Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие продукты лучше есть на обед

Правильное питание: полноценный обед

Обед — очень важный прием пищи. Он должен быть сытным, но при этом полезным. И если вы хотите похудеть или для вас важно правильное питание, значит, надо обязательно уделить внимание этому приему пищи.

Правильное питание в обеденное время

Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья.

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

  • овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
  • борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
  • суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
  • щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Какие продукты питания следует употреблять в обед?

Что можно есть в обед? Вот полезные продукты питания:

  • овощи — в вареном, запеченном, тушеном виде;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • зелень — в большом количестве;
  • крупы — в небольшом количестве;
  • макароны — только из твердых сортов пшеницы;
  • молочные и кисломолочные продукты — с низким процентом жирности;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • субпродукты — раз в неделю;
  • морепродукты;
  • яйца — 2 раза в неделю.
Читать еще:  Продукты при экземе рук

Вот эти продукты питания подходят для приготовления вкусных и полезных блюд.

Что касается напитков, можно выбрать любой чай, кофе, несладкий компот или морс, свежевыжатый сок или воду.

Если вы придерживаетесь правильного питания, не используйте для приготовления блюд вредные продукты. Это майонез, жирные соусы, жирное мясо и рыба, молочные продукты с высоким процентом жирности. Кроме того, не следует есть десерты с жирным кремом, конфеты, пить сладкие напитки.

Полезные рецепты для здоровья и стройности

Если хотите приготовить правильный обед, используйте полезные рецепты. При этом блюда должны быть вкусными. Вот рецепты, которые наверняка вам понравятся.

Две головки лука нарезать кубиками и слегка обжарить. 300 г шампиньонов нарезать и добавить к луку, посолить и тушить до готовности. Содержимое сковороды переложить в кастрюлю и залить водой, варить 20 минут. Потом добавить 120 г сметаны и оставить на огне еще на пять минут. Массу взбить блендером и добавить немного душистого перца и мускатный орех.

  • Суп из брокколи и тыквы

Картофель и тыкву надо нарезать кубиками (чтобы получилось по две чашки), брокколи разобрать на соцветия (полторы чашки будет достаточно). Луковицу нарезать полукольцами, четыре зубца чеснока измельчить. Овощи отварить до готовности, в конце варки добавить нарезанный базилик, кинзу и посолить. Затем можно взбить блендером и добавить три столовых ложки миндальной муки, семена льна и укропа, кедровые орешки. Можно оставить суп не взбитым.

Куриную грудку надо пропустить через мясорубку, добавить натертый на терке кабачок (в пропорции 2:1). В фарш добавить соль, немного панировочных сухарей. Сформировать котлеты и запечь в духовке при 200°С примерно полчаса.

600 г картофеля нарезать ломтиками и выложить в форму, посолить и поперчить. Сверху выложить три нарезанных луковицы. Один кабачок нарезать кубиками и выложить на лук, посолить. Два помидора нарезать кружочками и выложить сверху, посыпать тертым сыром. Запекать при средней температуре 40 минут. При подаче украсить любой зеленью.

По 200 г желтых и красных томатов надо нарезать дольками и выложить в салатник. Красную луковицу нарезать полукольцами и замариновать в соке лимона, оливковом масле, соли и небольшом количестве меда. Выдержать лук 15 минут. 100 г сливы мелко нарезать и смешать с мятой, петрушкой, базиликом и кинзой. Добавить немного острого перца. Через 10 минут добавить к томатам. Туда же добавить маринованный лук, заправить лимонным соком, черным перцем, колотым фундуком и оливковым маслом.

Рецепты для полезного обеда очень разнообразны. Можно бесконечно фантазировать и придумывать новые блюда. Главное — готовить полезные блюда и придерживаться правильного питания. Тогда обед будет действительно полноценным.

Список продуктов
для полезного обеда

Все будет правильно, если ЭТО ВАМ КОМФОРТНО!

Поэтому подбирайте продукты исходя из своих любимых продуктов, в первую очередь, и своих личных вкусовых предпочтений. Путь здорового питания — это не путь отказа, тренировки силы воли от желания съесть любимую еду. Это работа над своим отношением к еде. И это гораздо глубже, чем заставлять себя не есть.

Это видеть сахар и жир, смотря на пирожные и булочки. Видеть жир, сахар и непонятный химический порошок, смотря на полуфабрикаты. И видеть свою красивую фигуру, выбирая нерафинированные крупы, постное мясо и рыбу.

Обед, как основной прием пищи составляет примерно 25-30% от всей суточной калорийности.

Читать еще:  В каких продуктах содержится кокосовое масло

Именно во время обеда, когда все ферменты наиболее активны, организму требуется восполнить запас макро- и микронутриентов для дальнейшей комфортной работы.

1. Баланс белков, жиров и углеводов

Ваш личный БЖУ, не 20:30:50, а лично ВАШ.
Определяет количественный состав пищи. Он очень важен, так как проявление дисбалансов в нашем организме может привести в различным заболеваниям, в том числе к снижению иммунитета, депрессии, аллергическим реакциям, расстройствам пищеварительной системы, сбоям в функционировании внутренних органов.

И конечно БЖУ только в рамках актуальной для вас калорийности рациона.

2. Используемые при приготовлении продукты

Качество приготовленных блюд также очень важно. Так как полезные для организма макро- и микронутриенты содержатся только в определенных продуктах. Список данных продуктов достаточно обширен: это и нерафинированные крупы, и бобовые, и мясо птицы и рыбы, молочные продукты, и цельнозерновой хлеб, и нерафинированные масла, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также фрукты, овощи, орехи.

3. Способы технологической обработки

От того, как приготовлены блюда, которые вы подаете на стол, напрямую зависит скорость усвоения полезных веществ, наличие в блюдах витаминов и минералов.

Советую пользоваться Правилом Тарелки для составления вашего обеда.

Нередко наш обед может состоять из бутерброда, чашки кофе или чая или одного йогурта. Комфортен ли такой прием пищи, для нашего организма? Конечно же, нет!

Ведь наше здоровье строится в том числе на правильной организации собственного питания. Конечно же, пару раз съеденный на бегу фаст-фуд не приведет к ужасным последствиям.

Но если посмотреть на состояние своего организма в перспективе, то я уверена, вас не обрадует то, что вы увидите.

Именно поэтому я призываю вас освободить полчасика из вашего сверхинтенсивного рабочего дня и уделить это время заботе о себе и своем здоровье!

1. Каждый полноценный прием пищи – это обеспечение организма энергией для протекания необходимых для организма обменных процессов: роста мышц, обновления клеточных структур, деятельности мозга, кроветворения

2. Обед как часть суточного рациона имеет очень важное значение. Так как равномерное распределение всех приемов пищи помогает контролировать чувство голода, сохранять примерно одинаковых уровень сахара в крови в течение дня. Что ведет к правильному функционированию щитовидной железы и отсутствию внезапного чувства голода

3. Привычка ежедневно обедать в одно и то же время веет к поддержанию постоянно высокого уровня метаболизма (обмена веществ), что не только невероятно полезно для организма, но и способствует потере лишних килограммов

4. Если вы занимаетесь фитнесом или собираетесь включить в свой ежедневный распорядок физические упражнения, привычка принимать еду в одно и то же время поможет вам адаптировать организм в условиях тренировочного процесса

1. Самым комфортным временем обеда считается примерно 2,5 — 3 часа после завтрака. А если у вас был дневной перекус, то примерно через 1-1,5 часа после дневного перекуса.

2. Перед обедом, примерно за 30-30 мин, рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды, чтобы подготовить нашу пищеварительную систему к приему пищи, дать ей сигнал.

3. Обед может состоять из салата, первого блюда (супа, бульона), второго (горячего блюда), напитка, десерта.

4. Если вы употребляете супы – то лучше использовать для его приготовления нежирное мясо, исключить очень длительную варку, обжаривание овощей для супа в большом количестве масла. Все эти дополнительные процессы необходимо учитывать в общей суточной калорийности. Например, обжарка на масле сразу добавить калорийности вашему блюду. Длительная варка может привести к потере витаминов.

Читать еще:  Много железа в каких продуктах

5. Второе блюдо состоит обычно из гарнира, рыбы или мяса.

Овощи (на пару, гриль) – источники клетчатки

Нерафинированные крупы (бурый или красный рис, гречка) – источники сложных углеводов и белка

Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источники белка

Картофель — крахмалистый овощ, количество которого в рационе рекомендуется ограничить

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники сложных углеводов

6. Рыбу лучше выбрать белую (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай) или красную (лосось, горбуша). Также отлично подойдут морепродукты (кальмар, креветки).

7. Мясо – белое (куриное филе, филе индейки), нежирное (телятина, говядина). Рыба и мясо – источники полноценного белка.

8. Также в состав обеда можно включить котлеты из рубленого мяса (лучше паровые или приготовленные с минимальным количеством масла).

9. Самые комфортные способы технологической обработки для здорового обеда – это варка, варка на пару, запекание, тушение. Лучше избегать жарки на сковороде с большим количеством масла и жарки во фритюре.

10. В состав обеда обязательно должны входить салаты или овощная нарезка. Овощи – источник растительной клетчатки, которая помогает перевариванию пищи и стимулирует нашу пищеварительную систему.

11. Если вы следите за своей фигурой, то рекомендуется отказаться от сладких десертов, таких как пирожные, печенье, пирожки, шоколад (кроме горького). Можно заменить их сухофруктами и устроить себе небольшой перекус через 30 минут после основного приема пищи.

Так как мы говорим именно о рациональном питании, то есть о питании, сбалансированном по калорийности и нутриентному составу, то я предлагаю рассмотреть список самых полезных продуктов, из которых можно приготовить огромное количество разнообразных вкусных блюд.

1. Нежирное мясо – источник белка (куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина)

2. Белая рыба – источник полноценного белка (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай, хек, сайда)

3. Морепродукты – источники белка, фосфора, железа и других минералов и микроэлементов

4. Красная рыба – источник ненасыщенных жиров (лосось, горбуша, стерлядь, семга, осетр), витаминов A, D.

5. Яйца – источник полноценного легкоусвояемого белка, насыщенных жиров, полезного холестерина. Желток яйца богат витаминами и микроэлементами.

6. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржаной хлеб с отрубями – источник длинных углеводов, клетчатки

7. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники длинных углеводов

8. Бурый и красный рис – источники длинных углеводов, белка

9. Крупы: гречневая, овсяная, ячневая, перловая – источники длинных углеводов, белка

10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источник растительного белка

11. Овощи (огурцы, томаты, лук, болгарский перец, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и другие) – источники клетчатки, витаминов, минеральных солей

12. Зелень (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук, зеленый салат) – источники клетчатки, витаминов.

13. Фрукты (яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, манго, грейпфрут, дыня и другие) – источники клетчатки и простых углеводов

14. Сухофрукты – источники простых углеводов. Отличная замена печенью, тортикам, конфетам и шоколадкам

15. Орехи – источник ненасыщенных связанных жиров

16. Молоко – источник белка, насыщенных жиров, кальция

17. Йогурт и кефир натуральные (без сахара, подсластителей, фруктов, джема в составе) – источник белка, содержат полезные для микрофлоры кишечника бифидодактерии

18. Творог – источник белка и кальция

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×