Что можно есть вегану список продуктов
Что едят веганы? Список продуктов
Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:
Когда люди впервые сталкиваются с веганством, они думают что перейдя на такой вид питания им будет нечего есть. Но первое мнение очень ошибочно!
Правда в том, что растительная пища очень вкусна и разнообразна, нужно просто получше об этом узнать. У нас огромный выбор фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян.
А если Вы только на переходном этапе и вам очень тяжело отказаться от мясных колбас, сосисок, пельменей, котлет, сыра и молока! Не беда! Ведь сегодня веганство стало настолько популярным, что многие производители предлагают отличную им замену без животных продуктов, которые превосходят аналоги по качеству (лучше состав) и многие из традиционно питающихся не могут отличить их от обычных.
Свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень являются основой здорового веганского рациона, поэтому начнем мы с них.
Далее мы представляем вашему вниманию список продуктов, с примерами и ссылками на некоторые из них.
Фрукты и ягоды
Ежедневно употребляйте как можно больше фруктов в свежем виде. Они дают нам энергию, обеспечивают огромным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью. Убедитесь, что ваши плоды спелые, ведь именно в таком состоянии они наиболее питательны и подщелачивают ваш организм. Если вы не успеваете съедать свои спелые фрукты, просто заморозьте их, чтобы потом приготовить смузи или мороженное, а так же добавить в кашу, йогурт, и тому подобное.
Включая ягоды в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья, получая удовольствие от их вкуса.
Список некоторых фруктов и ягод:
- абрикос
- авокадо
- арбуз
- айва
- алыча
- ананас
- апельсин
- бананы
- брусника
- вишня
- виноград
- голубика
- груша
- гранат
- грейпфрут
- гуава
- калина
- клубника
- крыжовник
- клюква
- кумкват
- лайм
- лимон
- личи
- мандарин
- манго
- маракуйя
- малина
- морошка
- облепиха
- киви
- кизил
- папайя
- персик
- помело
- свити
- слива
- смородина
- фейхоа
- хурма
- черешня
- черника
- шелковица
- шиповник
- яблоко
- земляника
- инжир
- дыня
Сухофрукты:
- ягоды годжи
- вяленая хурма
- шелковица
- курага
- клюква
- королевские финики
- инжир
- изюм
- чернослив
- плоды рожкового дерева
- физалис
так же разнообразят ваше меню
Овощи и зелень
- артишок
- баклажан
- батат
- брокколи
- брюква
- брюссельская капуста
- дайкон
- кабачок
- капуста
- капуста цветная
- кольраби
- морковь
- огурец
- патиссон
- перец
- пекинская капуста
- редис
- редька
- савойская капуста
- свекла
- спаржа
- сельдерей
- томат
- топинамбур
- тыква
- фиолетовая капуста
- цукини
- картофель
Практически любой человек, знает или слышал о том, что зелень имеет решающее значение для нашего здоровья. Она является отличным источником клетчатки и воды, которые помогают вашей пищеварительной системе. Питательные вещества зелени необходимы для поддержания многих различных процессов в нашем организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в контроле веса и повышении иммунитета.
Темно-зеленые листовые овощи содержат растительные пигменты лютеин и зеаксантин. Они могут помочь предотвратить инсульты, болезни сердца и рак молочной железы и легких.
- шпинат
- мангольд
- руккола
- укроп
- петрушка
- лук
- салат ромэн
- щавель
- кресс-салат
- кинза
- зеленый лук
- базилик
- кейл
- горчичная зелень
- салат-латук
- зелень одуванчика
Крахмал
Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.
Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.
Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:
Цельные зерна:
- амарант
- ячмень
- коричневый рис
- красный рис
- дикий рис
- зеленая гречка
- киноа
- полба
- просо
- овес
- рожь
- пшеница
- цельнозерновой хлеб
- цельнозерновая паста
Бобовые:
- проростки люцерны
- фасоль ( красная, белая, черная , стручковая, пинто )
- крупная фасоль лима
- нут
- маш
- горох
- стручковый горох
- чечевица ( красная, зеленая )
- адзуки бобы
- эдамаме
Здоровые жиры
Многие люди, которые питаются традиционно, получают более 30% своих калорий из жиров, большинство из них является нездоровым транс-жиром или насыщенным жиром.
А вот необработанные жиры из цельной растительной пищи (орехи, семена, авокадо, маслины) чрезвычайно полезны для здоровья. Эти продукты упакованы по своей природе, чтобы защитить их жиры от воздействия света, тепла и кислорода. Жиры играют огромную роль для правильного развития и функционирования мозга и нервной системы, обеспечивают клеткам здоровье, помогают в поглощении витаминов и минералов. Наконец, они являются строительными блоками для гормоноподобных веществ, называемых эйкозаноидами, которые регулируют многие системы органов.
Употребление здоровых растительных жиров предоставит вам две незаменимые жирные кислоты – линолевую кислоту и альфа-линоленовую кислоту, в большинстве случаев вы получите баланс между жирными кислотами Омег-3 и Омега-6.
Но даже употребление полезных жиров, должно быть в меру, достаточно горстки орехов, столовой ложки семян льня или чиа в день.
Орехи
- миндаль
- бразилький орех
- кешью
- кедровые орехи
- фундук
- грецкие орехи
- фисташки
- каштаны
- орех макадамия
- пекан
Семена
- чиа
- льняное семя ( коричневое, белое )
- семя конопли
- тыквы
- кунжут ( белый, черный )
- черного тмина
- подсолнечника
Масла из орехов и семян
Другие
- авокадо
- оливки
- соевые продукты (бобы, темпе, тофу)
Травы и специи
Добавление трав и специй к вашей еде не только улучшит вкус, но также очень полезно для вашего здоровья. Многие из этих приправ обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Старайтесь много менять и питаться этими маленькими стимуляторами здоровья:
Что можно есть вегетарианцам
ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.
Что такое вегетарианство
В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.
Ово-лакто-вегетарианство
Ово-лакто-вегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.
Лактовегетарианство
Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.
Веганство
Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.
Список продуктов
Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.
Овощи
Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:
- Картофель.
- Морковь.
- Кабачки и патиссоны.
- Редис и сельдерей.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Шпинат.
- Капуста.
- Брокколи.
- Каперсы.
- Сельдерей.
Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.
Злаки, бобовые, орехи
Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.
Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:
Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.
Фрукты и сладости
Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.
Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.
Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.
Молочные продукты
Это молоко и все, что готовится на его основе:
- Сыры.
- Творог.
- Йогурт.
- Сливки.
- Сметана.
- Мороженое.
- Молочные и кисломолочные напитки.
Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.
Чем заменить мясо и рыбу
Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.
Лучшие белковые продукты
- Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
- Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
- Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
- Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
- Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.
Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо – оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.
Как сохранять баланс витаминов
Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?
Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться. Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.
Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.
Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 – единственное исключение.
Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.
Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.
Рацион на день
На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.
На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.
Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.
На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.
Если нет времени на готовку
Один из плюсов вегетарианского рациона в том, что он не требует долго стоять у плиты. Конечно, существуют сложные вегетарианские блюда, но овощи и фрукты, в отличие от мяса, можно съесть и сырыми. Кефир, йогурты и сыры также не требуют долгого приготовления. Поэтому, чтобы перекусить, вам не обязательно листать поваренную книгу: достаточно сварить крупу в пароварке, купить свежие овощи и фрукты, обжарить орехов впрок – и меню на ближайшее время готово. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для вегатарианцев на неделю от letbefit:
Рацион вегана
Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму — нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.
Завтрак
Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.
Каким должен быть завтрак вегана?
Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:
- Вода . Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
- Смузи и соки . Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.
Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:
Худшие завтраки
Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:
- Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак . Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
- Американский завтрак . Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
- Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия . Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д.
Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.
Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”.
На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых . Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи.
В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.
На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого — это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым — соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.
Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.
Что лучше всего приготовить на ужин:
Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.
Ошибки веганского питания
Быть веганом — это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.
Запущенная микрофлора
Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее — в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.
Микрофлора — это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.
Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания — кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:
- Откажитесь от вредной химии . Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
- Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно , понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
- Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
- Очищайте продукты от грибков и следов химии . Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.
Недостаток витамина B12
Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.
Что касается витамина B12 , то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки . Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).
Переедание
Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.
Также следует избегать вечернего потребления пищи . За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.
Каким должен быть рацион вегана?
- В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи . Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
- Следует сократить до минимума термическую обработку блюд . При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
- Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье.
- Откажись от продуктов с глютеном . Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
- Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты . В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
- С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма . Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
- Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
- Сделай питание осознанным ! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.
- Окружи себя единомышленниками . Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂
Начни вести журнал питания
У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.
Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин , а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.
Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.
Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет. И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.
Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂
