Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

20 продуктов на массу

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

Содержание:

При наращивании мускулатуры важно правильно подобрать продукты для набора мышечной массы. Помимо сбалансированного питания нужны регулярные нагрузки на мышцы, чтобы добиться хорошего результата.
Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.

Зависимость от типа телосложения

Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

  1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
  2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
  3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

Норма употребления жидкости

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.

Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

Основные принципы наращивания мышц

При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
  2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
  3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.

Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.

Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.

Высокое содержание белка

Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.

Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

  1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
    • говядине;
    • нежирной свинине;
    • курице;
    • баранине;
    • индейке.
  2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
    • сыр;
    • творог.
  3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
  4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
    • красная икра;
    • мидии;
    • крабы и креветки;
    • кальмары.
  5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
    • соя;
    • арахис;
    • нут;
    • фасоль;
    • чечевица;
    • горох.
  6. Орехи:
    • кешью;
    • фисташки;
    • миндаль;
    • грецкий орех;
    • фундук.
  7. Крупы:
    • гречка;
    • пшенная, манная, овсяная крупы.
  8. Грибы:
    • шампиньоны;
    • белый гриб;
    • сморчки;
    • подосиновики;
    • сыроежки;
    • рыжики;
    • маслята;
    • опята.
  9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
    • чеснок;
    • брюссельская капуста;
    • шпинат.

Источники углеводов

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

  1. Крупы (сложные углеводы):
    • перловка;
    • манка;
    • кукурузная;
    • рисовая;
    • ячневая;
    • пшеничная;
    • овсяная;
    • гречневая.
  2. Бобовые культуры:
    • горох;
    • фасоль;
    • чечевица.
  3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  4. Овощи:
    • кукуруза;
    • чеснок;
    • картофель;
    • оливки;
    • корень петрушки;
    • свекла.
  5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
    • бананы;
    • виноград;
    • хурма;
    • инжир;
    • манго;
    • гранат;
    • яблоки;
    • персики.
  6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
    • финики;
    • изюм;
    • курага;
    • инжир;
    • чернослив.

Продукты с полезными жирами

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.

Где можно найти необходимые продукты?

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер. Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

Читать еще:  Какие продукты есть для укрепления волос

20 продуктов на массу

Чтобы организовать натуральное питание для бодибилдера, требуется знать не только полезные продукты, но и количественные показатели. Необходимо рассчитывать, сколько съедать и как часто следует питаться, чтобы создать красивое тело.

Основные параметры здорового питания бодибилдера

При наращивании мышечной массы в процессе рассчитана потребность в 44—52 калории на килограмм массы, причем нижний предел относится к женской половине спортсменов.

Стабильно поддерживать рельефность мышц, занимаясь бодибилдингом, можно с калорийностью 35—40 калорий на килограмм веса тела. При этом питание должно быть полноценным и содержать все необходимые аминокислоты, ферменты и минералы. Основные составляющие распределяются в соотношении употребления:

  • углеводов: 60%;
  • белков: 25%;
  • жира: 15%.

Добросовестно изучив различные рекомендации и диеты спортсменов, пришлось сделать вывод, что нет единого реестра для всех, но есть рекомендации по системе продуктов, без которых невозможно построить тело. Воспользовавшись опытом применяющих продукты на практике спортсменов, систематизируем их.

  • 1 Яйца

И, несмотря на то, что этот продукт является эталоном, из-за присутствующего в нем холестерина потребление ограничивается 10 яйцами в неделю.

  • 2 Молочные продукты

Все кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша незаменимы. Они снабжают желудочно-кишечный тракт полезными бактериями, предупреждая гнилостные процессы в организме. Но и сами эти продукты несут сывороточный и казеиновый протеины, необходимые организму.

Особым продуктом является творог, который в 100 г продукта содержит 19 граммов белка длительного действия, казеинового. В твороге много лецитина, влияющего на работоспособность мышц, и витамины, в том числе — необходимый в больших количествах витамин Д.

  • 3 Рыба и морепродукты

Морепродукты поставляют почти полностью усваиваемый нашим организмом белок, и в них нет жира. Поэтому мидии, кальмары и креветки должны присутствовать в меню спортсмена постоянно. Кроме других полезных ингредиентов, в морских обитателях присутствует йод для щитовидной железы.

  • 4 Мясо

Куриное мясо для бодибилдера полезно только из грудки, как содержащее наибольшее количество усваимового белка. Но лучшим мясом птиц будет индейка, а из мелких животных – крольчатина. Оба эти продукта совершенно не имеют холестерина и почти не содержат жира. Вследствие своих физиологических особенностей в их питании присутствуют только натуральные корма, и мясо содержит все микроэлементы и витамины животного происхождения. Мясо индейки и кролика на столе может быть ежедневно.

  • 5 Орехи

  • 6 Соя.

  • 7 Зерна и хлеб из них

К этой же группе продуктов относится и цельнозерновый хлеб, в составе которого проростки пшеницы и бобовые. В нем же присутствуют и тыквенные семечки, которые и сами по себе употребляются в качестве источника магния, повышающего выносливость.

  • 8 Крупы

Овсяная крупа содержит ценные углеводы, растительный белок и клетчатку. Гречневая каша будет полезна как содержащая вещества, укрепляющие кровеносные сосуды. После тренировки лучшим источником углеводов станет большая порция макарон, особенно если с ними подали тунца.

  • 9 Фрукты и овощи

Но употребление таких фруктов как апельсин и яблоко, помогают справиться с нагрузкой, подбрасывая недостающие элементы. Поэтому съесть апельсин можно даже перед самой тренировкой. Одним из действенных коктейлей является яблочно-клубничный.

К таким же веществам относятся и томаты. Их можно употреблять в салатах и в чистом виде. Зеленые углеводы с природными антиоксидантами и нетронутыми тепловой обработкой витаминами не должны отсутствовать на обеденном столе бодибилдера. Кроме сырых овощей, полноценным блюдом должен стать картофель, с его питательными веществами и калием. Кроме того, постоянными в меню должны быть блюда из спаржи, шпината, брокколи, острого перца.

Отмечается значение такой травы, как лебеда. В ней присутствуют белок и медленные углеводы. Она повышает при нагрузках уровень сахара в крови и мышечную массу. Употребление лебеды способствует наращиванию мышечной массы тела.

20 продуктов на массу

20 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ НА МАССУ

Супер-мышцы! Топ 20 лучших продуктов в меню культуриста!

Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы.

2. КУРИНАЯ ГРУДКА

На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах.

Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела.

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.

Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.

Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.

Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

Читать еще:  Продукты с большим гликемическим индексом

Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.

11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)

Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.

Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности.

Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует.

15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.

Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО

Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.

Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.

Men’s Health. Журнал

1. Подсолнечные семечки

Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

2. Скумбрия

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

3. Киви

Киви — незаменимое питание для мышц. Узнай, почему всего три плода желтого киви, съеденных тобой за день, способны защитить тебя от болезней.

4. Ананас

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

5. Оленина

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

6. Кофе

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

7. Говядина

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

8. Имбирь

Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

9. Натуральный йогурт

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

10. Куркума

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Читать еще:  В каких продуктах много таурина

Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи материал про специальное спортивное питание — напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.

11. Огурец

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.

12. Шоколадное молоко

Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.

13. Гречка

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.

14. Миндаль

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

15. Вишневый сок

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

16. Пастила

Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

17. Кресс-салат

Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

18. Кунжутная халва

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

19. Яйца

В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

20. Тунец

«Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», — советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. А то все стейк да стейк.

21. Папайя

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

22. Сладкий перец

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

23. Сельдь

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.

24. Чечевица

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

25. Паста

Паста с курицей — одно из любимых блюд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. И не зря — посмотри на его бицепсы. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

26. Спаржа

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

27. Пророщенная пшеница

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.

28. Спирулина

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

29. Минеральная вода без газа

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

30. Индейка

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector