Низкий гликемический индекс продуктов
Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это
Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.
Содержание
Что такое гликемический индекс
Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.
Низкий гликемический индекс
Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.
Высокий гликемический индекс
И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.
Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.
Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.
7 продуктов, которые следует ограничить в рационе
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.
Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.
Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).
Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.
Как похудеть. Диета по гликемическому индексу
Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.
Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом
Практические советы фитнес-диетолога
На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.
Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.
Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.
Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.
Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:
- — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
- — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
- — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
- — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
- — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.
Поделитесь страницей
Гликемический индекс продуктов. Таблица
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)
Продукт | Гликемический индекс |
---|---|
Пиво | 45-110 (зависит от сорта) |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Крахмал | 100 |
Брюква | 99 |
Булочки сдобные | 95 |
Картофель печеный / жареный | 95 |
Абрикосы консервированные | 91 |
Батон, хлеб белый | 90 |
Рис белый | 90 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Морковь вареная / тушеная | 85 |
Поп-корн несладкий | 85 |
Картофельное пюре | 83 |
Крекеры | 80 |
Мюсли с сухофруктами | 80 |
Пончики сладкие | 76 |
Арбуз | 75 |
Багет французский | 75 |
Вафли несладкие | 75 |
Лазанья | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Тыква | 75 |
Пшено | 71 |
Картофельные чипсы | 70 |
Круасаны | 70 |
Кускус | 70 |
Макароны из мягких сортов пшеницы | 70 |
Манка | 70 |
Напитки газированные сладкие | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Ризотто из белого риса | 70 |
Сахар белый | 70 |
Сахар коричневый | 70 |
Шоколад молочный | 70 |
Шоколадные батончики | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)
Продукт | Гликемический индекс |
---|---|
Мука пшеничная | 69 |
Ананасы свежие | 66 |
Овсяная каша быстрого приготовления | 66 |
Апельсиновый сок | 65 |
Батат (сладкий картофель) | 65 |
Варенье, джем | 65 |
Изюм | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Консервированный ананас | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Мармелад | 65 |
Свекла вареная | 65 |
Хлеб ржаной | 65 |
Хлеб цельнозерновой | 65 |
Хлеб черный дрожжевой | 65 |
Макароны с сыром | 64 |
Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
Блины, оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пицца на тонком пшеничном тесте | 61 |
Бананы | 60 |
Дыня | 60 |
Какао-порошок с сахаром | 60 |
Лазанья | 60 |
Майонез | 60 |
Мороженое | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Рис длиннозерный | 60 |
Папайя свежая | 59 |
Кукуруза консервированная сладкая | 57 |
Виноградный сок без сахара | 55 |
Кетчуп, горчица | 55 |
Персики консервированные | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Спагетти | 55 |
Суши | 55 |
Ананасовый сок без сахара | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 |
Киви | 50 |
Клюквенный сок без сахара | 50 |
Манго | 50 |
Рис басмати | 50 |
Рис коричневый неочищенный | 50 |
Хурма | 50 |
Яблочный сок без сахара | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)
Продукт | Гликемический индекс |
---|---|
Клюква свежая / замороженная | 47 |
Апельсиновый сок свежевыжатый | 45 |
Виноград | 45 |
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара | 43 |
Грейпфрутовый сок без сахара | 45 |
Кокос | 45 |
Консервированный зеленый горошек | 45 |
Рис басмати коричневый | 45 |
Гречневая каша | 40 |
Курага | 40 |
Макароны, сваренные «аль-денте» | 40 |
Морковный сок без сахара | 40 |
Чернослив | 40 |
Айва свежая | 35 |
Апельсины | 35 |
Зеленый горошек свежий | 35 |
Йогурт натуральный обезжиренный | 35 |
Мороженое на фруктозе | 35 |
Нут | 35 |
Рис черный, дикий | 35 |
Сливы свежие | 35 |
Соевый соус без сахара | 35 |
Яблоки свежие | 35 |
Гранат | 34 |
Компот из сухофруктов без сахара | 34 |
Нектарины свежие | 34 |
Персики свежие | 34 |
Фасоль | 34 |
Томатный сок | 33 |
Абрикосы свежие | 30 |
Грейпфрут свежий | 30 |
Груши свежие | 30 |
Мандарины | 30 |
Молоко любой жирности | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Молоко миндальное | 30 |
Морковь свежая | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Томаты свежие | 30 |
Свекла свежая | 30 |
Фасоль зеленая | 30 |
Чеснок | 30 |
Чечевица коричневая, желтая | 30 |
Шоколад горький | 30 |
Ягоды черника, брусника, голубика | 30 |
Вишня | 25 |
Малина, ежевика свежая | 25 |
Мука соевая | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Красная смородина | 25 |
Крыжовник | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Фасоль золотистая | 25 |
Чечевица зеленая | 25 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Арахис | 15 |
Брокколи | 15 |
Грибы | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачок | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Лук репчатый лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Огурцы свежие | 15 |
Огурцы маринованные, соленые | 15 |
Оливки | 15 |
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью | 15 |
Отруби необработанные | 15 |
Перец чили | 15 |
Сельдерей | 15 |
Соя | 15 |
Спаржа | 15 |
Тофу (творог соевый) | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Салат листовой | 9 |
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица | 5 |
В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.
Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.
Низкий гликемический индекс продуктов
![]() | ![]() | ![]()
|