Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
Читать еще:  Продукты повышающие гликемический индекс
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

Содержание

Что такое гликемический индекс

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Читать еще:  Углеводы и гликемический индекс продуктов

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом

Практические советы фитнес-диетолога

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

  • — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
  • — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
  • — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
  • — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
  • — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

Поделитесь страницей

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

ПродуктГликемический индекс
Пиво45-110 (зависит от сорта)
Финики103
Глюкоза100
Крахмал100
Брюква99
Булочки сдобные95
Картофель печеный / жареный95
Абрикосы консервированные91
Батон, хлеб белый90
Рис белый90
Кукурузные хлопья85
Морковь вареная / тушеная85
Поп-корн несладкий85
Картофельное пюре83
Крекеры80
Мюсли с сухофруктами80
Пончики сладкие76
Арбуз75
Багет французский75
Вафли несладкие75
Лазанья75
Рисовая каша на молоке75
Тыква75
Пшено71
Картофельные чипсы70
Круасаны70
Кускус70
Макароны из мягких сортов пшеницы70
Манка70
Напитки газированные сладкие70
Перловая крупа70
Ризотто из белого риса70
Сахар белый70
Сахар коричневый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

ПродуктГликемический индекс
Мука пшеничная69
Ананасы свежие66
Овсяная каша быстрого приготовления66
Апельсиновый сок65
Батат (сладкий картофель)65
Варенье, джем65
Изюм65
Картофель вареный в мундире65
Консервированный ананас65
Консервированные овощи65
Мармелад65
Свекла вареная65
Хлеб ржаной65
Хлеб цельнозерновой65
Хлеб черный дрожжевой65
Макароны с сыром64
Пророщенные зерна пшеницы63
Блины, оладьи из пшеничной муки62
Пицца на тонком пшеничном тесте61
Бананы60
Дыня60
Какао-порошок с сахаром60
Лазанья60
Майонез60
Мороженое60
Овсяная каша60
Рис длиннозерный60
Папайя свежая59
Кукуруза консервированная сладкая57
Виноградный сок без сахара55
Кетчуп, горчица55
Персики консервированные55
Песочное печенье55
Спагетти55
Суши55
Ананасовый сок без сахара50
Ананасовый сок без сахара50
Киви50
Клюквенный сок без сахара50
Манго50
Рис басмати50
Рис коричневый неочищенный50
Хурма50
Яблочный сок без сахара50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

ПродуктГликемический индекс
Клюква свежая / замороженная47
Апельсиновый сок свежевыжатый45
Виноград45
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара43
Грейпфрутовый сок без сахара45
Кокос45
Консервированный зеленый горошек45
Рис басмати коричневый45
Гречневая каша40
Курага40
Макароны, сваренные «аль-денте»40
Морковный сок без сахара40
Чернослив40
Айва свежая35
Апельсины35
Зеленый горошек свежий35
Йогурт натуральный обезжиренный35
Мороженое на фруктозе35
Нут35
Рис черный, дикий35
Сливы свежие35
Соевый соус без сахара35
Яблоки свежие35
Гранат34
Компот из сухофруктов без сахара34
Нектарины свежие34
Персики свежие34
Фасоль34
Томатный сок33
Абрикосы свежие30
Грейпфрут свежий30
Груши свежие30
Мандарины30
Молоко любой жирности30
Молоко соевое30
Молоко миндальное30
Морковь свежая30
Творог обезжиренный30
Томаты свежие30
Свекла свежая30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица коричневая, желтая30
Шоколад горький30
Ягоды черника, брусника, голубика30
Вишня25
Малина, ежевика свежая25
Мука соевая25
Клубника, земляника25
Красная смородина25
Крыжовник25
Тыквенные семечки25
Фасоль золотистая25
Чечевица зеленая25
Артишок20
Баклажан20
Арахис15
Брокколи15
Грибы15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста кочанная15
Капуста брюссельская15
Капуста цветная15
Лук репчатый лук15
Лук-порей15
Огурцы свежие15
Огурцы маринованные, соленые15
Оливки15
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью15
Отруби необработанные15
Перец чили15
Сельдерей15
Соя15
Спаржа15
Тофу (творог соевый)15
Шпинат15
Авокадо10
Салат листовой9
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица5

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector