Какие продукты могут заменить мясо

Чем можно заменить мясо вегетарианцу: два подхода к решению проблемы

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

• соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
• бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
• семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
• арахисовым маслом;
• пажитником в качестве приправы;
• темпе (это ферментированные соевые бобы);
• орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
• гречкой;
• овсяными отрубями;
• некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
• и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

• овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
• бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
• сухофрукты: изюм;
• мелассу — отход свеклосахарного производства;
• зерновые: овсянку;
• орехи: кешью;
• семена тмина, конопли и подсолнуха;
• сою;
• темпе;
• томатный сок;
• цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

• зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
• мелассой;
• соевыми бобами;
• соевым творогом;
• темпе;
• фигами;
• семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

• орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
• кокоса;
• сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
• кольраби;
• семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
• бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

• бобовых: зелёном горошке, фасоли;
• злаковых;
• орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
• семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
• пшеничных отрубях;
• зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
• овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
• ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

• яйцами (кому позволяет философия);
• водорослями;
• конопляным, соевым, льняным маслом;
• грецкими орехами;
• спаржей;
• фасолью;
• петрушкой и укропом;
• семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

• мисо — ферментированная соевая паста;
• натто — ферментированная соль;
• соевая мука;
• соевое масло;
• соевое молоко;
• соевое мясо;
• соевый соус;
• соевый творог;
• темпе;
• тофу;
• юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

• грибы;
• мёд;
• молочные продукты;
• морская капуста, водоросли;
• орехи;
• растительные масла;
• семена;
• сухофрукты;
• яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

• 50% состава — растительный белок;
• полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
• линолевая кислота;
• пищевые волокна;
• лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• аллергии;
• артрит;
• атеросклероз;
• гипертония;
• ишемия;
• ожирение;
• холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

• уменьшает объём и вес мозга;
• способствует стремительному старению организма;
• нарушает кровообращение;
• провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

• детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
• эндокринных заболеваниях;
• мочекаменной болезни;
• беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Чем заменить мясо, если решили стать вегетарианцем: список лучших и худших заменителей животных белков

Как вы думаете, хищники мы, или травоядные? Я долгие годы пребывала в непоколебимой уверенности: кушать мясо для человека естественно, а питаться одной травой – нет. Но недавно прочитала интересную статью про строение человека и. еще больше запуталась. В общем, я решила не менять убеждения полностью, но попробовать какое-то время побыть вегетарианкой. Тут возник вопрос, чем заменить мясо. Собственно этому и посвящена статья.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Если судить по зубам, человек относится к хищникам, а если по составу слюны и кишечнику – то к травоядным. На данный момент большинство ученых сошлось во мнении, что мы можем поглощать пищу как растительного, так и животного происхождения.

Конкретные плюсы и минусы отказа от мяса: вегетарианцы, после перестройки организма, перестают получать «плохой» холестерин и токсины, они реже страдают от болезней сердца, печени, давления и диабета. Говорят, что они худее, чувствуют себя бодрее и кожа у них чище.

Зато при вегетарианстве появляется нехватка витаминов группы В и D, которые необходимы для формирования и роста клеток. Его недостаток может привести к неврологическим расстройствам. Кроме того, у человека слабеют кости.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Независимо от того, к какой категории вегетарианцев относится человек, он поглощает много сырых овощей и фруктов. А такое питание противопоказано тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЖКТ. Также не рекомендуется вегетарианство:

• При наличии камней в почках и желчном пузыре.
• Детям, пожилым и беременным резкий переход также нежелателен.
• Страдающим от анемии или при восстановлении после тяжелой болезни.
• Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Главная неприятность при переходе на растительную пищу – отсутствие животного белка. Но организму он необходим, так как таким образом он получает ценные аминокислоты. Считается, что восстановить нехватку протеина можно употребляя в пищу определенные продукты растительного происхождения. Хотя растительный и мясной белок имеют отличия.

Наиболее частые проблемы вегетарианцев:

• Нестабильный стул, вздутие живота.
• Нехватка минеральных веществ и витаминов, так как зимой питательных веществ в овощах и фруктах становится меньше.
• Недостаток кальция, что сказывается на состоянии зубов, костей, волос и ногтей.
• Нарушение микрофлоры кишечника, так как исчезают полезные микробы, питающиеся молочными и мясными продуктами, способствующие усвоению полезных веществ.

Правила перехода на питание без мяса

Решили перейти на вегетарианство? Сначала убедитесь, что организм вам это позволит:

• Сдайте анализы на витамины группы В, цинк и железо и периодически проверяйте эти показатели.
• Не делайте резких прыжков: сначала исключите красное мясо, через некоторое время – птицу, затем рыбу и т.д.
• Если вас беспокоит воспаление печени, поджелудочной железы и кишечника, то вам, скорее всего, нельзя питаться сырыми овощами, только вареными.
• Изучите рынок на предмет продуктов, облегчающих смену рациона.
• Если вы собираетесь стать вегетарианцем, чтобы ваше питание стало здоровым, то придется отказаться и от сладкого. Заменять сахар медом – не лучшее решение, потому что более 2 чайных ложек в день более негативно воздействует на организм, чем глюкоза. И еще, узнайте побольше о сочетаемости продуктов, которыми собираетесь питаться.

Можно ли питаться только растительным белком

Из известных 22 аминокислот 8 являются основными, но они не вырабатываются организмом, поэтому они должны входить в ежедневный рацион. Согласно последним исследованиям, животные получают их из растений, соответственно, человек также может питаться растительным белком.

Хотя, как уже говорилось выше, многие ученые до сих пор придерживаются мнения, что растительный и животный белок – вещества разные. Ситуацию спасает, если вы намерены стать лактовегетарианцем и будете принимать в пищу еще и молочные продукты, тогда есть шанс максимально заполнить протеиновые пробелы.

Можно ли заменить мясо рыбой

А вот с рыбой дела обстоят лучше: ее белок практически не уступает мясному. К тому же в рыбе содержится и множество других полезных веществ, способствующих улучшению зрения, кожи зубов и волос.

Может ли творог заменить мясо

В твороге содержится довольно много белка, поэтому мясо он частично заменяет. Но учтите, что молочные продукты с меньшей жирностью приносят больше вреда, чем пользы.

Чем можно заменить говядину

Орехи, семечки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречиха и бобовые культуры по составу во многом схожи с говядиной. Особенно, если употреблять их в комплексе с другими протеиносодержащими продуктами.

Можно ли заменить мясо яйцами

Яйца среди «мясозаменителей» стоят на первом месте. Особенно они необходимы бодибилдерам и тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками.

Лучшие продукты заменители мяса

Посмотрим, какими еще аналогами диетологи предлагают разнообразить свой рацион вегетарианцам.

Растительная пища

• Соя – содержит много протеина и мало «плохого» холестерина и жиров.
• Булгур или далия – крупа из твердых сортов пшеницы, обладающая большой пищевой ценностью.
• Баклажаны – богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, калием и витаминами группы В.
• Тофу – соевый творог, его часто употребляют в диетах. Содержит много кальция.
• Нут – богат клетчаткой и фолиевой кислотой.

Грибы

Грибы – отдельная история. Вообще, любая съедобная их разновидность крайне полезна, но вегетарианцы отдельным пунктом выделяют грибы портобелло, это вид шампиньонов. В народе их даже называют вегетарианским мясом. В супе из овощей и грибов вместо мяса, полезных жиров и веществ будет не меньше, чем в наваристом борще.

Продукты животного происхождения

Не стоит забывать о морепродуктах, они тоже содержат вещества, которые помогут организму нормально функционировать. Икра – еще один источник ценных микроэлементов. Кстати, мы говорили о твороге, как о поставщике протеина в человеческий организм, но это не отменяет прием в пищу других кисломолочных продуктов.

Добавки

• Креатин – вещество, которое необходимо человеку для большей производительности.
• Бета-аланин – снижает усталость и повышает выносливость мышц
• Аминокислоты с разветвленной боковой цепью – эта добавка поможет исключить дефицит белка.

Худшие заменители мяса

Вегетарианцам тоже хочется красивой жизни, поэтому супермаркеты и рестораны стараются предложить им альтернативу. И все же, надпись «вегетарианский» отнюдь не является синонимом слова «полезный». Вот, к примеру, бургеры – жира в них, конечно, гораздо меньше, чем в мясных, но зато содержится много соли.

Сыр – замечательный продукт, но ваша суточная норма не должна превышать 30-60 гр. А вот заменять курятину и говядину белым хлебом с ломтями сыра не рекомендуется.

Отзывы перешедших

Ведущий Николай Дроздов, недавно справивший 80-летие, делится, что чувствует себя на 35. Посмотрите на его фото – трудно не согласиться, что выглядит он гораздо моложе! Его не беспокоят хронические заболевания или болячки, присущие этому возрасту. И все это он считает заслугой вегетарианства. По его мнению, такое ограничение в еде — единственный способ остаться здоровым до последних дней.

Ирэна Понарошку открыла в вегетарианстве для себя еще одно преимущество. По ее словам, теперь она чувствует запах и вкус каждого продукта. Меню у девушки получается диетическим и разнообразным – от свежих фруктов до копченостей (овощи или сыр).

Ольга Малышева, создатель проекта 356 Детокс и автор блога о здоровом образе жизни, говорит, что после перехода на фруктово-овощной рацион, чувствует себя гораздо лучше и морально и физически. Совет от Ольги: нельзя говорить себе, что ты теперь чего-то не ешь, навешивать на себя ярлык «я веган» или «я вегетарианец». Переходить надо постепенно и не ругать себя, если сорвались на привычную пищу.

Зато в этом видео девушка с 16-летним стажем вегетарианства, рассказывает о своем негативном опыте:

А как вы относитесь к отсутствию мяса в рационе? Расскажите в комментариях. Поделитесь статьей с друзьями в соцсетях и не забудьте подписаться на обновления!