Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие продукты нужно употреблять чтобы похудеть

Правильное питание и упражнения — залог стройности. А что же нужно есть, чтобы похудеть?

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Какие продукты можно есть

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье «полный список продуктов при похудении». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и могут способствовать похудению. Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

Диетологи рекомендуют отдать предпочтение таким злаковым:

  • гречка;
  • рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
  • рожь;
  • овес;
  • ячмень.

Откажитесь от быстроразвариваемых каш типа «минутка», «5 злаков» или пропаренного белого риса. Там оставили только чистый углевод, который не принесет вам пользу. Берите злаки, которые надо долго разваривать, не менее 10 минут. В них вся польза. Подробнее, какие злаки лучше кушать, читайте в статье «низкокалорийные каши для похудения».

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса — постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и жирными кислотами омега-3. Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте рыбу низкожирную или с низким содержанием жира. Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

К рекомендуемым при похудении овощам можно отнести:

  • капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • кабачок
  • репу;
  • сельдерей (корень) и т.д.

Запомните, что свеклу и морковь нужно кушать в сыром виде. При варке у них в разы увеличивается уровень гликемического индекса. А это всплеск уровня сахара в организме и лишний жир на боках. Подробнее что можно есть в вареном или сыром виде, читайте в статье «какие овощи можно есть без ограничений».

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

  • грейпфрут,
  • яблоки,
  • авокадо,
  • гранат,
  • грушу,
  • киви,
  • персики,
  • помело и другие фрукты.

В статье «список разрешенных фруктов» привела данные по ккал и уровню гликемического индекса каждого плода.

Кисломолочные продукты

Недаром так популярны разгрузочные дни на кефире. Кисломолочка богата кальцием, который помогает расщеплять жировые клетки. Также эти продукты являются источниками легкоусвояемых белков, которые организму нужны для построения мышечной ткани.

Но и это еще не все достоинства кисломолочных продуктов. Так, в сычужных твердых сырах есть триптофан. Эта аминокислота в организме трансформируется в гормон счастья — эндорфин. Диетологи пришли к интересному открытию. Если худеющий включает в свой рацион сыр, это уменьшает вероятность сорваться и наесться сладостей. Поэтому если хочется торта или пирожных, съешьте кусочек сыра. Но не более 20-30 грамм, увлекаться жирными продуктами не стоит!

К рекомендуемым кисломолочным продуктам, кроме сыра, отнести можно:

  • кефир 2,5% жирн;
  • натуральный йогурт без добавок;
  • творог 5% жирн;
  • молочную сыворотку,
  • сыр типа «Адыгейский» или брынза — до 20% жирн.

Только не покупайте обезжиренные продукты. Из них убрали одни жиры и добавляют другие, растительные. Лучше кушайте кисломолочные продукты низкой жирности.

Запрещенные продукты

От их потребления худеющим придется отказаться. К ним относятся те продукты, в составе которых есть трансжиры. Это полуфабрикаты, спреды, маргарин, снеки, чипсы, майонез. К тому же в период похудения придется отказаться от пакетированных соков и сладких газированных напитков.

Также худеющим нужно исключить из своего меню копчености, солености и консервы. Да и крахмалистые продукты (картошка, белый рис) в этот период – не друзья. Подробный список продуктов, на которые табу, смотрите в статье «что нельзя есть при похудении». Сначала изучите его, чтобы убрать все вредности в холодильнике и заполнить его полезными продуктами

А еще видео от персонального тренера и диетолога рекомендую к просмотру:

Сколько раз в день нужно питаться

Диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно часто и понемногу. Оптимальный вариант – 5-6 раз. Это, скажем, завтрак + обед + ужин и несколько дополнительных перекусов. Только это не значит, что каждый раз лопать можно, сколько влезет.

Кушать нужно дозировано. Размер порции не должен превышать 200 г для женщин и 300 г для мужчин

Благодаря такому дробному питанию, организм регулярно получает топливо, стабилизируется уровень глюкозы в крови. Поэтому не возникает сильного чувства голода. А значит, меньший шанс сорваться и налопаться на ночь.

В течение 2-х месяцев даже не считайте, сколько в день нужно употреблять калорий. Следите за вашим рационом, записывая все приемы пищи. Если через это время вы заметите, что стрелка не двигается, замените часть углеводов белками. Помониторьте такой рацион еще месяц. Если и так вес стоит, вырежьте из недельного рациона 200-х ккал. Это постепенный путь сокращения калоража самый правильный и менее стрессовый для организма.

Есть маленькие хитрости, которые помогут вам придерживаться этого режима питания. Уверена, что эти советы вам пригодятся:

  1. Обязательно выпивайте стакан воды перед едой, примерно минут за 20.
  2. Ешьте из небольших тарелок. В них даже маленькая порция выглядит солидно. Кушайте чайной ложкой. Я не шучу! Так будете медленнее поглощать пищу и желудок привыкнет к маленьким порциям.
  3. Не ешьте перед телевизором или за компом. Постоянное отвлечение увеличивает объем поглощенной еды на 20%. И удовольствия не получите и сожалеть будете что переели.
  4. Никаких фаст-фудов. Кушайте только то, что приготовили сами или выбирайте в кафе блюда без заправки майонезами. И никакого жареного и жирного.

Конечно, порой сложно соблюдать такой режим на работе. Поэтому всегда имейте при себе что-то полезное для перекуса – орешки, свежее яблоко, дольки огурца или зерненый творог без сахара. Такие продукты легко можете купить в любом маркете, который находится рядом с вашей работой.

Как составить примерное меню для похудения

При составлении меню учитывайте один важный момент. Большее количество калорий потребить нужно в первой половине дня. Ведь ту энергию, которая поступила в организм, еще нужно израсходовать. Поэтому завтрак должен быть насыщенным, а обед — сбалансированным.

Кстати, в первой половине дня можно позволить себе слопать сладкое. Такое топливо очень важно для мозга. Только меру соблюдать не забывайте. А статья «какие можно кушать сладости» расскажет вам, чем можно полакомиться и в каком количестве.

Итак, дневной рацион питания может быть примерно таким:

Пример меню на день
Завтракуглеводы с низким ГИ + клетчатка в виде фруктововсяная каша на воде или омлет + ½ банана + чай / кофе
Перекусфрукты, орешки или белковые продуктыфруктовый салат, тост с арахисовой пастой или пара сырников с изюмом
Обедуглеводы + белки + овощикуриная грудка + рагу из овощей
ПолдникОвощи или фрукты с низким ГИ, или стакан кисломолочкиовощной салат
Ужинбелковая пища + овощизапеченная рыба с овощами или паровые котлеты с салатом из капусты

С таким меню можно легко похудеть на 5 кг за месяц. К тому же не забывайте о том, что пить воды нужно побольше. Минимальная дневная норма – 1,5-2 л. Это помимо зеленого чая, кофе, сока и прочих допустимых напитков при похудении. Пейте много, ставьте стакан воды на рабочий стол.

Хотя в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты, в период похудения важен прием витаминных комплексов. Я принимаю вот такой комплекс + обязательно Омега-3.

Правила питания до и после тренировки

Неправильное питание до занятий может доставить дискомфорт во время их выполнения. Или могут их сделать бесполезными.

Есть нужно за 1 час перед тренировкой. Желательно, чтобы пища, которую потребляете, была белково-углеводной с гликемическим индексом до 70 ед. Их источниками являются творог, отварная рыба, курятина, яйца.

Подобно белкам углеводы тоже должны быть легкоусвояемыми. Прекрасным вариантом считаются овощи или фрукты с низким ГИ, зеленый салат. И помните, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Выполняя упражнения средней интенсивности в течение часа, вы теряете около литра жидкости.

Закрепить результат, достигнутый занятиями, поможет правильное питание после тренировки. Можете даже съесть немного быстрых углеводов + белок. Например, половина банана и сывороточный протеин. Это нужно для быстрого восстановления энергии.

А полноценно поесть после тренировки можно овощным салатом с рыбой или мясом, белковый омлет, морепродукты. В принципе подойдет любое блюдо, где есть овощи + постный белок + полезные углеводы. Посмотрите, как за неделю изменятся ваши показатели веса.

Вот еще интересное видео по этому поводу:

Кстати, для выполнения некоторых упражнений совсем необязательно посещать спортзал. Делать их можно и в домашних условиях. Например, в ногах можно легко убрать пару кило за месяц с помощью 10-ти эффективных упражнений.

Прекрасные результаты дает бег. Специалисты советуют начинать занятия с 10-ти минутной пробежки, постоянно увеличивая ее продолжительность до часа. Заниматься можно на улице или дома на беговой дорожке. При таком подходе похудеть можно аж на 10 кг за месяц. О том, как правильно бегать, вам расскажет статья «бег против живота и боков».

А еще чтобы похудеть, нужно ежедневно ходить пешком. На первом этапе продолжительность пеших прогулок может составлять 20 минут в день. Затем ее нужно постепенно увеличивать. Ежедневная норма – проходить нужно 10 000 шагов. Но при желании пройти вы можете и больше.

Теперь вы с легкостью сможете прочитать своим подругам лекцию на тему: «Что съесть, чтобы похудеть». Поверьте, они будут в шоке от ваших знаний И подписывайтесь на обновления, я вам много всего интересного еще расскажу. А сейчас прощаюсь с вами: пока-пока!

Что нужно пить и есть, чтобы похудеть быстро и легко в домашних условиях?

Сбросить хотя бы парочку лишних кило за считанные дни – это мечта. Хотя диетологи не советуют резко сбрасывать вес, все же так велик соблазн всего лишь за неделю стать стройнее! Что нужно кушать, чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко и главное, что пить, чтобы похудеть и стать наконец-то стройнее?

Заменяем вредное полезным

Затяжная депрессия после очередной голодной диеты не начнется, если в процессе похудения не отказывать себе во вкусненьком. Обязательно надо кушать любимые блюда, но очень умеренно и только в первой половине дня. При этом заменив вредные и тяжелые продукты, которые способствуют набору веса, на такие же вкусные и очень полезные, и помогающие похудеть, можно легко войти в правильный вес.

Итак, вместо жареной картошки и чипсов, необходимо ввести в рацион тушеные овощи и грибы. Следует картофель заменить на кабачки и помидоры, свежие огурцы, а виноград заменить на цитрусовые и грейпфрут. Помогут согнать жир и ананасы. Грейпфруты и ананасы — это продукты-жиросжигатели, которые помогают худеть вкусно и быстро. Таким же жиросжигающим свойством обладают и арбузы, а также лайм.

На столе должны быть гречневая каша и натуральный обезжиренный кефир вместо цельного молока.

Составляя план, чем нужно питаться, чтобы похудеть, необходимо сделать упор на сырые салатики под лимонным соком или оливковым маслом и морепродукты. Даже жирная рыба принесет фигуре больше пользы, чем кусок пусть и постной, но свинины.

Чтобы быстрее стать стройнее без изнуряющих упражнений и голодовок, необходимо заменить пшеничный хлеб на хлеб из ржаной муки, а макаронные изделия выбирать только из твердых сортов пшеницы.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Список, что можно есть, чтобы похудеть быстро и эффективно в домашних условиях обширен. Это все овощи и свежие фрукты, кроме картофеля, винограда и бананов. Это и молочные продукты, но только низкой жирности. Главное — не переедать и вставать из-за стола с легким чувством голода. Так можно быстро сбросить вес.

Есть перечень, что кушать, чтобы похудеть быстро женщине. Разработаны специальные программы питания, которые позволяют без мучительного голода, сытно худеть. Так, белковые диеты — это один из эффективных способов сбросить вес. Основа любой белковой диеты — это белковые продукты, то есть яйца, мясо и рыба. Весь секрет в том, что организму для переработки белка нужно потратить много сил. В результате расходуется энергия, которую организм черпает из собственных жировых запасов. Не отказывая себе в удовольствии съесть яйцо или порцию креветок, можно стать стройнее.

Продукты, которые помогают похудеть

Что нужно кушать, чтобы похудеть в домашних условиях и какие именно продукты помогают расстаться с излишним весом? Список продуктов, способствующих похудению:

  • постное мясо (желательно индейка), белая рыба и морепродукты, куриные и перепелиные яйца;
  • любые кисломолочные продукты, но жирностью менее 5%;
  • все овощи зеленого цвета, особенно огурцы и капуста любого сорта;
  • любые бобовые;
  • помидоры и болгарский перец;
  • все ягоды;
  • фрукты, кроме винограда и бананов;
  • каши, кроме пшеничной и манки;
  • все растительные масла, особенно льняное масло;
  • лук и чеснок;
  • имбирь;
  • кофе и зеленый чай без сахара.

Отдельной группой можно выделить специальные рецепты напитков, способствующие похудению. Но их следует правильно употреблять, чтобы достичь положительного результата.

Вода и специальные чаи — это главные помощники в деле похудения. Выпивать простой воды и специальных напитков нужно много, чтобы разогнать обменные процессы и заставить жиры таять намного быстрее. Так что пить, чтобы похудеть в домашних условиях без мучений?

Как и что надо пить, чтобы похудеть?

Когда организм постоянно испытывает жажду, обмен веществ начинает замедляться. При этом продукты сгорания жиров будут выводиться очень медленно, и тогда даже строгая диета не поможет сбросить хотя бы несколько кило. Поэтому нужно знать, что пить для похудения и как.

Верный друг для женщины, которая стремится как можно быстрее растопить жир, — это обычная вода. Вода ускоряет вывод солей, помогает вывести токсины и является природным растворителем жира. Но надо знать, как правильно пить воду для быстрого сгорания жиров.

Чтобы стать стройнее, употребляемая вода должна быть не холодной, не горячей. Хотя врачи считают, что при питье холодных жидкостей организму придется тратить больше энергии на обогрев, и тогда калории будут сгорать быстрее. Подсчитать объем воды, который необходимо выпить за день, несложно. Японские диетологи советуют выпивать 35 мл воды на 1 кг веса.

Рекомендуемый в день объем жидкости около полутора литров. Но при активном образе жизни или при интенсивных физических нагрузках объем выпиваемых напитков следует увеличивать. Ориентироваться, сколько нужно пить в день следует по собственному самочувствию. Нельзя допускать дефицита влаги в организме.

Утром врачи советуют выпить воды с кусочком лимона. Так можно очистить желудок от накопившихся токсинов и запустить процессы пищеварения.

Утренняя чашка кофе должна быть без сахара. Это же правило относится и к чаю. Специальные напитки и жиросжигающие коктейли следует выпивать за 30 минут до еды, а затем спустя час.

Если есть склонность к отечности, за два часа до сна лучше исключить употребление жидкости в любом виде. При соблюдении этих несложных правил уже в первую неделю можно заметить улучшения в самочувствии: больше не будет чувствоваться тяжести, тело станет легким, физические нагрузки станут даваться легче.

Что попить на ночь, чтобы похудеть?

Врачи уверены, что глубокий сон — это один из залогов стройной, красивой фигуры. Напитки, употребляемые на ночь, должны успокаивать, утолять чувство голода, стабилизировать уровень сахара. Что пить, чтобы похудеть на ночь?

  • Молоко. В молоке есть казеин, который делает сон спокойнее.
  • Чай из ромашкового цвета. Травяные отвары — это основные напитки, что нужно пить для похудения. Ромашковый чай действует как мягкое снотворное, нормализует показатели глюкозы в крови.
  • Кефир. Содержит пробиотики, улучшающие пищеварение и усвоение ценных веществ.

Что нужно пить, чтобы похудеть: домашние напитки

Натуральные смузи и свежеотжатые соки, травяные отвары и специальные жиросжигающие напитки по простым рецептам помогают ускорить обменные процессы. Многие рецепты снадобий для похудения не требуют редких, дорогостоящих ингредиентов и легко готовятся.

Вода Сасси

В составе Сасси только полезные для худеющих продукты. Вкусная вода способствует быстрому сгоранию лишнего жира и улучшает пищеварение. Чтобы приготовить Сасси следует брать минералку.

  • лимон — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.;
  • нарезанный имбирь — 1 ст. л.;
  • листья мяты — 12 шт.;
  • 2 л воды.

Для приготовления коктейля измельчают все продукты и заливают водой. Сасси должна постоять в холодильнике 12 часов. Это норма жидкости на сутки.

Имбирный напиток

Имбирь — это основа меню многих диет. С имбирем готовят различные напитки-жиросжигатели для похудения. Корень помогает быстро сбросить вес, так как обладает жиросжигающими качествами. Кроме того, имбирь содержит активные вещества, укрепляющие здоровье. Использовать корень нужно только сырой.

  • 50 мл сока лимона;
  • 1 л воды;
  • 2 см имбиря;
  • 1 ч. л. меда.

Сначала необходимо корень натереть. Затем в кашицу кладу мед и добавляют сок, хорошо перемешивают массу. Приготовленную смесь заливают 1 л крутого кипятка и настаивают 1 час. Это норма коктейля на день.

Травы-жиросжигатели

Пожалуй, из всех напитков, что надо пить для похудения в домашних условиях, наиболее безопасны травы. Можно приготовить настои.

Один из лучших настоев для коррекции веса готовится из плодов фенхеля, корневищ петрушки, листьев мяты и цвета одуванчика, взятых по 20 г. Этот напиток прекрасно притупляет голод. Настой для быстрого расщепления жировой ткани принимают только натощак по 100 мл 3 раза в день.

Пряный чай Масала

Жиросжигающий чай, что можно заварить и пить в домашних условиях, чтобы похудеть — это напиток с пряностями Масала. Чай ускоряет обменные процессы, и тогда жир начинает таять.

  • 1 л воды;
  • 200 г нарезанного имбиря;
  • 5 коричных палочек;
  • 3-4 гвоздики;
  • 7 горошков черного перца;
  • мускат;
  • ванили.

Для приготовления Масалы необходимо измельченный имбирь залить горячей водой и добавить остальные ингредиенты. Через 5 минут ввести 1,5 л обезжиренного молока и добавить 5 ст. л. заварки черного чая. После напиток нужно поставить на огонь и прокипятить 5 минут. Через 15 минут, когда этот жиросжигающий коктейль около получаса настоится, его можно принимать. Перед употреблением Масалу процеживают, пьют, добавляя мед. Приготовленный напиток употребляется за день.

Лимонно-медовый чай

Еще один простой рецепт медово-лимонного чая.

Лимоны с кожицей пропустить на мясорубке и залить крутым кипятком. Когда напиток остынет, в нее вводят мед. Этот рецепт поможет сбросить 2 кг за 7 дней.

Составляя меню, что нужно пить и есть, чтобы быстрее похудеть, обратите внимание на самочувствие. Доступные продукты, легкие в приготовлении коктейли помогут за короткий срок откорректировать вес даже в домашних условиях без голодовок и изнуряющих упражнений.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какие продукты помогут похудеть

Кому из тех, кто в какой-либо мере страдает от избыточного веса, не хотелось бы худеть, не изнуряя себя при этом жесткими диетами? Меня эта мысль одолевает периодически, поэтому любое обещание сбросить вес при употреблении какого-нибудь продукта воспринимается обычно на ура. К сожалению, практика далеко не всегда оправдывает ожидания, ведь на самом деле для того, чтобы похудеть, необходим комплексный подход, включая правильное питание и физические нагрузки, а не только включение в рацион определенных продуктов, от которых худеют. Так что девиз «ешь и худей» несколько преувеличен, как бы нам ни хотелось этому верить.

Тем не менее, в подобных обещаниях может быть доля правды, так как ряд продуктов действительно способствует желаемому результату, но, как я уже сказала, в сочетании с другими мероприятиями. Попробуем разобраться в этом многообразии обещаний и понять, какие продукты могут сделать твое тело более подтянутым и привлекательным, а какие нельзя есть.

Польза завтрака

Для начала вспомним о том, какое значение имеет наш первый прием пищи, и как важно его не пропускать. По мнению ученых, отказ от завтрака – это одна из основных причин ожирения у многих, ведь обмен веществ происходит гораздо быстрее именно у тех, кто ест с утра, запуская при этом метаболические процессы в своем организме, а значит, и более эффективно сжигая калории в течение дня.

Конечно же, значение для похудения будет иметь и то, что кушать на завтрак. Несмотря на то, что большинство калорий, поступивших во время завтрака, сжигаются в течение дня, лучше, если завтрак будет питательным, но не тяжелым, и начинать его нужно со стакана простой воды.

Вообще всякого рода категорические запреты скорее всего сделают только хуже, и отразиться это может не только на физическом состоянии, но и на эмоциональном. Так что иногда лучше позволять себе любимые, но не самые полезные продукты, но делать это нечасто и именно во время завтрака, чтобы избыток калорий был максимально израсходован за день, а в остальное время предпочитать блюда из простых продуктов.

В качестве же каждодневного утреннего приема пищи подойдет вариант белкового или углеводного завтрака. Углеводный завтрак зарядит тебя энергией и улучшит работоспособность мозга, а белковый больше ускорит обмен веществ и отлично насытит. В качестве белкового завтрака хорошо подойдет творог или творожный сыр, а также омлет с гарниром из овощей. Из углеводов лучше остановиться на кашах или фруктовом салате, что и сытно, и вкусно.

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Окт 21 2015 в 4:14 PDT

Что такое гликемический потенциал

Разные углеводосодержащие продукты после их приема в разной степени повышают уровень гликемии, то есть количество глюкозы в крови, а этот показатель важен не только для людей с сахарным диабетом, но и для тех, кто следит за своим весом. Дело в том, что гормон инсулина, вырабатываемый при повышении уровня гликемии, влияет на запуск механизма набирания веса. Оценить гликемический потенциал продукта можно, зная его гликемический индекс (ГИ), который и показывает, насколько повысится уровень гликемии. За основу (100) при определении ГИ взяли глюкозу, которая обладает стопроцентной всасываемостью.

Но, принимая во внимание только гликемический индекс, можно обнаружить некоторые парадоксы: продукты, которые абсолютно по-разному влияют на вес, могут иметь одинаковый ГИ, а продукты, приводящие к увеличению веса, иногда могут иметь низкий ГИ. Это объясняется тем, что в них может быть разное количество углеводов. Учесть и уровень ГИ, и количество углеводов в продукте нам позволит показатель гликемической нагрузки (ГН), который рассчитывается с учетом ГИ и количества углеводов. Так, например, яблоки имеют ГИ 30, а грецкие орехи – 15, но вот показатель ГН у них совершенно противоположный: яблоки – 37, грецкие орехи – 700.

Публикация от Евгения Хлыстова (@_jenni03_) Сен 23 2017 в 4:27 PDT

К слову сказать, в разных таблицах могут приводиться показатели ГИ и ГН, несколько отличающиеся друг от друга, поэтому нужно помнить, что это усредненные данные, и их значение зависит от многих факторов: степени зрелости продукта, срока хранения, способа приготовления и даже особенностей организма конкретного человека. К примеру, уровень ГИ свежих овощей ниже, чем вареных, потому что при тепловой обработке структура крахмала меняется, и он быстрее усваивается организмом. Также эксперты говорят, что съесть еду с добавлением уксуса полезней в плане снижения веса, чем в чистом виде.

Немного о белках и жирах

А теперь поговорим немного о белках и жирах, которые наряду с углеводами являются незаменимыми компонентами пищи.

Белковые продукты обладают рядом важных функций: выступают в качестве строительного материала для организма, повышают иммунитет, транспортируют вещества внутри организма, участвуют в распределении жидкостей, поэтому наличие их в нашем меню очень важно. К тому же они содержат аминокислоты, необходимые для организма, из которых 10 являются незаменимыми, то есть их можно получить только из пищи. Многие диеты ориентированы именно на потребление белков практически исключив углеводы, что дает эффект в плане похудения. Есть много разных мнений о том, какое количество белков нужно потреблять в нормальном состоянии, в среднем норма составляет 100-200 г в сутки, но при физических нагрузках или диете эта норма должна увеличиваться (при диете вытесняя собой углеводы). Если же не вдаваться в подсчеты, то около трети пищи за день должны составлять белки, при палеодиете эта норма увеличивается до половины.

Публикация от ЗОЖ ➰ Стройность Без Диет (@milaz_health) Авг 20 2017 в 9:03 PDT

Но переизбыток белков может отразиться на здоровье также негативно, как и недостаток, поэтому не стоит увлекаться белковыми диетами. Дело в том, что для переваривания белков требуется повышенная кислотность, и в этом процессе задействованы несколько разных органов: почки, печень, поджелудочная железа, и избыток белков может оказаться вреден для них. Поэтому здесь, также, как и во многом другом, важно знать меру. Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) содержат весь набор необходимых нам аминокислот, но с ними в организм могут поступать и вредные компоненты. Чтобы получить необходимое количество аминокислот из продуктов растительного происхождения, необходимо их сочетание (зерновых и бобовых), но зато в них содержится меньше вредных веществ.

Несмотря на расхожее мнение о том, что жиры – враг диет, этот продукт тоже важен для нашего организма, главное, выбрать для своего рациона те жиры, которые не принесут вреда. По биохимическому составу жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные), а также можно выделить транс-жиры. Последние образуются при промышленном отверждении жидких масел и очень вредны для здоровья. Что касается насыщенных (происходящих из животных источников) и ненасыщенных (происходящих из растительных источников) жиров, то предпочтение нужно отдавать вторым, так как они используются в основном сразу после всасывания, а не откладываются в жировые запасы, кроме того, они способствуют снижению гликемии, а также стимулируют сжигание жировых отложений. В этом смысле лучше всего себя проявляют полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, подсолнечном, льняном, соевом, кукурузном, рапсовом маслах.

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Апр 20 2016 в 7:39 PDT

Едим, чтобы худеть

А теперь, с учетом вышесказанного, более конкретно посмотрим, какие жиросжигающие и диетические продукты могут поспособствовать похудению.

Один из важных компонентов в процессе питания – обычная питьевая вода. И вот почему: наш организм может иногда путать чувство жажды с чувством голода, потому что центры голода и жажды в головном мозге находятся рядом. К тому же вода является хорошим растворителем, что облегчает работу нашим внутренним органам. Так что помощник номер один в борьбе с лишним весом – вода. Обычно взрослому человеку достаточно 1,5-2 литра в сутки, но при дополнительных физических нагрузках это количество может увеличиваться.

Публикация от Дневник самодисциплины (@pp_antipp) Май 26 2017 в 10:50 PDT

Следующий продукт, который поможет не набирать лишние килограммы – цельнозерновые продукты. Если ты не готова совсем отказаться от хлеба и гарниров, то предпочтение лучше отдавать именно цельнозерновым продуктам (каши, макароны), и лучше есть их на завтрак. Дело в том, что продукты из цельных зерен насыщают организм лучше и вызывают меньший инсулиновый скачок, а значит, улучшают метаболические реакции. Исходя из этих же соображений лучше выбирать те каши, которые необходимо варить или заваривать не менее 15 минут, их ГИ будет ниже, чем у одноминутных или пятиминутных каш, особенно эффективна в этом случае будет гречка, обладающая невысоким ГИ и ГН.

Публикация от Елена Середнякова (@serednyakovi) Мар 17 2017 в 2:33 PDT

Один из полезных напитков, как при похудении, так и в общем, — чай маття или матча. Благодаря особой технологии выращивания и обработки этот зеленый чай содержит в разы больше антиоксидантов, чем обычный чай. Кроме того, что чай маття предупреждает раковые заболевания, тормозит процессы старения, он увеличивает скорость сжигания энергии. Исследования показали, что употребление этого зеленого чая перед тренировкой помогает сжигать на 25% больше жира, чем без него.

Публикация от Экоед Севастополь (@ecoed_shop) Окт 6 2017 в 10:31 PDT

Так как белок играет важную роль в борьбе с лишними килограммами, то составим и список белковых продуктов, которые рекомендуются в качестве его источника. Белок животного происхождения лучше всего получать из белого мяса (курица, индейка), можно съесть нежирную говяжью или свиную вырезку, рекомендуются также яйца, молочные продукты (творог, белый сыр или йогурт), морепродукты (тунец, креветка, лосось). Из растительных белков лучше отдать предпочтение соевым продуктам, бобовым (фасоль, нут, горох, чечевица), киноа, орехам и семенам (кунжут, ячмень, чиа). Можно рассмотреть вариант с белковыми коктейлями, которые содержат полноценную порцию белков, витаминов и минералов, и разнообразить ими свое меню.

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Дек 6 2015 в 5:01 PST

Ряд фруктов тоже может способствовать нашей задаче. Благодаря входящему в его состав бромелайну ананас хорошо расщепляет белки и предотвращает накопление лишнего веса. Низкий ГИ имеет манго, кроме того он улучшает расщепление жиров, помогает сжигать углеводы, снижает аппетит и улучшает пищеварение и метаболизм. Несмотря на довольно высокую калорийность и высокое содержание жиров авокадо также обладает рядом полезных свойств: L-карнитин, входящий в его состав, способствует скорейшему расщеплению подкожных жиров и улучшению обмена веществ, а также помогает продлить чувство сытости. Так что есть его стоит, но довольно умеренно.

Публикация от R A W V E G A N (@_raw_vegan__) Окт 5 2017 в 12:02 PDT

Способностью сжигать лишние жировые запасы, ускорять обменные процессы и подавлять аппетит обладают и некоторые специи, в числе первых из которых можно назвать имбирь. Такими же способностями обладают куркума, корица, черный перец, горчица, перец чили, хрен. Некоторые из них (имбирь, корицу, черный перец) можно добавлять в напитки, другие – добавлять в салаты или при жарке, а также в различные настои.

В общем, как видим, есть много разнообразных продуктов, которые могут не только способствовать поддержанию хорошей формы, но и сделать меню разнообразным и вкусным. Но при этом нужно помнить, что низкокалорийные продукты не дадут нам всех необходимых для организма веществ, так что увлекаться только ими не стоит. Хотя подумать о том, чтобы заменить часть порции калорийных продуктов овощами (именно часть, а не всю порцию), все-таки не помешает.

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье. Например те, что выпускаются под брендом «Bionova®» компанией «НоваПродукт АГ» – экспертом в области правильного питания и отличного самочувствия.

В ассортименте Bionova® – хрустящие запеченные мюсли без добавления сахара и пальмового масла, с цельными орехами, фруктами, ягодами, экстрактом корня цикория и настоящим бельгийским шоколадом для заряда энергией на целый день; тонизирующие напитки из цикория с разными натуральными экстрактами для бодрости; специализированный напиток из цикория для похудения «Аппетит-контроль», естественным образом снижающий чувство голода и помогающий в похудении (эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ Питания РАМН). Bionova® использует самые современные технологии и последние разработки, чтобы помочь вам обрести фигуру своей мечты!

Не менее известна и любима покупателями продукция трех других торговых марок компании «НоваПродукт АГ». Так, уже более 10 лет на российском рынке реализуется цикорий под брендом «CHIKOROFF®». Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий. Торговая марка «NOVASWEET®» – лидер на рынке заменителей сахара: фруктозы, стевии, сорбита, сукралозы и других. А «LEROUX®» – бренд, под которым выпускается цикорий премиум-класса, сырьем для которого служит 100% натуральный французский цикорий. Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа.

Читать еще:  Список продуктов с гликемическим индексом
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector