замедленный обмен веществ случается при ряде редких заболеваний, сопровождаемых гормональным расстройством. В первую очередь врачи вспоминают гипотиреоз — состояние нехватки гормонов щитовидной железы.

Что касается тощих людей, то к ним надо внимательнее присмотреться: многие из них хоть и не спортсмены, но крайне подвижные, «разогнанные» люди, к тому же разборчивые в рационе и графике питания, пусть даже подсознательно. Худые люди зачастую худы просто потому, что привыкли быть тощими с раннего детства и инстинктивно держат себя в привычной форме. Возможно, у них еще крепкие нервы, спокойная работа и хороший сон, потому у них не бывает избыточного аппетита на нервной почве.

И психологи, и физиологи уверяют, что в основной массе случаев то, что мы считаем врожденным ускоренным метаболизмом и худобой, — следствие воспитания, а не генетики. Ну и психологически мы таких людей не всегда воспринимаем верно: нам кажется, что они все время что-то жрут, хотя на самом деле практикуют здоровое дробное питание, а это порождает у окружающих иллюзию обжоры.

От главного же закона, сформулированного в начале статьи (прирост массы — это катаболизм минус анаболизм), даже им не спрятаться.

Нарушение обмена веществ

Гормональные сбои, неправильное питание и обойма болезней приводят к нарушениям обмена веществ. Чаще всего это выражается в появлении излишка подкожного жира из-за сбоев в цикле переработки жиров. Но это чисто внешний эффект, внутри же происходят процессы еще менее приятные, как-то: повышение уровня холестерина, сердечно сосудистые аномалии и т.п. Отеки, нездоровый цвет кожи, больные волосы — все перечисленное является следствием нарушения метаболизма.

Хорошая новость: в большинстве случаев от всего этого можно избавиться диетой. Но, чтобы убедиться, что тебе не потребуется врачебная помощь, что надо сделать? Правильно, к этой врачебной помощи обратиться!

Продукты, ускоряющие обмен веществ: полезно знать

Правильное питание – это главный шаг на пути к здоровью и стройной фигуре. Если вы намерены улучшить обмен веществ в организме, то вам просто необходимо знать, какие продукты для метаболизма являются особо важными. Постройте собственный рацион питания на основе только полезной пищи и здоровых привычках, которые помогут поддерживать себя здоровым и стройным.

Принцип воздействия

Метаболизм — это серия химических реакций по расщеплению одних веществ и образованию других, сопровождаемая освобождением или тратой энергии. Их основными участниками становятся те самые жиры, белки и углеводы, которые мы поглощаем с пищей. И если употреблять преимущественно продукты, ускоряющие обмен веществ в организме, это приведёт к определённым результатам:

  • химические реакции ускорятся, благодаря веществам катализаторам (это капсаицин в специях, кофеин, витамин С в цитрусовых и т. д.);
  • анаболизм и катаболизм будут протекать быстрее, обеспечивая бесперебойную переработку сложных соединений в простые, — это не позволяет образовываться продуктам распада, отравляющим организм;
  • жиры быстро преобразуются в энергию, а не уходят про запас;
  • в ЖКТ не накапливаются токсины, пищеварение налаживается;
  • итоговый результат — похудение (при наличии лишнего веса) или поддержание массы тела на нормальном уровне, а также существенное улучшение самочувствия.

При этом помните о том, что данный вопрос в научных кругах до сих пор является открытым, и точных подтверждений этой теории нет. Однако многочисленные положительные отзывы о тех же цитрусовых или морепродуктах, помогающих похудеть, всё-таки являются хорошим соблазном испытать это на собственном опыте.

9. Грецкие орехи

Эти орехи также очень полезны. Они содержат коло 7 г белка за в 30 г орехов, что делает их отличным выбором для улучшения обмена веществ.

Грецкие орехи также богаты омега-3 жирными кислотами, которые как оказалось влияют на Ваш метаболизм положительно.

Наслаждайтесь грецкими орехами, посыпая ими салаты или овсяные хлопья по утрам.

Лекарственные травы для метаболизма

Меню для ускорения обмена веществ для женщин и мужчин можно дополнить полезными травяными настоями. Лекарственные растения не только разгонят метаболизм, но и решат ряд сопутствующих проблем со здоровьем. Какие травы пить для метаболизма, указано в таблице.

Читать еще:  Какие продукты исключить при целлюлите

Таблица — Лекарственные растения, ускоряющие обмен веществ

ТраваПриготовлениеДозировкаКоличество приемов в деньПротивопоказания
Зверобой— Столовую ложку травы залейте стаканом кипятка;
— накройте емкость крышкой и обмотайте полотенцем;
— через 40 минут процедите
1/3 стакана3— Беременность и кормление грудью;
— одновременный прием оральных контрацептивов;
— психические заболевания и депрессивные состояния;
— гипертония;
— детский возраст
СпорышСтоловая ложка3— Беременность;
— заболевания почек;
— заболевания мочеполовой системы;
— бронхит;
— гипотония;
— тромбоз;
— варикозное расширение вен
Подорожник2 столовые ложки3— Повышенная кислотность;
— язва желудка;
— повышенная свертываемость крови
ЛипаСтакан3-5— Аллергия
Листья черникиТреть стакана3— Камни в мочевом пузыре;
— склонность к запорам;
— аллергия
Листья голубикиСтоловая ложка3— Беременность и кормление грудью;
— камни в желчном пузыре;
— повышенная свертываемость крови
КрапиваПоловина стакана3— Повышенная свертываемость крови;
— варикозное расширение вен;
— гипертония;
— заболевания почек;
— новообразования
ПетрушкаТреть стакана4— Беременность;
— заболевания почек;
— подагра

Не принимайте травяные настои, предварительно не проконсультировавшись с врачом. Это хоть и народное, но лекарство, которое при бесконтрольном применении может причинить вред организму.

Жесткие диеты, основанные на ограничении количества еды, замедляют метаболизм. Организм попросту отвыкает работать, если давать ему установку, что нельзя есть много и сытно. По мере того как вы возвращаетесь к привычному рациону, потерянные килограммы возвращаются вдвойне. Не отказывайте себе во вкусной и полезной еде. Просто включайте в свое меню продукты, ускоряющие метаболизм.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Обратите внимание на продукты для ускорения метаболизма и обязательно дополните к своему рациону питания:

10 питательных продуктов, которые ускорят ваш метаболизм

Когда дело касается потери веса, каждый ищет быстрое решение. Хороший способ — обратить внимание на метаболизм (скорость, с которой ваше тело сжигает калории для выработки энергии). Чем быстрее обмен веществ, тем больше энергии может сжигать ваше тело и выше вероятность похудеть. Издание food.news предлагает натуральные способы улучшения метаболизм.


Зеленый чай

Помимо наличия целого ряда полезных для здоровья свойств, зеленый чай также может ускорить метаболизм. Исследования показали, что потребление чая, улуна или зеленого, способно увеличить расход энергии до пяти процентов, что поможет снизить вес.

Данный продукт богат белком — 6,29 г белка на одно яйцо. Это делает их отличным дополнением к вашей диете, если вы хотите ускорить обмен веществ. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, показало, что пища, богатая белками, повышает термический эффект пищи (TEF), который относится к количеству энергии, необходимой для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ в пище, которую вы едите. Как отмечают исследователи, пища, богатая белками, может повысить ваш TEF или термогенез, вызванный диетой, на 15—30%.

Некоторые специи, такие как имбирь, обладают полезными свойствами, улучшающими обмен веществ. Исследования показали, что имбирь помогает снизить массу тела, одновременно повышая количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина в организме.

Это еще один продукт, богатый белками, помогающий ускорить метаболизм. Систематический обзор 41 исследования показал, что употребление в пищу бобовых, таких как чечевица, фасоль и горох, предотвращает и лечит метаболический синдром.

Перец чили содержит соединение под названием капсаицин, которое ускоряет обмен веществ и помогает быстрее насытиться. Обзор, размещенный в журнале Appetite, продемонстрировал, что это соединение имеет большое значение в регулировании веса, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом.

Употребление в пищу этих семян может не только ускорить ваш метаболизм, но и смягчить метаболический синдром, который повышает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Исследование на животных, размещенное в журнале Endocrinology and Metabolism, показало, что содержание пищевых волокон в семенах льна может улучшить обмен веществ у мышей, защищая их от вызванного диетой ожирения. Это диетическое волокно поддерживает микробиом кишечника.

Кофеин — химическое вещество, стимулирующее обмен веществ на 11%. Получить свою долю кофеина можно всего за одну чашку кофе. Не злоупотребляйте этим напитком, чтобы избежать «передозировки кофеина».

gettyimages.com

Бразильские орехи являются одним из главных источников селена — минерала, необходимого для правильной работы щитовидной железы. Это особенно важно, так как щитовидная железа отвечает за регуляцию метаболической функции и выработку нескольких важных гормонов.

Эти крестоцветные овощи содержат вещество, называемое глюкорафанином, которое помогает снизить уровень жира в крови, «перенастроить» обмен веществ и предотвратить ожирение.

Темно-зеленые листовые овощи

Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является прекрасным источником железа, необходимого минерала для обмена веществ. Сочетание этой зелени с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, помидоры или апельсины, может помочь организму усваивать железо. Зелень содержит большое количество магния, который также поддерживает метаболическую функцию.

Употребление перечисленных выше продуктов вкупе с регулярными физическими упражнениями ускоряет метаболизм и помогает снизить вес.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector