Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гликемический индекс продуктов полная

Гликемический индекс продуктов

В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.

Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо. Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним.

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.

Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.

Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.

Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.

Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы

Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.

От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.

Недостаток таблицы ГИ

Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.

Итак, полная таблица ги приводится ниже:

Гликемический индекс — таблица низких индексов

Петрушка, базилик, орегано5ГИ
Листовой салат9ГИ
Авокадо10ГИ
Шпинат15ГИ
Соя15ГИ
Тофу15ГИ
Ревень15ГИ
Маринованные огурцы15ГИ
Арахис15ГИ
Оливки15ГИ
Лук-порей15ГИ
Песто15ГИ
Репчатый лук15ГИ
Грибы15ГИ
Имбирь15ГИ
Спаржа15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки15ГИ
Огурец свежий15ГИ
Перец чили15ГИ
Цветная капуста15ГИ
Брюссельская капуста15ГИ
Отруби15ГИ
Сельдерей15ГИ
Кешью15ГИ
Капуста кочанная15ГИ
Брокколи15ГИ
Миндаль15ГИ
Соевый йогурт20ГИ
Баклажан20ГИ
Артишок20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)20ГИ
Крыжовник25ГИ
Тыквенные семечки25ГИ
Клубника, земляника25ГИ
Соевая мука25ГИ
Красная смородина25ГИ
Малина свежая25ГИ
Золотистая фасоль25ГИ
Зеленая чечевица25ГИ
Вишня25ГИ
Ежевика25ГИ
Мандарин свежий30ГИ
Маракуйя30ГИ
Молоко (любой жирности)30ГИ
Миндальное молоко30ГИ
Горький шоколад (более 70%)30ГИ
Черника, брусника, голубика30ГИ
Желтая чечевица30ГИ
Творог обезжиренный30ГИ
Томат (свежий)30ГИ
Груша свежая30ГИ
Джем (без сахара)30ГИ
Свежая свекла30ГИ
Свежая морковь30ГИ
Чеснок30ГИ
Зеленая фасоль30ГИ
Свежий грейпфрут30ГИ
Коричневая чечевица30ГИ
Свежий абрикос30ГИ
Соевое молоко30ГИ
Дрожжи31ГИ
Томатный сок33ГИ
Свежий персик34ГИ
Гранат34ГИ
Свежий нектарин34ГИ
Фасоль34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт35ГИ
Льняная мука35ГИ
Гороховая мука35ГИ
Соевый соус (без сахара)35ГИ
Свежая айва35ГИ
Свежая слива35ГИ
Свежий апельсин35ГИ
Кунжут35ГИ
Китайская лапша и вермишель35ГИ
Свежий зеленый горошек35ГИ
Сушеные томаты35ГИ
Дижонская горчица35ГИ
Свежее яблоко35ГИ
Нут35ГИ
Дикий (черный) рис35ГИ
Чернослив40ГИ
Курага40ГИ
Морковный сок (без сахара)40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»40ГИ
Сушеные фиги40ГИ
Греча40ГИ
Ржаная мука40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)43ГИ
Апельсиновый фреш45ГИ
Овсяная мука45ГИ
Виноград45ГИ
Кокос45ГИ
Коричневый рис басмати45ГИ
Консервированный зеленый горошек45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.

Гликемический индекс — средние значения

Яблочный сок (без сахара)50ГИ
Коричневый неочищенный рис50ГИ
Хурма50ГИ
Манго50ГИ
Личи50ГИ
Ананасовый сок без сахара50ГИ
Киви50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)50ГИ
Рис басмати50ГИ
Консервированные персики55ГИ
Булгур55ГИ
Горчица55ГИ
Кетчуп55ГИ
Виноградный сок (без сахара)55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза57ГИ
Арабская пита57ГИ
Папайя свежая59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)60ГИ
Овсяная крупа60ГИ
Дыня60ГИ
Длиннозерный рис60ГИ
Каштан60ГИ
Банан60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы63ГИ
Цельнозерновой хлеб65ГИ
Батат (сладкий картофель)65ГИ
Картофель вареный в мундире65ГИ
Ржаной хлеб65ГИ
Кленовый сироп65ГИ
Изюм65ГИ
Консервированный ананас65ГИ
Мармелад65ГИ
Черный дрожжевой хлеб65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)65ГИ
Сок апельсиновый65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша66ГИ
Свежий ананас66ГИ
Пшеничная мука69ГИ

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Гликемический индекс — высокие значения

Манка70ГИ
Кускус70ГИ
Белый сахар70ГИ
Коричневый сахар70ГИ
Перловая крупа70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы70ГИ
Молочный шоколад70ГИ
Пшено71ГИ
Французский багет75ГИ
Арбуз75ГИ
Тыква75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом80ГИ
Крекер80ГИ
Несладкий поп-корн85ГИ
Кукурузные хлопья85ГИ
Булочки для гамбургеров85ГИ
Морковь (вареная или тушеная)85ГИ
Белый (клейкий) рис90ГИ
Безглютеновый белый хлеб90ГИ
Консервированные абрикосы91ГИ
Рисовая лапша92ГИ
Жареный картофель95ГИ
Печеный картофель95ГИ
Брюква99ГИ
Тост из белого хлеба100ГИ
Модифицированный крахмал100ГИ
Глюкоза100ГИ
Финики103ГИ
Пиво110ГИ
Читать еще:  Глютеновый индекс продуктов

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Небольшое видео про гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Гликемический индекс для похудения

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

    Содержание:

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.
Читать еще:  Что такое ги и гн в продуктах

Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

Содержание

Что такое гликемический индекс

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом

Практические советы фитнес-диетолога

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

  • — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
  • — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
  • — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
  • — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
  • — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

Поделитесь страницей

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

ПродуктГликемический индекс
Пиво45-110 (зависит от сорта)
Финики103
Глюкоза100
Крахмал100
Брюква99
Булочки сдобные95
Картофель печеный / жареный95
Абрикосы консервированные91
Батон, хлеб белый90
Рис белый90
Кукурузные хлопья85
Морковь вареная / тушеная85
Поп-корн несладкий85
Картофельное пюре83
Крекеры80
Мюсли с сухофруктами80
Пончики сладкие76
Арбуз75
Багет французский75
Вафли несладкие75
Лазанья75
Рисовая каша на молоке75
Тыква75
Пшено71
Картофельные чипсы70
Круасаны70
Кускус70
Макароны из мягких сортов пшеницы70
Манка70
Напитки газированные сладкие70
Перловая крупа70
Ризотто из белого риса70
Сахар белый70
Сахар коричневый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

ПродуктГликемический индекс
Мука пшеничная69
Ананасы свежие66
Овсяная каша быстрого приготовления66
Апельсиновый сок65
Батат (сладкий картофель)65
Варенье, джем65
Изюм65
Картофель вареный в мундире65
Консервированный ананас65
Консервированные овощи65
Мармелад65
Свекла вареная65
Хлеб ржаной65
Хлеб цельнозерновой65
Хлеб черный дрожжевой65
Макароны с сыром64
Пророщенные зерна пшеницы63
Блины, оладьи из пшеничной муки62
Пицца на тонком пшеничном тесте61
Бананы60
Дыня60
Какао-порошок с сахаром60
Лазанья60
Майонез60
Мороженое60
Овсяная каша60
Рис длиннозерный60
Папайя свежая59
Кукуруза консервированная сладкая57
Виноградный сок без сахара55
Кетчуп, горчица55
Персики консервированные55
Песочное печенье55
Спагетти55
Суши55
Ананасовый сок без сахара50
Ананасовый сок без сахара50
Киви50
Клюквенный сок без сахара50
Манго50
Рис басмати50
Рис коричневый неочищенный50
Хурма50
Яблочный сок без сахара50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

ПродуктГликемический индекс
Клюква свежая / замороженная47
Апельсиновый сок свежевыжатый45
Виноград45
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара43
Грейпфрутовый сок без сахара45
Кокос45
Консервированный зеленый горошек45
Рис басмати коричневый45
Гречневая каша40
Курага40
Макароны, сваренные «аль-денте»40
Морковный сок без сахара40
Чернослив40
Айва свежая35
Апельсины35
Зеленый горошек свежий35
Йогурт натуральный обезжиренный35
Мороженое на фруктозе35
Нут35
Рис черный, дикий35
Сливы свежие35
Соевый соус без сахара35
Яблоки свежие35
Гранат34
Компот из сухофруктов без сахара34
Нектарины свежие34
Персики свежие34
Фасоль34
Томатный сок33
Абрикосы свежие30
Грейпфрут свежий30
Груши свежие30
Мандарины30
Молоко любой жирности30
Молоко соевое30
Молоко миндальное30
Морковь свежая30
Творог обезжиренный30
Томаты свежие30
Свекла свежая30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица коричневая, желтая30
Шоколад горький30
Ягоды черника, брусника, голубика30
Вишня25
Малина, ежевика свежая25
Мука соевая25
Клубника, земляника25
Красная смородина25
Крыжовник25
Тыквенные семечки25
Фасоль золотистая25
Чечевица зеленая25
Артишок20
Баклажан20
Арахис15
Брокколи15
Грибы15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста кочанная15
Капуста брюссельская15
Капуста цветная15
Лук репчатый лук15
Лук-порей15
Огурцы свежие15
Огурцы маринованные, соленые15
Оливки15
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью15
Отруби необработанные15
Перец чили15
Сельдерей15
Соя15
Спаржа15
Тофу (творог соевый)15
Шпинат15
Авокадо10
Салат листовой9
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица5

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector