Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
290 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты где нет железа список

Железо в продуктах — дневные нормы. Содержание железа в продуктах питания

Железо — функции для здоровья, дневные нормы, симптомы дефицита. В каких продуктах содержится больше всего железа? Полный список животных и растительных продуктов.

Продукты, богатые железом

Железо — это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает работе иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям. В свою очередь, недостаток этого минерала приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью.

Содержащие железо продукты особенно полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также этот минерал критично важен для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы употребления учитывают как потребности матери, так и ребенка. Помимо прочего, повышенное количество железа требуется при обильных менструациях и при наличии различных кровотечений.

Дефицит микроминерала приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать различные токсины. При этом употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Симптомы дефицита железа

Железо не вырабатывается организмом человека и должно поступать с пищей. При этом недостаточное употребление микроэлемента с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита железа являются снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, ногтей и кожных покровов.

Важно отметить, что богатые железом продукты (и, в особенности, БАДы и препараты) необходимо употреблять с осторожностью. Микроминерал имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. В некоторых случаях симптомы анемии могут проявляться вовсе не из-за недостатка железа, а при наличии проблем с его усвоением, внутренних кровотечениях и прочих нарушениях здоровья.

Нормы употребления железа¹:

  • для мужчин — 8-11 мг в сутки
  • для женщин — 10-18 мг в сутки
  • для беременных женщин — 20-27 мг
  • для детей до 13 лет — 7-10 г
  • для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%). Следом в списке идут субпродукты и красное мясо — их цвет обусловлен наличием гемоглобина.

Богатые железом животные продукты:

Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г

Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.

Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г

Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамины А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.

Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г

Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.

Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г

Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Содержание железа в продуктах (с уровнем усвоения) — полная таблица в конце материала.

Железо в растительных продуктах питания

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и хуже усваивается организмом. Уровень его усвоения в несколько раз ниже по сравнению с гемовым из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного микроминерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

Растительные продукты с железом:

Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г

Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) крайне похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.

Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г

В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг.

Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г

По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.

Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г

Напомним, что зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.

Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г

Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.

Темный шоколад — 5 мг на 100 г

Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.

Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г

Большая порция овсяной каши содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.

Читать еще:  Гликемический уровень продуктов

Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г

Несмотря на то, что многие интернет-ресурсы причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами. Напомним, что танины содержатся в черном шоколаде, винограде, красном вине и чае. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его.

В среднем, содержащееся в продуктах питания железо имеет достаточно низкий уровень усвоения. Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% этого минерала из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться исключительно по назначению врача и на основе полноценного анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усовения

Продукт питанияСодержание железаПроцент усвоения
Сушеные грибы35.0 мг
Моллюски20.0 мг
Морская капуста16.0 мг
Какао-порошок14.8 мг2-3%
Чечевица10-12 мг
Печень свиная12.6 мг12-16%
Шиповник11.5 мг
Пшеничные отруби10.7 мг
Соя10 мг
Печень говяжья7.0-9.0 мг12-16%
Белая фасоль8-10 мг
Горох6.8 мг2-3%
Гречневая крупа6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)7.8 мг
Орехи кешью7.0 мг
Почки говяжьи5.9 мг12-16%
Фасоль5.9 мг2-3%
Грибы свежие5.2 мг
Темный шоколад5.0 мг2-3%
Арахис5.0 мг
Сердце говяжье4.7 мг12-16%
Мясо кролика4.4 мг
Персики4.1 мг
Мясо индейки4.0 мг
Сердце свиное4.0 мг12-16%
Язык говяжий4.0-5.0 мг12-16%
Овсяная крупа3.9 мг
Хлеб ржаной3.9 мг
Курага3.2 мг2-3%
Изюм3.0 мг2-3%
Чернослив3.0 мг2-3%
Фундук3.0 мг
Мясо курицы3.0 мг
Говядина2.9 мг
Шпинат2.7 мг1%
Яйцо куриное2.5 мг2-3%
Скумбрия2.3 мг9-11%
Грецкие орехи2.3 мг
Груша2.2 мг2-3%
Яблоки2.2 мг2-3%
Свинина1.9 мг
Печень трески1.9 мг9-11%
Свекла1.4 мг
Цветная капуста1.4 мг
Морковь1.2 мг

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.

    Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, s >

10 продуктов, в которых железа больше, чем где-либо ещё

Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким Iron Deficiency Anemia :

  • слабость;
  • постоянная усталость;
  • одышка при малейшей нагрузке;
  • головокружения;
  • ломкость волос и ногтей;
  • холодные руки и ноги;
  • бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует Review on iron and its importance for human health в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать Iron 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Читать еще:  Какие продукты можно на ночь

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте Effect of tea and other dietary factors on iron absorption бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином Choline: an essential nutrient for public health — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried [pepitas] железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the inc > и депрессии Rap > .

6. Чёрный шоколад

7. Красное мясо

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, loaf, cooked, baked [hamburger, ground round] железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

10. Киноа

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг Quinoa, cooked на 100-граммовую порцию каши.

Из каких продуктов лучше всего усваивается железо

Скорее всего шпинат не даст вам силы морячка Попая, но у этой зеленой листвы есть другая сверхспособность – она спасает от железодефицитной анемии.

Железодефицитная анемия (Код по МКБ-10 D50)

Железодефицитной анемией называют патологическое уменьшение количества красных кровяных телец (эритроцитов). Причина – нехватка железа в организме. В результате кровь теряет способность эффективно переносить кислород к тканям организма и развиваются типичные симптомы анемии: слабость, вялость, плохой мышечный тонус, головные боли и раздражительность.

Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), порядка 20% женщин и 5% мужчин страдают от железодефицитной анемии. С ней сталкивается 50% женщин во время беременности.

Как организм усваивает железо?

Итак, нехватка железа – даже самая небольшая – грозит серьезными проблемами со здоровьем. И теперь самое время понять, как же наш организм усваивает железо.

Большая часть железа поступает к нам с продуктами питания и всасывается в основном двенадцатиперстной кишкой.

Выделяют две его формы:

    Гемовое железо. Оно входит в состав гемоглобина и усваивается из продукции животного происхождения (красного мяса, рыбы, морепродуктов, птицы и т.д.);

Негемовое железо. Его источниками, соответственно, выступают растительные продукты.

Метаболизм железа в организме протекает при участии целого ряда гормонов – в частности, эритропоэтина, вырабатываемого почками и частично печенью. Железо в процессе преобразования связывается и входит в состав белка гемоглобина (основы эритроцитов).

Тем не менее лишь 60% железа непосредственно находятся внутри клеток. 30% идут в так называемое феррумное депо, 9% включаются в состав мышечного белка миоглобина и оставшийся 1% организм «рассовывает» по разным ферментам. При нехватке организм начинает активно подтягивать запасы именно из феррумного депо, которые, как понятно, не бесконечны и быстро истощаются. Впрочем, это вовсе не значит, что вас моментально настигнет железодефицитная анемия — такое возможно только после сильной кровопотери.

Спровоцировать болезнь может несбалансированное питание: большое количество сахаров и насыщенных жиров, мало свежих фруктов и овощей, белковой пищи. Вторая причина — острая нехватка железа при беременности. Именно беременным часто ставят этот диагноз.

Суточная потребность в железе. Таблица

ВозрастКоличество железа (мг)
Дети до 13 лет7 – 10
Подростки (мальчики)10 – 12
Подростки (девочки)18
Мужчины8 – 9
Женщины18 – 20
Женщины в период беременностиСвыше 60
Пожилые (старше 60 лет)8 – 20

Что лучше: гемовое или негемовое железо?

С одной стороны, гемовое железо лучше – оно уже связано с белком гемоглобином и, соответственно, должно лучше усваиваться. Различные источники указывают на 15–20% усваиваемость животного железа. Однако на самом деле на это влияет очень много факторов.

Негемовые соединения железа – это целый ряд органических соединений с включением в состав либо 2-валентного, либо 3-валентного соединения.

На процесс усвоения железа что из мяса, что из растительной пищи влияет много сопутствующих веществ:

Витамины группы B (фолиевая кислота);

Микронутриенты (цинк, медь, марганец, сера и т.д.).

Продукты, содержащие железо: не только вкусно, но и полезно!

Дефицит железа в крови может наблюдаться у людей, чей рацион питания несбалансирован.

Прием некоторых БАДов может стать дополнительным источником железа.

Железо относится к элементам, жизненно необходимым нашему организму.

Хронический недостаток железа может привести к снижению в крови гемоглобина — белка, переносящего кислород, и спровоцировать развитие анемии.

Недостаток железа в крови может вызвать развитие железодефицитной анемии.

Женщинам с диагнозом «железодефицитная анемия» могут быть рекомендованы в числе прочих препаратов железосодержащие добавки.

Организму ребенка для полноценного развития необходим ряд важнейших микроэлементов, одним из которых является железо.

Недостаток железа в крови может встречаться у людей, испытывающих серьезные физические нагрузки.

«Феррогематоген» — это не кондитерское изделие, а полноценная пищевая добавка, созданная для поддержания в организме нормального уровня железа.

Узнать стоимость.

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Читать еще:  Продукты для восстановления нервной системы

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

От 2 месяцев до 1 года

От 1 года до 5 лет

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Особенности приема железосодержащих БАДов

Если железа, содержащегося в продуктах питания, для организма недостаточно и уровень гемоглобина в крови по-прежнему низкий, врач может порекомендовать вам употреблять БАДы, содержащие железо. Какие требования предъявляются к подобным добавкам? Этот вопрос мы задали специалисту компании «Фармстандарт»:

«Для того чтобы биологически активная добавка принесла реальную пользу, важно, чтобы в ее состав входили витамины и микроэлементы, способствующие усвоению и транспортировке железа. Не имеет принципиального значения, в каком виде принимать БАДы, однако удобнее и приятнее, если подобные добавки изготовлены в виде пастилок, батончиков или плиток — дети, например, охотнее будут их есть, так как внешне форма напоминает малышам знакомые лакомства.

Наша визитная карточка — «Феррогематоген». В его состав входят цельное сгущенное молоко, сахар, крахмальная патока, черный пищевой альбумин, витамин С, витамин В 6, сульфаты железа и меди, фолиевая кислота, натуральный ванилин и глицерин. Продукт изготавливается в Курске на собственном производстве полного цикла. Жевательные пастилки массой 30 г, разделенные на 3 дольки, и пастилки массой 50 г, разделенные на 6 долек, в упаковке из материала пленочного типа хорошо знакомы и взрослым, и детям.

Но прежде всего продукт рекомендован детям. Если ребенку 3–11 лет, то в его рацион должно быть включено 30 г «Детского феррогематогена» ежедневно, дети же старше 11 лет и взрослые могут принимать 50 г в день. Продолжительность курса приема «Феррогематогена» — 1–2 месяца. Однако перед приемом следует проконсультироваться с врачом, возможны противопоказания».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×