Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гликемическая нагрузка продуктов

Почему не важен гликемический индекс продуктов, а важна ваша уникальная для вас гликемическая нагрузка рациона питания для долголетия

Недавно некий Иван прислал Обзор 2019 года (немецкая Сахарная Ассоциация, Берлин, Германия) с просьбой прокомментировать. Основной вывод из этого обзора была такой. «Вместе взятые, современные научные данные не подтверждают вывод о том, что пищевые сахара сами по себе вредны для здоровья человека». Я сразу с этим согласился про себя, так как не сам сахар вреден, а та гликемическая нагрузка, которую составляет наш рацион питания. И определить это можно только с помощью глюкометра у себя индивидуально и больше никак. Вот ссылка на обзор www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787473

Чтобы и ответить Ивану и заодно информировать других, давайте я прокомментирую данный обзор для всех читателей.

  1. Это обзор наблюдательных исследований, которые не могут являться доказательством. Таким образом, выводы из них можно принимать с некоторой доли условности, даже на фоне того, что большой массив таких данных объединен в мета-анализы в этом обзоре 2019 года от немецких коллег. Некоторые, возможно, возразят, что наблюдательные исследованияможно оценить статистически. И хорошие статистические показатели может быть могут косвенно указывать на причину, а не только на следствие. Так британский профессор Удни Юл упоминал, что в те годы, когда в Великобританию импортировали много яблок, было зарегистрировано много разводов. Корреляция была большой, статистически значимой, даже очень значимой, и ошибки тут быть не могло. Но, к счастью, никто не пришел к выводу, что яблоки вызывают разводы или что разводы стимулируют импорт яблок (цитата взята из книги Петра Талантова «Доказательная медицина 0.05».)
  2. В данном обзоре показывается, что наберет человек жировую массу или нет — зависит от калорийности, а не от самого факта наличия углеводов. Было бы странным считать, что съешь один кусок хлеба и вдруг растолстеешь. Ничего удивительного в этом нет. Так как важен не сам сахар, а гликемическая нагрузка. Что,собственно,иговоритсявданномобзоре«Therefore, through the highest scientific evidence of human studies, it can be concluded that the consumption of free sugars will only result in overweight and obesity if more calories in the form of free sugars are consumed than expended. Free sugars per se do not favor body weight gain as shown by isocaloric exchange with other carbohydrates.»
  3. В разделе про сахарный диабет делается заключение, что сахара повышают риск сахарного диабета 2-го типа при условии, что они добавляют калории в рацион. Иэтологично,таккакневажночтосъестьмногогречневойкашиилисладкихнапитковвсебудетрезкоповышатьсахарвкровииз-забольшойгликемическойнагрузки«All in all, the results from prospective cohort studies and controlled intervention trials indicate that SSBs contribute to the development of T2D by adding excessive calories to the diet resulting in a positive energy balance, but no effects on parameters of glycemic control were seen under iso- caloric conditions [30]. All energy-containing beverages, including SSBs as well as fruit juices, should be seen in the same way in their effects on health due to their similar amount of calories and sugar content.» Это еще раз говорит в пользу диеты с низкой гликемической нагрузкой. Или с оптимальной гликемической нагрузкой – как будет угодно. Не буду лишний раз цитировать и сразу скажу по содержимому. В обзоре делается вывод, что не важен Гликемический индекс продукта. Да. Не важен. Так как важна гликемическая нагрузка. Можно и еды с низким гликемическим индексом съесть много и повысить сахар в крови, а можно съесть только совсем немного еды с высоким гликемическим индексом, и глюкоза повысится в крови немного. Также важно заметить, что при дефиците калорий чувствительность к инсулину лучше и скачка сахара не происходит сильного, что и объясняет, почему при невысокой калорийности рациона не повышаются риски сахарного диабета.
  4. ОТДЕЛЬНО СРАЗУ СТОИТ ОБЪЯСНИТЬ, ЧТО НЕ САХАР У ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ ПОВРЕЖДАЕТ СОСУДЫ, КАК НЕКОТОРЫЕ ДУМАЮТ, А «КАЧЕЛИ» ВЫЗЫВАЮТ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ И В ДАЛЕКОМ БУДУЩЕМ ДИАБЕТ, КОГДА ГЛЮКОЗА ВЫСОКО ПОВЫШАЕТСЯ, А ЗАТЕМ СИЛЬНО ПАДАЕТ В ОТВЕТ НА РАЦИОН С ВЫСОКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ.
  5. Для примера расскажу свой опыт. Я делал эксперимент, когда на шведском столе в одной из гостиниц решил съесть очень много еды. Съесть так, чтобы аж больше не влезало, но так, чтобы мой сахар не повысился. И я просто выбирал из еды то, что в совокупности не имело большую гликемическую нагрузку. Так моя глюкоза в крови не через 30 минут, ни через 60 и не через 90 минут не повысилась более 5.6 — это уровень почти голодного человека. Я в основном выбирал вареную фасоль, овощные салаты, бобовые, сыры, яйцо, мясо, кофе и тому подобное. Самих углеводов было достаточно. А вот гликемическая нагрузка «никакая». В итоге такой подход не вызывает снижение чувствительности к инсулину, так как не дает «качелей глюкозы в крови». А многие, кто сдавал анализы крови на индекс инсулинорезистентности HOMA-IRвидел, как сильно он или падает или повышается в зависимости от гликемической нагрузки рациона питания за месяц до сдачи анализа крови.
  6. В разделе влияния сахаров на риски сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) указывается, что ожирение является основным фактором риска развития ССЗ, и поэтому рекомендации по питанию для профилактики ССЗ должны быть направлены на борьбу с ожирением и снижением потребления калорий, а не на снижение потребления одного питательного вещества «It is well known that obesity is a major risk factor for CVDs [35] and therefore, nutritional recommendations to prevent CVDs should focus on tackling obesity and reducing calorie intake rather than focusing on the reduced intake of a single nutrient». И это правильно. Вот почему важно не какие продукты содержит рацион, а каким принципам питания он подчиняется. То есть если питание не повышает инсулинорезистентность (не высокая гликемическая нагрузка), то не важно, что в его составе. Сразу скажу, что рассчитать гликемическую нагрузку по каким-то формулам невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, от времени суток, от времени приема пищи (предшествовала ли питаю спортивная тренировка) и так далее. Вот почему часто бывают смешанные результаты в исследованиях по сахарам, которые иногда делают акцент на том, что даже не от сахара зависят риски инсулинорезистентности, а от образа жизни и т.д.. Поэтому не сахар важен, а гликемическая нагрузка. Не продукты нужно подбирать, а глюкометр в руки и измерять свой сахар в крови после еды и учиться понимать свой организм, как и на что он реагирует.
  7. Неудивительно, что в разделе про сахар и рак аналогичная логика.

Поэтому, когда кто-то приносит вам рацион, составленный для здорового питания, не верьте ни в какое чудо питание. Не важно из чего состоит рацион (если, конечно, у Вас уже нет сахарного диабета, при котором все меняется). Возьмите в руки глюкометр и проверьте.

А как проверить?

К каким должен быть максимальный уровень глюкозы в крови через 60 минут после еды, чтобы трапеза считалась здоровой и предупреждала кардиометаболические последствия, а также онкологические заболевания в будущем? Вот как это определить.

Шаг 1. Покупаем Глюкометр.

Шаг 2. Измеряем глюкозу до еды в покое.

Шаг 4. Измеряем глюкозу после еды – через 60 минут. Стараемся, чтобы глюкоза после еды была не выше 6.

Шаг 5. Через месяц сдаем анализ крови для определения HOMA-IR. Инсулин натощак

Глюкоза натощак. Рассчитываем HOMA-IR = Глюкоза ммоль/л * Инсулин (мкМЕ/мл) / 22,5.

Шаг 6. Если HOMA-IR не выше 1,4, калибруем целевое значение глюкозы после еды

Шаг 7. Ищем свои рецепты и свои количества пищи, чтобы обходиться без глюкометра.

Шаг 8. Периодически сдаем анализ крови для расчета HOMA-IR для контроля.

То есть для кого-то это может быть 5.6 ммоль/л, а для кого-то 7 ммоль/л — все зависит от результата HOMA-IR по итогам месяца.

Снижение чувствительности к инсулину даже ещё без постановки диагноза сахарный диабет 2-го типа повышает смертность. Такие выводы сделали учёные в США из Университета Вашингтона (Сиэтл, штат Вашингтон) по итогам 12 летнего наблюдения в 2010 году. Риск смертности был значительным даже после поправки на потенциальные вмешивающиеся факторы (возраст, пол, индекс массы тела, объём талии и бедер, уровень потребления алкоголя, раса/этническая принадлежность, уровень образования, статус курения, физическая активность, с-реактивный белок, систолическое и диастолическое артериальное давление, плазменный общего и hdl холестерин и триглицериды). Индекс инсулинорезистентности НОМА-IR был достоверно ассоциирован со смертностью от всех причин только у пациентов с Индексом Массы Тела не выше 25,2 кг/м(2). Но у пациентов с Индексом Массы Тела выше 25,2 кг/м(2) такой связи не наблюдалось. Сам повышенный индекс массы тела уже сам по себе является риском.

  • Референсные значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR: 1.4 — более высокая смертность от всех причин при условии, что Индекс Массы Тела не выше 25,2 кг/м2
  • Если индекс массы тела выше 25, но HOMA-IR уже интерпретировать нельзя. Ссылка на исследование:
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Обзор, который прислал Иван, дополнительно подтверждает роль питания, в основе которого лежат в основном не продукты, а принципы. И центральный из них — это низкая гликемическая нагрузка (не путать с гликемическим индексом).

Вот это питание

Эпилог

Возможно, кто-то скажет. Все рушится. Все, что я писал здесь не работает. Если кто-то так подумал, то вероятно невнимательно читал статьи и смотрел видео. Вот уже два года я пытаюсь объяснить, что не гликемический индекс и не сахар вредны, а гликемическая нагрузка. С другой стороны конечно сладкая пища обычно имеет высокую гликемическую нагрузку. Поэтому не нужно начинать есть сахар. Выводы нужно сделать такие:

  1. Если вы очень голодный — давно не ели. Либо после спортивной тренировки. То шоколадка ничем не вредит. Если конечно сверх шоколадки не будет еще много чего, что повысит гликемическую нагрузку.
  2. Если вы съедаете большую тарелку фруктов и делаете это регулярно, а не иногда — пару раз в неделю. То постоянные качели глюкозы (сильный скачок и сильный спад) будет снижать чувствительность к инсулину.
  3. И самое главное — на все ваши вопросы дут ответы только глюкометр. Так как ситуации разны, и вы разные.
Читать еще:  Продукт для быстрого набора мышечной массы

Дополнительная информация:

  • Диеты низкой гликемической нагрузкой снизила на 43% глюкозу, на 27% инсулин и снизила ИФР-1 в перекрестном РКИ 84 взрослых людей с лишним весом тела в течение 28 дней
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463643 Вашингтонский Университет, США.
    Диета с низкой гликемической нагрузкой с добавлением овсяных хлопьев, улучшает микробиом кишечника человека, значительно снижает гликемическую нагрузку и повышает разнообразие бактерий, повышает Bifidobacterium, связанные со снижением веса тела. Департамент пищевых и пищевых наук, Университет Рединга, 2012 г. Великобритания. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22360862
  • В Сицилии есть несколько мест, где много мужчин-долгожителей (от 100 до 107 лет) по отношению к среднему показателю по Италии. То есть значительно больше, чем в самой Италии — в 4,32 раза. В их рационе крайне мало быстрых углеводов и много овощей, низкая гликемическая нагрузка рациона. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22524271 Университет Палермо, Италия 2012.
  • Но почему не средиземноморская диета?20275, питающихся средиземноморской диетой. Чем выше гликемическая нагрузка, тем чаще ИБС и смертность.
    Италия, 2015 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638596
  • Низкая гликемическая нагрузка в питании снижает риск ИБС на 40% в сравнении с не оптимальной средиземноморской диетой, и более чем на 50% снижает риск смерти от ИМС и снижает риск общей смерти в средиземноморском греческом населении.
    Италия, Греция, 2015 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638596 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25250626
  • Более высокое потребление углеводов при высокой инсулиновой нагрузке и высокий инсулин могут быть связаны с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи.
    Университет Штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, Иллинойс, 2018 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604042
  • Более высокая диетическая гликемическая нагрузка были статистически значимо связанны с повышенным риском рецидива и смертности у больных раком толстой кишки III стадии. При высокой Гликемической нагрузке высокий инсулин связывается с рецептором инсулина на поверхности клеток рака и стимулирует пролиферацию клеток при этом подавляя апоптоз. Дана-Институт Рака Фарбера, Бостон, США, 2012 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23136358
  • Диета с низкой гликемической нагрузкой связана с лучшей когнитивной функцией у пожилых людей и с более медленным когнитивным старением.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756038 Университет Калгари, Канада, 2017 г.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149688 Университет Южной Флориды, 2015 г.
  • Высокая диетическая гликемическая нагрузка связана с более высоким риском развития ИБС и инсульта, и существует линейная зависимость между гликемической нагрузкой и риском развития ИБС.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284926 Китайско-германская Лаборатория молекулярной медицины (мета-анализ 2012 года)
  • Для пожилых людей (старше 65 лет) диета с низкой гликемической нагрузкой должна содержать больше белка для более здорового старения.
    ИНДЕКС УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ (SAI), состоящий из 10 связанных со здоровьем социальных факторов. У пожилых жителей островов в районе Греции высокое потребление углеводов с низким потреблением белка было связано с плохим ИНДЕКСом УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ. И наоборот. Афинский Университет, Греция, 2018 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29687264

И так далее. Важно отметить, что в отличии от всех других стилей питания, как мы не старались, но не могли найти ни одного исследования, где бы диета с невысокой гликемической нагрузкой (не путать с низкоуглеводной) наносила бы какой-либо вред.

Веремеенко Дмитрий Евгеньевич — автор книги «Диагностика старения«, автор научно-популярного блога nestarenieRU. Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Перед подпиской прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности.

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

  • Я ндекс.Кошелек 410012847316235
  • Карта в Сбере ( рубли ): 4817 7602 3256 2458 (Чангакрам М.)

Расчет гликемической нагрузки продуктов питания

Важным условием компенсации диабета является соблюдение диетического питания. Основными параметрами лечебного меню считаются гликемический индекс, обозначаемый ГИ, и нагрузка (ГН).

Величина этих показателей зависит от типа употребляемых углеводов, количества в блюдах, а также скорости переваривания и расщепления.

Умение рассчитывать ГИ и ГН позволяет поддерживать уровень гликемии в норме, сбросить массу тела, иметь красивую и стройную фигуру.

Углеводный обмен

Естественный процесс метаболизма белков, жиров и углеводов не может протекать без участия вырабатываемого поджелудочной железой гормона — инсулина. Он выделяется органом в тот момент, когда наблюдается рост глюкозы, содержащейся в крови.

После употребления пищи, богатой углеводами, в результате их расщепления происходит резкий скачок уровня сахара в плазме крови. В ответ начинает вырабатываться инсулин, который служит ключом для проникновения глюкозы в клетки организма для выработки энергии.

Этот тонкий и четкий механизм может дать сбой — инсулин может быть дефектным (как в случае диабета) и не отпирать путь глюкозе в клетку или тканям-потребителям глюкозы не нужно такое ее количество. В результате концентрация сахара в крови повышается, поджелудочная получает сигнал вырабатывать инсулина больше и работает на износ, а избыток углеводов откладывается в организме в виде жира — стратегического запаса на случай нехватки питания.

Для предотвращения негативного влияния на организм, оказываемого избытком глюкозы, важно следить за ее уровнем.

Гликемический индекс и профиль

ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.

Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:

Значение индекса10-15Помидоры, баклажаны, все виды грибов
20-22Редис и кабачок
30-35Апельсины, морковь, все сорта яблок
Около 40Все сорта винограда, мандарины
50-55Киви, манго, папайя
65-75Изюм, тыква, картофель, бананы, дыни
Около 146Финики
15-45Овсянка, бездрожжевой хлеб, гречневая каша, приготовленная на воде
50-60Пельмени, лаваш, черный рис, макаронные изделия, молочная гречневая каша, приготовленная на воде пшенка
61-70Блины, хлеб (черный), пшенка, приготовленная на молоке, сладкая выпечка (пироги, круассаны), арбуз
71-80Мука (ржаная), пончики, бублики, сухари, манка, приготовленная на воде, молочная овсянка
81-90Пирожки, мюсли, хлеб (белый), белый рис
Около 100Пирожки обжаренные, багет, мука рисовая, манка (молочная), кондитерская продукция, глюкоза в чистом виде

Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты. Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.

Профиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.

Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.

Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.

Понятие гликемической нагрузки

Для того чтобы уметь спрогнозировать влияние определенного продукта на уровень гликемии, а также длительность его пребывания на высокой метке, нужно знать о таком показателе, как ГН.

Основываясь на приведенную выше формулу, можно проводить сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, пончика и арбуза:

  1. ГИ пончика составляет 76, количество углеводов – 38,8. ГН будет равен 29,5 г (76*38,8/100).
  2. ГИ арбуза = 75, а число углеводов составляет 6,8. При расчете ГН получается значение 6,6 г (75*6,8/100).

В результате проведенного сравнения можно смело утверждать, что употребление арбуза в таком же количестве, как и пончиков, приведет к наименьшему росту гликемии. Таким образом, прием продуктов с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, с целью похудения окажется абсолютно неэффективным. Человеку необходимо употреблять пищу с небольшим ГИ, сократить поступление быстрых углеводов и мониторить гликемическую нагрузку.

Каждая порция блюда должна учитываться по шкале уровней ГН:

  • ГН до 10 считается минимальным порогом;
  • ГН от 11 до 19 относится к умеренному уровню;
  • ГН, превышающий 20, является повышенным значением.

В течение суток человек не должен употреблять более 100 единиц в рамках ГН.

Таблица гликемической нагрузки некоторых продуктов (в 100 г продукта)

Взаимодействие ГИ и ГН

Взаимосвязь между двумя этими показателями заключается в том, что они зависят в некоторой степени от углеводов. Изменение гликемического значения продуктапроисходит в зависимости от манипуляций, которые совершаются с пищей. Например, гликемический индекс моркови сырой составляет 35, а после приготовления поднимается до 85. Это показывает, что индекс вареной моркови гораздо выше, чем в таком же сыром овоще. Кроме того, на размер ГН и ГИ оказывает влияние размер употребленного кусочка.

Читать еще:  Какие продукты нельзя при эпилепсии у взрослых

Значение гликемического индекса зависит от количества глюкозы в пище. В большинстве случаев высокие цифры отмечаются у быстрых углеводов, которые после приема усваиваются за короткое время, частично преобразуются в глюкозу и становятся составляющей жировых отложений.

  1. Низкий — с уровнем до 55.
  2. Средний – от 55 до 69.
  3. Высокий индекс, значение которого превышает 70.

Людям, страдающим диабетом, важно подсчитывать не только ГИ, но и ГН для нормализации гликемии. Это позволит определять свойства блюд по уровню углеводов, а также выявлять их количество в каждом пищевом изделии.

Не стоит забывать, что способ обработки продукта в процессе приготовления меняет его параметры и зачастую завышает показатели. Именно поэтому важно употреблять продукты в сыром виде. Если же без обработки обойтись нельзя, то предпочтительнее будет пищевые изделия отваривать. Большинство фруктов и овощей содержит в своей кожуре много клетчатки, витаминов, поэтому их лучше употреблять без предварительной чистки.

Что влияет на ГИ:

  1. Количество клетчатки, содержащейся в продукте. Чем ее значение выше, тем дольше усваивается пища и ниже ГИ. Углеводы лучше всего употреблять одновременно в сочетании со свежими овощами.
  2. Зрелость продукта. Чем спелее фрукт или ягода, тем больше сахара содержится и тем выше ГИ.
  3. Тепловая обработка. Подобное воздействие на продукт способствует повышению его ГИ. Например, чем дольше варится крупа, тем больше возрастает инсулиновый индекс.
  4. Потребление жиров. Они замедляют усвоение пищи, поэтому автоматически приводят к понижению ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным жирам.
  5. Кислота продукта. Все продукты, обладающие подобным вкусовым качеством, понижают гликемический индекс блюда.
  6. Соль. Присутствие ее в блюдах повышает их ГИ.
  7. Сахар. Он напрямую влияет на рост уровня гликемии, соответственно, и ГИ.

Питание, в основе которого лежит учет индекса, разработано для людей с диабетом, а также тех, кому приходится мониторить уровень гликемии по различным причинам. Подобная схема составления рациона не является модной диетой, поскольку она разработана диетологами не только с целью снижения веса, но и для достижения компенсации основного заболевания.

Видео о важности и взаимосвязи индексов питания:

ГН и диабет

Пища, содержащая высокие значения ГИ и ГН, оказывает сильное влияние на состав крови.

Рост уровня глюкозы приводит к усиленному продуцированию инсулина, что обуславливает необходимость соблюдения низкоуглеводной диеты и ведения подсчета ГН блюд.

Инсулиннезависимый диабет предусматривает потребность в изучении дополнительных характеристик продуктов (калорийности, количества углеводов, ГИ).

Людям с 1 типом болезни приходится постоянно проводить инъекции гормона, поэтому им следует учитывать период поглощения глюкозы, содержащейся в каждом конкретном продукте.

Пациентам важно знать скорость действия инсулина, факторы, влияющие на его восприимчивость, чтобы правильно питаться.

Постановка такого диагноза, как диабет, происходит на основе проведения специального теста – гликемической кривой, норма которой для каждого этапа исследования имеет свои значения.

Анализ определяет уровень глюкозы натощак и несколько раз после выполнения нагрузки. Показатель гликемии должен вернуться к нормальным значениям в течение двух часов с момента приема специального раствора. Любые отклонения значений от нормы свидетельствуют о начале развития диабета.

Что надо знать при похудении?

Люди, стремящиеся похудеть, зачастую отказываются от привычных любимых продуктов, особенно сладостей. Сброс веса является основной задачей для пациентов с его избыточным количеством и страдающих диабетом. Независимо от причины, по которой требуется избавиться от лишней массы тела, каждому человеку важно знать, от чего повышается гликемия, какая норма у этого показателя и как его стабилизировать.

Основные рекомендации при похудении:

  1. Употреблять изделия с повышенным содержанием гликемическим показателем перед выполнением физической нагрузки, чтобы появилась энергия, и выработался инсулин. В противном случае поступившая пища преобразуется в жировые отложения.
  2. Отдавать предпочтение следует лишь продукции с низкой ГН и гликемическим индексом. Это позволит постепенно снабжать энергией организм, предотвращая скачки инсулина, роста концентрации в крови глюкозы, а также избегая отложения жира.

Следует понимать, что гликемическая нагрузка является важным фактором, учитываемым при составлении диетического рациона, но этот показатель не должен быть в приоритете. Кроме него, во внимание должны быть приняты такие параметры, как калорийность, а также количество жиров, витаминов, солей, минералов и аминокислот.

Только такой комплексный подход к организации собственного питания оказывается эффективным и способен привести к желаемым результатам.

Что такое гликемическая нагрузка: определение и таблица ГН продуктов

Когда все худеющие объявили войну жиру, как одному из самых запрещенных продуктов, представительницы слабого пола начали активно употреблять хлеб, фрукты, рис и овощи.

Но к сожалению, они не стройнели, а иногда даже получали противоположный эффект и набирали лишние килограммы. Почему так происходит? Возможно, углеводы какие-то не такие или во всем виноват именно жир?

Для того, чтобы в этом разобраться, нужно рассмотреть принципы обменных процессов, а также два индекса продуктов, гликемический и гликемическую нагрузку.

Как происходят процессы обмена

Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.

Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.

Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:

  1. Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой.
  2. Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой.
  3. Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани.
  4. Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало.

Что собой представляет гликемический индекс?

Для того чтобы узнать, когда в крови повысится уровень глюкозы существует такое понятие под названием гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как еда воздействует на содержание сахара в крови.

У каждого продукта есть собственный показатель (0-100), который зависит от того, насколько быстро он может увеличить содержание сахара, таблица будет представлена ниже.

Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.

ГИ абсолютно преобразил принципы здорового рациона, доказывая, что картошка и булочка могут повысить уровень глюкозы в крови таким же образом, как и чистый сахар. Следовательно, это становится причиной появления ишемии, лишних килограммов и диабета.

Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но как-то не верится, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика.

Это правда, ведь гликемический индекс – не является аксиомой, поэтому во всем полагаться на него не следует!

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

  1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
  2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

  • минимальным является уровень ГН до 10;
  • умеренным – от 11 до 19;
  • повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Можно ли изменить ГН и ГИ ?

Обмануть эти показатели возможно благодаря тому, в каком виде будет употребляться определенный продукт. Обработка пищи может способствовать возрастанию ГИ (к примеру, ГИ хлопьев из кукурузы равно 85, а у самой кукурузы он равен 70, вареный картофель обладает гликемическим индексом равным 70, а пюре из этого же овоща имеет ГИ равное 83).

Вывод таков, что лучше кушать продукты в необработанном (сыром) виде.

Термическая обработка тоже может стать причиной увеличения ГИ. Сырые фрукты и овощи обладают небольшим ГИ до того, как их поддадут термической обработке. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, а значит и гликемическая нагрузка повышается. Ниже будет представлена подробна таблица взаимодействия индексов.

Читать еще:  Продукты которые относятся к белкам

Но, если без кулинарной обработки обойтись нельзя, то лучше продукт разваривать. Вместе с тем клетчатка в овоще не разрушается, а это крайне важно.

Чем больше будет содержаться клетчатки в еде, тем будет меньше ее гликемический индекс. Более того, фрукты и овощи желательно есть, не поддавая предварительной чистке. Причина кроется не только в том, что большая часть витаминов находится в кожице, но и в том, что в ней содержится множество клетчатки.

К тому же чем мельче будет порезан продукт, тем больше станет его гликемический индекс. В частности, это относится к зерновым культурам. Для сравнения:

  • ГИ сдобы равен 95;
  • батона – 70;
  • хлеба, сделанного из муки грубого помола – 50;
  • очищенного риса – 70;
  • хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки – 35;
  • неочищенного риса – 50.

Поэтому худеющим желательно кушать каши из цельного зерна, а также хлеб, сделанный из цельной муки с добавлением отрубей.

Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи. Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Так, ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки.

При составлении собственного рациона, не следует слепо верить лишь гликемическому индексу, но и гликемическая нагрузка не должна быть в приоритете. Прежде всего стоит принимать ко вниманию калорийность продуктов, содержание в них жиров, солей, аминокислот, витаминов и минералов.

Гликемическая нагрузка: норма в день, что такое таблица кривой после глюкозы

Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.

Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.

Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.

На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.

В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:

  • продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
  • продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
  • продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.

При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.

Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.

Содержание большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.

После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.

Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.

Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.

Гликемическая кривая позволяет определить скорость подъёма сахара в крови после приёма того или иного продукта.

Что собой представляет такой показатель, как ГН?

Гликемическая нагрузка помогает спрогнозировать на сколько повышается количество сахаров в крови больного диабетом и на протяжении какого времени этот показатель будет находиться на высоком уровне.

Для того чтобы рассчитать нагрузку нужно гликемический индекс умножить на количество потреблённых углеводов и полученное произведение нужно разделить на 100.

Использование этого показателя доказывает, что употребление в пищу продуктов питания которые имеют низкий показатель гликемического индекса, но с большим количеством углеводов при похудении будут абсолютно не эффективным.

Для удобства диабетиков врачи-диетологи разработали таблицы гликемической нагрузки на организм при употреблении различных продуктов, имеющих различные показатели ГИ.

Нужно помнить о том, что гликемическую нагрузку таблица может содержать без учёта степени спелости фруктов и овощей.

Сахарной нагрузкой пациент может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. Для контроля инсулина следует осуществлять подбор продуктов для диетического меню с учётом их гликемического индекса. Для того чтобы гликемическая нагрузка была минимальной следует выбирать продукты, которые имеют маленький гликемический индекс или минимальное количество быстрых углеводов.

Современные диетологи разработали специальную шкалу, в которой гликемическую нагрузку подбирают для отдельной порции пищи:

  1. Минимальным показателем гликемической нагрузки является уровень до 10.
  2. Умеренным показателем принято считать гликемическую нагрузку в диапазоне от 11 до 19 единиц.
  3. Повышенный показатель считается в том случае если гликемическая нагрузка составляет более 20 единиц.

Общая суточная нагрузка на организм не должна превышать 100 единиц.

Для определения реакции организма на увеличение количества содержания глюкозы в нём проводятся специальные пробы.

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость — Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство — БЕСПЛАТНО!

Определить реакцию организма на повышение глюкозы можно используя глюкозотолерантный тест. Тест представляет собой лабораторный метод, который используется в эндокринологии для выявления нарушений толерантности к глюкозе. Использование этого теста позволяет выявить у пациента состояние предиабета.

После того как проведён расчёт результатов теста человеку выдаётся заключение о том имеются ли у него предпосылки для развития сахарного диабета.

Как понизить гликемический индекс продуктов и гликемическую нагрузку?

Такими факторами, оказывающими влияние, являются следующие: содержание клетчатки в продуктах питания. Чем большее количество этого соединения содержится в потребляемых продуктах тем медленнее происходит усвоение продукта и следовательно ниже его ГИ. А так же:

  1. Степень зрелости. Этот фактор относится к фруктам и овощам. Чем более спелый фрукт потребляется в пищу тем большее количество быстрого сахара проникает в организм, а, следовательно и ГИ у продуктов этого типа – высокий.
  2. Степень тепловой обработки. Уровень ГИ находится в прямой зависимости от степени теплообработки. Чем сильнее тепловая обработка тем выше ГИ. Это связано с тем что в продуктах питания после тепловой обработки все связи нарушаются и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме.
  3. Добавка к продуктам питания жиров способствует снижению скорости проникновения глюкозы в кровь организма что снижает ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, например, как оливковое или подсолнечное.
  4. Использование в пищу продуктов с кислым вкусом. Добавление к блюду лимонного сока или столового уксуса понижает гликемический индекс.
  5. Использование соли при приготовлении блюд повышает скорость всасывания глюкозы что увеличивает показатель ГИ.

Помимо этого использование сахара в пищу повышает гликемический индекс.

Нужно ли придерживаться диеты по ГИ?

Диета, разработанная на основе гликемического индекса, применяется для питания пациентов страдающих сахарным диабетом и тех людей, у которых появляются причины, по которым они вынуждены контролировать уровень глюкозы в плазме крови.

Такое питание не является современной модной диетой, система разработана с определённой медицинской целью. Такую диету следует использовать тем людям, которые стараются следить за состоянием своего здоровья и стремятся не допустить появления лишнего веса тела.

Диетологи рекомендуют ориентироваться не только на показатель гликемического индекса продуктов, но и учитывать гликемическую нагрузку. Диабетикам дополнительно рекомендуется также ориентироваться на инсулиновый индекс и выбирать продукты, подходящие, например, гарниры для диабетиков, десерты, первые блюда.

В процессе приготовления блюд для питания и разработки ежедневного меню нужно помнить о факторах которые способны повышать или понижать гликемический индекс и нагрузку на организм человека.

Следует помнить о том что ГИ отражает качество употребляемых сахаров, которые содержатся в пище. Однако этот показатель не несёт информации о количестве сахаров. ГН характеризует именно количество употребляемых сахаров. По этой причине при разработке системы питания следует учитывать оба показателя.

Например для одного и того же показателя глюкозы в организме можно употребить в пищу двойной объем пищи с показателем ГИ равным 50 или одинарный объем при показателе ГИ равном 100 единицам.

Помимо этого при разработке системы диетического питания следует учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку на организм. Примером такого продукта является арбуз, эта ягода имеет высокий показатель ГИ, но нагрузка является небольшой.

Проблемы возникающие с регулировкой сахара в плазме крови с течением времени могут спровоцировать в организме появление разнообразных заболеваний, например, таких как формирование язв, гангрена, онкологические новообразования. По этой причине следует учитывать в процессе питания количество потребленных углеводов. Это с легкостью позволяют делать показатели, характеризующие количество сахаров и их качество в потребляемой пище.

В видео в этой статье продолжена тема гликемической нагрузки и гликемического индекса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector